FORMATION A
L’OPTIMISATION DE LA
PERFORMANCE SPORTIVE A
L’AVANT MATCH DE TENNIS
SOMMAIRE INTRODUCTION
I. MENTAL a) l’objectif b) Les émotions
c) Les aspects (match favori, match outsider) d) Routines
e) Stratégiques II. PHYSIQUE
a) Pour préparer l’organisme a tout type d’effort généraux - Adaptation cardio vasculaire
- Mise en condition musculaire
- Amélioration de l’efficacité du mouvement - Préparation psychologique du joueur b) Echauffement spécifique au tennis III. TENNIS
a) L’échauffement avant match b) L’échauffement du match (5 min)
c) Après le match (après victoire ou défaite) IV. NUTRITION
a) Les apports nutritionnels - l’hydratation
- l’apport en protéines - l’apport en glucide - l’apport en acide gras
- l’apport en vitamines et minéraux b) Quand et quoi prendre
- Avant le match - Pendant le match - Apres le match
- Entre 2 matchs dans la même journée c) Un jour de match
CONCLUSION
Bonjour, je m’appelle jeanclaude frederic,
Dans le cadre de mon D.E.S. je vais vous présenter un mémoire sur ce qui est pour moi important dans la préparation d’avant match et dont j’ai envie de vous faire partager.
Dans le cadre de ma formation, je vais vous apporter les bases dans ces 4 domaines précis. De mon vécu d’ancien joueur professionnel et aujourd’hui d’entraineur de haut niveau, je vais essayer de détailler le plus simplement possible ces quatre domaines afin d’augmenter vos compétences dans ces domaines. Je souhaiterais vous faire partager via mon expérience ce qui est pour moi les fondamentaux de la préparation d’avant match pour un joueur ou une joueuse qui fait de la compétition.
Tout d’abord, quelle représentation se fait-on d’un match de tennis ?
Le match de tennis est abordé par tous les pratiquants à la compétition de manière différente car tout le monde possède sa propre vérité, son mode de fonctionnement personnel. On est tous autant que l’on est convaincu de bien s’échauffer avant son match.
Existe t’il une véritable méthode d’échauffement ou alors simplement de grands principes fondamentaux qui vont nous permettre par la suite de faire notre
« mayonnaise » ?
On eut se poser aujourd’hui, au vu du développement du tennis quel place prend une bonne préparation a la compétition ?
Je vais aujourd’hui vous exposer les grands thèmes afin de se préparer au mieux à un match de tennis.
I. MENTAL
La préparation mentale avant un match est essentielle et revêt une importance prépondérante pour la suite du match. En effet, la préparation mentale comme la
préparation physique d’avant match a une conséquence directe sur ce qui se passera sur le terrain.
a) L’Objectif
Dans un premier temps, il est important d’avoir un objectif qui ne dépend que de soi.
Sinon, la réussite de celui-ci ne sera pas possible ou bien aléatoire.
Par exemple, gagner un match n’est pas un bon objectif car il ne dépend pas que de soi.
La victoire ou la défaite est une conséquence de ce qui se passe sur le terrain. C’est une conséquence de son propre niveau de jeu, de celui de l’adversaire, de la gestion des points importants…
Au contraire, réaliser des matchs d’un point est un bon objectif car il ne dépend que de soi. Un match n’est rien d’autre qu’un ensemble de matchs d’un point. On aura donc conscience pendant la partie si on se situe ou non dans le moment présent, condition indispensable à la performance. A l’inverse, la victoire ou la défaite est une conséquence future que nous ne pouvons absolument pas maîtriser dans le moment présent.
b) Les émotions
Ton corps essaie toujours d’exécuter les ordres de ton cerveau.
Grâce à cette préparation d’avant match, tu vas pouvoir programmer ton esprit à délivrer des informations correctes à ton corps avant même d’entrer sur le terrain.
En effet, une fois que le match aura débuté, il deviendra beaucoup plus difficile
d’élaborer une stratégie car le stress peut prendre le dessus et t’empêcher de réfléchir clairement.
Tu dois donc te programmer avant même d’arriver sur le court de tennis.
Plus tu seras conscient de tout cela plus il sera facile d’être prés mentalement et
émotionnellement à déployer ton meilleur tennis. Les émotions font parti du joueur de tennis ; tous les points, tous les jeux engendrent des questions. Bien aborder ces questions, est quelque chose d’indispensable à la performance du joueur, pour cela il faut les identifier clairement afin de connaître les parades et être lucide à ces moments là.
c) Les aspects
Match favori :
Est-ce que vous faites partie des joueurs qui ressentent une pression particulière quand ils jouent un match de tennis contre un adversaire moins bien classé qu’eux ?
