Sylviane Robert Volpato/Mars 2012 1

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Sylviane Robert Volpato Marsr 2012

Cours du 27 mars 2012

 Précisions sur l’index glycémique

 Les fibres : Fonctions, structure, besoins et sources

 Les édulcorants

 Utilisation des substrats énergétiques et régulation

 La pyramide alimentaire suisse et le menu équilibré

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Charge glycémique de quelques aliments

Aliments C.G. de la portion

½ assiette de frites (250 g) 75

3 tranches pain blanc (100 g) 49

200 g purée de pommes de terre 29

3 tranches de pain complet (100 g) 21

1 croissant (60 g) 18

1 grappe de raisin (200 g) 18

1 banane (120 g) 14

1 barre de céréales (30 g) 10

200 g de carottes cuites 8

1 petit sachet de chips (30 g) 7

150 g de fraises 5

200 g de légumes variés 1

Les fibres alimentaires



Fonctions

oNon énergétiques oRégularisation de la digestion oEffet hypocholestérolémiant (protection

cardio-vasculaire)



Structure

oEnsemble de composants végétaux non digérés par les enzymes digestives oPrincipalement des polysaccharides



Besoin: Au moins 30 g/jour



Sources

oCéréales (surtout complètes) oLégumineuses, fruits oléagineux oFruits et légumes (surtout crus)

Les fibres – structure

 Composées pour la plupart de polysaccharides non assimilables

 Une partie est éliminée telle quelle, une autre est partiellement digérée par les bactéries du colon

 Classées principalement en 2 groupes:

oFibres insolubles: cellulose, hémicelluloses, lignine (surtout dans céréales complètes, oléagineux)

 très hydrophiles (gonflent 3 à 25 fois au contact de l’eau) mais peu dégradées par la flore intestinale

oFibres solubles: pectine, gommes végétales, mucilage, amidon résistant, inuline, fibres d’algues, glucane (surtout dans légumineuses, fruits et légumes)

 peu hydrophiles et largement dégradées par bactéries du colon (flore intestinale)

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7

Les polysaccharides (non assimilables)

• Les polysaccharides non assimilables (fibres alimentaires) parviennent dans le côlon où ils sont éliminés tels quels ou dégradés par les bactéries intestinales. (cellulose, inuline)

Ocytocine

Cellulose = chaîne de glucose des végétaux Non digestible par l’homme (fibres)

Les fibres – l’inuline

Ocytocine

 Inuline = Polymère de fructose (fructo oligosaccharides)

Fibre soluble non digestible par enzymes intestinales

Pouvoir sucrant: Aucun

Prébiotique: Stimule bactéries de la flore intestinale

Source: chicorée, topinambour, ail, poireau,

Métabolisée dans le colon

Peut provoquer flatulences (hydrogène et méthane)

Utilisée dans l’agro-alimentaire comme agent de texture (remplace mat grasse)

Les fibres – effets physiologiques

•

Ralentissement de la vidange gastrique ( satiété)

•

Ralentissement de l’assimilation des glucides

•

Effet hypocholestérolémiant

•

Augmentation du volume et de la fréquence des selles

•

Accélération du transit (prévention constipation, diverticulose, colon irritable, cancer du colon…)

•

Effet constipant en cas de diarrhées (fibres solubles)

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Les fibres – digestion

Les fibres – apports recommandés

Adultes: Au moins 30 g/jour

Enfants et adolescents: env 10 g/1000 kcal (ou âge + 5g)

En pratique

 Consommer des aliments naturellement riches en fibres (effets secondaires possibles avec aliments enrichis)

 Consommer régulièrement fruits et légumes

 Choisir de préférence du pain et des céréales complètes

 Consommer des légumineuses et des fruits oléagineux

 Veiller à un apport de liquide suffisant

 En cas de consommation insuffisante, augmenter son apport en fibres de façon progressive

10 g. de fibres sont contenues dans:

22 g de son de blé 100 g de flocons d’avoine 26 g de graines de lin 65 g d’amandes 55 g de haricots blancs secs 170 g de petits pois

300 g de pain blanc 150 g de pain complet 380 g de carottes 500 g de prunes fraîches 65 g de pruneaux secs

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Les édulcorants



Les édulcorants glucidiques (succédanés du sucre)

