Sylviane Robert Volpato/Mars 2012 1

Sylviane Robert Volpato Marsr 2012

Cours du 20 mars 2012

 Le cholestérol

 Les glucides : Fonctions, structure, besoins et sources

 Les fibres : Fonctions, structure, besoins et sources

Graisses saturées- exp animale

Chercheurs américains (Deborah Clegg), université du Texas

Rats

1. Graisses riches en acide palmitique 2. Graisses riches en acide oléique

Résultats

 Effets des acides gras saturés

Diminution de la sensibilité des cellules à l’insuline et à la leptine

 des signaux physiologiques de satiété

Incitent à manger davantage

le cholestérol

Le cholestérol n’est pas un lipide chimiquement ( alcool polycyclique) mais il est étroitement lié au métabolisme des lipides

Les lipides influencent le métabolisme du cholestérol

Lipides et cholestérol sont impliqués dans l’athérogenèse

Ils dépendent des mêmes transporteurs sanguins

Rôles

 Constituant de la membrane cellulaire

 Constituant des sels biliaires

 Constituant de la vitamine D

 Précurseur de la synthèse des hormones stéroïdiennes

le cholestérol

Régulation du cholestérol

Cholestérol total sanguin

Cholestérol exogène

• apporté par l’alimentation

 ¼ du cholestérol circulant

Cholestérol endogène

• synthétisé essentiellement par le foie

 ¾ du cholestérol circulant

Le cholestérol cellulaire est un régulateur de sa propre synthèse

 apport excédentaire de cholestérol limite la production endogène

 un apport important de lipides saturés  la production de cholestérol LDL

 Variations individuelles

Le transport du cholestérol et des lipides

• Les lipides ne sont pas solubles dans l’eau

• Ils sont transportés dans le sang par des structures protéiques. L’ensemble forme des lipoprotéines.

• Le cholestérol est transporté dans le sang sous 2 formes de lipoprotéines

LDL (mauvais cholestérol)  facteur de risque cardio-vasculaire si concentration élevée

HDL (bon cholestérol)  protection cardio-vasculaire

• Rapport idéal Chol total / HDL <⁵

• Le cholestérol alimentaire joue un rôle mineur dans la survenue des maladies cardio- vasculaires

Les glucides

• Du grec « glukus » qui signifie de saveur douce

• Toute cellule vivante contient des glucides

• Tous(sauf lactose et glycogène) issus du règne végétal. Produits par la photosynthèse.

• Fonctions oEnergie (4 kcal/g)

oStockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles

Les glucides

Composition

Marmelade d'orange 44%, (sirop de glucose, sucre, jus d'orange, correcteur d'acidité: acide citrique, citrate trisodique, gélifiant: pectines, arôme naturel orange), nappage au chocolat: chocolat 19.5% (sucre, pâte et beurre de cacao, émulsifiant: lécithine de soja, arôme de vanille), matière grasse végétale partiellement hydrogénée, farine de froment, oeufs, sucre, matière grasse végétale, sucre inverti, sirop de glucose, stabilisant: sorbitol, amidon de froment, poudre à lever,: pyrophosphate acide de sodium, bicarbonate de sodium, émulsifiant: lécithine de soja, sel, arachide.

Biscuit à la marmelade d'orange

"Riche en fruits"

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Les glucides

Composition

farine de froment (Suisse,Europe, Canada, USA), graisse végétable, sel (4,9%), sirop de sucre inverti, extrait de malt d'orge, sucre, levure, poudre à lever: carbonate acide de sodium;

amidon de blé, dextrose, correcteur d'acidité: hydroxide de sodium; lait écrémé en poudre. Peut contenir des traces de noisettes, d'amandes,d'oeufs et de sésame.

Valeurs nutritionnelles (100g contiennent env.):

énergie: 1770kJ/420 kcal, protéines: 9g, glucides: 68g, lipides: 12g

Les glucides

Boisson instantanée à base de café soluble et de lait écrémé

sans sucre

"Une mousse irrésistible"

Composition

Lait écrémé en poudre, lactose, graisse végétale hydrogénée, extrait de café (15.7%), maltodextrine, sucre, protéine de lait, sel, stabilisants (E339, E331), arômes.