Ce type de match qui peut sembler facile sur le papier s’avère souvent difficile à bien gérer.
Tout le monde s’attend à ce que vous soyez le vainqueur parce que vous êtes le mieux classé et cela peut provoquer un excès ou un manque de confiance qui pénalisera la qualité de votre jeu.
Première chose essentielle qu'il faut garder à l'esprit : le niveau réel d'un joueur un jour donné ne correspond pas forcément à son classement !
Le joueur ou la joueuse que vous allez rencontrer va peut-être progresser de plusieurs classements en fin de saison, il va peut-être descendre, se maintenir... Peut-être est-il tout simplement dans une période de doute, énervé par un évènement quelconque, un peu fatigué...
Si votre adversaire prend 3 classements en fin de saison, vous jouez sans le savoir contre quelqu'un qui vaut au moins 3 classements de plus.
En fait, rien ne vous permet de savoir quel va être le niveau du joueur lors du match contre vous, votre adversaire ne le sait sûrement pas lui-même.
Au final, on voit que toutes ces réflexions au sujet du classement sont inutiles.
L'attitude idéale est d'aborder tous les matchs de la même manière, quel que soit le classement adverse, en ayant pour objectif principal de faire de son mieux.
Attention à l'estime de soi !
L'estime de soi correspond à la valeur que l'on s'attribue en tant que personne, à notre capacité à nous accepter et à nous aimer avec nos qualités et nos faiblesses.
Un problème fréquent consiste à associer l'estime de soi et nos résultats ; si on gagne on a de la valeur, si on perd on est minable et on a une mauvaise image de nous-même.
Si on fonctionne de cette façon, c'est encore pire quand on joue à classement inférieur : si on perd contre quelque de moins bien classé, on se dit qu'on est vraiment nul. C'est une pression énorme pour chaque match car c'est toute notre valeur en tant que personne qui est en jeu.
Apprenez à vous acceptez avec vos forces et vos faiblesses et n'attendez pas que vos résultats au tennis vous donnent une bonne image de vous-même.
Vous avez de la valeur et vous méritez d'être aimé pour vous-même, indépendamment de vos résultats.
Respectez l'adversaire
Porter un jugement sur le style de jeu ou le niveau de jeu adverse en le critiquant ou en le trouvant médiocre ne vous aidera pas à progresser ni même à jouer sereinement des matchs plus difficiles.
Respecter tous les classements et tous les styles de jeu vous aidera à mieux supporter le fait que vous puissiez vous faire accrocher en match.
C'est non seulement une question de politesse mais également un puissant outil pour éviter de ressentir de la frustration.
Lâchez prise sur le résultat !
C'est justement l'incertitude du résultat et le stress de la compétition qui donne de l'intérêt aux matchs, apprenez à aimer le stress des matchs !
Lâcher prise la volonté de contrôle du résultat sur lequel vous n'avez pas de prise directe.
Vous pouvez uniquement bien vous préparer, faire des efforts, faire preuve de courage, essayer d'utiliser vos points forts. Ce sont des choses qui sont sous votre contrôle, à la différence du résultat.
Vous ne pouvez rien vous imposer de plus que de faire de votre mieux avec courage en acceptant les évènements plus ou moins désagréables qui peuvent arriver dans un match.
"Je ne perds jamais. Soit je gagne, soit j'apprends." (Nelson Mandela).
Concentrez-vous sur vos points forts !
Quel que soit le classement adverse, vous devez penser à vous plus qu'à l'adversaire.
Plus vous vous focalisez sur l'adversaire, sur son classement, son style de jeu, ses résultats récents, plus vous risquez de perdre confiance en vous-même.
La vraie confiance est à chercher en vous plus que chez l'adversaire Quand on cherche à se rassurer c'est qu'on doute et ce n'est pas bon.
Focalisez-vous sur VOTRE jeu et sur VOS points forts, ce sont eux qui vont vous permettre de gagner.
Quel que soit le niveau de l'adversaire, vous ne pourrez de toute façon pas faire mieux que de tout donner avec vos points forts, donc inutile de créer du stress supplémentaire.
Le stress est inévitable
Que ce soit à cause du classement adverse ou d'une autre raison, vous éprouverez du stress avant vos matchs, c'est le cas de tous les joueurs qui veulent bien faire en match.
Si vous laissez vos peurs prendre trop de place et dicter vos actions, vous risquez de jouer petit bras et de ne pas oser prendre des risques, ce qui fera baisser votre niveau de jeu.
En match, vous ne pourrez pas éviter des situations où il faut faire face à vos peurs et faire preuve de courage pour imposer votre jeu.
