Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 2
SOMMAIRE (1/2)
NIVEAU 1 DÉBUTANT
NIVEAU 2 NOVICE
NIVEAU 3 INTERMÉDIAIRE
NIVEAU 4 CONFIRMÉ
NIVEAU 5 ÉLITE
Pour qui ?
Pour qui ?
Pour qui ?
Pour qui ?
Pour qui ? L’essentiel
L’essentiel
L’essentiel
L’essentiel
L’essentiel Entraînement
Entraînement
Entraînement
Entraînement
Entraînement
4
8
12
17
23 4
8
12
17
23 4
8
12
17
23 4
8
12
17
23 Programme
Programme
Programme
Programme Nutrition
Nutrition
Nutrition
Nutrition
Nutrition Ressenti
Ressenti
Ressenti
Ressenti
5
9
13
18 7
11
16
22
23 7
11
16
22
SOMMAIRE (2/2)
ANNEXES NUTRITION
Tableau des aliments à favoriser Exemples de nutrition sur la journée Exemples de petit-déjeuners
24 24 25 26 Exemples de déjeuners
Exemples de dîners
27 28
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 4
NIVEAU 1
Pour qui ?
Pour les pratiquants qui se lancent sérieusement pour la première fois dans la musculation, ou qui reprennent la musculation après une pause prolongée.
L’essentiel
Entraînement
Programme type
Le Fullbody est un programme particulièrement adapté pour les pratiquants débu- tants, car il permet de réaliser fréquemment les mêmes exercices et donc d’accélérer l’apprentissage technique de ces exercices.
On travaillera tout l’ensemble du corps à chaque séance, en réalisant trois fois la même séance dans la semaine :
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Fullbody Repos Fullbody Repos Fullbody Repos Repos
Séance Fullbody pour Débutant (partie 1/2)
1 #1 - Squat
15 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries
3 #3 - Développé Couché
15 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries
2 #2 - Rowing Pronation
15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 6
4 #4 - Élévations Latérales (Optionnel)
15 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries Séance Fullbody pour Débutant (partie 2/2)
6 #6 - Ext. Triceps à la Poulie (Optionnel)
15 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries
5 #5 - Curl à la Barre (Optionnel)
15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
Remarques sur la nutrition
Pour les pratiquants débutants, la nutrition n’est pas encore très importante. On se concentrera essentiellement sur le fait de consommer suffisamment de protéines.
Ressenti
En général, c’est assez difficile de sentir les muscles que l’on travaille sur les gros exercices polyar- ticulaires quand on est débutant. Par conséquent, ce n’est pas grave si les sensations ne sont pas très intenses dans les muscles ciblés, et on se concentrera avant tout sur la réalisation d’un geste correct.
Nutrition
#6 - Ext. Triceps à la Poulie (Optionnel) 15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
#5 - Curl à la Barre (Optionnel) 15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 8
NIVEAU 2
Pour qui ?
Les novices sont les pratiquants qui commencent à être familiers avec la technique des gros exer- cices de base, mais qui n’ont pas encore pris une quantité de muscle sensible.
L’essentiel
Entraînement
Programme type
Le Fullbody reste un programme très efficace pour les pratiquants novices. On pourra ajouter tous les exercices d’isolation, qui étaient en option pour les débutants, et réali- ser plus de séries par muscle, en les finissant plus proche de l’échec musculaire.
On travaillera toujours l’ensemble du corps à chaque séance, en réalisant trois fois la même séance dans la semaine :
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Fullbody Repos Fullbody Repos Fullbody Repos Repos
Séance Fullbody pour Novice (partie 1/2)
1 #1 - Squat
12 réps * 4 séries 1’30’’ entre les séries
3 #3 - Développé Couché
12 réps * 4 séries 1’30’’ entre les séries
2 #2 - Rowing Pronation
12 réps * 4 séries
1’30’’ entre les séries
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 10
4 #4 - Élévations Latérales
12 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries Séance Fullbody pour Novice (partie 2/2)
6 #6 - Ext. Triceps à la Poulie
12 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries
5 #5 - Curl à la Barre
12 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
Remarques sur la nutrition
La nutrition commence à être importante pour les pratiquants novices. On s’assurera de man- ger suffisamment de protéines et on essayera de créer un surplus calorique en mangeant plus à chaque repas. On pourra aussi viser les valeurs de référence ci-dessous pour les glucides et les lipides.
