Les régimes de base
Sommaire
1. Introduction 2. Généralités
3. Négativer la balance énergétique 4. Augmenter la densité nutritionnelle 5. Collations
6. Régime : Attention danger
DUREE D’AMAIGRISSEMENT IDEALE (moyenne de l’ensemble des cas) DUREE SUPERIEURE A TROIS MOIS (si plus de 3 à 5 kg à perdre)
OBJECTIFS DE LA STRATÉGIE
Dans un premier temps stabiliser le poids ou atteindre un poids de forme (le meilleur ration poids / puissance possible)
•Ne pas affaiblir les défenses immunitaires de l’organisme ou limiter la récupération
MOYENS
•Négativer la balance énergétique ;
1. Introduction
Les régimes pour réguler le poids de corps et définition musculaire
en trois points
2. Généralités
Les mesures diététiques ne seront efficaces de façon durable que si elles sont modérées, équilibrées, et personnalisées.
Orientation des macronutriments lors des différentes phases d’entraînements
• Augmentation de la ration glucidique lors des entraînements de type sarcoplasmique ;
• Augmentation de la ration protéinée lors des entraînements de type myofibrillaire ;
• Augmentation de la ration protéinée et glucidique lors des entraînements de force ;
• Équilibre alimentaire lors des entraînements de type vasculaire.
2. Généralités
Les mesures diététiques ne seront efficaces de façon durable que si elles sont modérées, équilibrées, et personnalisées.
Attitude générale
• Penser à la ration hydrique quotidienne en fonction de l’alimentation, de l’entraînement, de la température ambiante, etc. ;
• Penser à la variété de l’alimentation ;
• Penser à toujours avoir un équilibre alimentaire sans négliger aucune catégorie ou aucun type d’aliment ;
• Penser à ne pas surcharger l’organisme en calories vides.
3. Négativer la balance énergétique
« Négativer » la balance énergétique est le principe de régime le plus simple. Cette période est souvent nommée phase de « dégraissage ».
Dépenses d’énergie
Pour rappel, les dépenses d’énergie sont estimées en fonction du métabolisme énergétique au repos, de la thermogenèse et des activités physiques individuelles.
Le métabolisme énergétique au repos correspond à la quantité d’énergie minimum nécessaire pour le maintien de toutes les fonctions vitales de l’organisme (24h sans bouger dans une pièce à 20°).
Bilan énergétique négativé = apports énergétiques – dépenses d’énergie
3. Négativer la balance énergétique
Constat
Lorsque les apports énergétiques sont supérieurs aux dépenses d’énergies, le poids augmente. Inversement, lorsque les dépenses d’énergies sont supérieures aux apports énergétiques, le poids diminue.
Comment parvenir à un bilan énergétique négatif ?
• Augmenter vos dépenses d’énergie en intensifiant l’entraînement ;
• Fractionner les prises et limiter l’apport énergétique par prise alimentaire ;
• Réduire la consommation d’aliments pauvres en fibres et à forte densité calorique (comme les aliments gras et/ou sucrés qui fournissent une quantité importante d’énergie pour de petits volumes).
L’apport calorique journalier sera donc légèrement déficitaire :
La bonne méthode consiste à diminuer d’environ 10% l’apport calorique par semaine (à modérer suivant les besoins). Attention : tant que le poids évolue il n’est pas nécessaire de réduire plus encore les apports. Schématiquement, la répartition de apports se fera comme suit (avec des variations interindividuelles en fonction des athlètes et de leur situation) :
Protides moyennes = 20%
Lipides moyennes = 30%
Glucides = 50% >>>> Ce qui constitue une ration plutôt hypoglucidique
3. Négativer la balance énergétique
3. Négativer la balance énergétique
Orientation de l’objectif
Besoins
énergétiques Protéines lipides glucides
Prise de masse
D.E.T + 10% ou / puis + 200 à 300
kcal
1,6 à 2 g/kg/j dans la limite de 15 à 25
%
1 à 2 g/kg/j dans la limite de 20 à
30 %
À déduire après calcul des Protéines et lipides dans la limite de 4 à 7 g/kg/j et la limite
de 45 à 65%
Stabilisation /
équilibre D.E.T
1,2 à 1,6g /kg/j dans la limite de 20
à 30 %
Au moins 1 g/kg/j dans la limite de 20 à
30%
À déduire après calcul des Protéines et lipides dans la limite de 3 à 5 g/kg/j et la limite
de 40 à 60%
Perde de poids / sèche
D.E.T – 10% au départ puis – 200
à 300 kcal
1,5 à 2 g/kg/j dans la limite de 25 à 35
%
Au moins 1 g/kg/j dans la limite de 15 à
50%
À déduire après calcul des protéines et des lipides dans la limite de 2 à 4 g/kg/j et la limite
de 15 à 60%
Pour rappel :
4. Augmenter la densité nutritionnelle
Deux orientations sont possibles : soit perdre du poids sans trop perdre de masse musculaire, soit pour en prendre.