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Au total…

Ocytocine

• Sucre

• Fructose

• Lactose

• Dextrose

• Sirop de glucose-fructose

• Sucre inverti

• Sirop de sucre inverti

• sirop de glucose

• Sorbitol

• Pectine

• Amidon de blé

• Amidon de froment

• Amidon de maïs

• Amidon modifié

• Amidon modifié de maïs visqueux

• Maltodextrine

Les glucides – structure

Cn H2n On ou (CH2O)n Exemple glucose C6H12O6

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Les glucides – nature

Ocytocine

Les glucides – classification

•

Les monosaccharides

1 ose = unité de base des

glucides

•

Les disaccharides

2 oses (sucre double)

•

Les oligosaccharides

Quelques oses (3 à 9)

•

Les polysaccharides

o

Plusieurs oses (10 à centaines)

« glucides complexes » ou « sucres complexes »

« sucres » ou « sucres simples »

Les monosaccharides (sucres simples)

• Unité de base des glucides

• Glucides les plus simples et éléments constitutifs des glu. à longue chaîne.

• Absorbés directement du système digestif dans le sang.

• Plus de 200 monosaccharides dans la nature (structure de 3 à 7 carbones)

Ocytocine

Monosaccharides

Trioses Tétroses Pentoses C5H10O5

Hexoses C6H12O6

Arabinose Xylose Ribose Désoxyribose

Glucose Fructose Galactose Mannose

Les monosaccharides (sucres simples)

Les plus importants dans notre alimentation

Ocytocine

Ces 3 glucides sont des isomères et ont des propriétés différentes (C6H12O6)

Le glucose

Glucose = sucre de raisin (dextrose)

Pouvoir sucrant: 75

• Principale source d’énergie pour les cellules (4kcal/g)

• Absorbé directement du système digestif dans le sang.

• Présent à l’état naturel dans les aliments ou produit de la digestion finale des glucides. Peut aussi être synthétisé dans le foie (néoglucogenèse)

• Après absorption par l’intestin grêle

oUtilisé par les cellules pour fournir de l’énergie oStocké sous forme de glycogène dans muscles et foie oTransformé dans le tissu adipeux sous forme de graisse de réserve

Le fructose

Fructose = sucre de fruit (lévulose)

Pouvoir sucrant: 140

• Présent dans les fruits et le miel

• Absorbé directement du système digestif dans le sang puis transformé lentement dans le foie pour suivre la même voie que le glucose

• Peut provoquer des troubles gastro-intestinaux à haute dose

Le galactose

Pouvoir sucrant: 32

• N’existe pas sous forme libre dans la nature

• Un des constituants du lactose et de plusieurs oligosaccharides (raffinose, stachyose)

• Transformé en glucose dans le foie pour être utilisé comme substrat énergétique

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Les monosaccharides (sucres simples)

• Arabinose: Constituant de la pectine et de l’hémicellulose. Présent dans gomme arabique, vins…

• Xylose: Sucre de bouleau. Aussi présent dans vins

• Ribose: Composant de l’ARN, de l’ATP et autres molécules du métabolisme. Utilisé dans aliments pour sportifs pour augmenter la force et l’endurance (??)

• Désoxyribose: Dérivé du ribose, composant de l’ADN

• Mannose: Sucre de divers arbres et présent dans certains fruits (airelles). Sous forme de galactomannane ou glucomannane dans légumineuses.

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Dérivés de monosaccharides

• Dérivés alcools: Glycérol, inositol, mannitol, sorbitol

• Dérivés aminés: Galactosamine (dans cartilages, tendons, aorte), glucosamine (dans tissus conjonctifs)

• Dérivés acides: Acide ascorbique (vit C), acide gluconique (dans tissus conjonctifs, participe à détoxication et excrétion de divers composés)

Les disaccharides (sucres simples)

• Liaisons de 2 monosaccharides identiques ou différents.

• Dégradés par enzymes digestives en monosaccharides pour être absorbés dans le sang.

Disaccharides

Saccharose Lactose Maltose

Tréhalulose Turanose Isomaltulose

Leucrose maltulose

Tréhalose Kojibiose Isomaltose Cellobiose gentiobiose

Le saccharose

•

Sucrose, sucre de betterave, sucre de canne

•

Sources principales: Sucre blanc, sucre brun, miel

•

5 isomères naturels (tréhalulose, turanose, isomaltulose, leucrose, maltulose)

Pouvoir sucrant: 100

Saccharose = glucose + fructose

Le saccharose: Dérivés

 Sucre inverti: mélange de glucose et de fructose obtenu par hydrolyse du saccharose

oPouvoir sucrant plus élevé

oUtilisé dans l’industrie car ne dessèche pas, diminue le temps de cuisson, stabilise glaces et sorbets

