SOMMAIRE
HALFBODY Accent Haut de Pecs
FULLBODY Accent Bras LES RÈGLES
Le programme
Le programme Les séances
Les séances
4
11 3
4
11 5
12
Règles pour Développer un Point Faible
Les règles
Points clés de mise en pratique
Présentation du programme
Ce Halfbody est destiné aux pratiquants intermédiaires et avancés qui veulent mettre un accent sur le haut des pectoraux, et qui peuvent s’entraîner 4 fois par semaine.
Structure sur la semaine
Ce programme consiste à enchaîner des séances «Haut du corps» avec des séances
«Bas du corps» sur 4 jours de la semaine. On pourra aussi alterner entre des séances plus «lourdes» avec moins de répétitions par série, et des séances plus «légères» avec plus de répétitions par série.
Une semaine type pourra avoir la structure suivante :
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE lourdHaut Bas
lourd Repos Haut
léger Bas
léger Repos Repos
HALFBODY Accent Haut de Pecs
1
4
#1 - Écarté Unilatéral Poulie à un bras 10 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
#4 - Rowing Barre Pronation 8 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries
3
6
#3 - Écarté à la Poulie Vis-àvis 10 réps * 2 séries
2’00’’ entre les séries
#6- Facepull à la Poulie 10 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries
2
5
#2 - Dév. Incliné à la Machine Smith 8 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries
#5 - Tractions Lestées 10 réps * 3 séries 2’30’’ entre les séries Séance Haut Lourd (partie 1/2)
7 #7 - Curl à la Barre 8 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries Séance Haut Lourd (partie 2/2)
8 #8 - Extension Triceps à la Poulie
8 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries
4 #4 - Leg Extension 10 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries
1 #1 - Leg Curl
10 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries
3
6
#3 - Presse à Cuisse 8 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries
#6- Crunchs à la Poulie 10 réps * 4 séries 2’00’’ entre les séries
2
5
#2 - SdT Jambes Tendues 8 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries
#5 - Mollets à la Presse 10 réps * 4 séries 2’00’’ entre les séries Séance Bas Lourd (accent Ischios)
1
4
#1 - Écarté Unilatéral Poulie à un bras 15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
#4 - Rowing Haltère à un Bras 12 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
3
6
#3 - Dips
15-20 réps * 2 séries 2’00’’ entre les séries
#6- Facepull à l’Élastique 15-20 réps * 3 séries
2
5
#2 - Dév. Incliné aux Haltères 12 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries
#5 - Tirage Poulie Haute Prise Large 15 réps * 3 séries
2’0t0’’ entre les séries Séance Haut Léger (partie 1/2)
7 #7 - Curl Marteau 15 réps * 4 séries 2’00’’ entre les séries Séance Haut Léger (partie 2/2)
8 #8 - Extension Derrière la Tête avec Barre
15 réps * 4 séries 2’00’’ entre les séries
1
3
#1 - Squat
15 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries
#3 - Leg Curl Allongé 20 réps * 4 séries 2’00’’ entre les séries
2
5
#2 - Leg Extension 20 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries
#5- Crunchs à la Poulie 15 réps * 4 séries 2’00’’ entre les séries
4 #4 - Mollets sur Step
20-30 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries Séance Bas Léger (accent Quadriceps)
Présentation du programme
Ce Fullbody est destiné aux pratiquants intermédiaires qui veulent mettre un accent sur les bras, et qui peuvent s’entraîner 3 fois par semaine.
Structure sur la semaine
On travaillera tout l’ensemble du corps à chaque séance, en alternant entre deux types de séances : une séance au cours de laquelle on commence par les bras, et une séance au cours de laquelle on commence par les pectoraux et les dorsaux
Une semaine type pourra avoir la structure suivante :.
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Fullbody
Accent
Bras Repos Fullbody Accent
Pecs/Dos Repos Fullbody Accent
Bras Repos Repos
FULLBODY Accent Bras
1
4
#1 - Curl à la Barre 8 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries
#4 - Extension Triceps Derrière la Tête 10 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries
3
6
#3 - Curl Marteau Croisé à la Poulie 10 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries
#6 - Écarté à la Poulie Vis-à-vis 15 réps * 4 séries
2
5
#2 - Dév. Couché Prise Serrée 8 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries
#5 - Presse à Cuisse 15 réps * 4 séries 2’00’’ entre les séries Séance Fullbody Accent Bras (partie 1/2)
7 #7 - Tirage Assis à la Poulie 15 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries Séance Fullbody Accent Bras (partie 2/2)
1
4
#1 - Développé Couché 8 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries
#4 - Tractions Lestées 10 réps * 3 séries 2’30’’ entre les séries
3
6
#3 - Écarté à la Poulie Unilatérale 10 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries
#6 - Leg Curl
12 réps * 3 séries
2
5
#2 - Rowing Barre Pronation 8 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries
#5 -Squat
8 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries Séance Fullbody Accent Pecs/Dos (partie 1/2)
7 #7 - Curl à la Poulie 12 réps * 4 séries 2’00’’ entre les séries Séance Fullbody Accent Pecs/Dos (partie 2/2)
8 #8 - Extension Triceps à la Poulie
12 réps * 4 séries 2’00’’ entre les séries