Polyols. Issus de la dégradation de glucides simples ou complexes



Les édulcorants intenses (de synthèse)

Molécules non glucidiques au pouvoir sucrant très élevé



Les édulcorants intenses d’origine végétale

Substances issues des végétaux ayant un pouvoir sucrant très puissant

 L’hormone somatrotope Sécrétée lors de stress

  glycémie

  acides gras plasmatiques

Les édulcorants glucidiques

(succédanés du sucre)

«édulcorants de charge ou de masse»

• Polyols (sucres-alcools)

• Entrent dans la fabrication des bonbons, chewing-gum, confiseries, biscuits, glaces

• Obtenus par hydrogénation de:

oMonosaccharides: sorbitol (E420), mannitol (E421), xylitol (E967) oDisaccharides: isomalt (E953), maltitol (E965), lactitol (E966) oPolysaccharides: sirop de glucose hydrogéné ou Lycasin

 Non cariogènes

 Pouvoir sucrant assez faible (50 à 80)

 Valeur énergétique réduite (2 à 3 kcal/g)

 Peuvent entraîner troubles digestifs (flatulences, accélération du transit)

 Appellation « sans sucre »

Les édulcorants intenses

«édulcorants de synthèse»

• Non glucidiques

• Utilisation: Edulcorants de table, boissons, yogourts, chewing gum, confitures, sirops, chocolat, flans, crèmes, glaces, confiserie, etc…

• Saccharine (E954), cyclamate (E952), aspartame (E951), acésulfame K (E950)

 Non cariogènes

 Pouvoir sucrant très élevé

 Apport calorique négligeable

 Peuvent avoir des effets toxiques à haute dose

 Appellation « sans sucre »

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Les édulcorants intenses



La saccharine

1^er édulcorant non calorique (découvert en 1879)

Pouvoir sucrant (P.S): 400 fois supérieur au saccharose

Instable à la chaleur (amertume), arrière-goût «métallique»

Accusée d’augmenter le risque de cancer de la vessie (???)

Déconseillée aux femmes enceintes (barrière placentaire)



Le cyclamate

Découvert en 1937

P.S.: 30 fois supérieur au saccharose

Stable à la cuisson, goût neutre (!!)

Suspicion de provoquer cancers

  glycémie



L’aspartame

Composé de 2 ac. aminés (en vente dès 1974)

Pouvoir sucrant (P.S): 180 fois supérieur au saccharose

Diminution de sa saveur sucrée à la cuisson, goût neutre

Accusé de déclencher crises d’épilepsies, tumeurs cérébrales (puis innocenté)

Contre-indiqué aux personnes atteintes de phénylcétonurie



L’ acésulfame K

Stable à la cuisson, goût parfois amer



Le sucralose

Le plus récent (En CH depuis 2005). Dérivé du saccharose

Stable à la cuisson

  glycémie

Les édulcorants intenses d’origine végétale

• Substances issues de végétaux au pouvoir sucrant très puissant

• Utilisés dans les mêmes aliments que les édulcorants intenses

• Caractérisés par goût persistant (plus de 30 min)

Glycyrrhizine. Extraite de la réglisse (ds pastis sans alcool)

Thaumatine. Protéine extraite d’un arbre d’Afrique. (PS: 2000 à 3000 fois le saccharose). Arrière-goût et instable à la chaleur.

Stévioside. Extrait de la stévia d’Amérique du Sud. PS: 240 fois le saccharose.

Monelline. D’une plante grimpante africaine. PS: 3000.

Miraculline. Extraite de baies. Faible PS mais saveur acide->sucrée.

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La stevia

Ocytocine

Les glucides

Composition

Marmelade d'orange 44%, (sirop de glucose, sucre, jus d'orange, correcteur d'acidité: acide citrique, citrate trisodique, gélifiant: pectines, arôme naturel orange), nappage au chocolat: chocolat 19.5% (sucre, pâte et beurre de cacao, émulsifiant: lécithine de soja, arôme de vanille), matière grasse végétale partiellement hydrogénée, farine de froment, oeufs, sucre, matière grasse végétale, sucre inverti, sirop de glucose, stabilisant: sorbitol, amidon de froment, poudre à lever,: pyrophosphate acide de sodium, bicarbonate de sodium, émulsifiant: lécithine de soja, sel, arachide.

