Exercices et tests pour l’école primaire
Renforcement musculaire pour les enfants
Département du sport, de l’activité physique et
—
de la santé (DSBG) de l’Université de Bâle
&
«fit4future»
info@fit-4-future.ch www.fit-4-future.ch
Table des matières
AVANT-PROPOS 3
INTRODUCTION 4
TESTS DE CONTRÔLE 5
Fiche de test 9 Tableau des valeurs normales 10
SALLE DE GYM - ÉCHAUFFEMENT 11
Exercices en musique 11
«Compétition de ski» 12
«Saucisses grillées» 13 «Salutations» 14
SALLE DE GYM - EXERCICES DE RENFORCEMENT 15
«De liane en liane dans la jungle» 15
«Cascade» 16
«A travers les marécages» 17
«Taxi de la jungle» 18
«Maraudage de fruits» 19
«Grimper jusqu’au sommet» 20
«Qui s’emparera du trésor?» 21
«Pousser la brouette» 22
«Lutte à quatre pattes» 23
«Téléski» 24 «Escalade» 25 «Colonnes» 26
«Transport de tapis» 27
«Lancer de médecine ball» 28
«Soulever des blocs» 29
«Tour de guet» 30
«Attention au ravin» 31
SALLE DE GYM - CONCLUSION 32
«Loup avec des guêpes» 32
«Rayons laser» 33
LEÇON TYPE «JUNGLE» 34
EXERCICES - SALLE DE CLASSE 38
«Triathlon» 38
«Chaise brûlante» 39
«Lancer de dés» 40
BIBLIOGRAPHIE 41
Avant-propos
—
Chère enseignante, Cher enseignant,
Beaucoup de gens pensent encore, à tort, que le renforcement musculaire est néfaste pour les jeunes organismes et se répercute négativement sur l’enfant (Faigenbaum & McFarland, 2016).
De nouvelles études prouvent au contraire qu’un programme de renforcement musculaire adapté à l’âge des enfants et soigneusement encadré n’entraîne pas de risque accru de blessure, ne nuit en rien au dévelop- pement de l’enfant et peut déboucher sur un net gain de force (Granacher et al., 2009).
La tendance actuelle à la sédentarité conduit à d’im- portants déficits de force au niveau des muscles du tronc et des membres. A l’âge adulte, il peut en résulter des douleurs dorsales chroniques, et même de l’ostéoporose. Par ailleurs, l’enfance est une phase cruciale pour la formation osseuse, durant laquelle les os s’adaptent particulièrement bien à la pression et à la traction.
C’est pourquoi l’American College of Sports Medicine recommande d’intégrer des activités de renforcement musculaire dans la routine scolaire (Behm et al., 2008).
En Suisse alémanique, le Lehrplan 21 accorde égale- ment au renforcement musculaire une place importan- te dans le cadre de l’éducation physique. Les enfants doivent être à même de percevoir leur corps tout entier, de le solliciter, de le gainer en position de planche et même d’expliquer et d’appliquer les princi- pes du renforcement musculaire (traduit librement de D-EDK 2016).
Dans le cadre d’un mémoire de bachelor soutenu au département du sport, de l’activité physique et de la santé (DSBG) de l’Université de Bâle, un recueil d’exercices de renforcement musculaire a été élaboré pour le compte de «fit4future».
La présente compilation contient des exercices de diverses formes qui permettent aux enfants d’améliorer leur force musculaire de manière ludique. Pour des résultats optimaux, les exercices devraient être réalisés sur une période d’au moins huit semaines.
L’idéal serait de prévoir une à deux séances d’une trentaine de minutes par semaine (Granacher, Kriem- ler, Gollhofer, & Zahner, 2009).
Pour mesurer directement la progression des élèves, nous proposons des tests à mener avec la classe au début et à la fin de la période durant laquelle seront réalisés les exercices.
Nous vous souhaitons, à toi et à tes élèves, de bouger et de bien vous amuser grâce à ces exercices.
