Le Rituel Minceur Manuel d exercices pour la forme physique

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1 Le Rituel Minceur

Manuel

d’exercices

pour la forme

physique

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AVERTISSEMENT

Aucune partie de cette publication ne peut être reproduite sous quelque forme ou par quelque moyen que ce soit, y compris par l’impression, le scannage, la photocopie, ou autre, sans l’autorisation écrite préalable du titulaire des droits d’auteur.

L’auteur a tenté de présenter des informations qui soient aussi précises et concrètes que possible. L’auteur n’est pas un docteur en médecine et n’écrit pas en capacité de professionnel de la santé. Toute décision médicale devrait être prise avec les conseils et les soins de votre médecin. L’auteur ne sera pas tenu responsable de toute blessure ou perte encourue par le lecteur au travers de la mise en pratique de toute information contenue dans ce livre.

L’auteur ne fait pas mention du fait que de nouvelles études soient constamment effectuées, les informations figurant dans ce livre étaient aussi précises que possible au moment de son écriture, mais étant donné la nature changeante du sujet, l’auteur espère que le lecteur sera en mesure d’apprécier les bases qui ont été abordées dans ce livre.

Malgré tous les efforts déployés pour vérifier chaque élément d’information fourni dans cette publication, l’auteur n’assume aucune responsabilité pour toute erreur, omission, ou interprétation erronée du sujet figurant dans ce livre.

Encore une fois, veuillez noter que l’aide ou les conseils qui vous sont apportés ici ne remplacent pas un conseil médical. Vous acceptez d’utiliser une partie ou toutes les informations qui sont données dans ce livre à vos propres risques. L’auteur ne sera pas responsable de toute blessure pouvant résulter de la mise en pratique d’un conseil donné dans ce livre.

Si vous êtes sous traitement médical ou si vous avez le moindre doute concernant les

conseils donnés ici, veuillez consulter votre médecin traitant dès que possible.

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3 Table des matières

Introduction ... 5

Instructions ... 8

Programme d’exercices niveau débutant ... 10

Programme débutant — Échauffement ... 11

Programme débutant – Les exercices ... 13

Programme débutant — Exercice 1 — Montée de genoux ... 13

Programme débutant — Exercice 2 — Sauts latéraux ... 14

Programme débutant — Exercice 3 — Squats sans poids ... 15

Programme débutant — Exercice 4 — Fentes latérales ... 16

Programme débutant – Exercice 5 – Mountain climber ... 17

Programme débutant — Récupération ... 18

Programme d’exercices niveau intermédiaire... 19

Programme intermédiaire — Échauffement ... 20

Programme intermédiaire – Les exercices... 22

Programme intermédiaire — Exercice 1 — Burpees ... 22

Programme intermédiaire — Exercice 2 — Planches ... 23

Programme intermédiaire — Exercice 3 — Battement arrière de la jambe ... 24

Programme intermédiaire — Exercice 4 — Fentes ... 25

Programme intermédiaire — Exercice 5 — Ponts ... 26

Programme intermédiaire — Récupération ... 27

Programme d’exercices niveau avancé ... 28

Programme avancé — Échauffement ... 29

Programme avancé – Les exercices ... 31

Programme avancé — Exercice 1 — Crunch vélo ... 31

Programme avancé — Exercice 2 — Pompes ... 32

Programme avancé — Exercice 3 — Sauts étoiles... 33

Programme avancé – Exercice 4 – Mountain climber ... 34

Programme avancé — Exercice 5 — Fentes avec saut ... 35

Programme avancé — Récupération ... 36

Note de fin ... 37

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Clause de non-responsabilité

Les informations fournies dans cet ouvrage le sont à titre informatif. Nous ne saurions être

tenus pour responsables des blessures entrainées par la pratique des exercices. Il est

essentiel d’obtenir l’autorisation d’un médecin avant de commencer ce programme ou toute

forme d’exercices décrits dans ce guide.

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Introduction

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Le programme d’exercices que vous trouverez dans ce guide s’appuie sur une méthode d’entraînement baptisé « Tabata », elle-même basée sur la technique de l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT – « High Intensity Interval Training » en anglais).

Le principe est d’alterner des séquences d’efforts intensifs très courtes avec des pauses de récupération, puis d’enchainer sur une nouvelle séquence intensive, et ainsi de suite.

