Heure : _______________________
Équipement : Planches, objets à lancer avec cordage Durée
(min) Activité/Technique Formation
3 Échauffement
Exercices de battement de jambes alternatif 29 Styles de nage et exercices
Évaluer les nageurs sur l’acquisition des techniques de CRNJ 7 Crawl 50, mètres
Dos élémentaire, 25 mètres Dos crawlé, 50 mètres
Coup de pied fouetté sur le ventre, 15 mètres (voir page 2) Introduction aux nouvelles techniques de CRNJ 8
Brasse, 15 mètres
- Empile-les (mouvement des bras) (voir page 2)
- Mouvement des bras de la brasse avec battement de jambes alternatif, 15 mètres – 4 répétitions Dos élémentaire, 25 mètres
5 Techniques et sécurité aquatique
Relais de lancement d’un objet à lancer (voir page 2) 8 Activité de conditionnement physique
Nage d’endurance, 300 mètres - Encourager tous les styles de nage
- Noter le meilleur temps personnel de chaque nageur
Coup de pied fouetté sur le ventre Description :
1. Les nageurs exécutent le coup de pied fouetté sur le ventre en tenant une planche dans les mains; les bras sont tendus vers l’avant.
2. Les nageurs peuvent mettre leur visage dans l’eau ou le garder hors de l’eau.
3. La planche favorise la position horizontale du corps.
Empile-les (mouvement des bras) Description :
1. Sur le bord de la piscine, empilez de 3 à 5 planches pour supporter, au niveau du thorax, chaque nageur en position allongée.
2. Avec votre aide, les nageurs déplacent leurs bras suivant le mouvement de traction de brasse.
Relais de lancement d’un objet à lancer
Objectif : Pratiquer le lancement des objets à lancer avec cordage Description :
1. Divisez le groupe en 2 équipes.
2. Le premier membre de chaque équipe est le nageur en difficulté; il entre dans l’eau et se place de 2 à 3 mètres du bord.
3. Le deuxième membre de l’équipe lance un objet à lancer au nageur en difficulté et le tire.
4. Quand le premier sauvetage est terminé, le deuxième membre de l’équipe entre dans l’eau et devient le nageur en difficulté à son tour.
5. L’équipe qui arrive à sauver tous ses membres la première gagne.
6. Un sauvetage qui n’a pas été effectué en toute sécurité doit être répété.
Heure : _______________________
Équipement : Nouilles aquatiques, illustrations des dangers en eau libre, ballon de plage, planches Durée
(min) Activité/Technique Formation
5 Techniques et sécurité aquatique Dangers en eau libre
- Utiliser des illustrations ou des images pour donner une description visuelle des dangers dans la collectivité
5 Échauffement
Coup de pied alternatif/nage debout, 3 min - Volley-ball en nage debout (voir page 2) 8 Activité de conditionnement physique
Nage d’endurance, 300 mètres
- Noter le meilleur temps personnel de chaque nageur 5 Techniques et sécurité aquatique
Plongeon à fleur d’eau en position debout 17 Styles de nage et exercices
Brasse, 15 mètres
- Brasse avec une nouille aquatique, 15 mètres – 3 répétitions
- Les nageurs placent les nouilles aquatiques sous leurs aisselles et exécutent la brasse (ne pas tirer les bras plus loin que la nouille aquatique)
Crawl, 75 mètres
- Exercices de crawl du requin, 25 mètres (voir page 2) – 2 répétitions Dos élémentaire, 25 mètres
- Dos élémentaire avec triple battement de jambes, 25 mètres – 2 répétitions
- Les nageurs effectuent un dos élémentaire, exécutant 3 battements de jambes fouettés pour chaque traction du bras.
Dos crawlé, 75 mètres
- Exercices de dos crawlé, 15 mètres (voir page 2) – 4 répétitions 5 Techniques et sécurité aquatique
Dangers en eau libre
- Machine à vagues (voir page 2)
Volley-ball en nage debout
Objectif : Pratiquer la nage debout pendant 3 minutes (eau profonde) Description :
1. Divisez les nageurs en 2 équipes et établissez le terrain de volley-ball.
2. Expliquez les règles du jeu :
a) 3 touchers seulement par équipe avant d’envoyer le ballon dans la zone opposée b) pas de smash
