L’évolution du végétarisme, les clefs d’une nutrition évitant toute carence
LEROY Léa
Bachelor et Diététique en Nutrition Sportive - 1ère année Travail de recherche présenté à
Mme AMEZIANE Yasmine - Histoire des sciences en nutrition Mme LOWIE Deborah - Besoins nutritionnels
EDNH - LILLE Date : le 7 janvier 2019
Table des matières
Introduction 1
I. Qu’est-ce que le régime végétarien et comment a t’il évolué à travers le temps ? 1
1. Définition et différents types de végétarisme 1
2. Le végétarisme, une pratique ancienne 2
II. Quels sont les apports nutritionnels adaptés aux végétariens ? 4
1. Un point sur les apports en macro nutriments 6
2. Un zoom sur un oligo élément : le fer 7
A. Le rôle du fer dans l’organisme 7
B. Les apports nutritionnels conseillés 7
C. Les besoins réels 8
D. L’absorption du fer 9
E. Les carences et les excès en fer 12
D. Quelques aliments d’origine végétale riche en fer 12
Conclusion 14
Bibliographie et Webographie 15
Introduction
« L’alimentation fonde la société, et la transforme » tels sont les propos rapportés par le sociologue 1 spécialiste des cultures alimentaires Jean-Pierre Poulain.
Elle représente un fait social total. Que ce soit à travers des questions de santé, d’éthique, de culture ou encore de problématiques environnementales, l’alimentation est au coeur de notre société.
La place centrale qu’elle occupe rend son évolution bien plus complexe qu’elle n’y parait.
Nous allons aborder la question du végétarisme, thématique qui illustre parfaitement cette problématique.
Dans une société où la viande et le poisson adoptent une place de choix dans nos assiettes, une pratique alimentaire se développe de plus en plus : le végétarisme.
Des chiffres précis sont difficiles à obtenir. En revanche nous savons que ces personnes qui excluent la chair animale ne représentent qu’une petite partie de la population.
En effet, en 2017 une étude réalisée par l’institut Harris Interactive (études marketing et sondages d’opinion) a pu évaluer à 5% la proportion de végétariens en France. 2
Ces chiffres peuvent sembler cohérents étant donné le caractère moderne de cette pratique.
Seulement, si je vous disais que le végétarisme est loin d’être une pratique nouvelle, me croiriez-vous ? Et si je vous disais qu’il n’existe que très peu de recommandations alimentaires officielles concernant les végétariens, malgré l’ancienneté de cette pratique, me croiriez-vous ?
Dans un premier temps, nous traiterons l’évolution du végétarisme à travers le temps. Puis, dans un second temps, nous aborderons les clefs d’une nutrition végétarienne afin d’éviter toute carence.
I. Qu’est-ce que le régime végétarien et comment a t’il évolué à travers le temps ? 1. Définition et différents types de végétarisme
Le végétarisme d’après l’association L214 désigne un « régime alimentaire qui exclut la chair des animaux y compris celle des poissons ».3
Par conséquent, une personne qui adopte un régime végétarien s’autorise à manger des produits issus des animaux tels que le lait, le fromage ou encore les œufs.
Cependant le régime végétarien peut donner lieu à différentes variantes en fonction des individus.
De ce fait, nous pourrions dire qu’il existe différents types de végétarisme.
Le premier se nomme les « semi-végétariens » plus connus sous le nom « flexitariens ». Ils s’autorisent à consommer des chairs animales de façon occasionnelle.
Gremaud, R. (2012, 12). L’alimentation fonde la société et la transforme. Le temps . Récupérée 12, 2018, à partir de https://
1
www.letemps.ch/societe/lalimentation-fonde-societe-transforme
(2017, 01). Les pratiques alimentaires d’aujourd’hui et de demain. Harris-interactive. Récupérée 12, 2018, à partir de http://
2
harris-interactive.fr/wp-content/uploads/sites/6/2017/02/Rapport-Alimentation-HI-SITE.pdf
Comiti, A. Devenir végétarien. l214. Récupérée 12, 2018, à partir de https://www.l214.com/devenir-vegetarien
3
Donner un nom à ce type de consommation prête à sourire. En effet, les nouvelles recommandations dictées par le PNNS impliquent une diminution de la consommation de viande. Ainsi, nous serions tous amenés à devenir flexitariens.