Il a en effet été constaté par des médecins et des scientifiques que lorsque les muscles sont sollicités avec une haute intensité, cela provoque un stress pour les systèmes aérobie et anaérobie, contrairement à un entraînement classique qui ne sollicite que le système aérobie.

Le travail anaérobie est généralement utilisé pour augmenter la force, la vitesse et la masse musculaire.

Lorsque les muscles sont soumis à ce stress intense et atteignent leur limite, le corps réagit en fabricant de nouvelles fibres musculaires, tout d’abord pour « réparer » les muscles après l’effort, puis pour les « développer » afin que l’effort soit plus facile la fois suivante.

La graisse stockée est brûlée lors de l’effort, puis dans le processus de développement des muscles. De plus, le métabolisme est augmenté en réponse à ce stress et fonctionnera en brûlant plus de graisses, pendant plus de 12 heures après la pratique des exercices.

C’est le début d’un cercle vertueux : le corps brûle de la graisse pour renforcer les muscles et tenir l’effort ; des muscles plus puissants nécessitent plus d’énergie (y compris au quotidien) et augmentent donc le métabolisme qui brûle plus de graisse...

Contrairement à un entraînement « classique », qui va surtout améliorer le système cardiovasculaire, les méthodes d’exercices fractionnés à intervalles de haute intensité vont également développer l’ensemble des muscles sollicités.

Une étude a démontré qu’une séance de 4 minutes de sauts « squats » (décrit dans le programme débutant) suivant la méthode Tabata brûlait la même quantité de calories que 30 minutes d’exercices « cardio » classiques.

En dehors des considérations scientifiques évoquées ci-dessus, il est une certitude que toutes les personnes ayant fait de l’exercice physique (quel qu’il soit) ont acquise, c’est que notre corps ne peut être au maximum de ses capacités que pendant une courte période de temps.

La méthode d’entraînement Tabata et les types d’exercices fractionnés (HIIT) prennent cela en compte en limitant à 20 secondes les séquences d’effort maximum, suivi de 10 secondes de repos avant de répéter l’opération huit fois (dans la méthode Tabata).

Le programme d’exercices que nous présentons dans ce manuel, accompagné de vidéos, est constitué d’exercices inspirés de la méthode Tabata.

Nous avons volontairement diminué le nombre de répétitions de chaque exercice pour vous

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7 Rappel : Ne pratiquez les exercices qu’après avoir demandé l’avis de votre médecin et

obtenu son accord. Cessez immédiatement la pratique si vous vous sentez mal ou si vous

vous évanouissez.

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Instructions

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Les trois séquences vidéo correspondent à des niveaux de difficulté différents : débutant, intermédiaire, avancé. La plupart des personnes qui lisent ce guide et qui souhaitent démarrer ce programme commenceront par la séquence vidéo 1 (débutant) puis progresseront vers la séquence 2 (intermédiaire) et enfin la séquence 3 (avancé).

Chaque séquence vidéo comprend un programme de 5 exercices différents. Vous constaterez que les enchaînements sont précédés dans chaque vidéo d’une séance d’échauffement de 3 minutes et se terminent par une séance de récupération de 2 minutes.

Il est extrêmement important d’effectuer consciencieusement l’échauffement et la récupération pour éviter les blessures.

La durée totale de chaque programme d’exercices, en incluant l’échauffement et la récupération, est de seulement 15 minutes. Il s’agit du format d’exercices le plus adapté en termes d’efficacité et de performances.

La structure des exercices est toujours identique :

1. Le mouvement est exécuté pendant 20 secondes à un rythme soutenu.

2. Une pause de 10 secondes est effectuée.

Les points 1 et 2 sont répétés 2 fois (soit 3 répétitions en tout), suivis par une pause de 30 secondes avant d’enchainer sur l’exercice suivant.

Pratiquez les exercices tous les deux jours pour vous accorder suffisamment de temps de récupération.

Il est tout à fait possible de pratiquer 3 fois par semaine, sur des jours non consécutifs.

