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Les régimes
Thierry ZAMBON
ATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2 Les régimes à visée esthétique
À visée
esthétique
Sommaire :
1 : Introduction
2 : Prises alimentaires dissociées et fractionnées 3 : Régime cétogène cyclique
4 : Rebond glucidique
5 : Conseils en fonctions des disciplines à but esthétique
6 : Régime : !! attention danger !!
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* DUREE D’AMAIGRISSEMENT IDEALE :
>>>>>>>>> DUREE SUPERIEURE A TROIS MOIS
( voir pyramide de l’entraînement)
* OBJECTIFS DE LA STRATÉGIE :
> En premier stabiliser le poids ou atteindre un poids de forme
> Ne pas affaiblir les défenses immunitaires de l’organisme
* MOYENS :
> Négativer la balance énergétique
> Fractionnement des prises alimentaires
> Approche cyclique de la répartition
> Augmenter la densité nutritionnelle
1 : Introduction :
Les régimes pour une définition musculaire :
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2 : Prises alimentaires dissociées et fractionnées :
Cela s’appelle un régime « circadien dissocié ». Généralement c’est la deuxième étape d’un régime, surtout à but de définition musculaire, et très utile pour des disciplines comme les modèles athlétique ou Body Move.
Principes :
Dans cette deuxième partie de la sèche, le régime dissocié autorise à manger de tout ou presque, mais pas au même moment.
On recommande de ne pas consommer ensemble certains aliments.
De plus il faut inclure la notion d'Index Glycémique (IG), dans le choix des glucides.
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2 : Prises alimentaires dissociées et fractionnées :
Principes :
Physiologique, la raison est simple : en l’absence de variété alimentaire au cours d’un même repas, la satiété intervient plus rapidement et les pics d’insuline dans le sang sont limités du fait du faible taux d’IG.
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2 : Prises alimentaires dissociées et fractionnées :
Ce régime est basés sur les types d'associations entre lipides et glucides. On aura alors :
- Des repas lipido-protéique pouvant contenir des graisses. Dans ce cas seuls les glucides à IG très bas (< 35 si possible) pourront être consommés en « petites quantités » (légumes secs éventuellement, légumes verts, fruits.)
➔Exemple: on pourra manger du fromage, mais pas de pain
- Des repas glucido-protéique, sans graisses saturées et où l'IG des glucides ne devra pas être supérieur à 50.
➔Exemple: on pourra manger du blanc de poulet avec une patates douce
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2 : Prises alimentaires dissociées et fractionnées :
Protocole théorique de mise en application:
Nous sommes toujours sur un principe de réduction d’apport calorique et énergétique (pas plus de 10% en moins par semaine en théorie si le poids évolue)
➢Charge glucidique plus importante en 1ère partie de journée
➢Diminution progressive en 2ème partie de journée ( aucun glucide théorique au delà de 16h /17h)
➢Pas d’apport de glucides entre les repas
➢Augmenter la densité nutritionnelle (choix de la qualité des aliments pour leur apport calorique qualitatif)
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3 : Régime cétogène cyclique :
Principes :
Lors de ce type de régime on « élimine » les glucides de l'alimentation, hormis la faible quantité apportée par les légumes. Il ne subsiste que protéines et lipides. Ce principe est relativement efficace, mais utilisable que sur des périodes courtes ou sous forme de cycles, afin de limiter la fonte musculaire. C’est le régime « final » le plus adapté à un culturiste (vivement déconseillé aux body move)
On consommera très peu de glucides (ou hydrates), Le seul apport sera uniquement sous la forme apportée par les légumes verts, les crudités et les salades, afin de conserver suffisamment de fibres nécessaires au transit intestinal.
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3 : Régime cétogène cyclique :
Principes : Un régime qui mime les effets du jeûne
Au cours du jeûne, le taux de glucose dans le sang diminue (hypoglycémie).
Le glucose est le nutriment majeur des muscles (mais surtout du cerveau). Le corps s’adapte à la privation de nourriture (et donc de glucose) en mobilisant ses réserves d’énergie : il puise dans le tissu graisseux des graisses que le foie transforme en corps cétoniques. Pour un sujet « déjà relativement sec », (et il faut, dans le cas d’une sèche culturiste, insister sur ce point), ce process apparait au bout de 2 à 3 jours en général.
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3 : Régime cétogène cyclique :
Précautions toutefois !
Pendant les premiers jours, on peut ressentir:
- de la fatigue
- des maux de tête - des nausées
- difficulté à se concentrer - endormissement
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3 : Régime cétogène cyclique :
Précautions toutefois !
Ces effets secondaires ne durent généralement pas. En revanche, s’ils ne sont pas maitrisé ou arrivent trop brutalement, peuvent apparaître:
- des crampes - Constipation
- calculs rénaux voir insuffisance rénale - Œdèmes (notamment cérébraux)
Il faut donc boire beaucoup, apporter du magnésium et potassium (supplémentation possible),et consommer suffisamment de fibres.
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3 : Régime cétogène cyclique :
Précautions toutefois !
Sachant qu’il faut une moyenne de 3 jours pour lancer le processus de cétose dans le cas d’un culturiste en sèche (3 à 6 semaines pour sportif d’endurance ou sédentaire sans régime particulier),il faut donc progressivement :
- Descendre en calorie
- Augmenter progressivement l’alternance des jours haut et bas en glucides
- Ne pas dépasser 10 mmoles/l de corps cétoniques (5 mmoles est une valeur normale dans notre cas)
Deux repères d’évaluation pour savoir si la cétose apparait :
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3 : Régime cétogène cyclique :
Pour limiter les risques de fonte musculaire tout en profitant de l'activation de la lipolyse, la diète peut être aménagée en cycles : alternance de déplétions et recharges glucidiques.