Nous avons ensuite les ovo-lacto-végétariens. Ces derniers consomment des produits laitiers, des œufs mais excluent la chair des animaux. Ce type de végétarisme semble être celui qui correspond le mieux le mieux à la définition classique que nous avons du végétarisme.
Puis, les lacto-végétariens qui consomment des produits laitiers comme son nom l’indique mais pas d’œufs.
Enfin, les ovo-végétariens quant à eux s’autorisent la consommation d’œufs mais pas de produits laitiers.
Il est important de mentionner qu’il existe des végétariens stricts qui en plus de ne pas consommer de chair animale excluent le fromage. En effet, le fromage contient de la présure qui est une « substance organique extraite de la caillette, poche de l'estomac des jeunes ruminants non sevrés ». D’après la définition de L214 évoquée précédemment, les végétariens ne consomment pas de chair animale par conséquent ils ne devraient pas consommer de fromage contenant de la présure animale.
2. Le végétarisme, une pratique ancienne
« Nos ancêtres étaient carnivores, manger de la viande c’est naturel ! »
Voici des paroles qui reviennent très souvent lorsque des végétariens font fasse à des omnivores.
Une question se pose : L’homme est-il programmé pour manger de la viande ?
Intéressons nous à la définition d’omnivore. Un omnivore est un être « Qui mange de tout, qui se nourrit aussi bien d'aliments d'origine animale que végétale » (ex. l'homme est omnivore) . Cette définition 4 proposée reflète en effet la réalité actuelle : l’homme consomme aussi bien des végétaux que des animaux. Cette définition sous entend un fait qui existerait depuis toujours. Mais, est-ce réellement le cas ?
Il y a 7 millions d’années :
Du côté des Australopithèque, nous constatons que le végétarisme dominait. Ils consommaient des fruits, des plantes, des racines ou encore des tubercules. À titre exceptionnel ils pouvaient consommer des insectes ou des petits animaux.
Il y a 2,5 millions d’années :
Les Homo habilis se nourrissaient de restes de grands herbivores tués par d’autres prédateurs.
Il y a 500 000 ans avant J.C :
La domestication du feu associé au perfectionnement des techniques de chasse ont constitué un véritable tournant pour l’Homo Erectus puis l’homme de Neandertal. Ils étaient essentiellement carnivores. Des chercheurs ont tenté d’expliquer ce phénomène. En effet, les nombreuses périodes de
Définition Omnivore. Le Parisien . Récupérée 12, 2018, à partir de http://dictionnaire.sensagent.leparisien.fr/omnivore/fr-fr/
4
refroidissement qui ont rythmé le paléolithique. Cela a entrainé une raréfaction des végétaux ce qui a pu entrainer une consommation plus abondante de produits animaux.
Il y a 10 000 ans avant J.C :
Nous assistons au passage de l’homme « chasseur-cueillir » à « agriculteur-éleveur ». Avec l’invention de l’agriculture et de l’élevage, l’Homo Sapiens se sédentarise. Les céréales et le lait prennent une place importante dans son alimentation impliquant une baisse de la consommation de viande.
La Grèce antique :
Le mathématicien et philosophe Pythagore a été l’un des tous premier a prôner à un régime végétarien.
Il était pour une école de la pensée qui reposait sur le respect de toutes les formes de vie. Outre ses valeurs personnelles, s’ajoutait également un régime alimentaire qui devait s’accorder avec l’activité qu’il pratiquait au sein de la cité. En effet, les individus qui exerçaient une activité physique intense se devaient de consommer de la viande justifiés par des besoins en protéines. À l’inverse, les penseurs de l’époques dont l’activité était intellectuelle et spirituelle devaient consommer des aliments dits « purs » donc des produits végétaux.
Les individus de l’époque qui soutenaient les pensées de Pythagore étaient minoritaires. En effet, à cette époque, les rituels religieux, politiques, sociaux reposaient sur le principe de sacrifice d’un animal et de consommation de viande.
Le Christianisme :
L’avènement du Christianisme et de l’Eglise va marquer la fin de la pensée de Pythagore.