Biscuit à la marmelade d'orange

"Riche en fruits"

Utilisation des substrats énergétiques

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Les régulations hormonales: L’insuline

Sécrétion d’insuline Cellulesβ

 Glycémie

Glycémie

Acides gras plasmatiques

Acides aminés plasmatiques

 Synthèse protéique Aliments dans le

tube digestif

 Hormones gastro duodénales

 Acides aminés plasmatiques

Effets de l’insuline

l’insuline permet la pénétration intracellulaire de glucose dans les muscles et les adipocytes.

Stimule l’oxydation du glucose

Stimule la synthèse de glycogène (glycogénogenèse)

Inhibe la glycogénolyse (empêche l’utilisation du glycogène)

Inhibe la néoglucogenèse (synthèse de glucose à partir d’autres nutriments)

Active la lipogenèse (stockage des graisses) et freine la lipolyse (utilisation des acides gras)

Augmente la captation des acides gras par les adipocytes (stockage)

Augmente le transport des acides aminés, favorise la synthèse protéique et inhibe la dégradation des protéines

Le glucagon

Le glucagon est sécrété par le pancréas. Effets opposés à ceux de l’insuline mais agit essentiellement au niveau hépatique. Interagit avec l’insuline pour maintenir une glycémie optimale. La sécrétion de glucagon a lieu en période de jeûne, est stimulée par une baisse de glycémie.

Inhibe la synthèse de glycogène (glycogénogenèse)

Stimule la néoglucogenèse (permet la production de glucose compensatoire)

Stimule la glycogénolyse hépatique(libération du glucose)

Inhibe la lipogenèse (stockage des graisses) et stimule la lipolyse

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Glucagon et insuline action en «niveau d’eau»

 Glycémie  Glycémie

Glycémie normale

 Glycémie

 Glycémie

glucagon

(Cellules α) Insuline

(Cellules β)  glucagon

(Cellules α)

 Insuline (Cellules β)

+ + -

-

Autres contrôles hormonaux



L’adrénaline

Sécrétée lors de stress

  glycémie



Le cortisol

Également sécrété lors de stress et mobilise également des combustibles

 glycémie

 acides gras plasmatiques

 acides aminés (catabolisme musculaire)



L’hormone somatotrope (STH)

Sécrétion déclenchée par sommeil profond mais aussi stress, exercice physique et hypoglycémie

 glycémie et libération d’acides gras

 synthèse protéines musculaires

  glycémie

  acides gras plasmatiques Plaisir Avec parcimonie

Quotidiennement En suffisance

5 par jour De couleurs variées Quotidiennement

Avec modération

A chaque repas principal

Abondamment 1 à 2 l./jour

L’équilibre alimentaire: La pyramide

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Exemple de répartition des aliments sur la journée

Matin

• 2 tranches de pain complet

• Un peu de beurre

• Confiture

• Thé

• 1 verre de jus d’orange Matinée

• 1 pomme Midi

• Lasagnes

• Salade mêlée

• Eau

Après-midi

• 1 yogourt aux fruits

Soir

• Soupe de légumes

• 1 morceau de fromage

• Pommes de terre rondes

• 1 tranche de tarte aux fruit

• Eau

Dans la soirée

• 1 poire

Exemple de répartition des aliments sur la journée

Matin

• 2 tranches de pain complet 

• Un peu de beurre 

• Confiture 

• Thé 

• 1 verre de jus d’orange  Matinée

• 1 pomme  Midi

• Lasagnes    

• Salade mêlée  

• Eau 

Après-midi

• 1 yogourt aux fruits 

Soir

• Soupe de légumes 

• 1 morceau de fromage 

• Pommes de terre rondes 

• 1 tranche de tarte aux fruit 

• Eau 

Dans la soirée

• 1 poire 

Les boissons

Eaux, tisanes, café, bouillon…

Nutriments: eau, sels minéraux

Rôle: Fonctionnement de toutes les fonctions vitales, thermorégulation, transport, élimination des déchets

1 à 2 litres/jour

De préférence non sucrées

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Les légumes et les fruits

Légumes et fruits frais, crus ou cuits, potages, jus, fruits secs…

Nutriments: vitamines (surtout C), minéraux, fibres alimentaires, substances végétales secondaires antioxydantes

Rôle: Protection de l’organisme

5 portions/jour

de couleurs variées, de saison.