c) personne ne peut toucher le ballon plus de deux fois de suite
3. L’objectif des deux équipes est de garder le ballon en l’air aussi longtemps que possible tout en nageant debout.
Exercices de crawl du requin Description :
1. Le nageur exécute le crawl en s’arrêtant pendant 3 secondes au milieu de la nage pendant la phase de recouvrement.
2. Au moment de la pause, le bras doit être hors de l’eau, le coude plié à angle droit.
3. Un coude plié élevé ressemble à une nageoire de requin.
Exercices de dos crawlé Description :
1. Les nageurs font la godille sur le dos, 1 bras à la fois, effectuant chacune des 3 phases de la phase motrice : a) phase d’attaque (la main part d’au-dessus de la tête sans la dépasser)
b) phase de semi-traction (la main part de la tête et descend vers le ventre) c) phase de finition (traction de l’estomac vers le bas des hanches)
2. Le bras qui ne fait pas la godille se trouve sur le côté du nageur, l’épaule hors de l’eau.
Machine à vagues
Objectif : Démontrer l’impact des grosses vagues sur un nageur Description :
1. Les nageurs se tiennent debout côte à côte en eau peu profonde, face au bord de la piscine (à environ 1 m).
2. Les nageurs tiennent une planche dans le sens de la longueur et l’utilisent pour pousser l’eau loin d’eux (créant ainsi une vague en direction du bord).
3. Chaque nageur nage, à tour de rôle, (avec ou sans planche) dans la colonne de vagues.
4. Discutez avec les nageurs des dangers que représentent les vagues.
Heure : _______________________
Équipement : Éponges, nouilles aquatiques, planches, 60 sous, glace, silhouette du corps humain, ronds de couleur, seaux
Durée
(min) Activité/Technique Formation
8 Techniques et sécurité aquatique Hypothermie
- Ronds de couleur sur les points chauds (voir page 2) Plongeons de surface, pieds premiers
- Pratiquer 3 fois 3 Échauffement
La valse du crawl – 2 répétitions (largeur)
- Effectue 3 mouvements de crawl suivis de 3 mouvements de dos crawlé 4 Activité de conditionnement physique
Coup de pied alternatif/nage debout, 3 min - Sur place, les mains hors de l’eau
4 Techniques et sécurité aquatique Hypothermie
- Relais des sous de sécurité sur la glace (voir page 2) 19 Styles de nage et exercices
Crawl 75, mètres
- Exercices de respiration, 25 mètres – 2 répétitions
- Les nageurs exécutent un crawl en alternant le rythme de respiration (p. ex., 3, 4, 5 mouvements et 1 respiration)
Dos élémentaire, 25 mètres
Dos élémentaire, 15 mètres – 3 répétitions - Tête d’éponge
- Placez une éponge sur le front pour maintenir la position de la tête Brasse, 15 mètres (voir page 2)
Dos crawlé, 75 mètres
- Exercices de battements de jambes multiples, 25 mètres (voir page 2) – 2 répétitions 7 Activités de conditionnement physique
Respiration artificielle, adulte et enfant
- Discuter de l’utilité de la respiration artificielle
- Enseigner les premières étapes de la respiration artificielle
Ronds de couleur sur les points chauds
Objectif : Identifier les zones importantes de perte de chaleur Description :
1. Utilisez les règles du jeu d’épingler la queue sur l’âne.
2. Mettez les nageurs en équipes.
3. Quand un nageur épingle un point sur un « point chaud » (la tête, le cou, les aisselles, les deux côtés de la poitrine, l’aine), son équipe gagne un point.
4. L’équipe qui accumule le plus de points gagne.
Variante : Ne bandez pas les yeux des nageurs. Utilisez un squelette que l’on peut trouver dans les magasins à un dollar et demandez aux nageurs de coller des points sur les zones de perte de chaleur.
Relais des sous de sécurité sur la glace Objectif : Effets de l’hypothermie
Description :
1. Placez 2 seaux remplis de glace et d’eau sur le bord éloigné de la piscine et mettez 30 sous au fond de chaque seau.
2. Divisez le groupe en 2 équipes.
3. Un membre de chaque équipe nage jusqu’au bord éloigné, sort de l’eau et empile un nombre suffisant de planches pour indiquer 1 des 4 épaisseurs sécuritaires de la glace discutées. Les 4 épaisseurs de glace doivent être représentées.
