La séance #7 en détail
S'installer dans sa séance, dans l'instant présent
● Assis sur votre tapis :
• soit en tailleur
• soit les jambes allongées
• soit les fesses sur les talons
● Fermer les yeux, laisser la bouche s'entrouvrir, relâcher les mâchoires et bâiller :)
● Prendre le temps de se relier à soi :
• Emotions
• Pensées
• Corps (peau, muscles, articulations, organes, battements du coeur...)
• Respiration
● Inspirer par le nez et expirer souffler par la bouche : à refaire autant de fois que nécessaire
Posture 1 : Détente des yeux et du visage
● Posture du corps : plier les jambes et poser les bras sur les genoux pour ne pas amener de tensions dans le corps
● Yoga des yeux
• Etape 1
✔ Chauffer les paumes des mains l'une contre l'autre pour amener de la chaleur et poser les mains sur les yeux. Rester sur plusieurs respirations
• Etape 2
✔ Inspirer : fermer fortement les yeux
✔ Expirer : ouvrir grand les yeux, soupirer par la bouche en même temps
• Etape 3
✔ Cligner rapidement des yeux sans bloquer la respiration
• Etape 4
✔ Inspirer : étirer délicatement les paupières avec le bout des doigts
✔ Expirer : relâcher
● Tempes : masser les tempes avec le bout des doigts (faire des cercles)
● Front:
• Placer le bout des doigts au centre du front
• Inspirer : étirer le front Expirer : relâcher Posture 2 : Détente nuque
● Pour relâcher les tensions dans les cervicales
● Mouvement 1
le bas
Posture 3 : Ouverture des côtes et étirements à droite et gauche ( au moins 5 fois de chaque côtés)
➢ Pour détendre le ventre et la cage thoracique
● Garder bien les fessiers au sol
● Inspirer : poser une main au sol et lever l'autre au-dessus de la tête
● Expirer : ramener le buste face, les 2 mains au sol
Posture 4 : Torsions en tailleur (Au moins 5 fois de chaque côtés)
➢ Pour détendre la colonne vertébrale et le ventre
● Inspirer : allonger la colonne vertébrale
● Expirer : poser la main droite sur le genou gauche, la main gauche est posée au plus près des fessiers. Ouvrir l'épaule gauche et regarder par-dessus l'épaule gauche sans forcer
● Inspirer : ramener doucement le corps face
● Expirer : Amener la main gauche sur le genou droit
● Alterner les torsions
Posture 5 : Papillons (au moins 2 minutes)
➢ Pour détendre les hanches
● Voûte plantaire l'une contre l'autre, attraper les orteils et amener des battements avec les genoux de haut en bas.
Posture 6 : 1/2 pont (3 fois ou plus si besoin)
➢ Pour détendre le dos, étirer et assouplir la colonne vertébrale
● Etape 1 :
• Jambes repliées, pieds en contact avec le sol écartés de la largeur du bassin, les bras le long du corps
• Inspirer : allonger les bras à l'arrière de la tête, ramener le menton vers la gorge
● Etape 2 :
• Expirer : décoller le bassin et le dos du sol et ramener encore un peu plus le menton vers la gorge
Posture 8: Salutation au soleil avec chat qui s'étire et cobra (A faire 3 fois de chaque côté)
➢ Pour étirer la colonne vertébrale, assouplir le bassin et les hanches. Inspirer, expirer à chaque étape.
➢ Etape 1 : Ouverture et étirement du haut du corps
• Mains jointes au centre de la poitrine
• Inspirer : Amener les doigts vers le sol et ouvrir grand les bras comme si on voulait dessiner un cercle avec les bras et amener les mains au-dessus de la tête. Placer index contre index et pouce contre pouce (index et pouce forment un triangle). Regarder au travers de ce triangle. Imaginer que vous regardez le soleil au travers de ce triangle. La colonne vertébrale et les bras sont étirés
• Expirer : pousser les fesses vers l'arrière, le dos reste droit, les bras restent tendus et on pose le triangle au sol. On peut bien sûr plier les jambes pour pouvoir poser le triangle sur le sol. Imaginer poser un rayon de soleil à la terre. Relâcher la tête et les épaules.
➢ Etape 2 : 1/2 cobra
• Amener les mains de chaque côté des pieds et envoyer d'abord le pied gauche à l'arrière. Poser le genou gauche au sol et relâcher le pied gauche
• Redresser le buste et poser les mains sur le genou droit. Laisser le bassin aller vers le sol, relâcher les épaules. Inspir/expir dans la posture du demi cobra (mains sur genou contrairement à l'illustration)
➢ Etape 3 : Accent ou Montagne ou Chien tête en bas
• Ramener le pied droit à côté du pied gauche et étirer tout l'arrière du corps.
Les fesses sont vers le ciel
➢ Etape 4 : Chat qui s'étire
• A 4 pattes, allonger les bras devant soi, les mains posées à plat
• Amener les fesses vers les talons
• Etirer le dos
➢ Etape 5 : Cobra
• Poser les coudes au sol et rester en appui sur les avant bras
• Amener le buste entre les mains, poser le front au sol et déposer tout l'avant du corps sur le tapis
• Remaner les mains au niveau de la poitrine, serrer les coudes et rapporcher
replacer le triangle au-dessus de la tête. Colonne vertébrale et bras sont de nouveau tendus.
• Expirer : relâcher les bras et amener de nouveau les mains jointes au centre de la poitrine
➢ Faire la même chose de l'autre côté (pied droit à l'arrière).
➢ A faire 3 fois de chaque côté
Posture 9 : La Déesse (X3 fois sur 5 respirations)
➢ Pour renforcer les jambes et les hanches
● Inspirer : Ouvrir grans les pieds, les orteils tournés vers l'extérieur et allonger vos bras de chaque côté
● Expirer : Amener les fesses vers le sol, os du pubis vers l'avant et garder le dos droit. Relâcher les épaules.
● Rester sur plusieurs respirations
● Expirer : relâcher doucement la posture Posture 10 : L'aigle (sur 5 respirations/côté)
➢ Pour améliorer l'équilibre, la coordination et renforcer la musculature des
jambes
● Etape 1 : Inspirer et amener tout le poids du corps sur 1 jambe.
● Etape 2 : Expirer croiser les jambes. Plier la jambe d'appui et si c'est possible entourer l'arrière de la jambe
● Etape 3 : Croiser les bras (croisement des bras à l'inverse des jambes), coudes parallèles au sol et croiser les mains (paumes des mains l'une contre l'autre) et rester sur plusieurs respirations ou mains en prière.
● Etape 4 : Expiration, relâcher doucement la posture et faire la même chose de l'autre côté
Posture 11 : Dieu des vents ou feuille pliée (au moins 1 minute)
Posture 12 : Relaxation (entre 5 et 15 minutes)
➢ Pour aider le coprs à intégrer les postures
● Allongez-vous sur le dos, pieds et bras légèrement écartés, une couverture sur vous.