➢Attention toutefois. Il est relativement judicieux de conserver un ‘‘petit quelque chose’’ de glucides malgré tout (éventuellement au cours des entraînements).Cela pour éviter une protéolyse. En phase finale du régime cela peut vite arriver. Mais une fois de plus c’est en théorie. Chaque corps réagit différemment.
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3 : Régime cétogène cyclique :
Protocoles possibles :
➢ Le principe est de perturber les adaptations du métabolisme basal en fractionnant les répartitions énergétiques en deux valeurs calorique bien distincte.
➢L’écart entre les répartitions doit oscillée de 20 à 40%, et en jouant sur les apports en glucides principalement :
- Une journée haute en apports
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3 : Régime cétogène cyclique :
Ce principe s’induit ensuite sur la / les semaines :
- Semaine 1 : 2 jours haut ; 1 jour bas - Semaine 2 : 2 jours haut ; 2 jours bas
- Semaine 3 : 1 jour haut ; 2 jours bas, éventuelle cétose
- Semaine 4 : 1 jour haut ; 3 jours bas et enfin la cétose recherchée !!!
- Semaine 5 : est elle bien utile ?? cela sera au cas par cas
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4 : Rebond glucidique :
Principe :
Le principe de rebond glucidique est utilisé en culturisme et dans les sports d'endurance (distance supérieur à 10km en général).
En culturisme il sert à maximiser le volume des muscles après une phase de sèche (très souvent après une cétose réussie si non oups!!!). Le rebond glucidique permet de faire « gonfler » les muscles pour la compétition par la mise en réserve de glycogène.
En revanche pour les sportifs d'endurance l'objectif principal est la mise en réserve de glucides sous forme de glycogène et d’eau pour maintenir l’effort.
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4 : Rebond glucidique :
Principe :
Les muscles ont une capacité à stocker du glycogène. Cette formation de glycogène s'accompagne d'un stockage concomitant d'eau à raison de 2,7 g d'eau par gramme de glycogène.
C'est sur ces propriétés physiologiques que repose le principe du rebond glucidique. La consommation de glucides de qualités en grosse quantité tend à augmenter la réserve de glycogène musculaire et par conséquent à faire gonfler les muscles.
Visuellement, les muscles paraissent plus gonflés sans pour autant avoir un gain de force musculaire dans notre cas. L'effet recherché est purement esthétique. Toutefois, ce rebond glucidique permet aussi une mise en réserve de glucides qui pourra être utilisé pendant la compétition.
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4 : Rebond glucidique :
Protocoles possibles :
Le rebond glucidique ne fonctionnera que si l’athlète est insuffisamment « sec », sans quoi il ne ressemblera qu’a une sorte de baudruche à peau d’orange, mais aussi il risquerait être trop lourd pour sa catégorie.
On élabore une diète qui intègre une période ‘‘sans glucides’’ (durée de 3 à 6 jours ou principe cétogène) et une recharge de glucidique (en général sur 1 à 3 journées avant la compétition).
Ce/ces jour(s)-là, il faut consommer en grande quantité de glucides en diminuant l'apport en graisses et privilégier les glucides à index glycémique les plus bas possible
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4 : Rebond glucidique :
➔Mais attention à la quantité d’eau :
Ne pas oublié que 1g de glycogène attire ou retient 2,7g d’eau
De ce fait, il faut apporter un moins d’eau que l’organisme peut « pomper » pour favoriser l’absorption des liquides sous cutané.
Soit en théorie pour nos 400 à 550 g de glycogène (de la page 18) il faut impérativement moins de 1 à 1,5 l d’eau absorbé par 24 heures
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Régimes
Culturisme Athlétique Body Move
Oui /
Non Pourquoi Oui / Non Pourquoi Oui /
Non Pourquoi
Négativer balance énergétique
Régime de base, préalable à tous
les autres
Régime de base, préalable à tous les
autres
Régime de base, préalable à tous les
autres
Régime circadien
dissocié
Améliore le régime de base et permet
d’obtenir une relative bonne
définition musculaire
Améliore le régime de base et permet
d’obtenir une relative bonne
définition musculaire
Améliore le régime de base et permet d’obtenir une relative
bonne définition musculaire
Régime cétogène
Va permettre d’éliminer un maximum de tissus
adipeux
Va trop augmenter la définitions
musculaire
Va trop épuiser l’athlète et risques de
blessures
5 : Conseils en fonctions des disciplines à but esthétique :
Ce tableau de synthèse n’est qu’a titre indicatif, il faut bien sur adapter au cas par cas. Chaque cas est unique !!!
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6 : Régime : !!attention danger!!
Conséquences et Risques de l’AMAIGRISSEMENT
➢ Hypovolémie et faillite des processus de thermorégulation
➢ Irrigation tissulaire réduite
➢ Fréquence cardiaque élevée et volume d’éjection systolique abaissé
➢ Quantité de glycogène musculaire abaissée
➢ Danger pour la santé pour 6 à 8% de perte de poids par déshydratation
➢ Séquelles physiopathologiques graves…
➢ Diminution de la masse musculaire, perte de protéines contractiles donc diminution proportionnelle de la force musculaire
➢ Diminution de la puissance maximale aérobie
➢ Diminution des performances aérobies par diminution de l’activité des enzymes glycolytiques
➢ Si perte trop importante de masse grasse, dysfonctionnement hormonal
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