4. Puis, il plonge la main dans le seau pendant 20 secondes, en retire le plus grand nombre de sous possible, les met en tas et fait la godille pour revenir à l’autre bord. Quand un nageur revient au point de départ, la personne suivante part.
5. L’équipe qui réussit à obtenir le plus grand nombre de sous à la fin du relais gagne.
Brasse Description :
1. Les nageurs placent une nouille aquatique sous leurs aisselles et exécutent la bonne technique de brasse.
2. Encouragez les nageurs à ne pas tirer leurs bras plus loin que la nouille aquatique.
3. Cette activité incite les nageurs à ne pas tendre leurs bras à plus de 90 degrés à la fin de la phase d’attaque.
Exercices de battements de jambes multiples Description :
1. Dans un seul cycle de nage, les nageurs battent normalement des jambes, 6 fois (3 battements pour une traction du bras).
2. Pour cet exercice, utilisez n’importe lequel des rythmes de battement suivants pour améliorer la coordination, la prise de conscience et la vitesse du battement :
• battement à 2 coups
• battement à 4 coups
• battement à 6 coups (cycle normal)
• battement à 8 coups
Heure : _______________________
Équipement : Pailles, cerceaux, anneaux, objets flottants, planches, papier Durée
(min) Activité/Technique Formation
5 Techniques et sécurité aquatique Respiration artificielle, adulte et enfant - voir critères de performance
Cou de paille (voir page 2)
5 Échauffement
Course d’entrée en position couchée (voir page 2)
20 Styles de nage et exercices Dos crawlé, 75 mètres
- Dos crawlé à deux bras, 25 mètres (voir page 2) – 2 répétitions Brasse, 15 mètres
- Coup de pied fouetté en position verticale
- Placez l’objet flottant sous les bras; pratiquez le coup de pied fouetté en position verticale - Mouvement des bras de la brasse avec battement de jambes alternatif, 15 mètres – 4 répétitions - Exercices de battements de jambes multiples, 25 mètres (voir page 2) – 2 répétitions
- Coup de pied fouetté sur le ventre avec une planche, 15 mètres – 3 répétitions Crawl, 75 mètres
Dos élémentaire, 25 mètres 10 Techniques et sécurité aquatique
Plongeon à fleur d’eau en position debout Plongeon de surface, pieds premiers
- Trou d’un coup, pieds premiers (voir page 2) - Ramasser les anneaux ou d’autres objets
5 Activité de conditionnement physique Nage d’endurance, 300 mètres
- Noter le meilleur temps personnel de chaque nageur
Cou de paille
Objectif : Renforcer l’importance d’ouvrir les voies respiratoires Description :
1. Donnez une paille à chaque nageur.
2. Demandez aux nageurs de plier leur paille et montrez-leur comment la paille se referme.
3. Demandez aux nageurs de souffler dans la paille pliée puis de recommencer avec une paille droite.
4. Expliquez comment on peut ouvrir les voies respiratoires (en levant le menton) ou les fermer (en baissant le menton).
5. Demandez aux nageurs d’insérer un petit morceau de papier dans la paille (ou un autre objet pour bloquer le conduit d’air).
6. Demandez aux nageurs de souffler dans la paille quand elle est bloquée.
7. Discutez de l’importance d’ouvrir les voies respiratoires (tête inclinée/menton levé) pour vérifier la respiration.
Variante : Utilisez des tuyaux en caoutchouc Course d’entrée en position couchée Description :
1. Chaque personne s’allonge sur le dos par terre (la tête le long du bord de la piscine).
2. Le moniteur annonce le nom d’une entrée et d’un style de nage; les nageurs l’exécutent pour traverser la piscine (p. ex., plongeon à fleur d’eau/crawl, saut d’arrêt/dos élémentaire, glissement dans l’eau/battement de jambes du crawl).
3. Lorsqu’ils arrivent de l’autre côté, les nageurs sortent de l’eau et s’allongent à nouveau (prêts à recommencer l’exercice).
4. La première personne peut se reposer ou annoncer les mouvements du tour suivant.
Dos crawlé à deux bras Description :
1. Les nageurs font un dos crawlé, exécutant le recouvrement et la traction avec les deux bras simultanément.
2. Cet exercice développe la puissance de la phase de traction du style de nage.
3. Un battement de jambe alternatif vigoureux est maintenu pendant toute la durée de l’exercice.
Exercices de battements de jambes multiples Description :
1. Dans un seul cycle de nage, les nageurs battent normalement des jambes, 6 fois (3 battements pour une traction du bras).