Jésus se serait sacrifié pour sauver l’homme et non l’animal ainsi, un régime alimentaire à base de chair animale était prôné par l’Eglise.
Le siècle des lumières :
Au XVIII ème siècle, les principes imposés par l’Eglise sont remis en question par les penseurs des Lumières. Les adeptes du régime de Pythagore réapparaissent.
Voltaire, fut un fervent défenseur de la cause animal et du régime de Phythagore.
Rousseau reste, cependant, le plus engagé des philosophes sur la question. Selon lui, consommer de la viande était contre nature. Il illustre ses propos mettant en avant la propension des enfants à consommer des fruits, des laitages ou d’autres aliments doux et sucrés au détriment de la viande.
Rousseau a également fait un lien entre nos humeurs et notre régime alimentaire.
« Nous sommes ce que nous mangeons » disait-t’il ! Ainsi, dès lors que nous consommons de la viande provenant d’un animal féroce, nous aurions tendance à le devenir aussi.
L’Angleterre victorienne :
Le mouvement débute à Londres à la fin du XVIIIe siècle en réaction à l'industrialisation, l'urbanisation et la modernisation de l'agriculture. Les principaux arguments du mouvement étaient : un refus de la cruauté animale et une question de santé.
C’est au XIXème siècle, que le mot végétarien fait son apparition. Il est la contraction du mot
« vegetable » (légume en anglais), auquel on ajoute le suffixe arian (utilisé d'après les noms de sectes religieuses). Ce qui a donné en anglais le mot « vegetarian », traduit en français par végétarien. En 1847 est créé un cercle intitulé la « Vegetarian Society ».
Leur régime alimentaire exclut la viande et le poisson mais tolère le lait, le miel et les œufs.
Le premier mouvement végétarien Français apparait au XIX ème siècle.
Le 21ème siècle :
En réaction à l’industrialisation des élevages et aux conditions d’exploitations des animaux, un mouvement émerge : le véganisme. Contrairement au végétarisme, ce mouvement est bien plus qu’un régime alimentaire. C’est un mouvement politique qui se veut antispéciste. Ce terme signifie que certains animaux n’ont pas de droits moraux supérieurs à d’autres. Cela suppose donc une égalité entre les êtres vivants.
Le véganisme implique un régime alimentaire végétalien (aucune consommation de chair ou de produits provenant des animaux) mais également un mode de vie qui refuse l’exploitation des animaux (vêtements, loisirs, cosmétiques…)
II. Quels sont les apports nutritionnels adaptés aux végétariens ?
L’alimentation omnivore de tout un chacun est orientée en fonction de certaines directives établies par le PNNS. Le PNNS est un plan de santé public qui vise à améliorer la santé de la population en agissant sur l’aspect de la nutrition. De ce fait, un certain nombre d’objectifs et de recommandations sont déclinés en repères nutritionnels à destination du grand public. La célèbre pyramide alimentaire illustre de manière simple une représentation des consommations conseillées.
Face à la lecture de cette pyramide, nous pouvons constater que les apports conseillés ne collent pas exactement au régime végétarien et encore moins végétalien.
Face à un tel manquement, une demande collective a été adressée à l’ANSES et à la cellule du PNNS par la Société végane francophone.
« Le Programme national nutrition santé français, dont le fond scientifique a été annoncé début 2017 par l’ANSES, ne comporte pas encore de recommandations protégeant les populations qui font le choix d’une alimentation végane. » 5
L’omission du PNNS de donner des recommandations claires concernant les besoins des végétariens et végétaliens pourrait constituer un facteur de risque pour leur santé.
« Les populations véganes restant livrées à elles-mêmes, les conséquences de l’absence d’accompagnement restent entièrement supportées par les individus et les associations » 6
De ce fait, les différents organismes et associations tentent de se mobiliser afin d’établir les recommandations optimales. Nous pouvons voir que des pyramides ont été adaptées en fonction des différents besoins. Voici la pyramide végétarienne.
