Substituts de viandes transformées
Que sont les viandes transformées?De manière générale, les viandes transformées incluent toutes les viandes ou volailles (bœuf, porc, poulet ou dinde) qui n’ont pas été seulement coupées ou hachées, mais ont été transformées. Ces produits comprennent les charcuteries, les viandes mises en boyau comme les hot-dogs et les saucisses, et toutes les viandes fumées ou salaisonnées comme le bacon.
Pourquoi limiter sa consommation de viandes transformées?Les viandes transformées ont tendance à avoir une très forte teneur en sel et en agents de conservation, ce qui peut nuire à la santé.
Optez plutôt pour les choix suivants :
• Œufs
• Haricots, lentilles ou pois chiches secs ou en conserve
• Purées de pois chiches ou de haricots
• Edamame (fèves de soya)
• Tofu
• Poisson frais ou en conserve (par ex. thon ou saumon)
• Noix et graines – par ex. amandes, cajous, graines de tournesol ou de citrouille
• Beurre de noix ou de graines – d’arachides, de soya (beurre WowMD), de graines de tournesol (SunButterMD), de noisettes
• Poulet entier rôti ou dinde rôtie, rôti de bœuf ou de porc Comment apprêter ces viandes et substituts?
• Servez-vous d’œufs dans une omelette, une strata, une frittata, des œufs brouillés, ou une salade. Ajoutez des œufs durs à vos salades de pâtes ou d’épinards. Offrez un œuf dur comme goûter.
• Ajoutez des haricots en conserve rincés ou de l’edamame congelé dans une quesadilla, un burrito, des tacos, des soupes ou des salades de pâtes. Essayez d’ajouter des pois cassés dans une sauce à la tomate ou un macaroni au fromage.
• Trouvez une recette de burger aux légumes (à base de haricots ou de lentilles).
• Faites rôtir des pois chiches pour le goûter – 1 boîte de pois chiches (égouttés et rincés) + 30 ml (2 c. table) d’huile végétale + un assaisonnement (poudre de chili, poudre d’ail, paprika, aneth, cannelle, etc.). Faites griller au four à 205 °C (400 °F) pendant 30 à 45 minutes (mélangez en milieu de cuisson pour rôtir uniformément).
• Ajoutez du tofu à vos plats mijotés et vos sautés ou essayez le tofu dessert dans vos boissons fouettées.
• Faites des sandwiches à base de thon ou de saumon en conserve, des burgers de saumon, des croquettes de poisson ou ajoutez du poisson en conserve à vos plats mijotés et vos salades.
Comme collation, placez un peu de thon sur des craquelins et garnissez de fromage.
• Faites vos propres barres de céréales avec de l’avoine entière, des noix, des graines et du beurre de noix ou de graines.
• Faites cuire un rôti de bœuf ou un poulet et tranchez les restes pour préparer des sandwiches, des soupes, des salades ou des plats mijotés. Offrez comme goûter de petits morceaux de viande avec une trempette.
Un déjeuner de champion!
Un déjeuner nutritif contribue à donner aux enfants l’énergie dont ils ont besoin pour grandir, jouer et apprendre.
Les conseils suivants vous aideront à préparer les déjeuners de la semaine :
v Prévoyez ce que vous allez manger pour le déjeuner la veille et préparez ce dont vous aurez besoin (bols, cuillères, céréales sèches, etc.) pour sauver du temps le matin.
v Faites cuire quelques œufs durs et gardez-les au réfrigérateur.
v Achetez des céréales en boîte (en choisissant les variétés non additionnées de sucre).
v Gardez des fruits congelés dans votre réfrigérateur pour préparer rapidement des boissons fouettées.
v Préparez un contenant de fruits coupés à garder dans votre réfrigérateur.
v Achetez des flocons d’avoine rapide pour préparer du gruau au micro-ondes.
