Série de postures de Yoga pour détendre et tonifier le dos
Remarques générales :
• La respiration se fait par le nez
• Répétez chaque posture 4 fois
• Soyez à l’écoute du corps, de l’énergie et du mental
• Respectez les limites du corps
• Entre chaque posture prenez un temps de repos et respirez profondément
• Les pratiques se font estomac vide
Préparation
Débout pieds écartés de la largeur du bassin
Respirez profondément en ayant la conscience qui voyage sur l’inspiration depuis les pieds jusqu’au sommet du crane et sur l’expiration dans le sens inverse du crane vers les pieds. Le souffle est comme une vague.
Puis en inspirant vous levez les bras devant jusqu’au ciel, en expirant retour des bras le long du corps.
Posture 1 : Etirement vers le ciel, unité
• Débout, pieds écartés de la largeur du bassin
• Enlacez les mains en bas du ventre, fixez le regard sur un objet à hauteur des yeux
• En inspirant, retournez les paumes vers le sol et levez les bras, mains au dessus de la tête, paumes tournées vers le ciel, soulevez les talons, étirez tout le corps sans cambrer, en rentrant le ventre, en rapprochant les omoplates.
• En expirant, ramenez lentement les talons au sol et abaissez les bras, retournez les paumes vers le ciel
Posture 2 : Etirement sur les cotés, dualité
• Débout, pieds écartés de la largeur du tapis environ 65cm
• Enlacez les mains en bas du ventre, fixez le regard sur un objet à hauteur des yeux
• En inspirant, retournez les paumes vers le sol et levez les bras au dessus de la tête, paumes tournées vers le ciel, gardez les talons au sol, étirez tout le corps sans cambrer, en rentrant le ventre, en rapprochant les omoplates.
• En expirant, penchez lentement les bras et le haut tronc à droite et poussez le bassin à gauche, les talons toujours au sol, ressentez l’étirement du flanc et de la taille gauche et la compression à droite
• En inspirant, en prenant appuis sur le pied droit, revenez au centre, bras toujours levés
• En expirant, penchez lentement les bras et le haut tronc à gauche et pousser le bassin à droite, les talons toujours au sol, ressentez l’étirement du flanc et de la taille droite et la compression à gauche
• En inspirant, en prenant appuis sur le pied gauche, revenez au centre, bras toujours levés
• Recommencez une fois
• Puis redescendez les bras devant
• Conseils :
o vérifiez que le mouvement se fait sans tourner les épaules
o vous pouvez vous entrainer dos contre un mur, le corps doit garder le contact avec le mur
Posture 3 : Torsion de la taille et du buste
• Débout, pieds écartés de la largeur du tapis environ 65cm
• Placez les mains l’une sur l’autre sur le nombril, expirez profondément
• En inspirant, levez les bras sur les cotés à hauteur des épaules, paumes vers le ciel, ressentez l’ouverture de la cage thoracique
• En expirant, tournez la tête, regardez la main droite, puis entrainez la main droite en arrière, les bras restant alignés, il faut fixer le bassin
• Quand vous ne pouvez plus tourner davantage, fléchissez les coudes, placez la main gauche sur l’avant de l’épaule droite (la main pousse l’épaule en arrière), placez le dos de la main droite sur la taille à gauche poussez en direction du nombril, continuez à expirez et tourner la tête à droite, ressentez la fermeture et la torsion de la colonne vertébrale
• En inspirant, ramenez les bras sur les cotés à hauteur des épaules, paumes vers le ciel
• Reprenez selon le même principe en tournant de l’autre coté
• Répétez 4 fois
• Terminez en replaçant les mains l’une sur l’autre sur le nombril, expirez profondément Posture 4 : Extension arrière et flexion avant
• Débout, pieds serrés, bras le long du corps, paumes tournées vers l’arrière,
• Expirez, serrez les fessiers, basculer légèrement le bassin pour décambrer, gainez le ventre, tirez les épaules en arrières.
• Inspirez, levez les bras, en passant devant, vers le ciel, les pouces peuvent se toucher à la fin du mouvement, ouvrez la poitrine et la gorge vers le ciel, étirez tout le corps, talons au sol.
ressentez l’étirement du ventre en poussant légèrement le bassin en avant, NE PAS CAMBRER !
• Expirez, fléchissez les genoux, poussez les fessiers en arrière les bras en avant, amenez le bas du ventre sur le haut des cuisses, arrondissez le dos, puis amenez le bout les doigts au sol de chaque coté des pieds, visage près des genoux, à la fin selon vos possibilités tendez les jambes en gardant le visage près des genoux.
• Retour en inspirant, fléchissez les genoux, poussez les bras en avant puis vers le haut en dépliant la posture vers le ciel comme précédemment.
• Expirez en redescendant les bras dans la position de départ
La pratique régulière de ces postures permettra de maintenir le corps souple et tonique.
Cela permet de lutter contre les maux de dos causés par trop de temps passé assis devant un bureau.
La respiration sera améliorée, le cerveau bien oxygéné.
Vous pouvez pratiquer le matin avant le petit déjeuner, ou en fin de journée avant le repas du soir.