Un PNNS pour les véganes français. pnns vegane. Récupérée 12, 2018, à partir de https://www.pnnsvegane.fr
5
Un PNNS pour les véganes français. pnns vegane. Récupérée 12, 2018, à partir de https://www.pnnsvegane.fr
6
1. Un point sur les apports en macro nutriments
Concernant les apports en lipides et en glucides, il n’existe pas de précautions particulières à prendre en compte si nous adoptons un régime végétarien. Les ANC sont respectivement de 35 à 40% pour les lipides et de 45 à 55% pour les glucides. En revanche, l’apport en protéine requiert une attention particulière suivant les cas.
Les protéines sont des macromolécules constituées par l'association de 20 acides aminés unis entre eux par une liaison peptidique.
Les protéines ont de multiples de rôles au sein du corps : structural, fonctionnel énergétique…
Les ANC en protéines sont de 10 à 20%.
À première vu un régime végétarien n’empêchait pas d’apporter un apport suffisant en protéine. En effet, l’absence de consommation de chair animale est compensée par la consommation de produits d’origines animales.
La concentration protidique contenue dans un oeuf de 55g représente environ 8g.
La concentration protidique contenue dans 100mL de lait représente environ 3,2g.
La concentration protidique du fromage peut varier de 8 à 30% suivant le fromage.
De ce fait, la consommation quotidienne de ces produits permet à un.e végétarien.ne d’apporter les 0,83g/kg de poids corporel minimum pour couvrir l’ensemble des acides aminés.
Les protéines animales sont riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. Les aliments d’origines animales sont caractérisés par leur forte teneur en protéines de haute qualité nutritionnelle (composition en acides aminés indispensables, digestibilité…).
Ces protéines sont dites « complètes ».
En revanche, les protéines végétales sont dites « incomplètes » car certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables.
Par exemple la lysine pour les céréales et la méthionine pour les légumineuses.
Si un seul acide aminé manque, les autres acides aminés de la protéine ne pourront pas être totalement assimilés.
Quand une protéine est pauvre en un ou plusieurs acides aminés, elle peut être associée avec une autre protéine riche en un des acides aminés manquant. Nous réalisons ainsi la complémentation protéique et obtenons une protéine complète. Cette complémentation peut s’avérer nécessaire pour les végétariens qui ne consomment que très peu de produits d’origines animales.
Ainsi, afin d’obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés il est ainsi nécessaire d'associer différents aliments végétaux : des légumineuses avec des céréales. Un exemple d’association pourrait être : lentilles corail et riz ou encore pois-chiche et couscous. Si la complémentation n’est pas réalisée au cours d’un seul et même repas, elle peut être faite au cours de la journée.
Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiche, haricots...) ou encore les céréales.
Dès que l’on aborde le sujet du végétarisme, arrive directement le sujet des carences alimentaires.
L’une des principales carences à laquelle les gens pensent est la carence en fer. C’est pour cela que j’ai choisi d’apporter une attention particulière à cet oligo élément.
2. Un zoom sur un oligo élément : le fer
Le fer fait parti de ce qu’on appelle un oligo-élément. D’après la définition du PNNS les oligo-éléments sont « des éléments minéraux qui interviennent à de très faibles doses dans le métabolisme et sont présents en de très petites quantités dans le corps ; ils sont toutefois indispensables à la croissance et à son fonctionnement normal. Ce terme est en général réservé au fer, à l’iode, au zinc, au cuivre, au sélénium, au manganèse, au fluor… » 7
A. Le rôle du fer dans l’organisme
Bien que présent en très faible quantité dans l’organisme, le fer est un minéral, qui joue un rôle essentiel. Il est nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine et de la myoglobine. L’hémoglobine est une protéine qui est présente dans les globules rouges et qui permet le transport de l’oxygène dans le sang.
La myoglobine quant à elle est une protéine qui permet le stockage de l’oxygène dans les muscles.
Le fer joue également un rôle dans les défenses anti-infectieuses.
Le fer présent naturellement dans l’organisme représente environ 0,005% du poids corporel.
Il existe sous différentes formes. La forme majoritaire est la forme « héminique ». Il entre dans la composition de l’hémoglobine, de la myoglobine et également de certaines enzymes.
La seconde forme est la « non-héminique ». Ce fer se trouve dans d’autres enzymes et dans les réserves sous forme de ferritine.
B. Les apports nutritionnels conseillés
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) par l’Agence nationale de sécurité sanitaire
de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) ont été estimés et répertoriés dans le tableau suivant.