L’équipe «fit4future»
Introduction
—
Nous avons réuni dans ces pages des exercices ludiques visant à accroître la force musculaire des écoliers du primaire. Ils sont divisés en trois catégories: les exerci- ces d’échauffement en salle de gym, les exercices de renforcement musculaire en salle de gym et les jeux pour clôturer la séance. Les muscles sont renforcés tout au long de la séance, de l’échauffement jusqu’aux jeux de clôture. Si tu manques parfois de temps dans le cadre des cours d’éducation physique, nous indiquons à la fin du recueil quelques exercices qui peuvent être réalisés en classe ou dans le couloir. Tu peux les propo- ser lors d’une pause active pendant les cours, par exemple.
Les exercices de renforcement musculaire en salle de gym peuvent se faire séparément ou les uns à la suite des autres sous forme de circuit. Tu trouveras une leçon type sur le thème de la jungle, que tu peux utiliser
en cours d’éducation physique. Sens-toi libre de supprimer ou de remplacer un exercice qui serait irréalisable du fait des équipements disponibles dans la salle de gym.
Ce recueil d’exercice inclut par ailleurs des tests qui peuvent être menés au début et à la fin d’une interven- tion de plusieurs semaines (la durée minimale recom- mandée est de huit semaines). Ces tests permettent de mesurer la force des élèves à l’instant T et leur progres- sion. Des fiches de test et des tableaux de valeurs normales sont fournis pour l’interprétation des résul- tats. Les exercices réunis ici peuvent toutefois très bien se faire sans tests préalables et être simplement intégrés aux cours d’éducation physique.
Tests de contrôle
—
Introduction
Les tests présentés ci-après te donnent la possibilité, si tu le souhaites, de suivre les progrès de tes élèves.
Les exercices demandés dans les tests ont tous été vérifiés à l’aune des critères de qualité statistique que sont l’objectivité, la fiabilité et la validité (KIT 2016a).
Ils ont également été sélectionnés en tenant compte de la facilité à les expliquer et à les mettre en place. Ils sont tout à fait à la portée d’écoliers du primaire et ont déjà été utilisés dans de nombreuses études (FTM, HAKI, HARO, IPPTP, KATS-K, KTT, MKLS, TPF, DD, Eurofit, Unifit, KMS, SSS, Talent) (Oberger, 2015).
Le niveau de chaque enfant peut ensuite être évalué à l’aide d’un tableau des valeurs moyennes.
Que déduire des résultats?
Les tests mettront assurément en lumière des écarts entre les enfants. Certains résultats seront supérieurs à la norme, d’autres inférieurs.
Il ne faut toutefois pas y accorder une importance démesurée, car l’âge biologique ne correspond souvent pas au niveau de développement physique. Ces tests ne livrent donc qu’un instantané du niveau de perfor- mance physique des enfants. Sans compter que d’autres facteurs, tels que la forme du jour ou la motivation, jouent sur les résultats des tests.
On peut toutefois constater une amélioration ou une dégradation de la performance en comparant les résultats d’un même enfant après deux tests.
A cet effet, une durée d’entraînement d’au moins huit semaines est recommandée entre les deux tests (on parle alors de pré-test et de post-test).
Tests de contrôle
—
Exercices retenus pour le test
Pompes But du test
Cet exercice permet d’évaluer la force des membres supérieurs.
Description de l’exercice
Le sujet effectue le plus de pompes possible en 40 secondes. Au départ, il est étendu sur le ventre, les mains posées sur le bas du dos. Il place alors ses mains à côté des épaules et repousse le sol. Une fois arrivé en haut du mouvement, il soulève une main et touche le dos de la main restée au sol. Pendant la durée du mouvement, seuls les mains et les pieds sont en contact avec le sol. Le tronc et les jambes sont tendus et gainés. Le sujet revient ensuite dans sa position de départ et démarre la pompe suivante. Le sujet com- mence par faire deux pompes pour vérifier/ajuster sa position, puis le superviseur du test compte les pompes correctement exécutées en l’espace de 40 secondes (KIT 2016b).
Remarques
Le superviseur du test doit s’assurer, lors des deux pompes de vérification et pendant la durée du test, que le sujet est bien gainé (dos droit, jambes tendues) et lui rappeler ces instructions si nécessaire (Oberger 2015).
