Dormir, un comportement complexe

DOSSIER

Sommeil

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D

Il faut au moins 2 ou 3 jours de privation complète de sommeil pour que celui-ci s’impose, quoi que fasse l’individu. On peut aussi faire des erreurs comporte- mentales dans la journée, ou avant de se coucher, qui vont gêner, voire empêcher le sommeil. S’endormir le soir est donc une affaire complexe !

Se coucher et se lever

Ressentir les signaux du sommeil

Se coucher au moment où l’organisme est prêt à lancer les mécanismes du sommeil paraît évident si l’on veut bien dormir, mais de nombreuses personnes, particulièrement les insomniaques, ont du mal à sentir ces signaux de sommeil : yeux qui piquent, paupières qui clignotent, nuque lourde, impression de ralentis- sement et de torpeur, frissons sont autant de signes que l’organisme lance pour dire qu’il est temps d’aller au lit. Cependant, on peut ne pas écouter ces signaux si l’envie de rester éveillé est trop grande. Parfois, on lutte contre l’envie de dormir par obligation (enfant dont il faut s’occuper, travail à finir). Vivre en couple peut aussi introduire un rythme différent qui n’est pas en accord avec son rythme spontané. À force de répéter ces compor tements, l’individu perd la percep- tion même de ces signaux et ne sait plus les décrypter.

Se lever quand on est réveillé

L’idée que dormir plus longtemps est récupérateur est une croyance commune. Les insomniaques ont

Dormir,

un comportement complexe

Sleep, a complex behaviour

S. Royant-Parola*

beaucoup de mal à se lever quand leur horloge interne, en provoquant le réveil, leur dit implici- tement qu’il est temps de commencer la journée.

Moyennant quoi ils restent au lit pour gagner un peu plus de sommeil. Ce faisant, ils n’ont pas conscience de dérégler leur sommeil ; au contraire, ils pensent avoir réussi à se reposer plus. Il n’est pas rare d’entendre des insomniaques déclarer un temps de sommeil d’à peine 5 heures et un temps passé au lit de 10 heures. Ce temps excessif passé au lit est probablement le comportement le plus perturbateur du sommeil, car il conduit nécessai- rement à un fractionnement du sommeil et, donc, à un énervement supplémentaire qui entretient l’insomnie.

Garder des horaires réguliers

L’organisation des rythmes biologiques de chaque être vivant est régulée par une horloge interne pour que chaque fonction soit la plus efficiente au moment programmé. Cette harmonie temporelle est fondamentale à l’équilibre de l’individu (1). Se coucher et se lever à heures régulières introduit une répétition de compor tements qui instaure une facilitation conditionnée de l’endormissement et du réveil à l’heure dite. À l’inverse, adopter des horaires irréguliers de coucher, mais encore plus de lever, entraîne une succession de ruptures, source de stress pour l’orga nisme, avec un hyperéveil au coucher préjudiciable à l’endormissement, et un réveil le matin qui n’est plus en phase avec la préparation physiologique que nos horloges mettent en place.

Normalement, chez une personne bien synchro- nisée, la sécrétion du cortisol présente un pic juste avant le réveil (2), dont la fonction est de préparer la personne à affronter le premier stress de la journée.

Dans le cas d’un rythme irrégulier, cette program- mation n’est plus possible, et la personne se lève à contretemps.

* Présidente du réseau Morphée, clinique du château de Garches.

La Lettre du Psychiatre • Vol. XII - n° 2-3 - mars-avril-mai-juin 2016 | 55 sont particulièrement à risque lors de comportements inappropriés en particulier avec l’utilisation des

nouveaux médias que sont les smartphones.

Summary

Sleeping is a natural process that seems simple, but in fact the physiology of sleep depends on subtle and multifactorial mechanisms. A regular bed- and wake-up time is asso ciated with a better quality sleep.

Every day, our internal clocks need to resynchronise. Day- light, physical activity, social interactions, meals, are poten- tial signals. Used at the right time, they are enhancing the clocks. Conversely, our clocks can be deregulated by irregular and out of time signals. Sleep disruptors interact with sleep continuity such as screens, tobacco, alcohol, cannabis.