Ressenti
Les pratiquants novices commencent généralement à être à l’aise sur les exercices polyarticu- laires de base (squat, développé couché, rowing), avec un geste fluide. Ils doivent commencer à sentir les muscles ciblés sur la plupart de ces exercices. C’est souvent le moment où l’on construit du muscle le plus rapidement, de l’ordre de plusieurs kilos par mois.
Nutrition
#6 - Ext. Triceps à la Poulie 12 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
#5 - Curl à la Barre
12 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 12
NIVEAU 3
Pour qui ?
Les pratiquants intermédiaires sont ceux qui sortent de la phase de progression rapide de novice, et qui sont confrontés à un ralentissement sensible de cette progression, après quelques mois.
L’essentiel
Entraînement
Programme type
Le Fullbody est toujours viable pour les pratiquants intermédiaires, mais les séances risquent de durer longtemps à cause du plus grand nombre de séries par muscle (par rapport à un novice). Une bonne option sera de passer sur un programme Halfbody, qui consiste à alterner entre des séances «Haut du corps» et des séances «Bas du corps», sur deux fois plus de séances. On pourra aussi alterner entre des séances plus
«lourdes» avec moins de répétitions par série, et des séances plus «légères» avec plus de répétitions par série.
Par exemple, on pourra réaliser 6 séances par semaine en alternant entre ces séances
«Haut» et ces séances «Bas» :
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE lourdHaut Bas
lourd Haut
interméd. Bas
interméd. Haut
léger Bas
léger Repos
Séance Haut Lourde pour Intermédiaire (partie 1/2)
1 #1 - Développé Incliné Barre
6 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries
3 #3 - Rowing Pronation Smith
6 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries
2 #2 - Écarté Couché à la Poulie
8 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 14
Séance Haut Lourde pour Intermédiaire (partie 2/2)
4 #4 - Élévations Latérales Poulie
10 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries
6 #6 - Ext. Derrière Tête Poulie
8 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries
5 #5 - Curl au Pupitre
8 réps * 4 séries
2’00’’ entre les séries
1
4
#1 - Squat
15 réps * 4 séries 1’30’’ entre les séries
#4 - Leg Curl Allongé 20 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries
3
6
#3 - Leg Extension 20 réps * 3 séries 1’30’’ entre les séries
#6- Crunchs à la Poulie 15 réps * 4 séries 1’30’’ entre les séries
2
5
#2 - SdT Jambes Tendues 12 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
#5 - Mollets sur Step
15 réps * 3 séries
1’30’’ entre les séries
Séance Bas Légère pour Intermédiaire
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 16
Remarques sur la nutrition
La nutrition d’un pratiquant intermédiaire doit être relativement cadrée au niveau de la quantité de macronutriments consommés, qui doit se rapprocher des valeurs de références (identiques à celles présentées dans la partie nutrition du niveau 2).
On fera aussi attention à la qualité des aliments consommés, en essayant de favoriser au maxi- mum les aliments «à favoriser» et en limitant ceux «à éviter» dans le tableau de nutrition à la toute fin de ce document.
Ressenti
Les pratiquants intermédiaires doivent avoir de bonnes sensations dans les musces ciblés sur la majorité des exercices, avec une bonne congestion de ces muscles. On n’hésitera pas à rebaisser ses charges sur les muscles que l’on a du mal à développer, pour se concentrer plus facilement sur la contraction volontaire de ces muscles.
La progression est généralement moins rapide que lors de la phase de novice, mais reste suffi- samment sensible pour se voir à l’échelle de quelques mois.
Nutrition
NIVEAU 4
Pour qui ?
Les pratiquants confirmés sont ceux qui ne peuvent plus continuer à progresser sans mettre l’ac- cent sur des muscles spécifiques (tout en réduisant l’intensité sur d’autres muscles).