 Isomalt: Dérivé du saccharose par transformations chimiques multiples ou dérivé de l’ isomaltose par hydrogénation

Plus grande stabilité thermique

Non cariogène

Édulcorant polyol 2 fois moins calorique mais pouvoir sucrant = 50

Peut avoir effet laxatif

Utilisé pour fabriquer décors en sucre car conserve plus longtemps tenue et brillant et reste transparent en étant chauffé

Le lactose

• Sucre du lait

• Pas assimilé par env 20% de la pop suisse adulte (absence de lactase)

Pouvoir sucrant: 20

Lactose = glucose + galactose

Le maltose

Pouvoir sucrant: 30 à 50

Maltose = glucose + glucose

 Sucre de malt

 Sources: Bière, céréales, graines en germination (orge)

 Peu présent dans l’alimentation courante

 Il a de nombreux isomères (tréhalose, isomaltose, cellobiose, gentiobiose…)

Les oligosaccharides

• Glucides comportant 3 à 10 monosaccharides.

• Peu présents naturellement dans l’alimentation

• Assimilables: Dégradés par enzymes digestives en monosaccharides pour être absorbés (ex. maltodextrine)

• Non assimilables (fibres alimentaires): Parviennent dans le côlon où ils sont éliminés tels quels ou dégradés en grande partie par les bactéries intestinales. (ex. raffinose, stachyose, oligofructose)

Les oligosaccharides

Ocytocine

Maltodextrine = polymères de glucose (amidon partiellement hydrolysé)

 Obtenue par hydrolyse de l’amidon de maïs ou de blé

 Pouvoir sucrant: faible à nul

 Utilisé dans préparations liquides pour sportifs (apport en sucres rapides sans goût sucré, digestion facile)

Les polysaccharides (sucres complexes)

• Chaînes ramifiées comportant plus de 10 à plusieurs centaines de monosaccharides.

Ocytocine

Polysaccharides

Pentosanes Hexosanes Polysaccharides

divers Arabane

Xylane

Cellulose Glycogène(animal)

Inuline Mannane Amidon (amylose et

amylopectine)

Agar-agar Pectine Chitine Hemicellulose Carraghénanes Gommes végétales

Les polysaccharides

Les polysaccharides (sucres complexes)

•

Les polysaccharides assimilables (amidon, glycogène) sont dégradés en monosaccharides par enzymes digestives.

Amidon = glucose de réserve d’origine végétale

Pouvoir sucrant: aucun

Glycogène = glucose de réserve de l’organisme (dans foie et muscles)

« amidon animal »

Digestion des glucides

L’amidon (sucre complexe)

• Polysaccharide le plus commun du règne végétal

• Polymère du glucose

• Réserve glucidique des plantes

• Source: En abondance dans toutes les céréales, légumineuses, pommes de terre

• Constitué de 2 formes distinctes:

oL’amylose: structure hélicoïdale de molécules de glucose (chaîne linéaire)

oL’ amylopectine: molécules de glucose fortement ramifiées

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L’amidon (sucre complexe)

• Chaque plante est caractérisée par sa proportion d’amylose et d’amylopectine

• La digestibilité d’un aliment va également dépendre de cette proportion. Les grains d’amidon à forte proportion d’amylopectine seront absorbée et digérés plus rapidement que ceux contenant beaucoup d’amylose

L’amidon (sucre complexe)

Les amidons modifiés

• L’amidon (souvent de pdt) peut être modifié à des fins industrielles et peut subir différents traitements

oPhysiques (précuisson) oPhysico-chimiques

(dextrination) oChimiques oBiologiques (hydrolyse

enzymatique)

• Ex pommes de terre Amflora

Les amidons « modifiés »

• E1401 amidon traité aux acides ;

• E1402 amidon traité aux bases ;

• E1403 amidon blanchi ;

• E1404 fécule oxydée ;

• E1405 amidon traité aux enzymes ;

• E1410 phosphate de monoamidon ;

• E1411 glycérolamidon ;

• E1412 phosphate de diamidon estérifié au trimétaphosphate de sodium ;

• E1413 phosphate de diamidon phosphaté ;

• E1414 phosphate de diamidon acétylé ;

• E1420 acétate d'amidon estérifié à l'anhydride acétique ;

• E1421 acétate d'amidon estérifié à l'acétate de vinyle ;

• E1422 adipate de diamidon acétylé ;

• E1423 glycérol de diamidon acétylé ;

• E1440 amidon hydroxypropylique ;

• E1442 phosphate de diamidon hydroxypropylique ;

• E1443 glycérol de diamidon hydroxypropylique ;

• E1450 octényle succinate d'amidon sodique.