Autorisez-vous à perdre
Quel que soit le classement adverse, autorisez-vous à perdre.
Certains joueurs ont ces phrases en tête quand ils jouent à classement inférieur : "Je dois gagner", "Je n'ai pas le droit de perdre".
Alors que vous autoriser à perdre et vraiment accepter cette idée va vous libérer.
L'idée est au contraire de se libérer pour pouvoir donner tout son potentiel dans le combat qu'est le match
Le but est de réussir à tout donner avec courage en s'autorisant à perdre malgré tout.
Match outsider :
Quand on joue au tennis contre un adversaire nettement mieux classé que soi, plusieurs attitudes sont possibles.
On peut être dans la peur d’être ridicule ou au contraire l’envie de se prouver qu’on peut être à la hauteur et même gagner.
On peut se sentir intimidé et perdre confiance en soi ou au contraire gagner en motivation.
Ne soyez pas trop humble/modeste
Pour se sentir bien et pour être performant, pas d'excès d'humilité et pas de perte d'énergie en fausse modestie.
Soyez conscient de vos points faibles mais surtout bien conscient de vos points forts ! Assumez vos points forts, il n'y a aucune honte à ça, c'est parfaitement normal et cela n'a rien de prétentieux.
Le niveau de jeu des joueurs est variable !
Il y a une multitude de facteurs qui influe sur le niveau d'un joueur, sur le vôtre mais aussi sur le niveau de vos adversaires : la fatigue, le stress, le style de jeu adverse, la confiance du moment, le niveau d'entraînement du moment, le type de terrain, l'heure du match, etc.
Et ce n'est pas parce que votre adversaire est mieux classé que vous que c'est différent pour lui, tout le monde est pareil.
N'idéalisez pas un certain niveau de jeu
Il arrive que les joueurs idéalisent un niveau situé à un échelon difficile à atteindre pour eux, mais qu'ils pensent pouvoir atteindre tout de même.
Il se produit en fait le mécanisme suivant : étant donné qu'on idéalise ce niveau de jeu, qu'on admire, voire qu'on envie les joueurs qui ont ce niveau, on en fait en quelque sorte quelque chose d'inatteignable.
Alors qu'en arrêtant de se faire des films et d'imaginer toutes sortes de choses sur un niveau de jeu, on aurait pu l'atteindre en s'entraînant sérieusement, on va buter sur ce niveau de jeu à cause de barrières mentales.
Entraînez-vous avec des joueurs meilleurs que vous
C'est quelque chose qu'il faut faire autant que possible pour réduire l'inquiétude qu'on peut avoir en jouant des joueurs bien mieux classés.
On s'inquiète en général de ce qu'on ne connaît pas.
En vous entraînant et en côtoyant des joueurs mieux classés que vous, vous allez prendre conscience de leurs points forts mais aussi de leurs points faibles.
Vous allez aussi peut-être vous rendre compte qu'il ne vous manque finalement pas grand chose pour jouer comme eux.
Focus sur vos points forts !
Quel que soit l'adversaire que vous allez rencontrer, plus vous allez vous focaliser sur son jeu, sur ses points forts, en y pensant et en y repensant, plus vous allez diminuer votre confiance en vous.
Il est essentiel que vous rameniez votre concentration et vos pensées sur VOTRE jeu, sur VOS points forts.
C'est la seule chose qui est sous votre contrôle et c'est ce qui va vous donner confiance.
Soyez offensif sans sur jouer
Jouer contre un adversaire nettement mieux classé, c'est l'occasion de faire évoluer son jeu et de sortir de ce qu'on se contente de faire habituellement.
Soyez agressif, prenez des risques mais sans sur jouer.
d) Routines
La routine pré-match au tennis
Il est important de se concentrer sur soi et de ne pas trop penser au match, ce qui générerait trop de stress.
Par exemple, s’isoler dans le vestiaire pour faire le vide peut être bénéfique. Certains joueurs ont besoin de discuter comme si de rien n’était, d’autres vont écouter de la musique en faisant quelques mouvements d’étirement ou pour échauffer les articulations.
Cela dépend avant tout de la personnalité du joueur. Optez pour une routine pré- match qui fonctionne pour vous et qui vous fait vous sentir à l’aise et en confiance en entrant sur le terrain.
Comment trouver cette routine mentalement ?
La réponse est simple : remémorez-vous votre meilleur match et optez donc pour la routine que vous avez utilisée ce jour-là !
e) Stratégiques Que dois-tu provoquer ? Que dois-tu empêcher ?
En évaluant ton adversaire, tu vas consolider ta propre préparation d’avant match.