Voici quelques idées de déjeuners rapides et faciles que vous pouvez préparer chez vous :
v Du gruau avec des raisins secs et des graines de tournesol, accompagné d’un verre de lait.
v Des céréales sèches avec du lait et une banane tranchée ou des bleuets.
v Un bagel avec du beurre d’arachides ou du beurre SunButter
MDet une orange.
v Un œuf dur ou brouillé avec des tranches de tomate et du fromage sur une tranche de pain de blé entier grillé.
v Une tranche de pain de blé entier grillé avec du beurre d’arachides ou du beurre SunButter
MDet des fraises tranchées.
v Du yogourt mélangé à des fruits congelés (qui ont été décongelés), garni de muesli (ou de granola).
Rappelez-vous que le déjeuner ne doit pas être compliqué! Un déjeuner simple, comme
ceux qui précèdent, contenant des éléments d’au moins 3 des 4 groupes alimentaires,
aidera votre enfant à bien commencer sa journée.
Créer un environnement positif aux repas
Soyez un bon modèle de comportement.
v Parlez en termes positifs de tous les aliments que vous servez (même si vous n’en raffolez pas).
v Faites des choix d’aliments et de boissons nutritifs et soyez un modèle d’équilibre et de modération.
v Évitez de discuter de régime ou de porter des jugements sur votre poids devant vos enfants.
v Assoyez-vous à table et mangez avec vos enfants le plus souvent possible.
Faites participer les enfants à la préparation des repas.
Créez un environnement calme et détendu pendant les repas.
v Retirez toute distraction (télévision, appareils électroniques et jouets).
v Engagez une conversation sur la nourriture et les activités de la journée.
Laissez les enfants se servir eux-mêmes, si possible.
Incorporez des messages sur une alimentation saine dans toutes les activités de la journée.
Les rôles dans l’alimentation
Tant les enfants que les fournisseurs de soins ont un rôle à jouer à l’heure des repas.
Le rôle du fournisseur de soins est de décider : Quels aliments et boissons servir.
v
Choisissez une variété d’aliments frais et sains provenant des 4 groupes alimentaires.
v
Offrez souvent des aliments nouveaux.
Quand servir de la nourriture.
v
Offrez 3 repas et 2 ou 3 collations à peu près aux mêmes moments tous les jours.
Où servir la nourriture.
v
Servez les repas à table et mangez ensemble le plus souvent possible.
v
Retirez les sources de distraction comme les jouets, la télévision et les appareils électroniques et engagez une conversation.
Pour leur part, les enfants sont responsables :
De décider quelle quantité manger.
De décider de manger.
Faites confiance aux enfants pour décider s’ils ont faim et s’ils ont assez mangé. Votre rôle n’est pas de vous assurer que vos enfants mangent ou de limiter leurs quantités de nourriture.
Pour plus de renseignements sur les rôles en ce qui concerne l’alimentation, consultez
le site du Ellyn Satter Institute au http://ellynsatterinstitute.org/.
Les repas en famille
Qu’est-ce qu’un repas en famille?
On parle de repas en famille lorsque des adultes et des enfants partagent un repas assis autour d’une table.
Les repas en famille peuvent…
v
tisser des liens étroits entre les membres de la famille,
v
avoir une influence positive sur le comportement des enfants et leur santé émotive,
vdonner aux parents l’occasion d’être des modèles positifs de comportement à table,
vaugmenter la consommation d’aliments sains (plus de légumes, de fruits et de lait,
moins de gras, de sodium (sel),
v
vous permettre d’économiser (en préparant plus de repas à la maison),
v
améliorer votre santé mentale, accroître votre résilience et améliorer la communication avec vos enfants et vos adolescents.
Par où commencer?
v
Planifiez à l’avance.
v
Prévoyez un menu, achetez vos ingrédients et organisez les tâches.
v
Visez au moins 3 repas en famille par semaine.
v
Un repas en famille peut se dérouler le matin, le midi ou le soir.
Autres conseils
v
Faites participer les enfants. Ils peuvent aider à préparer le repas, mettre la table et nettoyer.
v
Évitez les distractions à table comme la télévision, les téléphones cellulaires, les jouets, etc.
v
Engagez une conversation sur la nourriture et les activités de la journée.
