Clémence Lafon BDNS1. EDNH Toulouse Le 6 Janvier 2020

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Clémence Lafon

BDNS1

EDNH – Toulouse

Le 6 Janvier 2020

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Sommaire :

Introduction ... 2

I) L’alimentation équilibrée ... 3

a. Qu’est-ce qu’une assiette équilibrée ? ………3

b. L’apport calorique ... 4

II) Alimentation adaptée selon le type de population ... 4

a. Enfance ... 4

b. Adolescents et adultes ... 5

c. Séniors ... 6

d. Femmes enceintes ... 6

III) Préservation de l’environnement ... 6

a. Le développement durable ... 6

b. Les moyens à mettre en place pour limiter notre impact sur l’environnement ... 7

c. Pour aller plus loin ... 8

Conclusion ... 9

ANNEXES ... 10

Sources ... 12

2 L’alimentation est une source de plaisir mais aussi un besoin vital pour rester en bonne santé.

De nos jours, avoir une alimentation équilibrée devient compliqué compte tenu des nombreux

« fast-food », allier alimentation saine et alimentation respectueuse de l’environnement devient alors presque impossible.

Face à l’augmentation des besoins nutritionnels liés à la surpopulation, et à la dégradation progressive de notre planète, l’alimentation durable s’impose comme une évidence, une nécessité.

Comment avoir une alimentation équilibrée tout en préservant l'environnement ? Pour répondre à cette problématique, nous verrons tout d’abord ce qu’est une alimentation équilibrée et comment l’adapter selon le type de population. Enfin, nous constaterons ce qu’est la prévention de l’environnement, et les moyens pouvant être mis en place pour limiter notre impact sur ce dernier.

3 I) L’alimentation équilibrée

Il est maintenant avéré que pour être en bonne santé, il faut avoir une alimentation saine et équilibrée. Cependant, cela devient de plus en plus difficile à cause de la popularisation des fast-food et l’augmentation de la production des produits ultra transformés.

Pour nous aider à mieux manger, le PNNS 2018-2022 nous renseigne sur les consommations alimentaires recommandées. Lancé en 2001, le Programme national nutrition santé (PNNS) est un plan de santé publique visant à améliorer l’état de santé de la population en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : la nutrition.

ANNEXE 1 : objectifs du PNNS 2018 - 2022

a) Qu’est-ce qu’une assiette équilibrée ?

Les aliments se répartissent en 5 grandes catégories : VPO (Viandes, Poissons et Œufs) – produits laitiers – produits céréaliers et féculents – légumes – fruits.

Une alimentation diversifiée doit comporter chaque jour au moins un aliment de chaque catégorie en suivant les RNP¹. Ce sont les apports quotidiens permettant de couvrir les besoins nutritionnels d’une population pour qu’elle reste en bonne santé.

ANNEXE 2 : pyramide alimentaire

Pour une personne bien portante, manger équilibré c’est : consommer des VPO 1 à 2 fois par jour pour un apport quotidien en protéines et en fer.

Les viandes maigres sont à privilégier tel que le poulet, les escalopes de volaille ou le jambon blanc. Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine, en alternant poisson maigre (merlan, cabillaud, sole, ...) et poisson gras (saumon, maquereau, …).

La consommation de fruits et légumes à chaque repas est fortement conseillée.

En effet, il faudrait manger trois portions² de légumes et deux portions de fruits par jour (le fameux « mangez cinq fruits et légumes par jour »). Riches en vitamines, en minéraux et en fibres, ils sont peu caloriques et limitent le risque de survenue des maladies cardiovasculaires, de l’obésité ou du diabète.

Un apport en féculents comme les pâtes ou le riz, est recommandé à chaque repas. Les glucides complexes, sont importants pour le bon fonctionnement des muscles et du cerveau.

Contrairement aux aliments sucrés, ils fournissent de l’énergie sur le long terme, ce qui permet de prolonger la satiété. Les céréales complètes sont donc à privilégier.

2 à 3 portions de produit laitier par jour sont recommandées pour leur source en calcium.

Le lait nature, les yaourts, ou les fromages sont les principales sources de calcium de notre alimentation. C’est un minéral essentiel à l’entretien du capital osseux. Les produits laitiers apportent également des protéines.

L’eau est la seule boisson recommandée à volonté. Le corps la perd naturellement par la transpiration, l’urine, la sueur, donc elle doit être renouvelée en permanence : l’eau n’est pas stockée. Il est donc important de boire suffisamment : entre 1 litre et 1,5 litre d’eau par jour.