Tout en analysant son style de jeu, tu élabores ta tactique de base.
Tu peux dresser un plan d’action spécifique pour ce joueur particulier. Et cela avant même de le voir sur le terrain.
f) Préparation au combat
Si j’ai joué cet adversaire.
Il est également intéressant de se poser des questions sur la personnalité de son adversaire.
II. PHYSIQUE
L’échauffement physique est quelque chose d’indispensable à tous les joueurs de tennis pour rentrer chaud lors du match. Quand doit t’il se faire, doit t’il se répéter à plusieurs reprises selon la philosophie du match ?
Tout joueur a sa méthode, je vais vous passer en revue les grands principes fondamentaux de l’échauffement physique.
Bien que parfois remis en question quant à son utilité pour préparer l’organisme à l’effort ou trop souvent négligé par manque de temps, l’échauffement reste un élément incontournable du match.
Il a pour buts principaux de préparer l’organisme du joueur aux différentes contraintes liées à l’exercice physique et de limiter les risques de blessures.
Un bon échauffement contribue à mettre en condition le joueur physiquement et mentalement en vue de la compétition.
L’échauffement doit permettre au joueur de monter progressivement en température et lui permettre d’être plus actif et plus autonome.
On distingue deux formes d’échauffement :
Générale : sollicitation globale de l’organisme par des exercices complets.
Spécifique : répétition d’exercices en tennis à vitesse modérée et en insistant sur le timing.
OUTILS :
I. Pour préparer l’organisme à tout type d’efforts généraux : 1) Adaptation cardio-vasculaire
èElévation du débit ventilatoire èElévation du débit cardiaque
èDiminution des résistances périphériques
2) Mise en condition musculaire (élévation de la température interne du muscle) èAugmentation de la vitesse de réaction du métabolisme énergétique.
èAccroissement de l’extensibilité musculaire.
è Augmentation de l’excitabilité du muscle (vitesse de conduction nerveuse).
è Augmentation de la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires.
3) Amélioration de l’efficacité du mouvement
èMobilisation progressive des différents groupes musculaires.
èAmélioration des sensations proprioceptives (réactivité des faisceaux neuromusculaire).
èAmélioration des synergies musculaires (coordination intermusculaire).
èRafraichissement de la mémoire motrice (présentation du schéma corporel).
èProtection des articulations (le liquide synovial améliore la fluidité articulaire).
4) Préparation psychologique du joueur è Diminution de l’appréhension.
è Mise en confiance par la réalisation de gestes bien maitrisés.
èAmélioration de l’attention (concentration).
Il permet de stabiliser les émotions.
Il augmente la confiance en soi, la motivation et l’attention.
Il abaisse le degré d’excitation (stress) à un niveau bénéfique.
Il permet de se concentrer immédiatement sur la performance à réaliser.
Un échauffement général (10-20 min) est réalisable avant tout type d’activité physique.
II. Echauffement spécifique au tennis
D’une durée de 5 à 10 minutes, cette deuxième phase de l’échauffement permet au sportif de se rapprocher au plus prés de la nature de l’effort qu’il va fournir par la suite, tout en conservant les principes de l’échauffement.
En règle générale, l’échauffement spécifique consiste à réaliser des mouvements similaires à l’activité physique prochaine sans produire de fatigue importante.
Exemples :
Avant un match, il est conseillé d’effectuer des gammes de tous les coups du tennis avec beaucoup de relâchement et de contrôle; si vous n’avez pas de terrain disponible, vous pouvez toujours effectuer les gestes du tennis à blanc.
« Etre professionnel, c’est ne rien laisser au hasard »
Quel que soit votre niveau de compétition, adoptez dés maintenant un comportement, une attitude de professionnel en effectuant, avant chaque activité physique, un
échauffement de qualité.
III. TENNIS
a) L’échauffement avant match
L’échauffement avant le match est souvent situé entre 30 min et 45 min avant le départ de la partie. Il a le but de réveiller les sensations du joueur, de remettre le timing en place et de faire un ajustement des coups de celui ci afin d’arriver avec de la confiance et des certitudes sur le court pour le match.
Cette partie est surtout faite pour décrasser son corps, le rendre opérationnel pour le match. C’est un moment qui doit souvent se situé assez bas en exigence envers sois même.