Dans le cas qui nous intéresse le plus ici, la ‘‘sèche’’, il est important d'accroître la composante non énergétique de l'alimentation. Ce qui implique de manière évidente la nécessité d'une alimentation suffisamment riche en produits végétaux.
Leur richesse naturelle en micronutriments est la meilleure façon de rétablir un juste équilibre entre calories "vides" et calories "pleines".
On évitera donc les produits à forte teneur énergétique faible teneur en micronutriments tels que les matières grasses animales et les boissons sucrées par exemple
4. Augmenter la densité nutritionnelle
Pour schématiser, dans le cadre d’un régime, il faut réduire la densité énergétique de l'alimentation et augmenter sa densité nutritionnelle.
• La densité énergétique est la quantité de calories apportées pour un certain poids (ou un certain volume) d'aliments (d’où encore une fois la qualité des produits consommés comme pâtes et riz complets, mélange de légumineuses et/ou féculents…)
• La densité nutritionnelle est la quantité de vitamines, fibres, oligo-éléments qui n'apportent que peu de calories pour une portion d'aliments.
FROMAGE CEREALES
& LEGUMES
FRUITS &
LEGUMES
HUILE VIANDE
4. Augmenter la densité nutritionnelle
Dans le cas d’une prise de masse, il faut diminuer légèrement la quantité de fruits, légumes, crudités… pour augmenter les aliments qui apportent un maximum d’énergie dans une quantité plus faible sans toutefois tomber dans des comportement aberrants.
En effet, de la qualité nutritionnelle des aliments va découler la qualité de la prise de masse réalisée : pour faire simple, soit du ‘‘gras’’, soit du ‘‘muscle’’. Le choix se portera sur des glucides de bonnes qualités, comme du riz complet ou pâtes complètes, mélanges de féculents et/ou légumineuses…
5. Collations
Les objectifs de la collation
• Répartir l’apport énergétique, ou complémenter une source de nutriments ;
• Augmenter l’activité postprandiale ;
• Apporter un complément nutritionnel avant une séance si celle-ci est trop éloignée du repas ;
• Aider à optimiser la récupération de le cadre post-entraînement.
Pour un sportif 2 collations par jour sont conseillées pour une meilleure diffusion énergétique
Petit Déjeuner
25%
Dîner 30%
5. Collations
A plusieurs reprises, nous avons vu l’intérêt de fractionner les prises alimentaires. Les prises hors repas sont les collations.
Avant de voir les constitutions possibles d’une collation, certaines règles sont à garder en tête :
• Elle n’est utile que si les repas sont espacés de plus de 4 heures ;
• Elle n’est utile s’il y a plus de 3 heures entre le dernier repas et l’entraînement ;
• Elle est inutile si le repas post entraînement est pris 1 à 1heure 30 après ;
• Elle doit être prise 30 minutes à 1 heure avant entraînement.
5. Collations
La collation « standard » est composée de :
• Fruits frais ou
• Fruits secs ou
• Fruits pressés / smoothies Avec
• Oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) Ou/et
• Graines (courges, lin, etc.)
5. Collations
La collation « source de protéines » est composée de :
• Œufs, jambon, ou
• Yaourt, fromage blanc, petit suisse ou
• Yaourt de soja, lait de soja, lait d’amande ou
• Oléagineux ou
• Préparation hyper-protéinée
5. Collations
La collation « prise de masse » est composée de :
• Préparation à base de céréales et de farines complètes ; Ou
• Pains complets ; Ou
• Préparations enrichies de miel, sirop d’érable, chocolat noir (+70%), cacao en poudre
6. Régime : ATTENTION DANGER
Conséquences et risques de l’AMAIGRISSEMENT
• Hypovolémie et faillite des processus de thermorégulation ;
• Irrigation tissulaire réduite ;
• Fréquence cardiaque élevée et volume d’éjection systolique abaissé ;
• Quantité de glycogène musculaire abaissée ;
• Danger pour la santé pour 6 à 8% de perte de poids par déshydratation ;
• Séquelles physiopathologiques graves ;
• Diminution de la masse musculaire, perte de protéines contractiles donc diminution proportionnelle de la force musculaire ;
• Diminution de la puissance maximale aérobie ;
• Diminution des performances aérobies par diminution de l’activité des enzymes glycolytiques ;
• Si perte trop importante de masse grasse, dysfonctionnement hormonal ;