Pour être en bonne santé, le PNNS fait des recommandations sur ce qu’il faut manger, mais aussi sur les aliments à éviter : il faut limiter la consommation des graisses saturées telle que les viennoiseries, les pâtisseries, la charcuterie, … Mais aussi éviter la consommation excessive de produits trop sucrés ou ultras transformés.

L’alcool est à boire avec modération : 2 verres de vins maximums par jour, à consommer une à deux fois par semaine.

1 RNP : Référence Nutritionnelle pour la Population.

* Pour une personne adulte et bien portante.

2 Une portion est environ égale à 80 g.

4 b) L’apport calorique

Une alimentation équilibrée se traduit par une alimentation saine et diversifiée. Cependant l’apport énergétique journalier³ est une notion importante. Il est variable d’une personne à l’autre en fonction de son poids, sa taille, son sexe, son l’âge et de son activité physique.

Pour une bonne hygiène alimentaire, il est impératif de répartir ses calories sur toute la journée. Le schéma classique, et recommandé par le PNNS est : un petit déjeuner, un déjeuner et un diner plus une ou deux collations durant la journée. Ces dernières, placées de façons stratégiques permettent d’éviter les fringales et les grignotages. Le plus souvent, elles sont placées entre deux repas : à 10h entre le petit déjeuner et le déjeuner ; et à 16h entre le déjeuner et le diner.

On déduit les apports énergétiques journaliers grâce à la DEJ : la Dépense Énergétique Journalière. On la calcule grâce au métabolisme de base MB et au niveau d’activité physique NAP. La MB représente la dépense énergétique nécessaire pour maintenir une personne en vie, elle varie en fonction de l’âge, du poids et de la taille.

Les apports nutritionnels conseillés sont de 2 200 kJ par jour pour une femme, et de 2 700 kJ pour un homme.

ANNEXE 3 : tableau de l’apport énergétique conseillé en fonction de la population.

La contribution des macronutriments à l'apport énergétique total devrait être de 15 % pour les protéines (1 gramme de protéines fournit 4 kcal), de 45 à 50 % pour les glucides (1 gramme de glucides fournit 4 kcal) et de 35 à 40 % pour les lipides (1 gramme de lipides fournit 9 kcal).

Enfin, la répartition journalière des calories se traduit en pourcentage de la l’apport énergétique total (AET). Pour une personne bien portante, l’AET est similaire à la DEJ.

S’il y a trois repas par jour, la répartition se fait telle que 25% de l’AET soit consommé au petit déjeuner, 40 % au déjeuner puis 35 % au diner. S’il y a plus de trois repas, la répartition est de 20% de l’AET au petit déjeuner, 40 % au déjeuner, 30 % au diner puis 5% par collation (si 2) ou 10% pour une collation journalière.

II) Alimentation adaptée selon le type de population

À tout âge l’alimentation est un facteur de forme et d’équilibre. L’apprentissage d’une alimentation équilibrée se fait principalement dès l’enfance. Les conseils concernant la nutrition énoncés plus haut sont à adapter à chaque âge de la vie.

a) Enfance

Dès les premiers mois, contrairement aux adultes, les enfants savent manger à leur faim, il faut donc leur faire confiance sur la quantité. Cependant, si l’enfant dépasse systématiquement des quantités recommandées, il faut faire attention au surpoids.

Au cours des 4 premiers mois de la vie, la nourriture est constituée exclusivement de lait maternel ou maternisé, car il est le seul aliment complet parfaitement adapté au nourrisson.

De 4 à 10 mois, l'alimentation se diversifie progressivement

C’est de 1 à 3 ans que cette diversification va évoluer vers une alimentation de plus en plus variée, se rapprochant progressivement de celle de l’adulte. Toutefois, l’apport en lait reste très important. Durant cette période, il est important de donner à l’enfant 500 ml de lait par jour (800 ml au maximum).

3 Nombre de calorie apportée par l’alimentation en 1 journée

5 Avant 2 ans, l’enfant accepte volontiers de nouveaux aliments, mais passé 2 à 3 ans, il risque d’être plus difficile : c’est la période de la néophobie ⁴.

C’est donc à partir de 3 ans que l’enfant n’a plus une alimentation de bébé. Il mange comme un adulte, en quantités adaptées. Il peut manger de tout, tant que l’alimentation est variée et donnée en quantité recommandée.