Important : Si vous n’êtes pas suffisamment en forme ou si vous souhaitez reprendre une activité sportive, vous pouvez commencer par une seule répétition de mouvement par exercice (au lieu des 3 décrites dans le programme). Vous pourrez ensuite passer à deux répétitions au bout de 2 semaines, puis à 3 répétitions au bout de 3 semaines. La plupart des personnes devrait cependant pouvoir commencer à 2 ou 3 répétitions. L’objectif étant bien d’arriver à effectuer 3 répétitions de chaque exercice pour un programme parfaitement efficace.

Il est très important de respecter les durées de pause et les durées des exercices durant les répétitions.

Souvenez-vous de respirer profondément et régulièrement durant les exercices et les temps de pause. Utiliser la respiration diaphragmatique (ou respiration abdominale) permet un meilleur apport d’oxygène à votre sang et à vos muscles.

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Programme d’exercices

niveau

débutant

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11 Programme débutant — Échauffement

Durée 3 minutes

Les mouvements d’échauffement ci-dessous sont donnés à titre d’exemple, ils ont été choisis pour échauffer l’ensemble des muscles du corps.

Vous devez les enchainer sans interruption.

• Jambes :

o Pieds écartés légèrement plus que la largeur des épaules, bras tombant le long du corps (bien ballants), faites des petits sauts sur place, les 2 pieds en même temps sur la pointe des pieds pendant 15 s (soit environ 30 sauts).

o Effectuez des sauts latéraux d’un pied sur l’autre, comme un saut à cloche-pied, mais avec mouvement latéral (environ 1 mètre d’écart) pendant 10 s (soit environ 10 sauts).

Posez entièrement le pied de réception et amenez le corps au-dessus avant de sauter dans l’autre sens. Il ne doit y avoir toujours qu’un seul pied au sol.

o Pieds écartés de la largeur des épaules, bras tombant le long du corps, faites des petits sauts sur place, les 2 pieds en même temps pendant 15 s (soit environ 30 sauts).

o Faites des sauts sur place sur un pied pendant 10 s (soit environ 15 sauts).

o Faites la même chose que sur l’autre pied pendant 10 s (soit environ 15 sauts).

• Bras :

o Pieds écartés légèrement plus que la largeur des épaules, bras écartés, mains ouvertes, paumes vers l’avant, tirez les mains vers l’arrière pour ouvrir la cage thoracique et rapprochez les omoplates (tirez 2 ou 3 fois loin en laissant revenir entre chaque) puis amenez les mains loin vers l’avant et joignez-les 2 ou 3 fois en écartant légèrement entre chaque. Effectuez ce mouvement pendant 15 s (soit environ 4 fois).

o Même position de départ (bras écartés), fermez les mains et faites des petits cercles dans l’air sur les côtés avec les poings, en agrandissant légèrement les cercles au fur et à mesure pendant 15 s (soit environ 20 cercles).

o Gardez les poings fermés, levez un bras à la verticale et baissez l’autre le long du corps, inversez les bras en les gardant tendus et en étirant bien à la fin du mouvement pendant 15 s (soit environ 10 fois).

o Reprenez la séquence de cercles, mais dans l’autre sens pendant 15s.

• Hanches :

o Pieds écartés légèrement plus que la largeur des épaules, mains sur les hanches, faites des cercles avec les hanches (style Hula-Hoop) pendant 15 s (soit environ 10 cercles).

o Pieds joints, levez un genou fléchi sur le côté puis ramenez-le vers l’avant et reposez- le à côté de l’autre en effectuant un mouvement de cercle du genou de l’extérieur vers l’intérieur (le genou doit passer au-dessus de la hanche lors du cercle), et enchainez directement sur l’autre jambe. Attention, le haut du corps doit rester face à l’avant.

Effectuez ce mouvement pendant 15 s (soir environ 10 fois).

o Reprenez les cercles avec les hanches, mais dans l’autre sens pendant 15 s (soit environ 10 cercles).

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• Épaules :

o Pieds écartés légèrement plus que la largeur des épaules, bras tombant le long du corps (bien ballants), faites des cercles de l’avant vers l’arrière avec les épaules en laissant les bras pendre puis inverser le sens, le tout pendant 15 s (soit environ 5 cercles dans chaque sens).

À l’issue de l’échauffement, vous enchainerez directement avec la première série d’exercices décrite page suivante.