L’échauffement d’avant match dure en général 30 minutes, il met en revue tous les coups du tennis. On passe habituellement 10 minutes dans l’axe ensuite 5 minutes dans chaque diagonales, suivi de volée smatch, service et d’un tiebreak pour finir afin de se remettre dans les conditions des points qui va suivre.
b) L’échauffement du match
L’échauffement du match dure en général 5 min il a pour but aux 2 joueurs de faire connaissance entre eux et de servir d’observation sur le plan technique de son adversaire, (plus ou moins fort de tel ou tel côté, il est gaucher ou droitier ...). Il peut permettre de prendre des repères visuels sur le terrain si toute fois l’on n’a pas pu s’échauffer au préalable avant dessus.
Il reste très informel dut sa durée car il est très compliqué de se faire un point de vue optimal de son adversaire en 5 min.
c) Après le match (après victoire ou défaite)
C’est une période ou certains joueurs après leur match gagné ou perdu vont refaire quelques exercices pour perfectionner ce ‘il ne leur a pas convenu lors de leur match.
Cela peut être du panier pour revenir sur un coup spécifique ou tout simplement retaper la balle dans l’axe pour retrouver des sensations qui sont propre au joueur.
IV. NUTRITION
L’alimentation du sportif se diffère de l’alimentation générale par l’apport calorique nécessaire à l’activité physique et par le timing dans ces apports.
Les objectifs de l’alimentation du sportif seront : - La préparation de l’effort
- La performance à l’effort - La récupération après l’effort
1) Les apports nutritionnels.
a) L’hydratation
-Une bonne hydratation est indispensable à la performance de l’athlète.
L'hydratation au tennis, que ce soit en loisirs ou en compétition, est capitale parce qu'une cellule qui manque d'eau est incapable de "faire son travail" correctement.
S'il n'y a pas d'hydratation, d'une part tout le travail musculaire et cardiaque est affaibli et d'autre part ce manque est générateur de blessures. Donc il faut boire, mais pas tout le temps.
Il ne faut boire qu'en réponse à une demande. Le corps réclame de l'eau quand il s'échauffe, ce qui se produit lorsqu'il fait un effort. Quand la température monte, on transpire et il faut compenser cette perte par de l'eau. Il faut donc boire plus quand on fait un match de tennis.
Il faut également beaucoup plus boire quand il fait très chaud et humide par rapport à un
temps froid et sec. Concrètement il faut boire par petites gorgées, de toute façon, une trop grande quantité à la fois risque d'être évacuée par l'urine et n'hydrate pas le corps.
Il vaut mieux apporter à l'organisme des petites quantités et ne pas attendre d'être déshydraté pour boire. Il faut le faire dès le premier changement de côté.
Il faut commencer à boire très tôt, il faut anticiper la montée de chaleur car lorsque la sensation de soif survient on a déjà perdu entre 10 et 20% de ses capacités physiques. Cette sensation annonce que le corps est échauffé, donc qu'il n'a pas été refroidi. C'est ce qu'il faut prévenir. Il faut continuer tout le temps, à chaque changement de côté, et faire très attention à essayer de se refroidir de manière générale.
Il faut boire prioritairement de l'eau, soit du robinet, soit du commerce. Il faut veiller à ce qu'elle ne soit pas trop froide. Si elle est glacée, même si ça peut être agréable en cas de forte chaleur, ça bloque un peu l'absorption qui se fait moins bien.
L'apport des boissons énergétiques b) l’apport en protéines
L’apport en protéines est importante pour favoriser la cicatrisation des micros lésions.
Elle représente 12 % de l’apport énergétique soit 1.2 g à 1.5 g/ KG/ Jour.
Privilégier les apports protéiques contenant les acides aminés dits essentiels, en particulier : viande, volaille, poissons, oeufs et produits laitiers (protéines animales).
Les protéines d’origines végétales (céréales, légumineuses) permettent de diversifier le type d’apport.
c) L’apport en glucides.
L’apport en glucides est primordial.
Schématiquement :
- Glucides à index glycémique bas (élévation lente de la glycémie) en préparation et pendant l’effort.
• Par ex : produits céréaliers, fruits, légumes secs.
- Glucides index glycémiques élevés (augmentation rapide de la glycémie) juste après l’effort.
• Par ex : miel, confiture, boissons sucrés.
Cette notion d’index glycémique remplace la notion de sucre lent et sucre rapide.
d) L’apport d’acides gras :
Ne pas oublier que les acides gras constituent une réserve en énergie beaucoup plus importante que le glucose.
Cet apport devra tout de même être limité puisque les acides gras sont moins digestes, plus oxydants et source de surpoids.
Privilégier les acides gras dits essentiels : Poissons gras, huiles végétales.
e) L’apport en vitamines et minéraux :
L’apport en vitamines et minéraux aura pour but de compenser les pertes sudorales et de limiter l’oxydation cellulaire.