Une alimentation équilibrée, pour un enfant c’est donc : à chaque repas, des fruits et légumes mais aussi des féculents et produits céréaliers, la quantité étant à adapter en fonction de l’âge et de l’activité physique de l’enfant.

Les VPO sont recommandés à 20g par jour entre 1 et 2 ans, à 30g par jour entre 2 et 3 ans et à 100g entre 10 et 11 ans.

Les produits laitiers sont recommandés jusqu’à 4 portions par jour, dont le lait de croissance ou maternel qui sont recommandés jusqu’à 3 ans.

Les matières grasses, sont à consommer avec modération : de préférence végétale, elles sont indispensables au bon développement de l’enfant, toutefois elles sont très caloriques.

Les recommandations sont de 2 cuillères à café entre 1 et 2 ans puis 3 cuillères à café entre 2 et 3 ans.

Les aliments sucrés sont à consommer de temps en temps et en petite quantité. En excès, ils peuvent être source de caries. Également très caloriques, ils peuvent contribuer au développement du surpoids voir de l’obésité à l’âge adulte.

Pour les boissons, l’eau reste la priorité. Les boissons sucrées doivent rester occasionnelles.

Enfin, les jus de fruits sans sucres ajoutés, peuvent constituer une ration de fruit recommandée, au goûter ou au petit déjeuner. Évitez de donner à un enfant du thé ou du café car trop excitantes pour leur âge. Et bien sûr, l’alcool est à bannir sans exception.

b) Adolescents et adultes

L'alimentation des adolescents doit répondre à leurs besoins en prenant en compte leur croissance et l’intensité de leur activité physique. C'est le moment de promouvoir une alimentation saine et de faire une place particulière aux produits laitiers, aux fruits et aux légumes. L’ANSES⁵ a relevé différents points à améliorer en ce qui concerne les apports en Fer, calcium, et vitamine D. En effet, l’adolescent semble en être en carence.

Le manque de fer est courant, notamment chez les jeunes filles, et se traduit par une sensation de fatigue accentuée. Pour éviter cette carence, les aliments à privilégier sont la viande rouge et le poisson.

Concernant la vitamine D, elle peut être fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil, mais elle est aussi apportée par les poissons gras, les œufs ou les produits laitiers.

Le squelette finit de se construire pendant l’adolescence : les os ont donc encore besoin de calcium, et de vitamine D pour le fixer sur les os.

Enfin, en raison de leur croissance, combinée à une activité accrue, la consommation de féculent à chaque repas est indispensable pour leur apporter de l’énergie. Il faut aussi surveiller les grignotages et les excès des produits trop gras et trop sucrés.

Pour ce qui concerne les adultes, les conseils sont sensiblement identiques. Pour être bien dans son corps en prenant de l’âge, quelques conseils simples sont à respecter en plus d’une activité physique régulière : manger 5 fruits et légumes par jour, limiter la consommation de graisse principalement saturée, augmenter la consommation des sucres lents, consommer des VPO 1 à 2 fois par jour et enfin, limiter la consommation de produits trop gras ou trop sucrés. La consommation d’alcool doit aussi être occasionnelle et modérée.

4 La peur des aliments nouveaux

5 Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

6 c) Séniors

La consommation alimentaire tend à diminuer progressivement avec l'âge, il faut donc veiller à éviter la dénutrition. Elle conduirait à de nombreuses carences, entraînant une diminution des défenses immunitaires et l'apparition de maladies liées à l'âge comme les maladies cardio-vasculaires, l'ostéoporose, la démence ou le cancer. L'âge altère toutes les fonctions digestives, avec en particulier une diminution de la tolérance au glucose d'où le développement fréquent du diabète de la personne âgée.

En ce qui concerne les carences prédominantes, l’ANSES a relevé la vitamine D et le calcium.

Consommer 3 à 4 produits laitiers par jour est recommandé notamment pour lutter contre l’ostéoporose et réduire les risques de fractures osseuses. La sensation de soif tend à baisser avec l’âge, boire beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation est donc primordial, surtout pour les personnes âgées. En effet, le manque d’hydratation conduit à de la rétention d’eau, mais aussi à des maladies du rein et de la vessie. Bien s’hydrater peut aussi réduire le risque de maladie du transit.

d) Les femmes enceintes

Pendant la grossesse, il faut adopter une alimentation équilibrée et sans alcool. Certains aliments sont à privilégier, car ils apportent des vitamines et nutriments indispensables au bébé : folates ou vitamine B9 en début de grossesse, puis calcium, vitamine D, fer, sucres lents... Cependant, il faut éviter les aliments à fort risque contaminant tels que les fromages au lait cru, la charcuterie, les poissons fumés et crus, la viande hachée et la viande crue.