2. Pour cet exercice, utilisez n’importe lequel des rythmes de battement suivants pour améliorer la coordination, la prise de conscience et la vitesse du battement :
• battement à 2 coups
• battement à 4 coups
• battement à 6 coups (cycle normal)
• battement à 8 coups Trou d’un coup, pieds premiers
Objectif : Pratiquer le plongeon de surface pieds premiers Description :
1. Divisez le groupe en 2 équipes et placez 4 cerceaux en ligne dans la partie profonde, un par équipe.
2. Le premier membre de l’équipe fait un plongeon de surface pieds premiers, essayant de faire surface dans un cerceau.
3. Le premier membre de l’équipe fait ensuite un plongeon de surface pieds premiers dans le deuxième cerceau et le nageur suivant de l’équipe part.
4. Continuez jusqu’à ce que tous les nageurs aient traversé la piscine.
Heure : _______________________
Équipement : Planches, cartes de respiration artificielle plastifiées, pagaies à mains, bouées de traction (pull buoy), articles de journal plastifiés, gobelets ou éponges
Durée
(min) Activité/Technique Formation
NOTE : Compléter une évaluation de mi-session (optionnelle)
10 Techniques et sécurité aquatique
Révision de la respiration artificielle, adulte et enfant
- Demander aux nageurs d’imaginer un scénario nécessitant l’administration de la respiration artificielle et travailler le scénario
4 Échauffement Dangers en eau libre - Jeu du journal (voir page 2) 17 Styles de nage et exercices
Crawl, 75 mètres
- Crawl avec mouvement des bras seulement, 25 mètres – 2 répétitions
- Utiliser une combinaison d’équipements (p. ex., bouée de traction, pagaies à mains) Dos élémentaire, 25 mètres
- Dos élémentaire avec mouvement des bras seulement, 15 mètres – 4 répétitions - Exercices d’équilibre, 25 mètres (voir page 2) – 2 répétitions
Dos crawlé, 75 mètres Brasse,15 mètres
- Coup de pied fouetté sur le ventre avec une planche, 15 mètres (voir page 2) – 4 répétitions 4 Techniques et sécurité aquatique
Relais de respiration artificielle (voir page 2) 10 Activités de conditionnement physique
Coup de pied alternatif/nage debout, 3 min - Sur place, mains hors de l’eau
Jouer Le canard et l’oie
- Les nageurs exécutent le coup de pied alternatif/nage sur place en formation circulaire. Un nageur « joue le rôle » et circule à l’extérieur du cercle, disant « canard » lorsqu’il passe près des autres nageurs. Lorsqu’il dit « oie » et qu’il touche la tête d’un nageur, ils doivent courir autour du cercle dans le sens opposé pour revenir à la place vide dans le cercle. Le dernier nageur à atteindre la place devient le « canard ».
Jeu du journal
Objectif : Pratiquer le coup de pied alternatif Description :
1. Divisez le groupe en 2 équipes.
2. Divisez chaque équipe en deux et placez chaque groupe sur les côtés opposés de la piscine, face à face.
3. Le premier membre de l’équipe porte un article plastifié à un partenaire de l’autre côté de la piscine en exécutant le coup de pied alternatif.
4. Les nageurs doivent lire une phrase de l’article sur la sécurité avant de le passer à un partenaire; ce dernier répète le processus et lit la phrase suivante.
Note: L’histoire doit relater les dangers en eau libre.
Exercices d’équilibre Description :
1. Les nageurs maintiennent en équilibre sur le front un gobelet d’eau (ou une éponge) en effectuant un dos crawlé. Cet exercice favorise une position droite de la tête.
Coup de pied fouetté sur le ventre avec une planche Description :
1. Les nageurs exécutent le coup de pied fouetté sur le ventre en tenant une planche dans les mains; les bras sont tendus vers l’avant.
2. Les nageurs peuvent mettre leur visage dans l’eau ou hors de l’eau.
3. La planche favorise la position horizontale du corps.
Relais de respiration artificielle
Objectif : Réviser la séquence de respiration artificielle Description :
1. Divisez le groupe en 2 équipes et placez 2 jeux de cartes de respiration artificielle au bout éloigné de la piscine.
2. Annoncez le style de nage et l’entrée que les nageurs doivent exécuter lors du relais.
3. Le premier membre de l’équipe nage jusque de l’autre côté de la piscine, ramasse la carte illustrant la première étape de respiration artificielle et revient à sa place.