Emballer les repas et les collations en toute sécurité!
Les enfants peuvent devenir très malades si les aliments ne sont pas manipulés de manière sécuritaire. À la température de la pièce, les bactéries peuvent croître
rapidement dans certains aliments comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les aliments cuits et les fruits et légumes frais. Assurez-vous d’emballer ces aliments de manière sécuritaire.
Comment préparer un casse-croûte sûr pour mon enfant?
v Lavez-vous les mains à l’eau et au savon avant de manipuler la nourriture.
v Utilisez des surfaces propres (comptoirs, planches à découper) et des instruments de cuisine propres.
v Lavez les fruits et les légumes avant de les couper.
v Placez les aliments dans un sac à isolation thermique avec un bloc réfrigérant pour les garder froids.
v Mettez les aliments chauds dans un contenant à isolation thermique (comme un Thermos
MD) pour les maintenir au chaud.
v Lavez les contenants à l’eau savonneuse chaude tous les jours pour empêcher la croissance de bactéries.
v Ne réutilisez pas les sacs de plastique ou autres pellicules d’emballage qui ne peuvent pas être lavés correctement.
Comment savoir si mon enfant a une maladie d’origine alimentaire (intoxication alimentaire)?
v Les symptômes peuvent inclure la fièvre, les crampes à l’estomac, la nausée, les vomissements et la diarrhée.
v Si votre enfant présente ces symptômes après avoir mangé un aliment douteux, consultez votre médecin.
Pour en savoir plus, consultez le site du gouvernement du Canada :
http://healthycanadians.gc.ca/eating-nutrition/safety-salubrite/index-fra.php
Commencer à cuisiner
Avec un peu de préparation et quelques ingrédients de base, vous pouvez cuisiner chez vous. En ayant toujours les ingrédients simples suivants, vous pourrez préparer beaucoup de recettes délicieuses et nutritives.
Ingrédients de base à conserver dans le garde- manger
Tomates en conserve Haricots et lentilles en conserve
Thon léger et saumon en conserve
Pâtes de blé entier Riz brun
Céréales de grains entiers Avoine
Huile végétale
Farine (de blé entier) Poudre à pâte et bicarbonate de soude Noix et graines (et beurres de noix et de graines)
Herbes et épices (basilic, ail, origan, poudre de chili, cannelle)
Sucre
Bouillon à faible teneur en sel
Ingrédients congelés de base
Légumes congelés (maïs, pois, légumes mélangés, etc.)
Fruits congelés (baies, salade de fruits, bananes, etc.)
Pains, tortillas, pitas de blé entier
Viande fraîche congelée Poisson frais congelé Restes
Quels plats réaliser avec ces ingrédients?
Thon en casserole, burritos aux haricots, sautés servis avec riz, chili végétarien, strata aux œufs, frittata, spaghetti et sauce à la viande, cari de pois chiches, soupe au poulet et aux nouilles, ragoût, omelettes, pizza de pita, sandwich au porc effiloché, boissons fouettées, pain aux
bananes, biscuits à l’avoine et aux raisins, crêpes aux bleuets, muffins aux pommes, à l’avoine et à la cannelle
Ingrédients de base à garder au réfrigérateur/ périssables Oignons
Carottes Céleri Poivrons Brocoli
Pommes de terre Pommes
Bananes Lait Fromage Yogourt Œufs
Margarine molle ou beurre Condiments (moutarde, relish, salsa, crème sûre) Sucre
Bouillon à faible teneur en
sel
IDÉES DE COLLATIONS
Voici quelques choix santé parmi les quatre groupes alimentaires.
*
*Ne pas donner aux enfants de moins de 4 ans.
**Le lait à teneur réduite en gras (2 %, 1 % ou écrémé) et les boissons de soya enrichies peuvent être donnés aux enfants à partir de l’âge de deux ans.
***Ne donnez du beurre d’arachides ou de noix aux enfants que si cela est permis (consultez le fournisseur de soins de l’enfant).