Lexique Nutrition Santé . Manger Bouger Programme National Nutrition Santé . Récupérée 12, 2018, à partir de http://
7
www.mangerbouger.fr/Les-9-reperes/Lexique-Nutrition-Sante
C. Les besoins réels
Après avoir pris connaissance du fonctionnement du fer dans l’organisme, nous constatons que les ANC ne semblent pas forcément adaptés. L’une des raisons principale qui nous amènerait à revoir les ANC serait le fait que l’essentiel du fer tourne en circuit fermé. Il est donc presque intégralement recyclé par l’organisme.
Dès lors qu’un globule rouge meurt, le fer est capté par la transferrine qui est une protéine qui circule dans le sang. Le fer capté est ainsi réutilisé afin de refaire de l’hémoglobine dans de nouveaux globules rouges.
Les pertes journalières sont de l’ordre d’1 mg, donc très faibles. Elles se retrouvent principalement dans les selles et sont de l’ordre de 0,6 mg. Le reste se fait par le biais des cellules mortes et de l’urine.
Ainsi, manquer de fer ne se rapporterait qu’à quelques situations bien spécifiques.
Le premier cas se rapporte à la création de nouveau tissus. Cela touche les femmes enceintes mais également les jeunes enfants et adolescents en période de croissance.
Le second cas se rapporte à la perte de sang. Cela touche les femmes en périodes de menstruation mais également les personnes atteintes de rectocolite hémorragique ou bien de tumeur digestive.
Dès lors que nous n’appartenons pas à l’une des catégories citées précédemment, les besoins journaliers en fer devrait être d’environ 1mg.
Quelques variations sont tout de même à prendre en compte en ce qui concerne le cas des femmes.
Leurs besoins vont varier de la puberté à la ménopause.
Ainsi, l’apparition des règles viendra revoir à la hausse les apports en fer. Ils se situeront en moyenne atour de 2,5 à 3 mg/j.
Il en va de même pour les femmes enceintes. Pour les raisons que nous avons précédemment citées, les besoins vont être augmentés et se situeront donc aux alentours de 3 à 4 mg/j.
Type de population ANC
Enfants de 1 à 6 ans 7 mg/j
Enfants de 7 à 9 ans 8 mg/j
Enfants de 10 à 12 ans 10 mg/j
Adolescentes 16 mg/j
Adolescents 13 mg/j
Femmes adultes 16 mg/j
Femmes enceintes 30 mg/j
Hommes adultes 9 mg/j
Personnes de plus de 75 ans 10 mg/j
De ce fait, nous pourrions donc établir un nouveau tableau des besoins réels estimés en fer en fonction d’une population donnée.
Il est important de notifier que les recommandations dépendent de la capacité de l’organisme à absorber le fer et donc l’aliment dont il provient est à prendre en compte.
D. L’absorption du fer
Comme nous l’avons vu, il existe deux types de fer : le fer « héminique » et le fer « non héminique ». Le premier se trouve dans les aliments d’origine animale tandis que le second se trouve dans les aliments d’origine végétale.
Le taux d’absorption de ces deux types de fer n’est pas équivalent.
Le fer « non héminique » est moins bien absorbé par l’organisme que le fer « héminique ». Nous sommes sur un rapport de 1% contre 25% en moyenne.
La question de la carence en fer lorsqu’on est végétarien est un sujet qui suscite de nombreuses réactions.
Le végétarien se nourrit quasi exclusivement d’aliments de type végétale, il consomme majoritairement du fer « non héminique ».
Les seuls produits d’origines animales qu’ils consomment sont : les produits laitiers et les oeufs. Les produits laitiers ne contiennent pas de fer. Les oeufs en revanche représentent une bonne source de fer, contenu dans le jaune. Étant donné que l’apport en fer est infime, le végétarien pourrait donc se contenter de consommer des oeufs et cela comblerait ses besoins en fer. Seulement, l’alimentation de tout un chacun doit être variée, de plus si l’individu décide un jour de supprimer les oeufs, l’apport en fer devra donc être surveillé.