Teenagers are particularly at risk when inappropriate behaviour such the new use of smartphones.

Keywords

Sleep Behaviour Insomnia Synchronizers

Utilisation des synchroniseurs

La lumière permet de caler les horaires La lumière est le plus fort synchroniseur de nos rythmes biologiques (3). L’utilisation de la lumière, lumière naturelle ou, à défaut celle d’une lampe de photothérapie, soit après le réveil, soit avant le coucher est particulièrement active sur nos horloges et a pour effet de décaler les rythmes.

Une lumière forte le matin avance les rythmes alors qu’une lumière forte le soir les retarde. Ainsi, il est possible, par des comportements simples, de renforcer la synchronisation du sommeil : quand il fait jour le matin, s’exposer à la lumière en marchant à l’extérieur pour aller au travail, ou encore ouvrir ses volets pour laisser entrer la lumière si on est alité, permet à notre cerveau de capter la lumière. Au contraire, le soir, pour ne pas retarder son sommeil, il faudra diminuer progressivement la luminosité de la pièce, et éviter de s’exposer à la lumière d’un écran.

Les activités en groupe agissent aussi sur nos horloges

Le groupe social est un des donneurs de temps qui régule nos rythmes. La vie en groupe n’est pas un mode de vie habituel, sauf lorsqu’on est membre d’une communauté, telle qu’une communauté religieuse, l’armée ou, plus ponctuellement, les camps de vacances. En revanche, le travail, qui commence et finit à des horaires réguliers et qui place chaque individu en relation avec les autres, est une situation habituelle et très synchronisante des rythmes. À l’inverse, les situations de chômage, de retraite, de travail intermittent ou suivant des horaires irré guliers conduisent à une perte de repères temporels, voire à un décalage important, et sont à risque du point de vue de la structuration des rythmes biologiques.

Le sport renforce nos rythmes

L’effet immédiat du sport est de faire monter la température, et par là même d’éveiller. Il est

par ailleurs bénéfique au sommeil, augmentant le sommeil lent profond et diminuant le sommeil paradoxal (4). Il a des effets réducteurs du stress, et il est particulièrement intéressant en cas de pratique régulière d’un effort modéré confor- mément aux recommandations récentes de la Société américaine de médecine du sport et de la Société américaine de cardiologie (30 minutes d’acti vité physique modérée sur 5 jours de la semaine, ou bien 20 minutes d’activité intense sur 3 jours). En revanche, le sport pratiqué moins de 4 h avant le coucher a des conséquences négatives sur le sommeil.

Sur le plan du rythme du sommeil, il joue également un rôle. Pratiqué le soir, il retarde l’endormissement en retardant la sécrétion de mélatonine (5), alors que, le matin, 1 h d’acti- vité physique intense entraîne une avance de phase. Cet effet direct sur les rythmes n’est pas systématique, mais il a été montré qu’un exercice physique le matin ou dans l’après-midi entraînait une légère avance de phase des rythmes (6), ce qui contribue à une bonne stabilité circadienne, car la période spontanée de l’horloge biologique est un peu retardée chaque jour chez la plupart des individus.

La prise de repas structure notre journée

Des horloges régulent nos rythmes dans tout le corps, y compris dans notre système digestif. Ainsi la prise alimentaire joue-t-elle le rôle de synchro- niseur de nos rythmes. À l’inverse, des repas pris à des horaires irréguliers perturbent l’organisation des rythmes biologiques. On a montré que des variations importantes des horaires des repas modifient le métabolisme des aliments (7, 8).

Un décalage de la prise alimentaire entraîne une diminution de la leptine, une augmentation du glucose et une résistance à l’insuline. Si cette situation se répète régulièrement, des consé- quences sur le poids seront à prévoir, avec une augmentation de l’appétit, une moins bonne dégradation des aliments.

