Discussion de la créatine 1 Rappel des résultats de la créatine

8. Discussion de la créatine

Dans les articles inclus, les effets de la créatine sur la masse maigre étaient contradictoires. Une partie importante de ces études (96,98,101) a présenté des bénéfices supplémentaires à la prise de créatine par rapport à d’autres compléments, tandis que les autres (98,99) ont présenté des bénéfices semblables entre les groupes “intervention” et “contrôle”.

Il est nécessaire de souligner la combinaison de créatine monohydrate et de glucides a davantage amélioré cette variable que la prise de celle-ci accompagnée de Whey Protein, ce qui peut paraître incohérent, car les deux groupes ont consommé de la créatine.

La majorité des études a observé une augmentation du poids similaire entre les groupes consommant de la créatine, monohydrate ou éthyle ester, et ceux n’en consommant pas (96,98,99).

Un seul article a étudié les effets de la créatine sur l’eau corporelle (99). Ses résultats montrent que les créatine, monohydrate et éthyle ester, et des glucides ont augmenté de la même manière cette variable.

Quant à la masse grasse, une seule étude en a relevé sa diminution (99). Les prises de créatine monohydrate et de glucides l’ont diminué de façon identique, ce qui n’a pas été le cas avec la prise de créatine éthyle ester.

Les effets de de la créatine sur la force étaient également contradictoires. La moitié des études (96,101) a présenté davantage de bénéfices à la prise de créatine par rapport au groupe “contrôle”, tandis que l’autre moitié (98,99) a présenté des effets similaires entre les groupes. Seul un article a étudié la puissance anaérobie (99). Il a été relevé une augmentation similaire de celle-ci entre les groupes consommant de la créatine monohydrate ou éthyle ester, ou des glucides.

Pour rappel, parmi les 152 sujets ayant participé à ces quatre études, 17 étaient des femmes.

8.2 Mise en perspective des résultats de la créatine par rapport à la littérature existante

Les effets observés de la créatine sur la masse maigre, le poids, l’eau corporelle et les performances physiques rejoignent ceux listés dans le cadre de référence (44,51,57). Par ailleurs, nous y avons relevé que cette supplémentation augmente les stocks musculaires en créatine, ce qui peut justifier ces bénéfices (64).

Dans le rappel des résultats de la créatine, nous expliquons que la combinaison de créatine et de glucides a amélioré la masse maigre d’une plus grande manière que l’association de celle-ci à de la Whey Protein (98). Cette différence peut paraître incohérente, mais nous pouvons l’expliquer par un élément que nous avons apporté dans le cadre de référence. En effet, la prise de créatine et de glucides améliore l’absorption de cette première (64). Par conséquent, il est logique de supposer que cette combinaison permet de meilleurs résultats que d’autres prises, car la créatine est davantage absorbée par cette alliance. Néanmoins, ceci s’est uniquement vérifié sur la masse maigre. Les bénéfices supplémentaires permis par la combinaison de créatine et de glucides sont donc à pondérer.

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En outre, dans le cadre de référence de cette revue, nous soulevons le fait que la consommation de protéines et de glucides présente des effets équivalents à ceux de la créatine (57). Ceci s’est vérifié par les résultats de certains des articles retenus (98,99), ce qui laisse penser que le besoin de se supplémenter en créatine n’existe pas. Cette information ne peut cependant pas être avancée avec certitude, car certaines études ont démontré des gains additionnels à sa consommation (96,98,101).

8.3 Lien entre la masse maigre et la force musculaire

Il est important de souligner que parmi les trois études ayant noté une augmentation plus avantageuse de la masse maigre lors de la consommation de créatine (96,98,101), deux ont souligné une plus grande amélioration de la force lors de cette consommation (96,101). Par conséquent, nous pouvons penser que l’amélioration de la force a eu pour conséquence d’augmenter la masse maigre, ou inversement.

Il est important de noter qu’un tel lien n’a pas pu être mis en évidence lors de la discussion des résultats de la Whey Protein. Cette divergence ne nous permet donc pas de confirmer ce lien.

8.4 Effets des apports caloriques et protéiques sur la masse maigre et la force

Nous pouvons observer dans les tableaux 23 et 24 situés respectivement en annexes VII et VIII, que les apports caloriques et protéiques per os étaient statistiquement identiques entre les groupes de chaque étude. Cependant, dans une étude (98), la supplémentation protéique des groupes CrWP et WP leur a permis d’avoir un apport calorique et protéique total plus élevé que les autres groupes.