Nous serions tentés de dire qu’adopter de bonnes habitudes alimentaires conduisent à ce que le fer
« non héminique » suffise pour remplir les besoins de l’organismes. En effet, dès lors que le fer arrive jusqu’aux cellules, il n’y a pas de critère discriminatoire en fonction de la qualité. L’efficacité du fer est la
Type de population Besoins réels estimés
Enfants 1 mg/j
Adolescentes 2 à 3 mg/j
Adolescents 1,5 à 2 mg/j
Hommes adultes 1 mg/j
Femmes ménopausées 1 mg/j
Femmes réglées 2,5 à 3 mg/j
Femmes enceinte ou allaitante 4 à 5 mg/j
Personnes de plus de 75 ans 1 mg/j
même qu’elle proviennent d’un plat de légumineuse ou bien d’un morceau de viande. Le point le plus important consiste l’absorption de cet oligo élément.
Comment faire pour augmenter l’absorption du fer « non héminique » afin de de combler nos besoins dans le cas d’une alimentation végétarienne variée ou végétalienne ?
Nous allons donc nous intéresser aux facteurs qui influencent l’absorption du fer « non héminique ».
La vitamine C :
La prise de cette vitamine à la suite d’un repas riche en fer permet de multiplier jusqu’à sept son absorption.
Par exemple, si l’on consomme 100mL de jus d’orange, l’absorption en fer sera multipliée par trois. Il en va de même pour l’acide citrique des agrumes ou l’acide malique des pommes.
Ainsi, le fer « non héminique » sera bien absorbé voire même mieux que le fer « héminique ».
L’association de la vitamine C avec la prise en fer permettra d’assurer les besoins d’une femme à l’alimentation exclusivement végétale en période de règle.
Néanmoins, une surveillance toute particulière devra être réalisée pour le cas d’une femme enceinte pour qui les besoins en fer seront plus compliquées à assurer si celle-ci ne consomme que des aliments végétaux. Consulter un.e professionnel.le de santé est vivement conseillé afin d’éviter des soucis pour le futur bébé.
Dans notre travail de recherche, seul le cas de personnes végétariennes nous intéresse par conséquent l’apport en fer sera plus facilement comblé.
À présent nous allons nous intéresser aux facteurs inhibiteurs de l’absorption du fer « non héminique ».
Les tannins :
Le thé peut diminuer de 60% l’absorption en fer par conséquent, il vaudrait mieux décaler la consommation de thé à distance d’un repas riche en faire afin de laisser le temps à l’absorption de se faire.
Le café est également concerné même si son action est moins importante.
Le rapport calcium/phosphate :
L’étude menée par Peters et al., (1971) a mis en évidence le fait que les composés phosphatés 8 contenus dans un repas constitueraient des inhibiteurs de l'absorption du fer par la formation de phosphate ferrique insoluble. Cet effet serait amplifié par la présence simultanée de calcium dans le repas.
L’albumine du jaune d’oeuf :
Il fait diminuer de 50 % l’absorption du fer.
(2011, 02). Le fer. Université Numérique Francophone des Sciences de la Santé et du Sport. Récupérée 12, 2018, à partir de
8
http://www.unf3s.org
D’autres substances ont longtemps été considérées comme inhibitrice.
Les phytates :
Ils sont présents dans pain complet, les légumineuses ou d’autres céréales complètes.
Widdowson et McCance (1943) ont observé que l'absorption du fer d'un repas contenant du pain 9 complet était plus faible par rapport à un repas contenant du pain blanc.
Des études ont confirmé l'effet inhibiteur du son. Ce résultat a été mis en lien avec la présence de phytates. Cependant, des études plus récentes chez l'homme ont considérées que les phytates avaient en fait peu d'effet sur l'absorption du fer.
Les fibres :
Cook et al (1981) ont testés deux repas différents de part leur composition en fibres. Ils ont observé 10 que l'absorption du fer était de 6,1 % pour le repas à faible teneur en fibres. Ce qui se rapproche donc de la biodisponibilité normale du fer non héminique.
Ils ont également étudié l'effet des fibres sur l'absorption du fer en fonction de leur nature; ils n'ont pas observé d'effet inhibiteur avec la pectine et la cellulose alors que cet effet était retrouvé avec le son. Le son des céréales s’est avéré être un inhibiteur.
Les polyphénols :
Ces molécules végétales protectrices sont réputées inhibitrices mais cet effet est annulé en présence de vitamine C.