Plus l’endurance est au premier plan de l’effort physique plus les pertes en minéraux sont importantes et plus les carences en vitamines et en oligo-éléments sont un frein au
métabolisme énergétique.
En pratique, on retiendra que cet apport chez le sportif est indispensable en phase de récupération et impose l’apport de légumes.
Dans le cas de sportif de haut niveau, ces pertes et carences peuvent être partiellement compensées par les boissons de récupération et les compléments micro nutritionnels en particulier calcium, zinc, fer, sélénium et les vitamines D, C, folates et B12.
2) Quand et quoi prendre ?
a) Avant le match
- Le repas la veille au soir
Le repas du soir ne doit pas être trop « gras » car il faut qu’il soit digeste. Par contre, il est nécessaire de consommer des sucres lents pour améliorer la résistance sur le long terme.
Le repas précompétitif influence peu les réserves en énergie (glycogène). En effet, ces réserves énergétiques ne se constituent pas sur ce dernier repas, mais sur les repas de la veille et des jours précédents.
- Le petit déjeuner
Pour le petit déjeuner il y a 3 situations différentes en fonction de l’horaire du match.
Le match a lieu très tôt le matin (8h, 9h, 10h) : le petit déjeuner doit être très digeste (car pas question de jouer en terminant de digérer) : et pas question de se lever à 5 h pour respecter la règle des 3 heures de délai entre la fin du repas et le début de l’effort ; si bien que je conseille alors de consommer 2 heures avant l’horaire du match le tiers d’un gâteau du sport bouchée par bouchée, tranquillement, avec comme boisson un verre ou un bol de thé, mais surtout pas de lait (le lait est absolument à éviter le jour dune compétition, sa digestion est beaucoup trop lente, et le glucide qu’il contient présente peu d’intérêt pour l’énergétique de l’effort qui va suivre).
Le match a lieu en fin de matinée, 11h ou 12h : je conseille alors de consommer le petit déjeuner 3 heures avant horaire du match :
Plutôt une petite assiette de pates ou de riz, avec une tranche de jambon ou de volaille, une cuillère à café d’huile d’olive sur les pates ou le riz, peu de fromage râpé (car ce repas ne doit pas être gras) ;
Plutôt 2-3 biscottes car plus digestes que le pain. Pas de fromage ; un petit pot de compote de fruits.
Le match a lieu l’après midi : le joueur peut se lever plus tard, consommer son petit
déjeuner habituel ; c’est surtout le repas d’avant match qui sera concerné par des conseils adaptés. Ce petit déjeuner : selon les habitudes du sportif mais éviter le lait ; ajouter un verre de jus de fruits (si possible avec fibres) ou un fruit pressé maison en consommant la pulpe, ou purée de fruits ou un petit pot de compote; pas de viennoiseries (pain au
chocolat, pain au raisin, brioche, croissant etc.) car beaucoup trop gras.
- Repas d’avant match
Le repas de midi
Il sera consommé 3 heures avant l’horaire de début de match ; certains joueurs pouvant ressentir le besoin d’allonger ce délai. 4 heures ; je ne conseille pas plus de 4 heures ou alors il faudra ajouter une petite collation une heure avant. Il devra être pauvre en graisses (les graisses sont très longues à digérer, par exemple une sardine à huile reste … 7 heures dans l’estomac !) une petite noisette de beurre pas plus ; sauces allégées ; peu de fromage râpé ; pas de fromage.
Une petite assiette de crudités avec un peu de germe de blé.
Un plat principal digeste : pommes de terre cuites avec la peu à la vapeur, ou du riz ou des pates blanches cuites al dente (c’est à dire pas plus de 7 minutes) ; viande blanche ou jambon ou volaille sans la peau.
2-3 biscottes plutôt que du pain (plus digestes)
Plutôt de la compote de fruits, plus digeste qu’un fruit cru.
Si ce repas est consommé dans la voiture (long trajet) ou au clubhouse : Salade de riz avec peu huile, ou taboulé ; puis un petit pot de compote.
Ou le tiers d’un gâteau du sport.
Ce qui importe c’est ce qui est dans l’assiette mais peut-être surtout la façon dont il faut consommer ce repas ; à l’approche de la compétition: à l’abri du bruit, tranquillement, bien installé, bien mastiquer, prendre le temps.
LA BOISSON D’ATTENTE
Pour moi, cette boisson représente l’essentiel dans la gestion de la nutrition du joueur de tennis.
Pourquoi : cette boisson a pour objectif de maintenir, entre la fin du dernier repas et le début de l’échauffement, le niveau de carburants (glucides) et le niveau de l’hydratation.
