Epreuve certificative d’endurance (3000m) en : 4èmes (la réussite = ne pas marcher durant les 3000m)Date : à la reprise des cours

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Epreuve certificative d’endurance (3000m) en : 4èmes (la réussite = ne pas marcher durant les 3000m)

Date : à la reprise des cours

Bonjour,

Dans le cadre du cours d’éducation physique, nous avons travaillé ensemble, en début d’année, le 3000m. L’endurance étant un travail de longue haleine, je te propose d’entrainer ta condition physique selon le programme suivant. Les séances ne devraient pas dépasser 30 minutes (repos inclus).

SEMAINE 1 : laisser 1 jour de repos entre les séances

Séance 1 : course continue à vitesse libre durée min 15 min (au parc Josaphat ou en forêt)

Séance 2 : course fractionnée à vitesse imposée (3x800m en max 5min38) repos de 3min entre les séries (lieu : sur piste au Terdelt ou avec un gps sur terrain plat)

Séance 2 : course fractionnée à vitesse imposée (2x1200m en max 8min27) repos de 4 min entre les séries (lieu : sur piste au Terdelt ou avec un gps sur terrain plat)

Séance 3 : course continue à vitesse libre durée min 25 min (au parc Josaphat ou en forêt) ou un tour à vélo à vitesse soutenue pendant min 35min

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Séance 3 : course continue à vitesse imposée (1x3000m en max 21min09) repos de 6 min entre les séries (lieu : sur piste au Terdelt ou avec un gps sur terrain plat)

SEMAINE 5 : normalement tu seras de retour à l’école, entraine-toi encore une fois trois jours avant en courant la distance complète (3000m) le plus vite que tu peux. Repose-toi la veille !

Prof. D’EPS M. Boros

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Epreuve certificative d’endurance (3000m) en : 4èmes (la réussite = ne pas marcher durant les 3000m)Date : à la reprise des cours

Rythme pour le 3000m filles 4èmes

Point/ Nb tours

12/20 (9.11)

14/20 (9.65)

16/20 (10.26)

18/20 (10.80)

20/20 (11.39)

400m 2 :38 2 :29 2 :20 2 :13 2 :06

800m 5 :16 4 :58 4 :40 4 :26 4 :12

1200m 7 :54 7 :27 7 :01 6 :39 6 :19

1600m 10 :32 09 :56 9 :21 8 :53 8 :25

2000m 13 :10 12 :26 11 :41 11 :06 10 :32

2400m 15 :48 14 :55 14 :02 13 :19 12 :38

2800m 18 :26 17 :24 16 :22 15 :33 14 :44

3000m 19 :45 18 :39 17 :32 16 :40 15 :48