ALIMENTATION ET
CATÉGORIES DE POIDS
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Sommaire
1. Introduction 2. Pour rappel
3. Gestion des glucides 4. Gestion des protéines 5. Gestion des lipides
6. Et pour les sports d’endurance ?
1. Introduction
Instant angoissant pour tous les sportifs à catégories de poids de corps : la pesée.
La performance en compétition dans ces disciplines sportives passe par le respect de règles élémentaires en matière d’alimentation.
Comme nous avons pu le constater à de nombreuses reprises, l’empirisme va à l’encontre de ces règles.
En réalité c’est la gestion de certains éléments qui peut faire la vrai différence :
• Hydratation ;
• Variété de l’alimentation ;
• Délais de digestions ;
• Etc.
Une règle fondamentale: jamais plus de 2kg à 3kg de poids de corps au dessus de sa catégorie lors de
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2. Pour Rappel
Sports d’endurance
( sports collectifs, demi fond…..)
Femme Homme
Kcal 1700 à 2700 Kcal
2700 à 4000 Kcal Protéine 10 à 15 % 10 à 15 % Lipide 20 à 25 % 20 à 25 % Glucide 60 à 65 % 60 à 65 %
eau 2 à 3 l/j 2 à 3 l/j
Sports de force
( judo, sprints, lancer, haltérophilie, musculation….)
Femme Homme
Kcal 2200 à 3000 Kcal
3000 à 6000 Kcal Protéine 20 à 30% 20 à 30%
Lipide 20 à 30% 20 à 30%
Glucide 40 à 60% 40 à 60%
eau 2,5 à 3,5 l/j 2,5 à 3,5 l/j Tous les sportifs ne sont pas égaux en regard de leur ration alimentaire.
Attention à l’activité pratiquée
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Une alimentation adaptée, variée, équilibrée est le premier pas vers la performance en compétition. Il faut avant tout assurer des apports nutritionnels suffisants en :
- Énergie ; - Vitamines ; - Minéraux ; - Oligoéléments.
Une fois les préceptes du cours sur le régime de base appliqués, ce sont les 3 derniers jours qui sont généralement les plus important en terme de réserves énergétiques.
2. Pour Rappel
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Il faut enrichir et gérer l’apport en glucides complexes. Ils servent à reconstituer les réserves musculaires :
• Avant l'effort, ils servent à fabriquer le glycogène musculaire, le principal carburant de nos muscles (après l’ATP bien sur). Ces réserves sont essentielles pour maintenir un effort dans la durée. L’adéquation entraînement / diététique sportive augmente les réserves et optimise le stockage énergétique.
• Après l'effort, la consommation de glucides permet de reconstituer les réserves en prévision du prochain effort, sachant que les quelques heures suivant la fin de l’effort sont les plus propices à cette reconstitution.
• Les glucides interviennent dans le processus de réhydratation après l'effort : chaque gramme de glucose nécessite 2,7 grammes d'eau pour être stocké. D'où l'importance de bien boire après l'effort pour favoriser la reconstitution des réserves.
3. Gestion des glucides
• Ils subviennent aux dépenses énergétiques du quotidien : en dehors de la reconstitution des réserves, le glucose qui est absorbé dans l'alimentation sert à la production d'ATP (Adénosine Triphosphate), qui par hydrolyse, fournit l'énergie nécessaire à nos cellules dans le processus métabolique.
• L'entraînement permet d'augmenter de 20 à 50% les capacités de stockage du glycogène musculaire et, en y associant une diététique appropriée, de les multiplier par 4, voire 5. Le principe repose sur un phénomène de surcompensation : en cas d'épuisement du stock disponible, notre organisme surcharge les cellules musculaires en glycogène, remplissant ainsi les réserves au-delà de leur niveau initial.
3. Gestion des glucides
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Augmenter les réserves musculaires et optimiser leur utilisation
L'objectif de cette préparation est de :
• Développer les capacités de stockage de carburant musculaire (augmenter le volume du réservoir) ;
• Augmenter le rendement musculaire, c'est-à-dire consommer moins de carburant pour un même effort ;
• Développer et renforcer les fibres musculaires pour réduire le processus inflammatoire.
Pour cela, il faut au préalable diminuer les réserves, mais pas totalement. De fait, cette démarche est aisée à mettre en place si l’athlète est déjà en restriction calorique. Les principes d’hypertrophie non fonctionnelle peuvent pleinement s’appliquer ici (exploitation des principes de l’hypertrophie sarcoplasmique)
3. Gestion des glucides
Augmenter les réserves musculaires et optimiser leur utilisation
• Pour vider les réserves il faut un apport inférieur ou égal à 50% des apports glucidiques quotidiens théoriques ;
• Pour recharger il faut un apport supérieur ou égal à 60% des apports glucidiques quotidiens théoriques.