Les sirops de glucose

•

Les sirops de glucose sont issus de l’hydrolyse de l’amidon de diverses origines: blé, maïs, orge, pomme de terre…

oOrigine: USA, années 70, surproduction de maïs oRôle technologique ( anti-cristallins) oRôle économique (moins cher que le saccharose)

oContient parfois du fructose (sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose…)

oPouvoir sucrant plus élevé que le sucre

oSerait responsable (entre autres) de l’épidémie d’obésité aux USA ???

oConsommation aux USA: 0,23 kg/an/pers en 1970

28,4 kg/an/pers en 1997

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Sirop de maïs à haute teneur en fructose high fructose corn syrup (HFCS)

• Sirop de maïs soumis à traitement enzymatique pour teneur

en fructose. Il en existe sous plusieurs formes

Pour la pâtisserie (90% Fru – 10% Glu)

Pour boissons gazeuses (55% Fru – 45% Glu)

Etc…!!!

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Effets du fructose sur l’organisme

Chez l'homme (résultats d’études), on observe :

Relation entre augmentation de la consommation de HFCS et l’obésité

Relation entre augmentation de la consommation de HFCS et diabète type 2

Effet hypertriglycéridémiant

une insulino-résistance hépatique

une diminution de la leptine et une augmentation de la ghréline.

 Stimulation de l’appétit

En pratique : Consommation occasionnelle de sodas (riches en saccharose) ou de jus de fruits (naturellement riches en fructose) ne pose aucun problème mais effets délétères si consommation chronique en grande quantité. La forme liquide augmente vidange gastrique et accélère le métabolisme du fructose.

Les glucides – apports recommandés

45 à 55% de l’apport énergétique total En majorité sous forme d’amidon

Consommation modérée de sucre ajouté (saccharose)

Pour une ration de 2000 kcal, l’apport en glucides représente 225 à 275 g dont maximum 50 g sous forme de sucre ajouté (= 10% de l’AET )

10 g. de glucides sont contenus dans:

Sucres simples Sucres complexes

1 c.s de confiture (20 g)

20 g de chocolat au lait

1 petite pomme (100 g)

1 dl de limonade

70 g de yogourt sucré

2 dl de lait ou yogourt nature (entier ou écrémé)

20 g de pain blanc

25 g de pain complet

50 g de pâtes cuites

60 g de pommes de terre

20 g de lentilles sèches

65 g de maïs

Quantité de saccharose de quelques aliments

5 dl de soda ou thé froid 50g 1 tube de smarties (38 g) 25g

1 ragusa (50 g) 22g

1 cornet de glace vanille 24g

1 barre de céréales aux pommes 15g

1 yogourt aux fruits sucré (180g) 18g

Exemple de ration journalière

Matin glu (g)

• 2 tranches de pain complet 25

• Un peu de beurre • Confiture 5+5 • Thé 5

• 1 verre de jus d’orange 15

Matinée • 1 pomme 15

• 1 café + 1 c.c. sucre 5

Midi • Lasagnes 50

• Salade mêlée 10

• 1 barre de chocolat 10

• Eau + 1 café + 1 c.c. sucre 5

Après-midi glu (g) • 1 yogourt aux fruits 7+18 Soir • Soupe de légumes 10

• 1 morceau de fromage • Pommes de terre rondes (120g) 25 • 1 tranche de tarte aux fruit 20+5 • Eau Dans la soirée • 1 poire 15

Total glucides: 250 g (53g de sucre ajouté)

1 petite bouteille (0,5l) de boisson sucrée par jour

 54 g de sucre

20 kg par an

Composition

Céréales (blé entier 30.2%, riz 27.5%), fruits 25.6% (raisins secs, ananas, papaye, noix de coco, pommes, airelles, conservateur: E220), sucre, sirop de sucre brun inverti, extrait de malt, carbonate de calcium, sel, sirop de glucose, vitamines, correcteur d'acidité (phosphate trisodique), fer, antioxydants (tocophérols).

Données nutritionnelles 100 g contiennent: Valeur énergétique 1511 kJ / 356 kcal, Protéines 5.9g, Glucides 78.3g, dont sucres 35.3g, Lipides 2,1g dont acides gras saturés 1,3g, Fibres alimentaires 3.9g, Sels minéraux:

Sodium 0.4g, calcium 360mg (45% de l'apport journalier recommandé), fer 8.4mg (60% de l'apport journalier recommandé).