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13 Programme débutant – Les exercices

Programme débutant — Exercice 1 — Montée de genoux

Position de départ :

Debout, les pieds au sol écartés de la largeur du bassin, les deux mains à l’horizontale, coudes le long du corps, paumes face au sol.

Description de l’exercice (20 secondes) :

Le principe est d’alterner les montées de genoux en restant sur place

1. Montez le genou droit fléchi jusqu’à ce qu’il touche la paume droite,

2. Reposez le pied droit au sol

3. Enchainez immédiatement en amenant le genou gauche en contact avec la paume gauche

4. Reposez le pied gauche au sol

5. Répéter pendant 20 secondes, soit environ 10 répétitions par genou.

Repos : durée de 10 secondes

Répétitions : Répétez 2 fois la séquence décrite ci-dessus (y compris le repos)

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Programme débutant — Exercice 2 — Sauts latéraux

Debout, les pieds au sol écartés de la largeur du bassin, les bras tombants le long du corps.

Le principe est d’effectuer des sauts en croisant les jambes par-derrière 1. Posez le pied droit loin à gauche en le passant en

arrière de la jambe gauche, fléchissez celle-ci en même temps.

Dans le même temps, lancez les bras dans la même direction que le pied droit : le bras droit se plie naturellement devant le buste à hauteur d’épaule et le bras gauche se tend vers le pied droit.

2. Sautez pour ramener la jambe droite à sa position de départ tout en détendant la jambe gauche

3. Dans le mouvement de saut, passez la jambe gauche derrière et loin vers la droite en prenant appui sur la jambe droite et en la

fléchissant en même temps.

Dans le même temps, lancez les bras dans la même direction que le pied gauche : le bras gauche se plie naturellement devant le buste à hauteur d’épaule et le bras droit se tend vers le pied gauche.

4. Sautez pour ramener la jambe gauche à sa position de départ tout en détendant la jambe gauche

5. Répéter pendant 20 secondes, soit environ 10 de chaque côté.

Remarque : Le mouvement doit être dynamique et aboutir à de réels sauts à chaque changement de jambes.

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15 Programme débutant — Exercice 3 — Squats sans poids

Debout, les pieds au sol écartés de la largeur des épaules.

Le principe est d’effectuer des sauts sur places en fléchissant à chaque fois avant le saut.

1. Joignez les mains devant le menton et dans le même mouvement descendez en

fléchissant les genoux et en gardant les pieds à plat au sol.

2. Lorsque les genoux forment un angle d’environ 90°, détendez- les en sautant vers le haut et en descendant les mains jointes à hauteur du sternum

3. Réceptionnez bien le saut sur les deux pieds simultanément, pointes de pieds en

premier et fléchissez de nouveau

4. Répéter pendant 20 secondes, soit environ 15 sauts.

Remarque : Le mouvement doit être dynamique et aboutir à de réels sauts à chaque détente.

Répétitions : Répétez 2 fois la séquence décrite ci-dessus

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Programme débutant — Exercice 4 — Fentes latérales

Debout, les pieds au sol écartés de la largeur des épaules, les mains jointes devant la poitrine.

Le principe est d’aller poser le pied loin sur le côté et d’y transférer le poids du corps en fléchissant.

1. Posez le pied droit loin à droite et fléchissez la jambe droite en même

temps jusqu’à ce que le genou soit environ à 90°.

Les mains jointes se trouvent devant le menton.

2. Ramenez la jambe droite à sa position de départ.

Les mains jointes se trouvent à la hauteur du sternum.

3. Dès que le pied droit est posé au sol, posez le pied gauche loin à gauche et fléchissez la jambe gauche en même temps jusqu’à ce que le genou soit environ à 90°.

Les mains jointes se trouvent devant le menton.

5. Répéter pendant 20 secondes, soit environ 4 fois de chaque côté.

Remarque : C’est un mouvement assez lent qui ne doit pas aboutir à des sauts lors des changements de jambes.

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17 Programme débutant – Exercice 5 – Mountain climber

En appui facial sur les mains écartées d’un peu plus que les épaules, les doigts vers l’extérieur. Les jambes sont tendues et le dos proche de l’horizontale.

Le principe est d’effectuer un mouvement de « pédalage » très rapide.

1. Ramenez très rapidement le pied droit vers l’avant et poser la pointe du

pied, le genou doit s’approcher le plus près possible du coude droit.