L’alcool est strictement interdit car les substances alcoolisées traversent la barrière du placenta et pénètrent directement dans le système sanguin du fœtus. La consommation d’alcool peut entrainer une malformation du crâne et du visage du bébé, un retard de croissance et même des handicaps comportementaux et/ou cognitifs.

Il existe bien sur des recommandations alimentaires en fonction des différentes pathologies telles que le diabète, les maladies du côlon, les cancers, … Elles ne seront pas abordées dans ce TR car trop spécifiques.

III) Préservation de l’environnement

Il n’est pas nouveau que l’homme à un impact négatif sur notre planète. Le réchauffent climatique étant un des sujets actuels prédominants, l’idée de préservation de l’environnement est devenue primordiale. Cela consiste à la mise en place d’action pour limiter, voire supprimer l’impact néfaste des activités de l’homme sur l’environnement.

a. Le développement durable

Depuis le sommet de la Terre de Rio⁶ en 1992, les dirigeants mondiaux ont redéfini la notion de « développement » pour prendre en compte les besoins des générations présentes et futures. De là est né le développement durable qui agit globalement en s’articulant autour des trois piliers que sont l’environnement, le social et l’économie.

Le plan d’action du développement durable : « 17 objectifs pour changer notre monde ». Ces objectifs ont été adopté en 2015 par l’ensemble des États membres de l’ONU (Organisation des Nations Unies) dans le cadre du Programme de développement durable à l’horizon 2030.

2030 étant la date d’échéance pour réaliser ces objectifs.

6 Conférence des Nations unies sur l’environnement et le développement.

7

« Les objectifs de développement durable nous donnent la marche à suivre pour parvenir à un avenir meilleur et plus durable pour tous. Ils répondent aux défis mondiaux auxquels nous sommes confrontés, notamment ceux liés à la pauvreté, aux inégalités, au climat, à la dégradation de l’environnement, à la prospérité, à la paix et à la justice. »⁷

J’ai sélectionné deux objectifs concernant l’impact de l’alimentation sur l’environnement. Il me semblait pertinent de les citer ci-dessous.

Objectif 2 : Éliminer la faim, assurer la sécurité alimentaire, améliorer la nutrition et promouvoir l’agriculture durable

Cela nous invite à repenser la façon dont nous cultivons, partageons et consommons notre alimentation notamment en évitant le gaspillage alimentaire. En effet, plus d’1/3 de la nourriture produite dans le monde est gaspillé, alors qu’une personne sur neuf dans le monde est sous-alimentée.

Objectif 12 : Établir des modes de consommation et de production durables

Cet objectif confronte la croissance perpétuelle de la population aux ressources disponibles liées à l’alimentation, l’eau et l’énergie.

En effet, si la population mondiale atteint 9,6 milliards de personnes d’ici 2050, l’équivalent de trois planètes pourrait être nécessaire pour maintenir les modes de vie actuels. Du point de vue alimentaire, cette rubrique nous informe que la majorité des incidences de l’environnement sur l’alimentation se produisent lors de la production. Cependant, les ménages influenceraient également ces effets à travers leurs habitudes de consommation.

b. Les moyens à mettre en place pour limiter notre impact sur l’environnement

Manger sainement tout en minimisant l’impact sur l’environnement, c’est possible. Chacun peut agir à son échelle, à son rythme et selon ses possibilités.

On lie alimentation équilibrée et préservation de l’environnement en équilibrant tout d’abord ses repas : consommer plus de fruits et légumes et limiter les produits d’origine animale en alternant les sources de protéines. En effet, l’élevage est très couteux en eau : il faut abreuver les animaux, mais aussi cultiver les champs destinés à leur alimentation qui sont très gourmands en eau. De plus, l’élevage bovin présente une empreinte carbonne très élevée.

Remplacer les protéines animales par des protéines végétales à certains repas peut donc être une solution pour réduire l’impact de notre alimentation.

Il faudrait ensuite veiller à réduire l’empreinte carbone de notre alimentation, en favorisant les produits locaux et frais. Cela permet de réduire les émissions de gaz à effet de serre liées aux transports : l’avion impacte plus notre environnement que les camions et les bateaux.