4. Continuez jusqu’à ce que toutes les étapes soient complétées.
Heure : _______________________
Équipement : Dés, planches ou VFI/gilets de sauvetage, cerceaux, bouées de traction (pull buoy) Durée
(min) Activité/Technique Formation
8 Techniques et sécurité aquatique
Révision de la respiration artificielle, adulte et enfant 8 Activité de conditionnement physique
Nage d’endurance, 300 mètres
- Noter le meilleur temps personnel de chaque nageur 9 Techniques et sécurité aquatique
Hypothermie (voir page 2)
Plongeon de surface, pieds premiers
Plongeon à fleur d’eau en position debout – 3 répétitions
- Dans les cerceaux, mettre l’accent sur le maintien de la position hydrodynamique 20 Pratique des styles de nage
Dos élémentaire, 25 mètres
- Mouvement des bras seulement, serrant une bouée de traction entre les jambes pour soutien, 15 mètres – 4 répétitions
- Dos élémentaire avec triple battement de jambes (voir page 2) Crawl, 75 mètres
- Mouvement des bras seulement, serrant une bouée de traction entre les jambes pour soutien - Exercices de battements de jambes multiples (voir page 2)
Brasse, 15 mètres Dos crawlé, 75 mètres
- Mouvement des bras - Glissement sur le dos en voilier (voir page 2) - Exercices de battements de jambes multiples, sur le dos (voir page 2)
Hypothermie
Objectif : Réviser les critères de performance Description :
1. Les nageurs portent leur VFI/gilet de sauvetage et se dispersent (utilisez des planches si vous n’avez pas de VFI pour tous) 2. Assignez différentes activités de sécurité aquatique aux chiffres sur un dé (p. ex., 1 : montrer les principales zones de chaleur; 2 :
roulis répété; 3 : énonce la définition de l’hyothermie).
3. Lancez le dé pour déterminer l’activité que les nageurs exécuteront.
Dos élémentaire avec triple battement de jambes Description :
1. Les nageurs effectuent un dos élémentaire exécutant 3 coups de pieds fouettés pour chaque traction du bras.
2. Soulignez l’importance de terminer le battement de jambes et la traction du bras en même temps en prêtant une attention particulière au coup de pied fouetté.
Exercices de battements de jambes multiples Description :
1. Dans un seul cycle de nage, les nageurs battent normalement des jambes, 6 fois (3 battements pour une traction du bras).
2. Pour cet exercice, utilisez n’importe lequel des rythmes de battement suivants pour améliorer la coordination, la prise de conscience et la vitesse du battement :
• battement à 2 coups
• battement à 4 coups
• battement à 6 coups (cycle normal)
• battement à 8 coups
• battement à 10 coups
• battement à 12 coups
Mouvement des bras - Glissement sur le dos en voilier Description :
1. Les nageurs glissent sur le dos, un bras le long du corps et l’autre hors de l’eau à angle droit, semblable au mât d’un voilier.
2. Les nageurs maintiennent le bras en l’air tout au long du glissement pour accentuer le recouvrement du bras hors de l’eau.
Heure : _______________________
Équipement : Cartes d’hypothermie, planches, nouilles aquatiques, objets submersibles, bouées de traction (pull buoy), images (ou cartes) de conditions sécuritaires et non sécuritaires de natation dans la région (si disponible) Durée
(min) Activité/Technique Formation
13 Techniques et sécurité aquatique
Conditions locales et risques liés à la natation (voir page 2) Dangers en eau libre
- Activité sur les dangers potentiels : Créer un tourbillon en demandant aux nageurs de se tenir par la main en marchant vers un coin de la piscine. Expliquer comment sortir d’un tourbillon à la nage. Demander aux nageurs d’identifier d’autres dangers et de définir l’autosauvetage sécuritaire.