Les oxalates :
Présents dans les épinards, ils sont décrits comme inhibiteurs. L’absorption du fer des épinards est d’environ 5% ce qui s’approche du degrés normal d’absorption du fer non héminique. De plus l’épinard est riche en vitamine C qui est un facteur favorisant. Ainsi, les oxalates présents dans les épinards ne seraient peut-être pas considérés comme inhibiteurs.
Il faut savoir que la quantité de fer absorbée ne dépend pas uniquement de la teneur en fer des aliments, du type de fer ou encore de la composition des repas.
Un des facteurs à ne pas négliger concerne les réserves en fer déjà présentes dans l’organisme. En effet, l’absorption du fer non héminique est stimulée en cas de diminution du stock et de fer présent dans l’organisme et inversement.
Étant donné cette capacité naturelle de régulation de l’organisme, adopter un régime végétarien ou même végétalien ne devrait pas constituer un risque de carence accrue en fer. Il ne faut néanmoins pas négliger la présence de facteurs inhibiteurs et de facteurs facilitants de l’absorption.
(2011, 02). Le fer. Université Numérique Francophone des Sciences de la Santé et du Sport. Récupérée 12, 2018, à partir de
9
http://www.unf3s.org
(2011, 02). Le fer. Université Numérique Francophone des Sciences de la Santé et du Sport. Récupérée 12, 2018, à partir de
10
http://www.unf3s.org
De plus, le fait d’arriver à un haut taux d’absorption en fer en consommant du fer non héminique en l’associant à des facteurs facilitant pourrait constituer un bon exemple pour l’ANSES. De ce fait, les ANC pourraient ainsi être revus à la baisse. Y compris pour les personnes adoptant un régime omnivores.
Leur absorption en fer étant déjà suffisamment importante dû fait de la consommation de fer héminique.
Nous allons à présent nous intéresser aux conséquences d’une éventuelle carence et d’un excès en fer.
E. Les carences et les excès en fer
Le risque principal d’une carence en fer est l’anémie.
Elle se se mesure par rapport au taux d’hémoglobine dans le sang.
Les conséquences peuvent être une réduction de la capacité physique et des performances intellectuelles, une faible résistance aux infections, des perturbations au cours de la grossesse, et des anomalies dans le maintien de la température corporelle.
Ayant un besoin en fer plus important, les femmes enceintes sont donc les plus touchées. Dès lors qu’elles tombent enceintes, le volume sanguin de son organisme augmente brutalement. Pour fabriquer l’hémoglobine en conséquence, elles doivent donc puiser dans leur réserve de fer.
Le taux d’hémoglobine normal pour une femme doit être compris entre 12 et 16 g/dl, pour un homme entre 14 et 18 g/dl, pour un enfant entre 11 et 13 g/dl, et enfin pour un nouveau-né entre 17 et 22 g/dl.
Avoir un excès de fer dans l’organisme n’est pas non plus une bonne chose. C’est le cas des personnes atteintes d’hémochromatose. C'est maladie génétique qui touche environ 1 personne sur 300. Elle est liée à la mutation d’un gène sur le chromosome 6 ce qui entraine un déficit en Hepcidine, protéine impliquée dans le contrôle de l’absorption du fer. Ainsi se caractérise par une absorption excessive de fer se fait au niveau du duodénum, il peut aller être jusqu’à cinq fois supérieur à la normale. L’excédent de fer est stocké dans le foie et le coeur. Si elle est diagnostiquée assez tôt, il n’y a pas de danger.
Sinon, l’hémochromatose se traduit par une jaunisse, un diabète sucré, douleurs abdominales une insuffisance cardiaque, essoufflements, œdèmes, augmentation du volume du foie et du pancréas,…
D. Quelques aliments d’origine végétale riche en fer
Aliments mg/100g
Flocons d’avoine 4,05
Quinoa 4,57
Pois chiche 5,36
Lentilles 6,51
Haricots blancs 7,94
Algues nori 234
J’ai volontairement cité des aliments riches en fer qui se retrouvent très souvent dans l’alimentation d’une personne végétarienne. En effet, d’autres aliments sont également très riches en fer mais il n’est pas courant d’en prendre une portion de 100g.