Dans les études où il a été remarqué un gain additionnel sur la masse non-grasse et la force à la consommation de créatine (96,101), les différents groupes ont eu des apports caloriques protéiques totaux équivalents. Concernant l’étude où il a été relevé une plus-value supplémentaire uniquement sur la masse maigre (98), le groupe qui en a bénéficié a consommé moins de calories et de protéines que les groupes supplémentés en protéines. Ces éléments peuvent nous faire exclure l’hypothèse qu’un apport calorique et protéique plus élevé serait la raison de ces effets avantageux sur ces variables, puisque les groupes en ayant bénéficié en ont consommé une quantité similaire ou inférieure que les autres groupes. Ces informations nous laissent penser que la supplémentation en créatine apporte de véritables plus-values par rapport à d’autres suppléments. Il ne s’agit néanmoins pas d’une certitude, car deux études ont montré le contraire (98,99).

8.5 Avis d’experts et aspects pratiques de la supplémentation en créatine

Notre entretien avec le Docteur Gojanovic a mis en évidence que la créatine augmente la rétention d’eau intramusculaire et améliore les performances physiques en anaérobie, ce qui rejoint les informations du cadre de cette revue et les résultats obtenus. Quant au gain en masse musculaire possible, selon lui, il serait dû à l’entraînement et aux apports alimentaires, plutôt qu’à la supplémentation en créatine. Il a ajouté qu’il s’agit d’un complément à prendre uniquement lors de phases spécifiques d’entraînement, comme la période de préparation d’une saison de hockey sur glace par exemple. Il ne recommande donc pas sa prise de manière régulière.

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Concernant la quantité de créatine à consommer durant ces phases spécifiques d'entraînement, il conseille un apport journalier de 5 grammes. Cette quantité ne correspond qu’à une partie des recommandations de la SSNS (64). En effet, cette institution conseille deux périodes initiales différentes, suivies d’une période d’entretien et d’une phase de sevrage. Parmi les quatre articles étudiés, trois ont donné des quantités de créatine, durant leur période initiale, correspondant à ces recommandations, puisque 0.3 g/kg/j de créatine ont été consommés (98,99,101). Durant leur phase d’entretien, il a cependant été donné des quantités supérieures à ces recommandations. Ces doses étaient de 0.05 (101), de 0.075 (99) et de 0.1 g/kg/j (98) de créatine, tandis que la recommandation de la SNSS est d’environ 0.035 g/kg/j de créatine, ce qui fait un apport de presque 3 grammes par jour pour un adulte de 80 kg (64). Si nous devions donc recommander des quantités à consommer, elles suivraient celles de cette société, ainsi que celles utilisées dans trois des quatre études (98,99,101). Par conséquent, nous recommanderions un apport de 0.3 g/kg/j de créatine durant les cinq à sept jours initiaux. Puis, nous conseillerions d’en consommer 0.035 g/kg/j durant quatre à douze semaines.

Quant au moment de prise idéal, lors de la conception du cadre, nous avons relevé que la SNSS recommande de consommer ce supplément suite à un entraînement. Par ailleurs, il est nécessaire d’en consommer plusieurs fois par jour lors de la phase initiale de la supplémentation. Puis, lors de la phase d’entretien, une prise par jour après l’entraînement suffit (64). Les moments de prise observés dans les quatre études correspondent partiellement à ces recommandations. De plus, ils sont différents entre chaque article.

Si des moments de prise devaient donc être conseillés, nous pensons qu’il vaudrait mieux suivre ce que recommande la SNSS afin de maximiser les potentiels effets de la créatine.

8.6 Conclusion

Les résultats obtenus sur les effets de la créatine viennent confirmer ce que la littérature référencée décrit à son sujet. En effet, sa supplémentation permet des bénéfices sur la totalité des variables. Cependant, une partie des études a relevé des gains comparables lors de la consommation d’autres suppléments (98,99), ce qui a également été indiqué dans le cadre de référence de ce travail. A partir de ces informations, sa supplémentation ne serait pas nécessaire.

Néanmoins, le fait que certains articles (96,98,101) indiquent que la créatine a présenté des plus-values par rapport à ces autres compléments, ne nous permet pas de nous positionner d’une manière définitive. D’autres études sont donc nécessaires afin de confirmer ces résultats encourageants.

Enfin, étant donné que 88% des sujets de ces études étaient de sexe masculin, ces résultats reflètent principalement les effets de la créatine sur les hommes. Des études sur des participants de sexe féminin sont donc nécessaires afin de déterminer ses effets chez cette population.

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