Institut Saint-Dominique ― Section Secondaire ― 38 rue Caporal-Claes 1030 Bruxelles
www.saintdominique.be ― 02 240 16 10 téléph. / 11 télécop. ― saintdominique@ens.irisnet.be
Epreuve certificative du 1500m en : 6èmes (la réussite = 9 min 30)
Date de l’évaluation : 29 mai 2020
Bonjour,
Dans le cadre du cours d’éducation physique, nous avons comme
tradition de terminer votre cycle d’éducation physique par un pentathlon qui comportera donc les 5 disciplines suivantes : le 1500m, le 60m, le saut en longueur, la course de haies et le lancer du poids. Le 1500m est une discipline que je vais vous demander de vous entrainer par vous- même à l’aide du programme suivant. Les séances ne devraient pas dépasser 30 minutes (repos inclus).
SEMAINE 1 : laisser 1 jour de repos entre les séances
Séance 1 : course continue à vitesse libre durée min 15 min (au parc Josaphat ou en forêt)
Séance 2 :
- Echauffement : réaliser un tour de piste à vitesse de course faible et puis ensuite faire des éducatifs de course : skipping, pas chassé et tape fesse sur 50m.
- Course fractionnée à vitesse imposée (8x200m en max 1min11) repos de 1min30 entre les séries (lieu : sur piste au Terdelt ou avec un gps sur terrain plat).
Rappel : un tour de piste du Terdelt fait 400m.
SEMAINE 2 : laisser 1 jour de repos entre les séances
Séance 1 : course continue à vitesse libre durée min 20 min (au parc Josaphat ou en forêt)
Séance 2 :
- Echauffement : 2 tour de piste en réalisant une course normale sur largeur et réaliser les éducatifs de course sur les longueurs : 1er longueur pas chassé en regardant vers l’intérieur de la piste, 2ème longueur pas chassé en regardant vers l’extérieur de la piste, 3ème longueur tape fesses, 4ème longueur skipping.
- Course fractionnée à vitesse imposée sous forme de pyramide : 200m (1'11) - 300m (1’47) - 400m (2’23’’)- 300 (1’47’’) – 200 (1'11’’) Repos de 2min entre les séries (lieu : sur piste au Terdelt ou avec un gps sur terrain plat).
SEMAINE 3 : laisser 1 jour de repos entre les séances
Séance 1 : course continue à vitesse libre durée min 25 min (au parc Josaphat ou en forêt)
Séance 2 :
- Echauffement : 2 tours de piste à vitesse faible.
- Course fractionnée à vitesse imposée sous forme de pyramide : 400m (2’23) – 800 m (4’46) – 400m (2’23)
Repos de 2 min entre les séries (lieu : sur piste au Terdelt ou avec un gps sur terrain plat)
Séance 3 : course continue à vitesse libre durée min 25 min (au parc Josaphat ou en forêt) ou un tour à vélo à vitesse soutenue pendant min 35min
SEMAINE 4 : laisser 1 jour de repos entre les séances Séance 1 :
- Echauffement : réaliser un tour de piste à vitesse de course faible et puis ensuite faire des éducatifs de course : skipping, pas chassé et tape fesse sur 50m.
- Course fractionnée à vitesse imposée (2x800m en max 4min46) repos de 3 min entre les séries (lieu : sur piste au Terdelt ou avec un gps sur terrain plat)
Séance 2 : course continue à vitesse libre durée min 30 min (au parc Josaphat ou en forêt)
Séance 3 :
- Echauffement : sur des longueurs de 50m : skipping revenir en course, tape fesses revenir en course, pas chassé d’un côté revenir en course, pas chassé de l’autre côté revenir en course, alterner 2 tapes fesses et 2 skipping revenir en course.
- Course continue à vitesse imposée (1x1500m en max 9min30).
Lieu : sur piste au Terdelt ou avec un gps sur terrain plat.
SEMAINE 5 : normalement tu seras de retour à l’école, entraine-toi encore une fois trois jours avant en courant la distance complète (1500m) le plus vite que tu peux. Repose-toi la veille !
Bon entraînement, Prof. D’EPS
M. Boros