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Sommeil

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Les habitudes

de consommation : café, thé, stimulants, alcool, tabac, cannabis

Le sommeil est très sensible à certaines substances, dont les effets secondaires ou cachés vont venir le perturber sans que la personne ne recherche spécifiquement cet effet. La consommation de ces produits sera un obstacle pour retrouver un bon sommeil.

Café

La caféine réduit le temps de sommeil total et augmente la latence d’endormissement par un effet bloquant direct sur l’adénosine qui est un promoteur du sommeil. Le sommeil est modifié : le sommeil profond diminue, et les ondes delta disparaissent (9).

Un café expresso contient 70 mg de caféine alors qu’un café filtre en contient 200 mg. Le thé agit de la même façon, mais contient en moyenne moins de caféine (autour de 40 mg), un verre de boisson à base de cola contient également 40 mg, alors qu’un verre de Red Bull^® correspond à 2 fois plus.

Il existe une grande variabilité entre les individus dans la sensibilité au café. De surcroît, chez certains buveurs de café, apparaît une tolérance qui fait que ses effets s’amenuisent en fonction de la consomma- tion. De ce fait, il est difficile de prévoir comment un individu va répondre à la prise de café. Néanmoins, comme celle-ci peut être très pertur bante dès la première tasse, le mieux est de s’abs tenir quand on est insomniaque. À forte dose, au dessus de 4 mg/kg/personne, le café a des effets secondaires : nervosité, nausées, diarrhée, fasci culations des muscles, crampes et perte du sommeil.

Tabac

Le tabac contient un alcaloïde, la nicotine, qui stimule la neurotransmission cholinergique et agit également sur les systèmes glutaminergique, dopami nergique et sérotoninergique du cerveau. De ce fait, il a une action directe sur les mécanismes du sommeil. Il augmente la latence d’endormisse- ment et le nombre de réveils nocturnes ; il diminue l’effica cité du sommeil et le temps de sommeil total. Le sommeil lent profond diminue au profit du sommeil léger. Sur le sommeil paradoxal, ses

effets sont biphasiques : augmenté, avec des faibles doses, diminué, à fortes doses, avec un rebond en cas de sevrage. La continuité du sommeil n’est affectée que de manière transitoire et, surtout, sur le plan subjectif (10). Néanmoins, certains fumeurs insom- niaques, qui se réveillent en cours de nuit, se disent obligés de fumer une cigarette pour se rendormir.

Alcool

L’alcool est souvent utilisé comme une automédi- cation pour traiter l’insomnie dans la population générale, car, consommé avec modération, il permet de réduire le temps d’endormissement. À forte dose occasionnelle, il réduit la durée d’endormissement, diminue le nombre d’éveils et la densité du sommeil paradoxal et augmente le sommeil profond en première partie de nuit (11). En revanche, en seconde partie de nuit, il y a plus d’éveils et des cauchemars.

En cas d’alcoolisme chronique, la latence d’endor- missement est plutôt diminuée, le sommeil est raccourci, avec un sommeil para doxal diminué.

À l’arrêt de l’alcool, le sevrage est souvent accom- pagné d’une insomnie.

Cannabis

La consommation de cannabis a des conséquences importantes chez les adolescents et l’adulte jeune.

Elle facilite l’endormissement, diminue le sommeil paradoxal et a une tendance à augmenter le sommeil profond. Au sevrage, il y a une insomnie d’endormis- sement importante et un sommeil lent profond moins riche, un sommeil paradoxal plus long, avec parfois des rêves étranges. Chez les jeunes consom- mateurs réguliers de cannabis, on constate souvent un syndrome de retard de phase qui pourrait s’ex- pliquer par une diminution de la mélatonine sous cannabis (12).

Les comportements anti-sommeil de la soirée et de la nuit

L’organisation de la soirée et les activités réalisées jusqu’à la mise au lit sont d’une importance capitale pour le sommeil. Depuis l’invention de l’électricité, l’homme décale de plus en plus le coucher et le sommeil.

