ACCENT BAS D ABDOMINAUX #DÉCLIC Exercices - Nico Dalam

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#DÉCLIC - Accent Bas d’Abdos

ACCENT BAS D’ABDOMINAUX

#DÉCLIC Exercices - Nico Dalam

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#DÉCLIC - Accent Bas d’Abdos

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#DÉCLIC, Nico Dalam, nico.dalam@gmail.com

UTILISER L’EXERCICE DANS UN SPLIT

Cas d’une séance abdominaux à part

La façon optimale d’entraîner tes abdominaux est de leur dédier une à trois séances à part chaque semaine. Dans l’idéal, essaye de laisser au moins 6h d’écart par avec tes autres séances, par exemple en les réalisant sur les jours de repos de ton programme.

Tu peux réaliser la séance de la page suivante.

Cas des abdos en début de séance

Si tu ne peux pas réaliser de séances abdos à part, une bonne fa- çon de faire est de réaliser un à deux exercices abdos en début de séance. On évitera de les travailler en fin de séance car les abdominaux sont difficiles à contracter correctement quand tu as ac- cumulé de la fatigue. Tu peux réaliser un des deux enchaînements proposés dans la suite de ce PDF, 2 à 3 fois par semaine en début de séance.

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1

Exo #1 - Crunch Inversé

6 à 10 réps * 3 séries

1’30’’ de repos - Tempo : 2121

2

Exo #2 - Crunch à la Poulie

3

4

Exo #3 - Crunch à la Machine

Exo #4 - Obliques à la Poulie

SÉANCE ABDOS À PART

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4

1

Exo #1 - Crunch Inversé

2

Exo #2 - Crunch à la Poulie

1

2

Exo #1 - Crunch Inversé

Exo #3 - Crunch à la Machine

SPLIT - Enchaînement 1

SPLIT - Enchaînement 2

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UTILISER L’EXERCICE DANS UN FULLBODY

Dans le cas d’un fullbody, on pourra procéder de deux façons : 1) se servir de cet exercice comme le seul exercice ciblant les abdos avant tes séances

2) se servir de cet exercice lors de séances abdos à part (comme en split), à raison de une à trois fois par semaine

Après avoir réalisé cet exercice, on enchaînera en alternant entre une des deux séances suivantes pour un développement complet de l’ensemble des muscles du corps. On ne fera pas plus d’exercices, car il te faut un minimum de régularité sur ces exercices pour les maîtriser correctement et en retirer des résultats. Prends toujours au moins un jour de repos entre chaque séance.

À réaliser avant chaque séance de fullbody :

1

Exo #1 - Crunch Inversé

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6

1

Exo #1 - Squat

2

Exo #2 - Développé 15° Haltères

3

4

5

6

Exo #3 - Rowing Prise Pronation

Exo #4 - Élévations Latérales

15 à 20 réps * 2 à 3 séries 1’00’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #5 - Curl Marteau Incliné

Exo #6 - Ext. Triceps à la Poulie avec Poignée

FULLBODY - Séance 1

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1

Exo #1 - Fentes

2

Exo #2 - Développé 15° Haltères

3

4

5

Exo #3 - Rowing Meadows

Exo #4 - Élévations Latérales

15 à 20 réps * 2 à 3 séries 1’00’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #5 - Curl Pupitre Haltère

FULLBODY - Séance 2

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CONSIGNES CONCERNANT LE TEMPO

Le tempo recommandé correspond à la durée que tu dois passer dans chaque phase du mouvement sur les différents exercices.

Il est exprimé grâce à 4 chiffres (par exemple 2011 ou 3021).

Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique (ou phase d’étirement).

Le deuxième chiffre correspond à la durée passée en étirement complet.

Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase concentrique (ou phase de contraction).

Le quatrième chiffre correspond à la durée passée en contrac- tion complète.

Par exemple, pour un curl effectué avec un tempo de 3021 : - on abaisse la barre en 3 secondes

- on ne marque pas de pause en bas du geste - on remonte la barre en 2 secondes

- on marque une pause d’1 seconde en contraction complète