L’exemple des amandes (3,46 mg/100g), des graines de chia (7,72 mg/100g) ou encore les épices tels que le thym séché (124 mg/100g), le curcuma (55 mg/100g)…
Conclusion
Comme nous venons de le voir, le régime végétarien est un régime alimentaire loin d’être nouveau. Il fut présent de la préhistoire en passant par la Grèce Antique pour arriver jusqu’à l’ère moderne. Malgré les origines anciennes de cette pratique, on constate que le régime végétarien est loin d’être l’alimentation dominante particulièrement dans la culture occidentale. Que ce soit pour des raisons
environnementales, éthique ou bien de santé, le nombre de végétarien.nes a fortement augmenté ces dernières années.
Le fort intérêt pour ce régime alimentaire alternatif implique une mise à jour des recommandations de santé officielles. Seulement, ces informations peinent à s’imposer laissant les populations végétariennes et végétaliennes dans le flou.
Ainsi, de nombreuses associations et organismes ont tenté de résumer les clés d’une alimentation végétarienne garantissant une santé optimale pour les individus. À mon sens, le manque d’informations du côté des autorités officielles ne constitue pas un risque accru pour les populations qui adoptent un régime végétarien dans sa définition classique. En effet, la consommation de produits d’origines animales tels que le lait, le fromage, les oeufs viendrait compenser la non consommation de chairs animales que ce soit pour les apports en macro ou micro nutriments.
Les glucides pourraient être apportés par : des céréales, des fruits et des légumes.
Les protéines pourraient être apportés par des sources animales (oeufs) ou des sources végétales (lentilles, haricots secs, pois chiches…) par complémentation protéique.
Les lipides pourraient être apportés par différentes huiles (olives, colza, lin…), par des oléagineux
(amandes, noix, cajou…) ou encore par la consommation de produits d’origines animales (fromage, lait).
Il en va de même pour les apports en micro nutriments.
Les nombreux clichés concernant les carences alimentaires des végétariens ne seraient donc pas vraiment justifiés. Nous avons illustré ce propos en se penchant une croyance populaire : la carence en fer.
Nous pouvons donc conjecturer le fait que le régime végétarien dès lors qu’il associe alimentation animale et végétale apparaitrait comme un régime parfaitement adapté et garantissant une santé optimale.
Cependant, une attention toute particulière doit être portée dès lors qu’un individu fait varier la définition de « végétarien » en supprimant certains produits ou encore en adoptant un régime quasi, voire
entièrement végétalien. Cette remarque n’a pas pour but de déplacer les clichés des carences et de dangers sur le régime végétalien. Dès lors que les individus sont correctement informés et encadrés par un.e professionnel.les de santé et par les organismes officiels, il n’y aurait aucune contre indications à adopter de tels régimes.
Bibliographie et Webographie
CARON, A. (2013). No Steak, Fayard.
CURTAY, J.P., MAGIN, V., (2018). Moins de viande, Solar.
COMITI, A. Devenir végétarien. l214. Récupérée 12, 2018, à partir de https://www.l214.com/devenir- vegetarien
LARUE, R., (2015) Le végétarisme et ses ennemis. Vingt-cinq siècles de débats, PUF.
Le fer : Fonctions, sources alimentaires, et besoins nutritionnels. ANSES. Récupérée 15, 2018 à partir de https://www.anses.fr/fr/content/le-fer
Le fer. Université Numérique Francophone des Sciences de la Santé et du Sport. Récupérée 12, 2018, à partir de http://www.unf3s.org
Les pratiques alimentaires d’aujourd’hui et de demain. Harris-interactive. Récupérée 12, 2018, à partir de http://harris-interactive.fr/wp-content/uploads/sites/6/2017/02/Rapport-Alimentation-HI-SITE.pdf Lexique Nutrition Santé. Manger Bouger Programme National Nutrition Santé. Récupérée 12, 2018, à partir de http://www.mangerbouger.fr/Les-9-reperes/Lexique-Nutrition-Sante
Un PNNS pour les véganes français. pnns vegane. Récupérée 12, 2018, à partir de https://
www.pnnsvegane.fr
Cours de Mme Lowie : Besoins Nutritionnels