La Lettre du Psychiatre • Vol. XII - n° 2-3 - mars-avril-mai-juin 2016 | 57 La télévision

Regarder la télévision est encore l’activité la plus répandue dans la soirée : si les émissions regardées ne sont pas angoissantes ou n’ont pas de contenu traumatisant, regarder un bon film ou une bonne émission est une façon valable de se couper de son activité professionnelle et des soucis. En revanche, la télévision dans la chambre à coucher pose un autre problème. Le sommeil de l’insomniaque est fragile et il faut que les messages soient clairs. Se coucher pour regarder la télévision ne permet pas de renforcer le signal conditionnant lié à la mise au lit dans le déclenchement du sommeil. Si ce comportement se répète soir après soir, se mettre au lit prend alors, chez l’insomniaque, la valeur d’un signal d’éveil et renforce donc l’insomnie.

Les nouveaux médias :

smartphones, tablettes, ordinateurs Depuis 10 ans sont apparus d’autres appareils, encore plus séduisants que la télévision, comme l’ordina- teur, et maintenant la tablette ou le smartphone ; utilisés le soir, ils changent considérablement les habitudes et introduisent de nouveaux perturbateurs du sommeil.

Ils ont en effet 2 types d’effets qui contrarient le sommeil.

◆Un média social

Tout d’abord, la relation avec ce type de média n’est pas de l’ordre de la simple utilisation en tant que récepteur, comme elle peut l’être avec un livre ou une vidéo. Un échange se développe. Il crée de la communication entre les personnes, celle qui est chez elle, éventuellement dans son lit, et d’autres, parfois très éloignées, mais disponibles et qui

“parlent”. L’utilisation de ces appareils nécessite donc une attention soutenue, suscite de l’intérêt, mobilise les émotions, bref recrée tout ce qui est de l’ordre de la vie affective et sociale, ce qui est propre aux rencontres entre êtres humains. L’utilisateur est à la fois émetteur d’informations et récepteur. Il n’est pas passif comme devant la télévision.

◆Des effets liés à la luminosité des écrans Le second mécanisme est en rapport avec un effet direct des écrans. Les écrans délivrent une lumière dont l’intensité, perçue à 15 ou 20 cm des yeux, est

importante. En effet, avec l’évolution de la techno- logie utilisée pour les smartphones, tablettes ou ordinateurs, les écrans sont devenus très lumi- neux et confortables, privilégiant un éclairage par des diodes dont le spectre est dans la lumière bleue, qui est justement la lumière la plus active sur nos horloges biologiques. Ce type de lumière a pour effet de bloquer 10 fois plus la sécrétion de la mélato nine (13) que la lumière blanche. De ce fait, l’utili sation tardive de ce type d’appareil donne un signal trompeur à notre organisme en lui faisant croire qu’il fait encore jour, donc que notre cerveau n’a pas à envoyer des signaux de sommeil. Il est à noter que la situation n’est pas la même avec un ordinateur, une tablette ou un téléphone qu’avec un écran de télévision, qui est loin des yeux. En effet, l’intensité de la lumière décroît en fonction du carré de la distance écran- yeux. L’effet est également différent si l’écran est regardé dans une pièce éclairée, ou dans le noir complet, situation de contraste maximal qui majore l’action sur la rétine.

Les adolescents, population particulièrement à risque

L’utilisation des écrans par les enfants et les ado lescents est associée à une diminution du temps de sommeil et à un retard des horaires de sommeil. Dans le cadre d’une revue de la littéra- ture, reprenant 67 études publiées entre 1998 et 2014 (14), 90 % d’entre elles confirment ce constat.

Les adolescents sont vraiment en train de changer de compor tement (15).

Enfin, cette activité est quantitativement impor- tante, puisque 43,5 % des ados de moins de 15 ansutilisent un téléphone, une tablette ou un ordinateur une fois au lit, et 25 % sont exposés à une activité sur écran. Plus inquiétant, ces jeunes disent se connecter en milieu de nuit : 15 % d’entre eux envoient des SMS, 11 % se connectent sur les réseaux sociaux et 6 % jouent sur Internet ; 22 % y passent plus de 1 h et 10 %, plus de 2 heures. Dix pour cent d’entre eux programment cette activité au coucher.