Matériel nécessaire Tapis de sol, chronomètre
Tests de contrôle
—
Abdominaux But du test
Cet exercice permet d’évaluer l’endurance musculaire du tronc.
Description de l’exercice
Le sujet doit faire autant d’abdos que possible en 40 secondes. Ses pieds sont immobilisés par le superviseur du test, et ses genoux forment un angle d’environ 80°.
Les mains sont posées sur les tempes. Le sujet part en position allongée et doit relever le haut de son corps afin d’aller toucher ses genoux avec les coudes. Il doit ensuite reposer les épaules sur le tapis, avant de recommencer le mouvement.
Le sujet fait d’abord deux abdos pour vérifier/ajuster sa position (KIT 2016c).
Remarques
Le superviseur du test s’assure, lors des deux abdos de vérification et pendant la durée du test, que le sujet a toujours les mains posées sur les tempes et qu’il ne prend pas d’élan pour faire les abdos.
Matériel nécessaire Tapis de sol, chronomètre
Tests de contrôle
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Sauts en longueur But du test
Cet exercice permet d’évaluer l’explosivité musculaire lors de sauts (détente).
Description de l’exercice
Le sujet doit sauter le plus loin possible. Le départ se fait pieds parallèles, derrière la ligne d’appel, et la réception se fait également sur les deux pieds. Les mains ne doivent pas être en arrière lors de la récep- tion. Est mesurée la distance entre la ligne d’appel et le talon du pied le plus en arrière à la réception. Chaque sujet a deux essais, mais pas de saut «à blanc» (KIT 2016d).
Remarques
Cet exercice se fait en baskets.
Matériel nécessaire
Ruban de mesure, ruban adhésif
Fiche de test
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NOM DU SUPERVISEUR:
NOM DE L’ENFANT TESTÉ:
EXERCICE POINTS À SURVEILLER PRÉ-TEST POST-TEST REMARQUES
POMPES Position de départ: mains posées sur le bas du dos
Position finale: une fois redressé, l’enfant doit toucher le dos de sa main
Dos droit
Jambes tendues
ABDOMINAUX Immobiliser les pieds
Genoux fléchis à 80°
Mains toujours sur les tempes
Il faut toucher ses genoux avec les coudes pour que l’abdo soit validé.
SAUTS EN LONGUEUR
Pieds parallèles
Les deux pieds quittent le sol en même temps lors du saut
Réception debout
Conseil: à la réception, tomber vers l’avant et non vers l›arrière
Point de mesure: talon
Tableau des valeurs normales
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SEXE ÂGE POMPES*
(nombre)
ABDOMINAUX**
(nombre)
SAUTS EN LONGUEUR***
(cm)
GARCONS
6 ans 8.03 16.30 113.45
7 ans 9.95 17.86 122.85
8 ans 10.73 19.96 130.63
9 ans 11.11 23.66 138.17
10 ans 12.19 24.81 143.02
11 ans 12.37 25.84 154.8
12 ans 12.37 27.11 157.29
13 ans 12.55 28.76 168.36
14 ans 13.08 29.68 182.11
FILLES
6 ans 8.34 14.09 109.58
7 ans 9.47 15.48 117.47
8 ans 10.60 18.42 125.65
9 ans 10.76 19.72 125.9
10 ans 11.52 21.49 135.36
11 ans 11.47 23.55 145.54
12 ans 12.45 24.27 149.17
13 ans 12.64 24.60 151.18
14 ans 11.87 24.24 151.58
* Valeur moyenne pompes
** Valeur moyenne abdominaux
*** Valeur moyenne sauts en longueur
Tableau des valeurs normales
Les résultats des enfants peuvent être comparés aux valeurs normales par âge et par sexe fournies dans le tableau.
Ces valeurs ont été extrapolées de données issues de l’étude de base (N = 4›528; 2003 – 2006) et de la 1re vague (N = 5›190; 2009 – 2012) du Deutscher Motorik Test. Ces échantillons sont suffisamment grands pour satisfaire aux exigences strictes en matière de comparabilité et pour être représentatifs à l’échelle de l’Allemagne (Bös, 2016).