Composition

Graines de froment au miel, grillées,sucrées: Froment,sucre,sirop de glucose-

fructose,miel(3%),melasse,vitamines:thia mine,riboflavine,et niacine,

minéral:disphosphate ferrique(III).

Données nutritionnelles 100 g contiennent:Valeur énergétique 1608kl(379 kca), protéines 5,3g, glucides 85,8g, dont sucres 35 g, lipides 1,6g, dont acides gras saturés<0,2g, Cholestérol 0mg, fibres alimentaires 3,7g, sel 0,01g / Vitamines:Tiamine 1,0mg,

ribopflavine1,0mg, niacine 10mg/Sel minéral: fer7,0mg.

Sucres lents, sucres rapides - mise à jour

Notion dépassée

•

Sucres rapides

= sucres simples

•

Sucres lents

= sucres complexes

oPâtes oRiz o……

Les glucides- Notions importantes

 Glucose: molécule résultant de la digestion de tous les sucres. C’est sous cette forme qu’il circule dans le sang jusqu’aux cellules  synthèse d’énergie (carburant)

 Glycémie: Taux de glucose dans le sang. S’élève après un repas. De trop grandes variations de la glycémie sont à éviter

Trop  stockage de graisse

Trop  hypoglycémie

 Glycogène: Réserve de glucose. Stocké dans le foie et les muscles. Ces réserves sont très limitées et s’épuisent rapidement en cours d’effort.

 Insuline: Hormone sécrétée par le pancréas

 si  glycémie (rôle de régulation)

Permet pénétration intracellulaire du glucose

Favorise lipogenèse (stockage graisses) et freine lipolyse (libération graisses)

Métabolisme des glucides

Métabolisme des glucides

L’index glycémique (I.G.)

L’I.G. détermine la capacité d’un aliment glucidique à élever la glycémie

Il représente l’aire sous la courbe de glycémie obtenue avec un aliment donné comparativement à l’aire obtenue avec le glucose (quantité d’aliment correspondant à 50 g de sucre)

Le glucide de référence (I.G: 100) est en général le glucose mais parfois le saccharose ou l’amidon…

L’index glycémique (I.G.)

Permet de classer les aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie

Plus l’ I.G. d’un aliment est élevé, plus l’aliment sera considéré comme un sucre rapide et inversement

La réponse insulinique d’un aliment sera proportionnelle à son I.G.

L’index glycémique (I.G.)

• Plus l’index d’un aliment est faible, et moins il perturbe la glycémie.

o stock de glycogène o risque de prendre du poids

L’index glycémique

L’index glycémique d’un aliment varie en fonction de:

oSa composition en glucides simples et complexes oSa teneur en graisse ( I.G.)

oSa teneur en fibres ( I.G.) oSa teneur en protéines ( I.G.) oSa nature physique (solide, liquide…)

oTraitements mécaniques et hydrothermiques, cuisson oMaturité de l’aliment

oMixité du repas o………

Index glycémique de quelques aliments ( 100=glucose)

Groupe d’aliments Faible (< 50) Moyen (50 à 75) Elevé (› 75)

Sucres Fructose 23 Saccharose 65 Glucose 100

Fruits Pomme 36, orange 40 abricots secs 35

Banane 53

Boissons Jus de pomme 41 Jus d’orange 57, Sodas sucrés 75 Céréales pt.déj All-Bran 30 Müesli 68

Spécial K 70

Corn flakes 80,

Pains Pain aux céréales 45 Pain noir 50, Croissant 66

Baguette 92 Pain blanc 80 Céréales,pâtes Pâtes 45, riz cplet 41 Riz blanc 70 Riz rapide 91

Pommes de terre P.de terre nature 60,

chips 60

Frites 82, flocons de p.de terre 85 Légumes La plupart des

légumes

Betterave,carotte 60 Légumineuses Lentilles 29, soja 18,

haricots blancs 38

Fèves 79

Prod. laitiers Lait entier 27 Crème glacée 61

En-cas Chocolat 49 Pâtisserie 60-70 Gaufre 81

Intérêt de la notion d’index glycémique

Gestion du poids

Meilleure satiété avec aliments à I.G. bas

Aliments à I.G. élevé tout au long de la journée (ex sodas) insulinémie élevée tout au long de la journée  ++ stockage des graisses Sport

Meilleure endurance après repas avec aliments à I.G. bas

Après l’effort: Aliments à I.G. élevé  reformation stock glycogène plus rapide

Insulinorésistance, diabète type 2

Alim riche en glucides à I.G. élevés   risque insulinorésistance

 Perturbations métaboliques (diabète,  chol,  poids)