2. Lancez la jambe droite vers l’arrière pour lui faire reprendre sa position tendue et dans le même mouvement

ramenez la jambe gauche vers l’avant (genou proche du coude gauche).

3. Dès que la pointe du pied gauche est posée au sol, inversez le mouvement en lançant cette jambe vers l’arrière et en ramenant l’autre jambe

Remarque : C’est un mouvement très rapide et simultané des deux jambes (l’une qui fléchit et l’autre qui s’étend). Lorsque les deux jambes se croisent, on doit aboutir à une suspension sur les bras — image 2.

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Programme débutant — Récupération

Les mouvements de récupération ci-dessous sont donnés à titre d’exemple, ils ont été choisis pour étirer et détendre l’ensemble des muscles du corps.

• Bras :

o Pieds écartés légèrement plus que la largeur des épaules, bras écartés, mains ouvertes, paumes vers l’avant, tirez les mains vers l’arrière pour ouvrir la cage thoracique et rapprochez les omoplates (tirez 2 ou 3 fois loin en laissant revenir entre chaque) puis amenez les mains loin vers l’avant et croisez les bras vers les épaules opposées 2 ou 3 fois en écartant légèrement entre chaque pendant 15 s (soit environ 4 fois).

o Gardez les poings fermés, levez un bras à la verticale et baissez l’autre le long du corps, inversez les bras en les gardant tendus lors du mouvement et en insistant bien à la fin (étirez fort vers le haut et vers le bas) pendant 15 s (soit environ 10 fois).

o Reprenez la séquence de cercles, mais dans l’autre sens pendant 15s (soit environ 20 cercles).

• Hanches :

• Épaules :

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Programme d’exercices

niveau

intermédiaire

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Programme intermédiaire — Échauffement

• Jambes :

o Faites des sauts à cloche-pied sur place pendant 10 s (soit environ 15 sauts).

• Bras :

• Hanches :

o Pieds joints, levez un genou fléchi sur le côté puis ramenez-le vers l’avant et reposez- le à côté de l’autre en effectuant un mouvement de cercle du genou de l’extérieur

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• Épaules :

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Programme intermédiaire – Les exercices

Programme intermédiaire — Exercice 1 — Burpees

Debout, les pieds au sol écartés de la largeur du bassin, les bras pendant le long du corps.

Le principe est d’alterner une pompe et un squat sauté assez dynamiquement.

1. Fléchissez les genoux pour venir poser les mains au sol, doigts vers l’avant

devant les pieds. Dès que les mains touchent le sol, lancez les deux jambes vers l’arrière pour venir en position de pompe.

2. Effectuez une pompe complète (poitrine au ras du sol)

3. Enchainez immédiatement en ramenant les genoux

près des coudes 4. Dès que les pieds sont posés, poussez sur les

jambes vers le haut (squat).

5. Effectuez un saut vers le haut en détendant les jambes et en ramenant les mains près de la nuque.

6. Dès la réception sur les deux pieds, répétez l’enchainement pendant 20 secondes, soit environ 8 fois.

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23 Programme intermédiaire — Exercice 2 — Planches

Allongé sur le ventre, les jambes tendues et les pieds joints, les mains sont jointes, les coudes pliés et les avant-bras reposent sur une serviette.

Le principe est de rester en position statique, dos droit en suspension.

1. Tendez les jambes et contractez les fessiers tout en soulevant le corps pour amener le dos à l’horizontale. Seuls les avant-bras et les orteils doivent être en contact avec le sol.

2. Restez 20 secondes dans cette position en veillant à maintenir l’horizontalité du dos.

Remarque : Il s’agit d’un mouvement statique dont l’efficacité réside dans l’immobilité parfaite.

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Programme intermédiaire — Exercice 3 — Battement arrière de la jambe

Mains posées au sol, doigts vers l’avant les genoux fléchis et posés sur une serviette (position de « quatre-pattes »). Les pointes de pieds sont posées au sol (pas le coup de pied).

Le principe est d’effectuer des battements alternés des jambes vers l’arrière et le haut.