Il est donc nécessaire de vérifier la provenance des produits achetés pour éviter que les aliments soient transportés sur des centaines de kilomètres. Pour cela, il faudrait consommer des produits de fermes ou marchés de proximités, ou des petits producteurs de la région. De plus, privilégier les produits bruts est plus économiques et meilleurs pour la santé que les produits transformés.

Ainsi, manger des produits de saisons devient évident. En effet, les fruits et légumes de saison sont de meilleure qualité organoleptique⁸, mais ont aussi un besoin en eau et en énergie moindre que les fruits hors saison.

7 Présentation des objectifs sur le site officiel du développement durable (Nation Unies)

8Organoleptique : qui affecte les organes des sens. Ici fait référence à un meilleur gout, une meilleure odeur et à un meilleur aspect.

8 Consommer bio et équitable devient de plus en plus courant car l’agriculture biologique garantit une production plus respectueuse de l’environnement et du bien-être animal.

C’est une filière de confiance qui implique une production sans organisme génétiquement modifié, et qui limite les pesticides et les antibiotiques pour les animaux.

Comme le logo « agriculture biologique », il existe aussi des logos de qualité tels que le commerce équitable « Fairtrade » qui est le pilier d’une économie respectueuse des droits économiques, sociaux culturels et environnementaux.

c. Pour aller plus loin

Minimiser notre impact sur l’environnement passe par une alimentation responsable et raisonnée, mais aussi par la réduction du gaspillage alimentaire, et la limitation des déchets liés à l’alimentation.

Aujourd’hui, les déchets alimentaires représentent 85 % des déchets jetés par les ménages.

En moyenne, chaque français jette 29 kg de nourriture par an, dont 7 kg encore emballés.

Comment limiter le gaspillage alimentaire ?

Pendant les courses, il ne faudrait pas acheter plus que nécessaire, et faire attentions aux dates limites de consommations. Privilégier les produits en vrac permet de limiter les emballages, donc de réduire le taux de déchets produits. Il faut donc bannir les aliments suremballés, et veiller à ne pas gaspiller trop de nourriture. Combiné au tri sélectif et/ou au composte, l’impact que nous avons sur l’environnement est considérablement amélioré du point de vue de l’écologie.

Enfin, il existe de nombreuses applications telles que « Phoenix » et « TooGoodToGo » qui luttent contre le gaspillage alimentaire. Les partenaires de type boulangerie, magasin bio et même certaines chaines de restaurants s’engagent à ne pas jeter leurs « restes » ou leurs

« invendus » mais à les vendre via cette application 70% moins cher que leur prix d’origine.

9 Pour conclure, manger, varié, sain et en quantité adaptée suffit à avoir une alimentation équilibrée. Le PNNS aide le grand public à être en meilleure santé grâce à leur plan nutritionnel adapté à chaque âge.

Être en bonne santé c’est bien, mais adopter une alimentation équilibrée durable, c’est mieux. En effet, le plan d’action du développement durable remet en cause notre façon de consommer. Il promut une consommation responsable et raisonnée en faisant attention à la provenance des aliments. Consommer des produits bruts et de saison améliorera notre santé mais contribuera aussi à l’amélioration de l’état de la planète. Enfin, faire attention au gaspillage et à la quantité de déchets produit, l’impact que nous avons sur la planète sera moindre.

Pour moi, une alimentation durable en aillant une consommation raisonnée est primordiale pour évoluer vers un avenir plus favorable sur cette planète.

Des évènements tels que « la semaine du développement durable » en avril, « la journée nationale de lutte contre le gaspillage alimentaire » en octobre et « la semaine européenne de réduction des déchets » en novembre sont organisées pour nous faire prendre conscience de l’impact de nos actes sur la planète.

10 ANNEXE 1 : Les objectifs du PNNS 2018 – 2022

ANNEXE 2 : la pyramide alimentaire

11 ANNEXE 3 : tableau de l’apport énergétique conseillé en fonction de la population

L’unité utilisée : kcal

D’après l’ANSES (l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

12

Sources :

- https://sante.fr

- https://www.ameli.fr/haute-garonne - https://www.ademe.fr

- https://www.mtaterre.fr

- https://www.graine-occitanie.org - https://www.mangerbouger.fr - https://www.anses.fr

- https://fr.wikipedia.org

- https://www.un.org/sustainabledevelopment/fr/

- Cours de « Besoins nutritionnels »

o BN02 : équilibre, pyramide et PNNS

o BN03 : la dépense énergétique et les apports énergétiques o BN04 : les rations