Il faut impérativement tester au préalable le processus car tous les organismes fonctionnent différemment ! La recharge peut se faire dans une fourchette de 4 à 8 g/kg/j de glucides complexes (IG bas). C’est cette variation qui nécessite la phase de test préalable, afin de ne pas faire d’erreur dans la gestion du poids
3. Gestion des glucides
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Période Quantité
3 à 6 jours avant
< 50% corollé à un entrainement adapté à la
discipline
1 à 3 jours avant 4 à 8 g / kg / j avec > 60%
des apports
Pendant Environ 60 g / h
Après Jusqu’à 10g / kg / sur 24h
3. Gestion des glucides
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4. Gestion des protéines
Contrairement aux idées reçus il n’est pas nécessaire de surcharger l’organisme en protéines
Effectivement leur transformation modifie le bilan azoté de l’organisme et favorise la production de déchets à l’effort (fatigue du foie, des reins, modification de l’équilibre acido-basique, augmentation des risques inflammatoires, douleurs musculaires, tendinites, crampes, fatigues chroniques).
Il faut donc limiter leur apport
• Sport d’endurance entre 1,2 et 1,4 g/ kg / j ;
• Sport de force (autre que culturiste) entre 1,3 à 1,6g / kg / j.
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L’intérêt des protéines à l’approche des compétition réside dans la consommation de BCAA, surtout si la compétition dure dans le temps.
Ils permettent de diminuer la dégradation des protéines musculaires (turn over protéique), et de retarder la diminution des stocks en glycogène, permettant de diminuer la fatigue nerveuse.
➢ BCAA : la leucine, l’isoleucine et la valine.
Il est important d’insister sur le fait que c’est surtout le statut insulinique (une des actions de l’insuline est la resynthèse protéique) qui va aider la resynthèse post effort pour aider le turn-over protéique. A cet égard, on comprend mieux l’importance de la ration protéino-glucidique post entraînement.
4. Gestion des protéines
5. Gestion des lipides
L’importance des lipides est triple:
• Énergétique ;
• Structurelle ;
• Fonctionnelle ;
Il est également impératif pour l’organisme de couvrir les besoins en acides gras essentiels.
Les lipides ont une place majeure et justifiée dans l’alimentation du sportif, un apport minimum est donc obligatoire.
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L’adage suivant résume bien l’intérêt des lipides pour le sportif : « des glucides pour aller vite, des graisses pour aller loin »
Il faut donc adopter des rations alimentaires comportant AU MOINS 25% de lipides et ne jamais descendre en dessous 1 à 1,2 g/kg/j de lipides.
5. Gestion des lipides
Les questions à se poser sur la durée de l’activité sont les questions suivantes :
•Moins d’une heure ?
•Plus d’une heure ?
•Durée extrême : plus de 3h d’effort
6. Et pour les sports d’endurance ?
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Lorsqu’on parle d’endurance il faut penser glucides complexes à IG bas. Ils sont la première source de carburant.
Autre point important qui doit attirer l’attention: la quantité de glucides
« embarqué », et la quantité d’eau en réserve dans le corps. Cette approche peut être rapprochée du principe de système tampon que forme le complexe glycogène / eau dans l’hypertrophie sarcoplasmique, et pour cause.
De nombreuses études mettent en avant que la performance dans les sports
Apports conseillés en glucide :
•1 h : 5 à 7 g/kg/j ;
•1 h : 7 à 10 g/kg/j ;
•Extrême : 10 à 12 g/kg/j.
Pour les femmes, mieux vaut limiter l’apport en glucides à < 7 à 9 g/kg/j
En effet, l’organisme féminin a une prédisposition au stockage à l’utilisation préférentielle des graisses par rapport aux glucides, surtout lorsque l’effort dure.
Il faut donc surveiller l’apport pour éviter une surcharge inutile.
6. Et pour les sports d’endurance ?
Comment procéder pour réaliser cette surcharge énergétique ?
Contrairement au culturisme, la phase de déplétion extrême est à bannir. On peut donc effectuer une surcharge en tout juste 24h.
3 possibilités sont envisageables, en fonction du niveau de pratique et de l’activité (Comme vu précédemment, il faut impérativement faire un test avant l’objectif).
Cas 1 : le rebond immédiat
200g de glucides 3h avant la performance augmentent d’environ 10 à 12% les stocks musculaires en glycogène. C’est idéal pour les sports collectifs principalement.
6. Et pour les sports d’endurance ?
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Cas 2 : rebond à 24 h
Il faut au préalable mettre au repos le corps pendant 24h. Dans ce laps de temps, seuls des glucides à IG moyens voir hauts seront utilisés. Il faut toutefois faire attention au pic d’insuline. C’est pour cela que les spécialistes de l’endurance utilisent des suppléments de maltodextrine sur une base de 10g/kg/j.
Stratégie judicieuse lorsque le corps est mit à rude contribution nerveuse, cela permet d’être « frais » le jour J.
6 : Et pour les sports d’endurance ?
Cas 3 : rebond dans le temps (4 à 6 jours environ)
Dans le cas présent il faut se dépenser presque au maximum (sans se mettre dans le rouge). Pour cela un entrainement biquotidien semble des plus efficace.
De manière concomitante, il faut surcharger l’organisme en glucides avec une ration montée entre 65 et 70 % de la D.E.T. Ce premier pallier d’apport permettrait d’augmenter les stocks de 20 à 25% en moyenne. Sur les 2 à 3 derniers jours une surcharge supplémentaire de 30 à 35% doit permettre de monter les réserves de 10% supplémentaire environ.
Seuls des glucides complexes seront utilisés, et dosés à environ 10g/kg/j.
Une fois de plus il faut tester le processus hors objectif. Attention au public féminin.
6 : Et pour les sports d’endurance ?
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