L’essentiel
Entraînement
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 18
Programme type
En raison du grand nombre de séries à réaliser pour chaque muscle, on essayera de se tourner vers des programmes avec beaucoup de séances par semaine, pour plus facilement répartir cette quantité d’entraînement (et mieux gérer sa récupération).
Des exemples de programmes viables sont le Halfbody, le Push-Pull-Legs, ou encore le programme suivant sur 6 séances :
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE Pecs,
(Lourd)Dos
Bras, Epaules (Interm.)
Jambes, Abdos (Léger)
Pecs, (Léger)Dos
Bras, Epaules
(Léger)
Jambes, Abdos
(Lourd) Repos
Séance Pecs/Dos Lourde pour Confirmé (partie 1/2)
1 #1 - Développé Décliné Barre
6 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries
3 #3 - Dips lestés
10 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries
2 #2 - Écarté Incliné à la Poulie
8 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries
Séance Pecs/Dos Lourde pour Confirmé (partie 2/2)
4 #4 - Rowing Meadows à la Barre
6 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries
6 #6 - Shrugs aux haltères
10 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries
5 #5 - Tractions lestées
8 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 20
1
4
#1 - Curl Barre Prise Serrée 10 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries
#4 - Dév. Couché Prise Serrée 10 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries
3
6
#3 - Curl Marteau Croisé Poulie 12 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries
#6- Ext. Poulie Corde 12 réps * 3 séries 2’30’’ entre les séries
2
5
#2 - Curl Pupitre Haltère 10 réps * 3 séries 2’00’’ entre les séries
#5 - Ext. Poulie Derrière la Tête 10 réps * 3 séries
2’30’’ entre les séries
Séance Bras/Épaules Intermédiaire pour Confirmé
1
4
#1 - Leg Curl Assis 20 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries
#4 - Leg Extension Unilatéral 20 réps * 3 séries
2’00’’ entre les séries
3
6
#3 - Presse à Cuisse 20 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries
#6- Crunchs à la Poulie 15 réps * 4 séries 2’30’’ entre les séries
2
5
#2 - SdT Jambes Tendues 15 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries
#5 - Mollets sur Step
20 réps * 4 séries
2’30’’ entre les séries
Séance Jambes/Abdos Légère pour Confirmé
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 22
Remarques sur la nutrition
Les pratiquants confirmés ont une nutrition cadrée, qui respecte les règles sur la qualité et les quantités des niveaux précédents.
Pour continuer à progresser, il faudra faire des tests en variant les quantités des différents macro- nutriments, avec plus ou moins de lipides et de glucides pour trouver ce qui permet de prendre du muscle le plus efficacement tout en limitant la prise de gras. On gardera généralement la quantité de protéines relativement élevée, et on pourra monter à plus de 2g de protéines par kilogramme de poids du corps chaque jour.
Ressenti
Le pratiquant est à l’aise sur l’ensemble des exercices, avec une excellente contraction volontaire des muscles ciblés.
La progression est lente, et ne se voit généralement qu’à l’échelle des années, ou au niveau de l’évolution des performances (augmentation de la force ou de l’endurance sur certains exercices par exemple).
Nutrition
NIVEAU 5
Pour qui ?
Les pratiquants élites sont les pratiquants qui s’entraînent depuis plusieurs dizaines d’années et qui se rapprochent de leur limlite naturelle.
Remarques sur l’entraînement
Les règles des pratiquants confirmés restent globalement valides ici, mais il faudra occasionelle- ment «casser les règles» classiques de l’entraînement, en se permettant d’aller dans des extrêmes, pour trouver ce qui permet de maximiser la prise de muscle pour le pratiquuant spécifique consi- déré.
Nutrition
Comme pour l’entraînement, il faudra être capable de s’autoriser à «casser les règles» classiques de nutrition, en faisant des tests proches des extrêmes, pour trouver l’alimentation personnalisée qui permet de maximiser la prise de muscle du pratiquant.
L’essentiel
Entraînement
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 24
EXEMPLES DE NUTRITION JOURNÉE COMPLÈTE
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 26
EXEMPLES DE REPAS PETIT-DÉJEUNER
EXEMPLES DE REPAS DÉJEUNER
Nico Dalam - Guide Débutant à Élite 28