Fruits et légumes
Légumes crus (carottes, céleri, pois mange-tout, tomates cerise (tranchées), brocoli ou chou- fleur, asperges, navet, poivron)
Salade de légumes ou salade de chou
Fruits frais (pomme tranchée, petite banane, raisins tranchés, mandarine, melon tranché, petits fruits, ananas, mangue, kiwi)
Fruits congelés (dégelés) – ajouter à du yogourt, ou à vos boissons fouettées
Fruits en conserve (dans leur jus) ou compote de pommes (non sucrée)
Raisins secs, Craisins
MDou abricots séchés (tranchés)*
Produits céréaliers
Craquelins de blé
entier
Pain pita, tortilla ou naan de blé entier
Bagel ou petit pain
multigrains
Pain de maïs
Bannock d’avoine
cuit
Muffins maison aux fruits
Muffin anglais
Muffin de son ou
d’avoine
Bretzels non salés
Popcorn nature*
Salade de pâtes
Lait et substituts
Bâtonnet ou cubes
de fromage
Fromage cottage
Lait**
Soupe à base de lait
Trempette au yogourt pour les légumes ou les fruits
Yogourt
Yogourt glacé en tube
Boisson de yogourt
Boisson de soya
enrichie**
Kéfir
Viandes et substituts
Œuf cuit dur ou salade aux œufs
Salade de thon ou de saumon
Salade de haricots mélangés
Soupe aux lentilles
Hummus
Haricots cuits en sauce tomate
Morceaux de poulet, porc ou bœuf rôti
Graines de citrouille ou de tournesol*
Galette de burger végétarien
Beurre d’arachides*** ou substituts; par
ex. Peabutter (fait de pois dorés),
SunButter
MD(fait de graines de
tournesol), WowButter
MD(fait de
graines de soya)
NOURRIR LES MANGEURS CAPRICIEUX
1. SOYEZ UN MODÈLE DE COMPORTEMENT
v Les enfants sont plus susceptibles d’aimer une grande diversité d’aliments s’ils vous voient les aimer aussi.
v Mangez souvent en famille.
2. CRÉEZ UN ENVIRONNEMENT PLAISANT À L’HEURE DES REPAS ET DES COLLATIONS v Fixez des heures de repas et de collations régulières.
v Offrez un environnement plaisant et détendu (ayez une conversation, ne vous pressez pas).
v Retirez les distractions (télévision, appareils électroniques, jouets).
3. FAITES PARTICIPER LES ENFANTS
v Laissez les enfants vous aider en réalisant des tâches simples dans le jardin, à l’épicerie, pour la planification des menus, dans la cuisine et pour le nettoyage après les repas.
v Préparer la nourriture donne aux enfants un sentiment d’accomplissement et les encourage à essayer de nouveaux aliments.
4. ASSUREZ-VOUS QUE LES ENFANTS ONT FAIM LORSQU’ILS SE PRÉSENTENT À TABLE v Offrez seulement des collations légères entre les repas et seulement de l’eau entre les repas
et les collations.
v Prévoyez des activités physiques tous les jours.
5. LAISSEZ LES ENFANTS DÉCIDER S’ILS VEULENT MANGER ET QUELLES QUANTITÉS DES ALIMENTS SANTÉ QUE VOUS SERVEZ ILS DÉSIRENT
v L’appétit des enfants varie en fonction de plusieurs facteurs, par exemple la croissance, le niveau d’activité et d’animation ou la maladie.
v Faites confiance aux enfants pour décider s’ils ont faim et s’ils ont assez mangé.
6. OFFREZ DE NOUVEAUX ALIMENTS
v Les enfants n’apprendront pas à aimer une variété d’aliments si vous ne leur servez que ce qu’ils aiment.
Servez de nouveaux aliments :
v En petites quantités, avec les aliments connus.
v Lorsque les enfants ont faim et qu’ils sont en bonne santé.
v De manières différentes (par exemple des carottes en purée, cuites ou râpées dans des muffins ou un pain de viande).
v N’essayez pas de cacher ou de masquer les légumes ou autres ingrédients. Les enfants pourraient ensuite ne plus vous faire confiance.