Mode d’emploi : boire une gorgée toutes les 15 minutes entre la fin du dernier repas (qu’il s’agisse du petit déjeuner ou du repas de midi ou du goûter) et le début de l’échauffement.
Chaque gorgée doit être consommée tranquillement, en gardant un peu en bouche la boisson, en l’avalant tranquillement, en appréciant longuement le goût.
TOUJOURS avoir au préalable testé cette boisson dans l’heure qui précède un entrainement
; et à la limite le joueur peut prendre l’habitude de consommer cette boisson avant chacun de ses entrainements. Car il est essentiel que le cerveau retrouve à l’approche du match une boisson qu’il connait déjà ; car le contexte rassurant de l’entrainement, sans stress, sera inconsciemment transféré au mental à l’approche du match.
Cette boisson présente donc 2 intérêts :
Un intérêt nutritionnel essentiel, et un intérêt psychologique non moins essentiel.
b) Pendant le match
Dés le début de l’échauffement, s’il s’agit d’un match de bon niveau ou la dépense énergétique va être conséquente : un tube de concentré de glucose avec de l’eau est recommandé.
BOISSON ENERGETIQUE
Dés le 1er changement de côté penser à la prendre.
Une boisson énergétique du commerce (choisir une boisson à pH Neutre) ou de
composition perso = eau plate + sirop de fruit (Sans colorant, fraise grenadine ou autre) et + sel si il fait chaud et que le joueur transpire beaucoup ; boire 2-3 gorgées tranquillement.
A chaque changement de côté même si on n’a pas soif (quand on a soif c’est qu’on est déjà un peu déshydraté) ; et une ou deux fois par set on peut consommer une pâte de fruit ou une demie barre de céréales (en vérifiant que le pourcentage de graisses est inférieur à 10%). C’est surtout si un deuxième match (simple si tournoi ; double si championnat) est envisagé dans la même journée qu’il va falloir boire et manger un peu plus car la nutrition du premier match prépare déjà la nutrition du deuxième match car on va économiser son propre carburant pour en garder sur le deuxième match. Si pendant un effort j’apporte un peu de glucides régulièrement, je divise par 2 la vitesse à laquelle je tape dans mes propres réserves musculaires et hépatiques de glucides.
En complément d'une bonne hydratation, dès la pause du deuxième changement de côté au troisième jeu, il faut commencer à avaler un peu de nourriture solide: banane, barre
énergétique, biscuit, pâte de fruit, en résumé ce qui plait au joueur. Chacun a ses gouts. Il faut que ça plaise, pas que ce soit forcé. Cette ingestion permet de mettre la glycémie au bon niveau. A chaque changement de côté on observe d'ailleurs que les joueurs
professionnels s'hydratent et mangent légèrement (gel, barres...)pour avoir un peu de sucre rapide durant toute le match. L'effet des sucres rapides dure une demi-heure, c'est pour cela qu'on doit en ingurgiter en continu.
c) Après le match
Il y avait un désaccord auparavant sur ce point mais maintenant ce n'est plus le cas. Il ne faut pas hésiter à manger du sucre, à boire du coca par exemple. Si on a joué beaucoup et produit un effort intense, c'est nécessaire et très bon car ces sucres avalés vont se fixer sur les muscles. Si on a fait un effort très intense, se pose le problème du repas du soir dont le but doit être d'assurer une excellente récupération. En principe il ne faut pas avaler des
choses difficiles à digérer tels les corps gras.
Durant cette phase, l'hydratation est extrêmement importante. La boisson devra être riche en bicarbonates et minéralisée. Eau et sodium pour la réhydratation. Bicarbonates pour une correction du pH (l'effort diminuant le pH). Bien souvent oublié chez le sportif le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme humain. En cas de carence la récupération est plus longue et les performances chutent. Les eaux gazeuses sont des sources importantes de sodium, de magnésium et de bicarbonates. Ne pas hésiter à en abuser après votre match de tennis.
Après un effort physique, surtout si il est intense, l’organisme a accumulé fatigue et toxines.
L’objectif est de réhydrater l’organisme, d’éliminer les déchets et de reconstituer les réserves en glycogène.
Les nutritionnistes du sport considèrent que ce que l’on va manger et boire dès la fin du match jusqu’aux six premières heures va directement influencer la récupération.
Si, dans les dix minutes après l’effort, on n’apporte pas des glucides, les réactions métaboliques, la réhydratation des cellules, le travail d’élimination des reins et la récupération des fibres lésées se feront moins bien.
Pendant trente à soixante minutes après l’arrêt de l’effort, la captation du glucose plasmatique est accélérée, ce qui favorise l’entrée du glycogène dans le muscle.