Plongeons de surface, pieds premiers
- Nager aussi loin que vous pouvez sous l’eau 22 Styles de nage et exercices
Brasse, 15 mètres
- Mouvement des bras de brasse avec battement de jambes alternatif, 15 mètres – 4 répétitions - Brasse avec une nouille aquatique sous les aisselles : ne pas tirer les bras plus loin que la nouille
aquatique, 15 mètres – 4 répétitions Dos élémentaire, 50 mètres
- Mouvement des bras seulement : apprendre à exécuter correctement les mouvements des bras pour chaque style; utiliser une bouée de traction pour garder les jambes jointes
Dos crawlé, 75 mètres
- Battement de jambe de la fusée : battement de jambes du crawl sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête; le corps en position hydrodynamique, 25 mètres – 2 répétitions Crawl, 75 mètres
- Mouvement des bras : utiliser une bouée de traction pour garder les jambes ensemble afin de vous concentrer sur les mouvements des bras seulement, 25 mètres – 4 répétitions
- Battement de jambes : compétition de poussées (voir page 2) 10 Activités de conditionnement physique
Coup de pied alternatif/nage debout, 3 min
- Coup de pied alternatif en cas d’hypothermie/nage debout (voir page 2) - Coup de pied alternatif avec objet submersible (voir page 2)
Conditions locales et risques liés à la natation
Objectif : Sensibiliser les nageurs aux conditions locales sécuritaires et non sécuritaires de natation ainsi qu’aux dangers présents dans l’environnement (p. ex., la fonte printanière qui peut faire augmenter le niveau de l’eau, l’eau froide, les changements de profondeur de l’eau et les dénivellations soudaines, les endroits de saut et de plongeon dangereux , etc.), puis reconnaître les stratégies du message Préparation! Prévention! Survie!
Description :
1. Demandez aux nageurs d’énumérer les dangers locaux liés à l’eau et les conditions qui les rendent dangereux à cette période de l’année (fournir des photos si possible).
2. Créez une stratégie de sécurité avec les nageurs visant à éviter d’être en danger dans ces conditions et dans ces endroits.
Demandez aux nageurs d’expliquer ce qu’ils doivent savoir et ce qu’ils doivent faire pour se préparer, prévenir, et aussi survivre s’ils sont en danger dans ces endroits. Demandez aux nageurs de partager ces renseignements sur la sécurité avec les membres de leur famille.
Compétition de poussées
Objectif : Renforcer le battement de jambes Description :
1. Demandez au groupe de se mettre deux par deux.
2. Les nageurs se mettent face à face, une planche entre eux.
3. Les nageurs battent des jambes, essayant de pousser l’autre nageur en arrière.
Coup de pied alternatif en cas d’hypothermie/nage debout Objectif : Révision des signes et des symptômes de l’hypothermie Description :
1. Inscrivez les signes d’hypothermie sur un jeu de cartes et les symptômes sur un autre.
2. En nage debout ou en exécutant le coup de pied rotatif alternatif, les nageurs doivent apparier les cartes.
Coup de pied alternatif avec objet submersible Description :
1. Les nageurs exécutent le coup de pied alternatif en tenant dans les mains un objet submersible pour augmenter le degré de difficulté de l’exercice.
2. Cet exercice peut se faire individuellement ou en groupe. En groupe, les nageurs peuvent former un cercle et se passer un objet.
3. Vous pouvez augmenter le degré de difficulté de l’exercice en utilisant un objet plus lourd ou en demandant aux nageurs de tenir l’objet plus longtemps.
Heure : _______________________
Équipement : Corde, équipement pour le parcours d’obstacles, bouées de traction (pull buoy), nouilles aquatiques, serviette
Durée
(min) Activité/Technique Formation
5 Techniques et sécurité aquatique
Révision de la respiration artificielle, adulte et enfant - Pratiquer les étapes de la respiration artificielle
5 Échauffement
Parcours d’obstacles (voir page 2)
5 Techniques et sécurité aquatique Plongeon à fleur d’eau en position debout Plongeon de surface, pieds premiers
Travailler les techniques ayant besoin de perfectionnement 20 Styles de nage et exercices
Crawl, 75 mètres
- Mouvement des bras : exercices de crawl du poulet (voir page 2) Dos élémentaire, 25 mètres
- Mouvement des bras seulement : serrer une bouée de traction entre les jambes pour soutien - Dos élémentaire avec triple battement de jambes (voir page 2)
Dos crawlé, 75 mètres
- Mouvement des bras seulement : serrer une bouée de traction entre les jambes pour soutien, 25 mètres – 2 répétitions
Brasse, 15 mètres
- Mouvement des bras : Brasse avec une nouille aquatique, 15 mètres (voir page 2) – 3 répétitions - Battement de jambes en position verticale
10 Activité de conditionnement physique Coup de pied alternatif/nage debout, 3 min - Compétition de traction en équipe (voir page 2)
Parcours d’obstacles
Objectif : Augmenter la nage d’endurance Description :
1. Créez un parcours d’obstacles en utilisant une variété d’équipements (p. ex., nager à travers les cerceaux, sous un VFI, par- dessus un banc).
