Nourrir son cerveau : la dernière tendance de la
nutrition
20/10/2021
Sommaire
Liens entre alimentation et cerveau
(humeur, mémoire, cognition, comportement)
Comment bien nourrir son cerveau ?
Liens entre alimentation et
cerveau
Liens entre alimentation et cerveau
L’alimentation permet au cerveau de fonctionner ....
Glucides
Protéines
Lipides
Liens entre alimentation et cerveau
Mais l’alimentation peut même jouer un rôle sur notre mémoire, nos humeurs et notre comportement !
Plasticité
cérébrale
Les nutriments qui impactent positivement le fonctionnement cérébral
Oméga-3 Humeur
Anxiété Agressivité Polyphénols
Mémoire Apprentissage
Fer
Performances
intellectuelles
Les nutriments qui impactent positivement le fonctionnement cérébral
Vitamines du groupe B Lutte contre le stress, l’anxiété et la
dépression
Lutte contre la Zinc colère et la dépression
Magnésium Lutte contre la
dépression et
l’anxiété
L’inflammation : un effet délétère sur le fonctionnement cérébral
Réaction du système immunitaire suite à une agression externe ou interne
Donne lieu à une série de
symptômes psychobiologiques : - augmente le niveau d’anxiété,
l’état dépressif et l’apathie - induit une perte neuronale et
une détérioration cognitive L’alimentation
a un impact sur
la régulation de
l’inflammation
Zoom sur le microbiote
www.museum.toulouse.fr
Comment bien nourrir notre
cerveau ?
Comment bien nourrir not re cervea u ?
Aliments sources de Polyphénols
www.lasantedanslassiette.com
Comment bien nourrir notre cerveau ?
Comment bien nourrir notre cerveau ?
Comment bien nourrir notre cerveau ?
Aliments sources de vitamine B3
Aliments sources de vitamine B5 Aliments sources de vitamine B6
Cacahuètes, tomates séchées, graines de tournesol, poivrons verts, germe de blé, champignons, pommes de terre, tempeh
Graines de tournesol et de sésame, champignons shiitake, germe de blé, champignons, noix, noix de cajou, avoine, saumon, avocat, patates douces Pistaches, graines de tournesol et de sésame,
germe de blé, ail, pommes de terres, noix,
noisettes, châtaignes, pois chiches
Comment bien nourrir not re cervea u ?
B12 Se retrouve principalement
dans la viande
Comment bien nourrir notre cerveau ?
Comment bien nourrir not re cervea u ?
N’oublions pas les légumineuses : -lentilles vertes, corail, noires
-pois-chiches
-haricots blancs,
rouges, noirs...
Comment bien nourrir notre cerveau ?
Limiter au maximum les
Aliments Ultra- Transformés
(AUT)
Quelques aliments à forte capacité anti- oxydante :
- les épices (cannelle, origan, curcuma, cumin, …)
- cacao pur
- noix, noisettes, pistache
- artichaut, brocolis, chou rouge, ail - lentilles
- myrtilles, prunes, pommes, figues, cerises, poires
www.yogisa.life
Alimentation anti-inflammatoire
Comment bien nourrir notre cerveau ?
Prébiotiques
Des fibres alimentaires Seigle
Avoine
Pommes de terre Riz
Artichaut ...
Probiotiques
Les yaourts et lait fermenté Les fromages persillés (bleu, roquefort…
Les fromages avec des croûtes (camembert, brie... )
Olives, cornichons, pickles Le pain au levain
Les légumes lacto fermentés (chou rouge, chou blanc…) La choucroute
Le kombucha
Pour prendre soin de son microbiote : prébiotiques et probiotiques
Comment bien nourrir notre cerveau ?
Quelques idées de recettes :
Ingrédients pour 1 personne :
● 40 g quinoa pesé cru
● 15 cl de lait ou de boisson végétale enrichie en calcium
● Fruits de saison ou surgelés
● Une petite poignée d’amandes ou autres noix
● 1 c.à.s de cannelle en poudre
● 1 c.à.c miel (facultatif)
Préparation :
● Rincer 2 fois abondamment le quinoa à l’eau froide.
● Porter le lait à ébullition et ajouter le quinoa, la cannelle (et le miel)
● Faire cuire à feu moyen et à couvert une trentaine de minutes en remuant régulièrement.
● Verser dans un bol, déposer les fruits et les amandes dessus et déguster ! A manger immédiatement ou à préparer en avance pour un ou plusieurs petits-déjeuners de la semaine.
Pour le petit-déjeuner : Porridge de quinoa
A
accompagner
d’un thé vert !
Quelques idées de recettes
Ingrédients pour 1 personne :
● 100 à 125 g de filet d’aiglefin
● 200 g de pommes de terre
● 4 tomates cocktail
● 1/4 citron
● 1/2 oignon
● 1 gousses d’ail
● 1 c.à.s huile d’olive
● 1 branche romarin
● 1 branche persil
● 1 pincée de sel et de poivre
Pour le déjeuner :
Poisson rôti à la méditerranéenne
● Déposer dans un plat de taille moyenne les pommes de terre non épluchées, l’oignon émincé, l’ail écrasé, la branche de romarin et l’huile d’olive.
● Bien enrober les aliments avec l’huile d'olive.
● Cuire 20 minutes à 200°C.
● Déposer le poisson par dessus, les tomates cocktail coupées en deux et le quart de citron découpé en 4.
● Ajouter le sel, le poivre et le persil.
● Baisser le four à 180°C et cuire 10 à 15 minutes supplémentaires.
● Vérifier que les pommes de terre soient bien cuites.
● Déguster bien chaud !
Préparation :
● Laver les pommes de terre, les
tomates cocktail, le citron et les herbes puis les essuyer.
● Eplucher et émincer finement l’oignon
● Eplucher et dégermer la gousse d’ail puis l’écraser à l’aide d’une lame de couteau.
Quelques idées de recettes
Ingrédients pour 1 personne :
● 1 cc d’huile d’olive
● ¼ d’oignon jaune
● 1 gousse d’ail
● 1 c.à.c de pâte de curry
● 100 g de tomates concassées
● 100 ml de bouillon de légumes
● 25 g de lentilles corail sèches
● 50 g d’épinard frais
● Quelques feuilles de coriandre fraîche
● 2 c.à.s de yaourt nature
● 1 pincée de sel et de poivre
Pour le dîner :
Curry de lentilles corail aux épinards
Préparation :
● Faire chauffer l’huile dans une grande casserole à feu doux. Trancher l’oignon et hacher l’ail puis les faire cuire 5 minutes dans l’huile en remuant.
● Ajouter la pâte de curry, les tomates, le bouillon et les lentilles rincées et égouttées.
● Porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 15 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
● Ajouter les épinards 3 minutes avant la fin de la cuisson. Saler et poivrer.
● Servir le curry parsemé de la coriandre et accompagner avec le yaourt.