D’où l’intérêt d’un apport glucidique dès la fin du match ou dans cette période d’une heure.
On apportera des glucides d’abord rapide, sous forme liquide car mieux acceptés par les intestins après un effort intense (jus de raisin, d’ananas... dilué dans un peu d’eau, boisson énergétique après effort...).
On privilégiera les préparations dite « hypotoniques » (très diluées) le temps que le tube digestif retrouve toute son efficacité́ (environ quarante minutes).
La boisson énergétique de réparation « idéale » est un mélange de glucides et d’acides aminés ramifiés.
Dans un deuxième temps, on pourra assimiler des glucides sous forme solide.
L’absorption d’une boisson gazeuse bicarbonatée dans les deux premières heures et la prise d’une collation et d’un dîner riche en glucides favorisent le retour à l’état alcalin, c’est à dire à un milieu « anti-acide ».
Ce milieu alcalin est plus approprié à la récupération.
Pour le repas du soir, il est préférable d’éviter la viande et le poisson. Il faut privilégier les légumineuses, les glucides, les végétaux.
d) Entre 2 matchs dans la même journée
La difficulté du tennis c’est qu’il est difficile de prévoir l’horaire de la fin d’un match. Ce qui se complique encore lorsqu’un deuxième match est programmé dans la même journée. Une bonne récupération entre les 2 participe à la qualité de la performance.
Bien s’hydrater
Boire correctement et s’alimenter pendant le 1er match permet d’aborder le 2ème match avec une bonne hydratation et des réserves de carburant glucidique moins entamées.
Il faut boire avant d’avoir soif ! A tous les changements de côté ou, au moins, toutes les 20 minutes à raison de 2 à 3 bonnes gorgées à chaque fois.
Bien gérer la récupération du 1er match, en buvant régulièrement de petites quantités d’une boisson isotonique non glacée.
En attentant le 2ème match, pour diminuer le stress, vous pouvez consommer une boisson d’attente pendant les 90 minutes qui précèdent l’échauffement du 2ème match. Toute fois, sachez que si vous commencez à boire, il ne faut pas vous arrêter. Difficile quand on ne connaît pas l’heure du début du 2ème match !
Au cours du 2ème match, hydratez-vous encore plus régulièrement que sur le 1er et dès les jeux du premier set. Le risque étant, en effet, de faire une hypoglycémie sur les derniers jeux avec perte de vigilance.
Reconstituer le stock de glycogène
La resynthèse du glycogène est fondamentale, en particulier lors d’épreuves enchaînées sur plusieurs jours
- Si l’intervalle entre les 2 matchs est de 3 heures (plus court c’est rare sauf parfois dans les tournois de petits clubs), il n’est pas possible de consommer un véritable repas. Une
collation s’impose : une barre de céréales de l’effort ou un bon morceau de pain avec un peu de confiture ou un gâteau de riz ou un gâteau énergétique accompagné d’un yaourt ou d’une compote. Boire une boisson énergétique ou à défaut du thé ou un jus de fruit dilué.
- Si l’intervalle entre les 2 matchs est d’au moins 4 heures, la prise d’un repas est possible.
Pris environ 1½ heure après la fin du 1er match, ce repas sera léger et digeste : salade de riz, pâtes avec un morceau de viande blanche ou de poisson ou un sandwich, le
tout accompagné d’une compote.
3) Un jour de match.
Le faire en exercice aux personnes en formation
I. CONCLUSION
La nutrition est un domaine très riche et indispensable lorsque l’on veut faire du sport régulièrement car elle est un outil de performance que ce soit dans le domaine de la
préparation à l’effort, de l’effort lui même mais aussi dans la récupération après les matchs peu importe l’enchainement de ce dernier.
Le mental est un outil fondamental dans la performance du joueur, peu importe les outils utilisés pour faire progresser ou même donner des connaissances nécessaires pour mieux préparer le match.
La préparation physique est plus une mise en route de l’athlète pour arriver au début du match corporellement chaud aux types d’efforts demandés.
La partie tennistique plus faite pour retrouver des sensations propres au joueur afin de se rassurer dans ces impressions et la perception de son tennis a travers la frappe.
Aujourd’hui, dans le monde de la performance sportive du tennis, tout est devenu de plus en plus précis et minutieux. A l’heure actuelle, les domaines exploités sont rigoureusement cultivés par les entraineurs ce qui fait augmenter leurs compétences.
Que ce soit dans le mental, le physique, le tennis ou la nutrition il existe des experts dans chaque modèle.
10% 60%
10%
20%
MODELE DE PERFORMANCE
MENTAL PHYSIQUE TENNIS NUTRITION