Il est important de prévenir les parents et les jeunes du risque lié à l’utilisation de ces outils dans la soirée à proximité du coucher, a fortiori, bien évidemment, pendant la nuit. L’installation et le maintien du sommeil nécessitent une déconnexion

complète. ■

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Références bibliographiques

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2. Selmaoui B, Touitou Y. Reproducibility of the circadian rhythms of serum cortisol and melatonin in healthy subjects:

a study of three different 24-h cycles over six weeks. Life Sci 2003;73(26):3339-49.

3. Lewy AJ, Wehr TA, Goodwin FK, Newsome DA, Markey SP.

Light suppresses melatonin secretion in humans. Science 1980;210(4475):1267-9.

4. Chennaoui M, Gomez- Merino D, Arnal P, Sauvet F, Léger D. Sommeil et exercice physique : y a-t-il inter- relation ? Médecine du Sommeil 2015;12(4):169-80.

5. Buxton OM, Lee CW, L’Hermite-Baleriaux M, Turek FW, Van Cauter E. Exercise elicits phase shifts and acute alte rations of melatonin that vary with circadian phase.

Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2003;284:R714-24.

6. Miyazaki T, Hashimoto S, Masubuchi S, Honma S, Honma KI. Phase-advance shifts of human circadian pacemaker are accelerated by daytime physical exer- cise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2001;

281(1):R197-205.

7. Ramsey KM, Bass J. Obeying the clock yields bene- fits for metabolism. Proc Natl Acad Sci USA 2009;

106(11):4069-70.

8. Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circa- dian misalignment. Proc Natl Acad Sci USA 2009;

106(11):4453-8.

9. Evatt DP, Griffiths RR. Caffeine. In: Encyclopedia of Human Nutrition. Elsevier: 221-7, 2013.

10. Jaehne A, Loessl B, Bárkai Z, Riemann D, Hornyak M.

Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Med Rev 2009;

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11. Feige B, Gann H, Brueck R et al. Effects of alcohol on polysomnographically recorded sleep in healthy subjects.

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12. Koch M, Dehghani F, Habazettl I, Schomerus C, Korf HW.

Cannabinoids attenuate norepinephrine-induced melatonin biosynthesis in the rat pineal gland by reducing arylalkyla- mine N-acetyltransferase activity without involvement of cannabinoid receptors. J Neurochem 2006;98(1):267-78.

13. Wood B, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Appl Ergon 2013;44(2):237-40.

14. Hale L, Guan S. Screen time and sleep among school- aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews 2015;21:50-8.

15. Royant-Parola S. Nouvelles technologies et impact sur le sommeil des adolescents. La Revue de santé scolaire et universitaire 2015;6:19-22.

À faire

➤ Apprendre à connaître ses besoins de sommeil et à respecter ses rythmes

➤ Maintenir des horaires de sommeil réguliers, surtout ceux du lever

➤ S’exposer quotidiennement à la lumière du jour

➤ Favoriser une activité physique, si possible le matin

➤ Être attentif aux signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes, etc.

➤ Créer un environnement favorable au sommeil : chambre aérée, calme, température entre 18 et 20 °C

➤ Respecter un temps de détente avant le coucher, pour favoriser un rituel

➤ Mettre son portable sur mode avion

➤ Réserver le lit au sommeil et à l’intimité

➤ Ne pas chercher à rester au lit si on ne dort pas

À éviter

➤ Un temps passé au lit excessif

➤ Les excitants (café, thé, vitamine C, boissons énergisantes ou à base de coca, tabac)

➤ Les dîners trop copieux le soir

➤ La prise d’alcool le soir

➤ Une pratique tardive du sport

➤ Des activités trop stimulantes le soir

➤ La télévision dans la chambre

➤ La lumière des écrans électroniques le soir et dans le lit

Les conseils pour bien dormir

S. Royant-Parola déclare ne pas avoir de liens d’intérêts en relation avec cet article.