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Chaque jour au moins 30 minutes d’activité physique.
Chaque fois que c’est possible, se déplacer à pieds.
Eviter les ascenseurs et les escaliers roulants.
Passer beaucoup de temps en plein air. Il n’y a pas de mauvais temps, uniquement de mauvais équipements.
Mieux vaut se bouger à une intensité modérée mais plus longtemps.
(Garder la possibilité de parler durant l’activité).
Principes pour augmenter son activité physique
Le mouvement au quotidien et activité physique
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Pyramide de l’activité physique, source OFSPO
La pyramide de l’activité physique
Sport de maintien et sport de compétition
Entraînement d’endurance:
3x/semaine 20–60 min Force/souplesse:
2x/semaine
Chaque jour 30 minutes de mouvement ou de sport à
une intensité moyenne
Mouvement au quotidien
Mes idées
Quelle est votre motivation personnelle? Que désirez-vous essayer?
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Mes activités quotidiennes actuelles:
Comment puis-je augmenter mes activités physiques quotidiennes?
Faire mes achats à pieds ou à vélo.
Aller au travail à pieds ou à vélo.
Sortir du tram une station plus vite.
Utiliser les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escalators.
Travaux ménagers: ranger, passer la poussière, nettoyer, repasser.
Balayer les feuilles mortes, tondre le gazon, faire du jardinage, empiler du bois
Aussi souvent que possible se tenir debout plutôt que s’asseoir, par ex. en téléphonant.
Pratiquer des exercices de gymnastique en regardant la télévision.
En cas de problèmes d’articulations, utiliser les escaliers à la montée et l’ascenseur à la descente.
Pour changer de programme de télévision, se lever, et renoncer à la télécommande.
Ma prochaine étape:
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Possibilités d’activités physiques au quotidien
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Mes activités actuelles:
Comment puis-je augmenter mes activités lors de mes loisirs?
Aller plus souvent à pieds en plein air, par ex: promenades le soir ou durant la pause de midi.
Faites un recueil de vos progrès à l’aide d’un podomètre.
De longues balades en ville.
Allez promener le chien du voisin ou cherchez-vous une autre compagnie pour vos activités.
Sorties à pieds ou à vélo
Société de gymnastique, cours de gymnastique.
Visite de musées, d’expositions ou de zoos.
Travaux de bricolage, de construction ou de jardinage.
Manifestations de danse.
Ma prochaine étape:
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Activités de loisirs
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Mon activité physique actuelle:
Ma prochaine étape:
Aquafit Aviron Billiard
Centre de fitness exercices ciblés (force) Centre de fitness exer- cices ciblés (endurance) Chi Gong
Danser: ________________
Faire du vélo Golf
Gymnastique Inline-Skating Jeu de quilles Natation Patinage Randonnées Raquette à neige
Se promener, marcher Ski alpin/ snowboard Ski de fond
Ski de randonnée Tennis de table Thai Chi
Walking ev. Nordic Yoga, méthode Felden- kreis, Pilates
Comment puis-je augmenter mon activité physique?
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Activité physique
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Date Activité Durée / Emotions
Pas
Mon objectif
Mes activités physiques
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Ces Big Five vous permettent de déterminer votre situation physique grâce à des tests simples et courts.
Domaine:
Endurance, force et endurance combinés, force, souplesse et coordination.
Ces tests doivent vous motiver dans différents secteurs à améliorer votre comportement de mobilité. Vous devriez reconduire régulièrement ces tests et noter vos améliorations.
Ces tests peuvent être évalués „à volonté“ il n’y a pas de norme d’évaluation, seulement un barème subjectif:
3 points Ce test était facile pour moi.
2 points Ce test m’a fatigué.
1 point J’ai trouvé ce test très difficile, je suis arrivé à mes limites.
Résultat du test Date
The Big FIVe
Composés par Nicole Steinmann Gartenmann Physiotherapeute dipl. HES
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Monter les escaliers 2 étages
Test de hauteur de marche Hauteur 30 cm
Pendant 3 minutes (tempo: 24 x pro minute)
Courir/ marcher Courir 10 minutes courir 20 minutes 2 km de marche rapide
The Big FIVe — I. Endurance
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The Big FIVe — II. Force
1. S’asseoir contre le mur 2 minutes (force dans la cuisse)
2. Faire le pont
(Stabilité de hanche) 1 minute
3. Couché sur le dos
(Positionner les jambes sur une chaise) monter le haut du corps 11 fois. Test pour la musculature abdominale
4. Couché sur le ventre
Soulever le haut du corps (force du dos) 11 fois
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The Big FIVe — III. Force en endurance tronc et jambes
1. Poids
(Haltères, bouteilles en PET, 1 kg de riz)
Durant 1 minute lever et baisser avec les bras tendus
2. Plier les genoux
11 fois à mi distance (entre debout et assis)
3. Plier les genoux, difficulté augmentée 11 fois avec les bras tendus au-dessus de la tête
Autres questions possibles
Pouvez-vous … > porter une harasse d’eau à la cave?
> porter un sac à commissions de 8 kg sur plusieurs étages?
> porter 2 lourdes valises en haut des escaliers?
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The Big FIVe — IV. Souplesse
1. Test du mur
Coude, nuque et mains contre le mur
(Test de souplesse de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire)
> oui / non
2. Mobilité des épaules
Toucher derrière le dos (ceinture scapulaire
Majeur de la main droite – Majeur de la main gauche
> oui / non
3. Sur la chaise
Assis, toucher les pieds (souplesse de la colonne vertébrale)
4. Debout
Attacher les chaussures (souplesse des jambes et de la colonne)
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1. Ligne étroite au sol 10 à 20 secondes
2. Posture de tandem 10 à 20 secondes
3. Posture sur une jambe 10 à 20 secondes