1. Tendez la jambe gauche vers l’arrière en levant le

pied au-dessus de l’horizontale du corps 2. Ramenez la jambe gauche et reposez le genou à sa place initiale

3. Tendez la jambe droite vers l’arrière en levant le pied au-dessus de l’horizontale du corps

4. Répéter pendant 20 secondes, soit environ 5 fois pour chaque jambe.

Remarque : Le mouvement est assez lent et il faut insister sur l’étirement de la jambe vers l’arrière en marquant une très légère pause dans cette position.

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25 Programme intermédiaire — Exercice 4 — Fentes

Le principe est d’effectuer une fente vers l’avant, achever le « pas » et alterner avec l’autre jambe.

1. Posez le pied gauche à environ 1 mètre en avant et fléchissez la jambe gauche en

même temps jusqu’à ce que le genou droit touche pratiquement le sol.

L’angle du genou doit faire 90° environ.

2. Ramenez le pied droit à côté du pied gauche.

3. Effectuez une rotation de 180°

sur place pour vous retrouver face à votre position initiale.

4. Posez le pied droit à environ 1 mètre en avant et fléchissez la jambe droite en même temps jusqu’à ce que le

genou gauche touche pratiquement le sol.

L’angle du genou doit faire 90° environ.

5. Ramenez le pied gauche à côté du

pied droit. 6. Effectuez une rotation de 180° sur place

pour vous retrouver dans votre position initiale.

Remarque : C’est un mouvement assez lent et la flexion doit être bien accentuée pour une bonne efficacité.

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Programme intermédiaire — Exercice 5 — Ponts

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, mains ouvertes et paumes au sol. Les pieds sont posés à plat, genoux fléchis à environ 90°. Le dos doit être bien à plat sur le sol.

Le principe de monter le bassin pour former un pont.

1. Contractez les fessiers et montez le bassin de manière à le faire légèrement dépasser de l’alignement haut des jambes-haut du corps.

2. Reposez le dos et les fesses au sol

3. Répéter pendant 20 secondes, soit environ 8 fois.

Remarque : C’est un mouvement assez lent pendant lequel la contraction des fessiers est importante. Il sera plus efficace si vous marquez une légère pause lorsque le bassin est au plus haut.

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27 Programme intermédiaire — Récupération

• Bras :

• Hanches :

• Épaules :

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Programme

d’exercices

niveau avancé

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29 Programme avancé — Échauffement

• Jambes :

o Faites des sauts à cloche-pied sur place pendant 10 s (soit environ 15 sauts).

• Bras :

• Hanches :

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• Épaules :

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31 Programme avancé – Les exercices

Programme avancé — Exercice 1 — Crunch vélo

Allongé sur le dos, jambes tendues, pieds serrés, les mains croisées derrière la nuque.

Le principe est d’effectuer un pédalage rapide avec les jambes tout en venant toucher la jambe fléchie avec le coude opposé.

1. Fléchissez le genou gauche et ramenez-le vers la tête, dans le même mouvement, soulevez la tête et amenez le coude droit vers le genou gauche. Le coude doit venir toucher la jambe opposée.

2. Inversez le mouvement en tendant la jambe gauche, en fléchissant la droite et en ramenant le genou droit vers le coude gauche.

3. Répétez l’enchainement pendant 20 secondes, soit environ 10 fois.

Remarque : Le mouvement ne doit pas être trop rapide, mais bien accentué notamment en venant toucher la jambe avec le coude.

Répétitions : Répétez 2 fois la séquence décrite ci-dessus (y compris le repos)

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Programme avancé — Exercice 2 — Pompes

En appui facial, mains écartées légèrement plus que les épaules, paumes à plat et doigts tendus vers l’avant. Le corps est tendu en une seule ligne droite (jambes- tronc). Seule la partie avant des pieds (orteils) est en contact avec le sol.

Le principe est de faire monter et descendre le corps tout en le conservant parfaitement aligné.

1. Fléchissez les coudes en les laissant au maximum le long du corps et descendez la poitrine le plus près possible du sol sans le toucher.

Le corps doit rester parfaitement aligné (jambes- tronc) pendant le mouvement.

2. Tendez les bras pour ramener le corps dans sa position initiale.

Le corps doit rester parfaitement aligné (jambes-tronc) pendant le mouvement.

3. Répétez l’enchainement pendant 20 secondes, soit environ 15 fois.

Remarque : Le mouvement ne doit pas être trop rapide, le plus important étant de conserver l’alignement du corps (gainage).