Musculature sédentaire favorise insulinorésistance

Intérêt de la notion d’index glycémique

État général

++ aliments à I.G. élevé  hypoglycémie réactionnelle 1 à 2h plus tard  Faim, vertiges,  concentration, fatigue chronique si répétitif  riposte d’adrénaline  nervosité, agressivité

Hypoglycémie  prise de sucre rapide (I.G.)  efficace à court terme puis reproduction du mécanisme

Solution:  aliments à I.G. élevé

Les édulcorants glucidiques

(succédanés du sucre)

• Polyols (sucres-alcools)

• Entrent dans la fabrication des bonbons, chewing-gum, confiseries, biscuits, glaces

• Obtenus par hydrogénation de:

oMonosaccharides: sorbitol, mannitol, xylitol oDisaccharides: isomalt, maltitol, lactitol

oPolysaccharides: sirop de glucose hydrogéné ou Lycasin

 Non cariogènes

 Pouvoir sucrant assez faible (50 à 80)

 Valeur énergétique réduite (2 à 3 kcal/g)

 Peuvent entraîner troubles digestifs (diarrhées)

 Appellation « sans sucre »

La stevia

Ocytocine

Les fibres alimentaires



Fonctions

cardio-vasculaire)



Structure

oEnsemble de composants végétaux non digérés par les enzymes digestives oPrincipalement des polysaccharides



Besoin: Au moins 30 g/jour



Sources

oCéréales (surtout complètes) oLégumineuses, fruits oléagineux oFruits et légumes (surtout crus)

Les fibres – structure

 Composées pour la plupart de polysaccharides non assimilables

 Une partie est éliminée telle quelle, une autre est partiellement digérée par les bactéries du colon

 Classées principalement en 2 groupes:

oFibres insolubles: cellulose, hémicelluloses, lignine (surtout dans céréales complètes, oléagineux)

 très hydrophiles (gonflent 3 à 25 fois au contact de l’eau) mais peu dégradées par la flore intestinale

oFibres solubles: pectine, gommes végétales, mucilage, amidon résistant, inuline, fibres d’algues, glucane (surtout dans légumineuses, fruits et légumes)

 peu hydrophiles et largement dégradées par bactéries du colon (flore intestinale)

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Les polysaccharides (non assimilables)

• Les polysaccharides non assimilables (fibres alimentaires) parviennent dans le côlon où ils sont éliminés tels quels ou dégradés par les bactéries intestinales. (cellulose, inuline)

Ocytocine

Cellulose = chaîne de glucose des végétaux Non digestible par l’homme (fibres)

Les fibres – l’inuline

Ocytocine

 Inuline = Polymère de fructose (fructo oligosaccharides)

Fibre soluble non digestible par enzymes intestinales

Pouvoir sucrant: Aucun

Prébiotique: Stimule bactéries de la flore intestinale

Source: chicorée, topinambour, ail, poireau,

Métabolisée dans le colon

Peut provoquer flatulences (hydrogène et méthane)

Utilisée dans l’agro-alimentaire comme agent de texture (remplace mat grasse)

Les fibres – effets physiologiques

•

Ralentissement de la vidange gastrique ( satiété)

•

Ralentissement de l’assimilation des glucides

•

Effet hypocholestérolémiant

•

Augmentation du volume et de la fréquence des selles

•

Accélération du transit (prévention constipation, diverticulose, colon irritable, cancer du colon…)

•

Effet constipant en cas de diarrhées (fibres solubles)

Les fibres –

digestion

Les fibres – apports recommandés

Adultes: Au moins 30 g/jour

Enfants et adolescents: env 10 g/1000 kcal (ou âge + 5g)

En pratique

 Consommer des aliments naturellement riches en fibres (effets secondaires possibles avec aliments enrichis)

 Consommer régulièrement fruits et légumes

 Choisir de préférence du pain et des céréales complètes

 Consommer des légumineuses et des fruits oléagineux

 Veiller à un apport de liquide suffisant

 En cas de consommation insuffisante, augmenter son apport en fibres de façon progressive

10 g. de fibres sont contenues dans:

22 g de son de blé 100 g de flocons d’avoine 26 g de graines de lin 65 g d’amandes 55 g de haricots blancs secs 170 g de petits pois

300 g de pain blanc 150 g de pain complet 380 g de carottes 500 g de prunes fraîches 65 g de pruneaux secs 150 g de framboises