Groupe musculaire
Ensemble du corps
Matériel
Musique
Nombre de personnes
«EXERCICES EN MUSIQUE»
Salle de gym - Échauffement
—
Comment?
Choisir 3-4 morceaux de musique. Chaque morceau est associé à un mode de déplacement différent:
À quatre pattes (mains et pieds au sol)
Sauts de grenouille
Marche en crabe
Sauts sur un pied
Sauts de lièvre: à quatre pattes, commencer par avancer les deux mains, puis les pieds les rejoignent d’un saut.
Marche du lézard: ventre par terre, avancer en se poussant avec les mains et les pieds.
Marche des gnomes: en position accroupie, les bras ne touchent pas le sol.
Marche des géants: avancer en fentes, le genou de la jambe arrière touche le sol.
Les morceaux de musique changent sans prévenir, de manière aléatoire.
Variante
Chaises musicales: répartir des cerceaux par terre (deux de moins que le nombre d’enfants). Quand la musique s’arrête, les enfants doivent se précipiter dans un cerceau. Ceux qui restent ont un gage (par exemple:
faire trois pompes). Retirer un cerceau après chaque tour.
Groupe musculaire
Jambes
Matériel
Aucun
Nombre de personnes
«COMPÉTITION DE SKI»
Comment?
Les enfants forment un cercle et s’accroupissent en position de schuss.
Ils doivent réagir aux instructions que leur donne l’enseignant (virage à gauche ou à droite, saut, fléchir encore plus les jambes, etc.). Selon la taille du groupe (jusqu’à 15 enfants), chaque enfant peut donner un ordre à tour de rôle. Une fois franchie la ligne d’arrivée, tous les enfants se laissent tomber par terre.
On peut enchaîner avec l’exercice «saucisses grillées», parce qu’après une compétition aussi intense, il faut bien se mettre quelque chose dans l’estomac... (Voir page suivante.)
Points à surveiller
Les enfants restent en position accroupie, sans se relever.
Salle de gym - Échauffement
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«SAUCISSES GRILLÉES»
Groupe musculaire
Tronc
Haut du corps
Matériel
Aucun
Nombre de personnes Comment?
Les enfants forment un cercle et se couchent à plat ventre. Ils sont des saucisses, qu’il faut griller de tous les côtés. Pour cela, ils doivent tenir des positions de planche pendant au moins dix secondes. Ils se mettent d’abord en appui sur les avant-bras, puis en gainage latéral côté gauche, puis retour sur les avant-bras mais de façon à faire griller le dos, et enfin en gainage latéral côté droit.
Si l’enseignant estime que l›exercice était trop facile et que les saucis- ses ne sont pas encore assez grillées, il est possible de faire un deuxiè- me passage.
Points à surveiller
En appui sur les avant-bras, le dos doit être bien droit.
Les jambes sont tendues.
En gainage latéral, tout le corps est aligné.
Salle de gym - Échauffement
—
«SALUTATIONS»
Groupe musculaire
Ensemble du corps
Matériel
Aucun
Nombre de personnes Comment?
Les enfants se déplacent en occupant toute la salle. L’enseignant leur indique quel mode de déplacement ils doivent adopter:
1. A quatre pattes (mains et pieds au sol) et serrer la main des cama- rades qu’ils croisent
2. A quatre pattes et taper dans la main des camarades qu’ils croisent (donner plusieurs variantes pour taper dans la main)
3. Sauts de grenouille et, en cas de rencontre, faire un saut en extension
4. Comme des crabes et, en cas de rencontre avec un camarade, se taper la plante des pieds
Variante
Cet exercice peut se faire en musique.
Salle de gym - Échauffement
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«DE LIANE EN LIANE DANS LA JUNGLE»
Groupe musculaire
Bras
Epaules
Tronc
Matériel
Caissons suédois
Chevaux d’arçon
Barres
Autres agrès
Cordes ou anneaux
Nombre de personnes Comment?
Un ou deux enfants se balancent, suspendus à des lianes (cordes), comme des singes dans la forêt tropicale et passent ainsi d’un arbre à un autre (caissons suédois, barres). Entre les arbres coule un fleuve tumultueux (gros tapis).