Cuire et conserver avec ménagement 1 p. = au moins 120 g.

Les légumes et les fruits

Des goûts et des couleurs…

Le rouge du lycopène effet protecteur contre divers cancers Le violet des anthocyanes protection du système cardiovasculaire

Le jaune et orange du bétacarotène précurseur de la vitamine A

Le parfum des agrumes provient du limonène stimule les mécanismes de désintoxication

Les composés soufrés des choux (glucosinolates) inhibent la croissance des micro-organismes

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Les légumes et les fruits

Produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses

Céréales de préférence complètes, légumineuses, pain, pommes de terre…

Nutriments: amidon (hydrates de carbone), fibres, vitamines du groupe B, minéraux (Mg, Zn, Fe)

Rôle: Énergie facilement disponible

3 portions / jour de préférence complet.

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Les farineux (ou féculents)

Produits céréaliers, pommes de terre et

légumineuses

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Le lait et les produits laitiers

Lait entier et écrémé, fromages, yogourts et autres laitages Nutriments: Protéines, calcium, vit B12

Rôle: Construction et solidité des os

3 portions de produits laitiers/jour 1 p = 2dl de lait ou 1 yogourt ou 200 g de

fromage frais ou séré ou 30 à 60 g de fromage à pâte dure ou molle

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Viande, poisson, œufs, tofu

Viandes de préférence maigres, poisson, œufs, tofu, fromage Nutriments: Protéines, fer, vit B12

Rôle: Construction des muscles, transport de l’oxygène (fer)

1 portion de viande ou équivalent/jour

1 p = 100 à 120 g de viande ou poisson ou 2-3 œufs ou 120 g de tofu ou quorn ou 60 g fromage à pâte dure

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Huiles, matières grasses et fruits à coque

Huiles, beurre, fruits oléagineux (noix, olives, amandes)

Nutriments: Lipides (graisse), acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6), vit E Rôle: Énergie de réserve, équilibre du cholestérol, constituant de la cellule

2 à 3 c.s./jour (20 à 30 g) huile de haute valeur nutritive (colza, olive, noix…) dont au moins la moitié d’huile de colza

1 portion (30 g)/j. de fruits à coque (noix, amandes, noisettes, olive…)ou de graines 1 c.s. de beurre cru ou margarine

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Les lipides - Conseils

Conservation des huiles

Au frais

A l’abri de l’air

A l’abri de la lumière

 Cuisson des huiles

Chauffer modérément (ne jamais laisser fumer une huile)

Friture impropre après 4 à 5 utilisations

 Utilisation des huiles

 Olive et arachide  les plus résistantes à la chaleur(cuisson)

 Colza, soja, tournesol  A chauffer modérément

 Noix  Utiliser à froid uniquement (salades)

 Auto-oxydation même si conservées dans conditions optimales

Sucreries, snacks salés et alcool

Sucre, bonbons, chocolat, boissons sucrées, biscuits apéritifs, chips, sel, boissons alcoolisées

Nutriments: sucre, graisse, sel, alcool Rôle: calories « vides », énergie de réserve

Avec modération…

1 « aliment-plaisir »/jour Utiliser le sel avec parcimonie

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Répartition des aliments sur la journée

3 repas principaux

(+ 2 à 3 collations)

Petit déjeuner = repas à part entière Collations = grignotage

Le menu équilibré

1 à 2 c.s. d’huile pour la préparation du repas

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Le menu équilibré

Exemples de petits déjeuners

Exemples de repas équilibrés

Blanc de poulet grillé Ratatouille Semoule de couscous

Salade mêlée Pommes de terre rondes Cottage cheese ciboulette

Grande salade verte Spaghetti sauce tomate Fromage râpé Salade de haricots verts

Pain complet Truite fumée

Gratin de côtes de bettes Pommes de terre vapeur

Œufs pochés Epinards Quinoa Salade grecque

Pain pita

Nasi goreng Salade de chou

Ragoût de bœuf Polenta Brocolis Lentilles aux légumes

Salade frisée et perles de mozzarella

Lasagnes aux légumes Salade verte

Filets de poisson au four Sur lit de poireaux Riz

Soupe à la courge Pain de seigle

Emincé aux champignons Purée de pommes de terre

Tortilla de pommes de terre