2. Démontrez la manière de se déplacer à travers le parcours d’obstacles. Demandez aux nageurs de couvrir le parcours à la nage.
Exercices de crawl du poulet Description :
1. Les nageurs mettent leurs pouces sous les aisselles, simulant les ailes du poulet.
2. Les bras dans cette position, les nageurs essaient d’effectuer un crawl. Cet exercice favorise le roulement élevé des épaules et le recouvrement coude élevé.
Dos élémentaire avec triple battement de jambes Description :
1. Les nageurs effectuent un dos élémentaire, exécutant 3 coups de pied fouettés pour chaque traction du bras.
2. Soulignez l’importance de terminer le battement de jambes et la traction du bras en même temps en prêtant une attention particulière au coup de pied fouetté.
Brasse avec une nouille aquatique Description :
1. Les nageurs placent une nouille aquatique sous leurs aisselles et exécutent la bonne technique de brasse.
2. Encouragez les nageurs à ne pas tirer leurs bras plus loin que la nouille aquatique.
3. Cette activité incite les nageurs à ne pas tirer leurs bras à plus de 90 degrés à la fin de la phase d’attaque.
Compétition de traction en équipe Objectif : Pratiquer le coup de pied alternatif Description :
1. Attachez une serviette au milieu d’une corde.
2. Divisez le groupe en 2 équipes. Chaque équipe saisit une extrémité de la corde.
3. À votre signal, les deux équipes tirent chacune de leur côté en exécutant le coup de pied alternatif, jusqu’à ce que l’une des équipes réussisse à tirer l’autre équipe au-delà de la ligne du centre.
4. L’équipe qui remporte 2 parties sur 3 gagne.
Heure : _______________________
Équipement : Planches, objets submersibles, seau, cartes pour hypothermie et le froid, nouilles aquatiques Durée
(min) Activité/Technique Formation
8 Activité de conditionnement physique Nage d’endurance, 300 mètres
- Noter le meilleur temps personnel de chaque nageur 10 Techniques et sécurité aquatique
Relais de plongeon de surface, pieds premiers (voir page 2) Hypothermie (voir page 2)
- Format relais
23 Styles de nage et exercices Dos crawlé, 75 mètres
- Mouvement des bras seulement en remorquant un partenaire, 25 mètres (voir page 2) – 2 répétitions
Brasse, 15 mètres
- Battement de jambes : bras tendus vers l’avant, tenant une nouille aquatique
- Brasse avec une nouille aquatique : placer une nouille aquatique sous les aisselles et exécuter la bonne technique de brasse
Crawl, 75 mètres
- Exercices de battement de jambes en pyramide (voir page 2) Dos élémentaire, 25 mètres
4 Activité de conditionnement physique
Coup de pied alternatif avec objet submersible (voir page 2)
Relais de plongeon de surface, pieds premiers Objectif : Pratiquer le plongeon de surface pieds premiers Description :
1. Éparpillez plusieurs objets sur le plancher de la piscine.
2. Divisez le groupe en 2 équipes.
3. La première équipe effectue des plongeons de surface pieds premiers, suivis de 3 tractions de bras et ramasse le plus grand nombre d’objets possible.
4. Quand ils font surface, les nageurs nagent jusqu’au bord et la deuxième équipe part.
5. Répétez l’exercice avec 4 tractions de bras.
Hypothermie Description :
1. Inscrivez les signes et les symptômes de l’hypothermie sur des cartes, ainsi que des signes du froid; mettez les cartes dans un seau.
2. Chaque nageur nage jusqu’au seau, tire une carte et la place sur la bonne pile (« Hypothermie » ou « Froid ») (p. ex., tremblement, trouble d’allocution).
3. Le nageur rejoint son équipe et le nageur suivant part.
Mouvement des bras seulement en remorquant un partenaire Description :
1. Les nageurs se mettent deux par deux. Un partenaire nage le dos crawlé en utilisant seulement les mouvements de bras alors que le partenaire s’accroche à ses chevilles.