Ne forcez jamais un enfant à essayer un nouvel aliment.
v Il faut parfois présenter un aliment à un enfant de 8 à 10 fois (ou même plus) avant qu’il se décide à l’essayer.
v Si un enfant refuse un aliment, n’abandonnez pas. Essayez à nouveau une autre fois.
v Il est possible que l’enfant n’aime réellement pas certains aliments. Acceptez-le.
7. SOYEZ PATIENT!
v Si vous suivez les conseils ci-dessus, vos enfants apprendront à manger une variété d’aliments santé.
v Votre patience pourra rendre l’heure des repas moins stressante et plus agréable.
20 IDÉES POUR LE CASSE-CROÛTE
Eléments de base du sac-repas sac à isolation thermique
cuillères et fourchettes réutilisables bouteille d’eau réutilisable
contenant à isolation thermique
contenants avec couvercles (tailles diverses) petit bloc réfrigérant
1. Mini pizza (pizza maison sur un muffin anglais ou un pain pita) avec des bâtonnets de carottes et des fraises tranchées.
2. Composez votre propre boîte-assortiment : légumes et fruits frais, cubes ou bâton de fromage, viande ou poulet rôti, mini bagel ou craquelins de blé entier (utilisez des moules à muffin en papier ou des petits contenants de plastique pour séparer les éléments).
3. Salade de couscous ou de quinoa avec des raisins secs, des pois chiches, des carottes râpées et des pois mange-tout tranchés; lait.
4. Spaghetti et sauce à la viande avec fromage; tranches de kiwi.
5. Fromage cottage avec tranches de concombre, pain de blé entier, fruits en coupe et un biscuit à l’avoine et aux raisins.
6. Craquelins de blé entier avec hummus, fromage, carottes miniatures; morceaux d’ananas.
7. Salade de taco avec viande ou haricots noirs, laitue, tomates, salsa, fromage râpé et quelques tortillas de blé entier concassées; morceaux de cantaloup.
8. Roulés de laitue : mélange de nouilles ou de riz, avec légumes, haricots et sauce enveloppé dans des feuilles de laitue; yogourt et petits fruits.
9. Sandwich au thon ou au saumon avec tomates, laitue et fromage; coupe de fruits.
10. Frittata ou omelette au fromage et aux légumes avec pain grillé de blé entier; salade de fruits.
11. Sauté de poulet, ananas et légumes avec riz brun; lait.
12. Morceaux de poulet ou de bœuf rôti avec moutarde au miel, pois mange-tout; muffin ou biscuit fait maison; lait.
13. Salade de pâtes avec fromage, haricots ou viande maigre, poivrons et tomates; bleuets frais ou congelés.
14. Roulé de haricots (haricots rognon, maïs, fromage râpé, guacamole, salsa et crème sure enveloppé dans une tortilla de blé entier).
15. Pita farci d’hummus, de laitue, de carottes râpées, de tranches de concombre et de fromage; pomme tranchée.
16. Ragoût de bœuf au légumes ou chili avec une tranche de pain de blé entier; boisson au yogourt.
17. Bagel de blé entier grillé avec beurre de noix ou de graines; tranches de melon; bâtonnets de carottes;
lait.
18. Sandwich aux œufs garni de fromage, laitue et tranches de tomates; framboises fraîches ou congelées.
19. Beurre de noix ou de graines et une banane (ou des petits fruits) enroulés dans une tortilla de blé entier;
carottes miniatures; yogourt.
20. Mélange de salade – mettre les ingrédients de la salade dans un contenant muni d’un couvercle (laitue, concombre, poivrons, tomates, carottes, fromage râpé, raisins ou fraises tranchés, noix ou graines, poulet rôti); mettre la vinaigrette dans un contenant à part (au moment de manger, verser la vinaigrette sur la salade, remettre le couvercle et bien remuer); accompagner d’un petit pain de blé entier.
*Lorsque vous planifiez des casse-croûte pour les enfants, il faut tenir compte de leurs capacités de se nourrir, des risques d’étouffement et des allergies possibles*