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33 Programme avancé — Exercice 3 — Sauts étoiles

Mains posées au sol, doigts vers l’extérieur, dos à l’horizontale. L’avant des pieds est posé au sol (orteils).

Le principe est d’effectuer des sauts vers l’avant des deux jambes simultanément sans décoller les mains.

1. Ramenez simultanément les deux pieds vers l’avant en

un saut. 2. Posez les pieds de part et d’autre des

mains et posez les pieds à plat

3. Lorsque les pieds sont posés, lancez les deux jambes

vers l’arrière en un saut. 4. Reposez les pieds dans la position initiale

5. Répéter pendant 20 secondes, soit environ 12 fois.

Remarque : Le mouvement doit être dynamique et doit produire une suspension sur les mains lors du déplacement des jambes. Les mains ne quittent jamais le sol.

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Programme avancé – Exercice 4 – Mountain climber

En appui facial sur les mains écartées d’un peu plus que les épaules.

Les jambes sont tendues et le dos proche de l’horizontale.

Le principe est d’effectuer un mouvement de « pédalage » très rapide.

1. Ramenez très rapidement le pied droit vers l’avant et poser la pointe du pied, le genou doit s’approcher le plus près possible du coude droit.

2. Lancez la jambe droite vers l’arrière pour lui faire reprendre sa position tendue et dans le même mouvement ramenez la jambe gauche vers l’avant (genou proche du coude gauche).

3. Dès que la pointe du pied gauche est posée au sol, inversez le mouvement en lançant cette jambe vers l’arrière et en ramenant l’autre jambe.

Remarque : C’est un mouvement très rapide et simultané des deux jambes (l’une qui fléchit et l’autre qui s’étend). Lorsque les deux jambes se croisent, on doit aboutir à une suspension sur les bras — image 2.

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35 Programme avancé — Exercice 5 — Fentes avec saut

Le principe est d’effectuer des fentes sur place en sautant à chaque changement de jambe.

1. Effectuez un petit saut sur place et dans le mouvement envoyez la jambe gauche vers l’avant, l’autre vers l’arrière.

2. À l’atterrissage (sur les deux pieds simultanément), fléchissez

la jambe gauche (la jambe avant) et amenez le genou droit au plus près du sol.

3. Détendez les jambes en sautant vers le haut. Lors du saut, inversez les jambes (jambe droite vers l’avant).

4. À l’atterrissage (sur les deux pieds simultanément), fléchissez

la jambe droite (la jambe avant) et amenez le genou gauche au plus près du sol.

Remarque : Le mouvement n’est pas très rapide et il faut prendre le temps de bien accentuer la flexion en amenant le genou arrière le plus près possible du sol. Les deux pieds doivent décoller lors du changement de jambes.

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Programme avancé — Récupération

• Bras :

• Hanches :

• Épaules :

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37 Note de fin

Avant de terminer ce manuel et de vous laisser pratiquer les exercices décrits ci-dessus, nous souhaitons insister sur le fait que la pratique sportive doit être effectuée dans un cadre nutritionnel adapté. En effet, quelle que soit l’efficacité d’un entraînement physique, elle sera diminuée ou annulée par une mauvaise hygiène de vie, notamment alimentaire.

Nous vous conseillons donc de suivre les recommandations alimentaires que vous pouvez trouver par ailleurs et vous constaterez rapidement les bienfaits combinés de la pratique de ce programme d’exercice avec une bonne hygiène de vie.

À la longue, vous constaterez certainement que la perte de poids, même si c’est sans doute le premier effet recherché, n’est que l’un des nombreux bienfaits qui peuvent en découler.

Sur le plan physique, vous diminuerez également considérablement les risques de maladies graves (notamment cardiovasculaires), les douleurs articulaires et vous ressentirez plus d’énergie et de souplesse dans votre corps.

Mais ce n’est pas tout, car cela peut également améliorer le sommeil, la capacité de concentration et de réflexion et vous donner une apparence plus jeune.

Quel que soit votre état de forme actuel, votre objectif de perte de poids ou d’amélioration de la forme physique, vous trouverez des réponses dans ce manuel d’exercices si vous vous donnez la peine d’essayer et si vous restez motivé et concentré vers votre objectif.