2. Le partenaire qui est remorqué peut l’aider en battant des jambes ou non, selon le degré de difficulté voulu de l’exercice.
Exercices de battement de jambes en pyramide Description :
1. Les nageurs commencent le battement de jambes à un rythme lent et augmentent la vitesse chaque fois qu’une longueur est complétée jusqu’à ce qu’ils aient atteint leur vitesse maximale. Lorsque leur vitesse maximale est atteinte, les nageurs réduisent lentement le rythme chaque fois qu’ils complètent une longueur. Exemple : 5 × 10 mètres – première longueur rythme lent, deuxième longueur rythme moyen, troisième longueur rythme rapide, quatrième longueur rythme moyen, cinquième longueur rythme lent.
2. Des périodes de repos peuvent être intercalées entre les séries d’exercices. Les nageurs peuvent utiliser des planches s’ils le souhai tent.
3. Les exercices sont utiles pour pratiquer les techniques suivantes : a) Glissement sur le ventre avec battement de jambes
b) Glissement sur le dos avec battement de jambes c) Glissement sur le côté avec battement de jambes
d) Glissements combinés, avec changement après chaque répétition Coup de pied rotatif alternatif avec objet submersible
Description :
1. Les nageurs exécutent le coup de pied alternatif en tenant dans les mains un objet lesté pour augmenter le degré de difficulté de l’exercice.
2. Cet exercice peut se faire individuellement ou en groupe. En groupe, les nageurs peuvent former un cercle et se passer un objet.
3. Vous pouvez augmenter le degré de difficulté de l’exercice en utilisant un objet plus lourd ou en demandant aux nageurs de tenir l’objet plus longtemps.
Heure : _______________________
Équipement : Éponges Durée
(min) Activité/Technique Formation
2 Échauffement Suivez le chef
- Encourager une variété de techniques 10 Techniques et sécurité aquatique
Revoir les notions de sécurité aquatique qui nécessitent un approfondissement 10 Activité de conditionnement physique
Nage d’endurance, 300 mètres
- Encourager les nages à nager jusqu’à 400 mètres en utilisant tout style de nage ou toute combinaison de styles
22 Styles de nage et exercices Brasse, 15 mètres
- Brasse avec triple battement de jambes, 15 mètres (voir page 2) – 4 répétitions Dos crawlé, 75 mètres
- Mouvement des bras seulement en remorquant un partenaire, 25 mètres (voir page 2) – 2 répétitions
Crawl, 75 mètres
- Exercices de crawl à la boule disco, 25 mètres (voir page 2) – 2 répétitions Dos élémentaire, 25 mètres
- Tête d’éponge, 15 mètres (voir page 2) – 4 répétitions 1 Dossiers d’évaluation
Remettez un carnet de progression à tous les nageurs et un écusson de mérite (article de
reconnaissance) aux nageurs qui ont démontré tous les critères de performance du niveau CRNJ 8.
Remettez les autocollants du record personnel (accordés pour le meilleur temps obtenu).
Encouragez les nageurs à continuer de pratiquer leurs techniques de natation et à s’inscrire à d’autres cours du programme Croix-Rouge Natation Junior.
Brasse avec triple battement de jambes Description :
1. Les nageurs exécutent 3 coups de pied fouettés pour chaque traction de bras de la brasse.
2. Les nageurs maintiennent le visage dans l’eau, les bras tendus et exécutent des battements de jambes de la brasse additionnels.
3. Mettez l’accent sur la bonne synchronisation de la brasse (traction, respiration, battement, glissement) et sur davantage de pratique du coup de pied fouetté.
Mouvement des bras seulement en remorquant un partenaire Description :
1. Les nageurs se mettent deux par deux. Un partenaire nage le dos crawlé en utilisant seulement les mouvements de bras alors que le partenaire s’accroche à ses chevilles.
2. Le partenaire qui est remorqué peut l’aider en battant des jambes ou non, selon le degré de difficulté voulu de l’exercice.
Exercices de crawl à la boule disco Description :
1. Les nageurs exécutent le crawl au ralenti sur un tempo saccadé (comme l’effet de la lumière scintillante d’une boule disco).
2. Cet exercice décompose le style de nage en différentes sous-phases et améliore la coordination.
Tête d’éponge Description :
1. Les nageurs exécutent un dos élémentaire, une éponge posée sur le front.
2. Cet exercice les incite à maintenir la position appropriée de la tête et à regarder droit au plafond.