Qui arrivera à traverser la forêt sans tomber dans le fleuve?
Points à surveiller
Un seul enfant par liane.
Bien se cramponner à la liane au début.
Lâcher la liane au bon moment, lorsqu’on a atteint l’arbre suivant.
Variantes
Transporter des bananes (objet coincé entre les pieds).
Augmenter les distances.
Les enfants qui ne tiennent pas peuvent prendre appui avec leurs pieds sur les nœuds situés en bas de la corde.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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Groupe musculaire
Bras
Epaules
Tronc
Matériel
Espaliers
2 bancs
Sautoirs pour le marquage
Tapis de sol
Morceaux de moquette
Corde si nécessaire
Nombre de personnes
«CASCADE»
Comment?
Accrocher deux bancs (en position oblique) aux espaliers, à deux ou trois mètres de distance. Les enfants se hissent en haut du premier banc à plat ventre, traversent les espaliers en restant à l’intérieur des marquages (sauto- irs) mis en place et se laissent glisser jusqu’au sol en s’asseyant sur le deuxième banc (glisser éventuellement sur un morceau de moquette).
Points à surveiller
L’enseignant doit rester à proximité pour surveiller les enfants.
Par sécurité, placer des tapis sous les bancs.
Variantes
Modifier la distance entre les bancs pour raccourcir ou rallonger la partie d’escalade.
Se laisser glisser jusqu’en bas sur le ventre ou sur les genoux.
Remonter en haut du banc en s’asseyant sur un morceau de mo quette et en se hissant à l’aide d’une corde attachée aux espaliers.
Modifier l’inclinaison des bancs (plus raide = plus difficile).
Variante compétition: Placer deux bancs côte-à-côte. Au signal de départ, deux enfants cherchent à se hisser le plus vite possible en haut de leur banc et vont toucher les espaliers. Qui sera le plus rapide?
Salle de gym - Exercices de renforcement
—
Groupe musculaire
Bras
Torse
Jambes
Tronc
Matériel
2 petits tapis
Event. chronomètre
De quoi matérialiser la ligne d’arrivée (piquets, plots, ligne au sol, etc.)
Nombre de personnes
«À TRAVERS LES MARÉCAGES»
Comment?
Deux chercheurs (enfants) en expédition scientifique explorent, à bord de deux petits bateaux (tapis de sol), des marécages infestés de crocodiles (sol de la salle de gym).
Ils doivent à tout prix traverser les marécages avant le coucher du soleil, et ont leurs bateaux pour seul mode de transport. Les enfants se tiennent toujours sur un bateau, à partir duquel ils font avancer l’autre bateau afin de pouvoir poursuivre leur chemin. Si un enfant quitte le bateau et tombe dans le marécage, les deux enfants exécutent un exercice de renforcement musculai- re (trois répétitions) avant de reprendre le voyage.
Qui arrivera à sortir des marécages avant la tombée de la nuit?
Points à surveiller
Enseignant avec un chronomètre ou deux équipes en compétition.
Bonne réalisation des exercices de renforcement (squats, pompes, rameur).
Variantes
Autres exercices de renforcement musculaire.
Plus d’enfants sur les deux bateaux.
Distance entre le départ et la ligne d’arrivée.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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Groupe musculaire
Jambes
Bras
Epaules
Dos
Matériel
1 planche à roulettes
Event. chronomètre
Event. obstacles à contourner
De quoi matérialiser la ligne d’arrivée (pi quets, plots, ligne au sol, etc.)
Bâtons
Nombre de personnes
«TAXI DE LA JUNGLE»
Comment?
Le taxi de la jungle doit accomplir une course particulièrement périlleuse dans la forêt tropicale (deux piquets distants de 10-20 m), qui regorge d’animaux sauvages et de plantes empoisonnées. L’enfant A est à plat ventre, jambes repliées, sur une planche à roulettes. Il a les bras tendus devant lui et tient un bâton en l’air, de manière à voir par en dessous. L’enfant B pousse l’enfant A en le tenant par les chevilles. Ils font le tour du piquet et reviennent.
Points à surveiller
Enseignant avec un chronomètre ou parcours de slalom avec des virages.
Définir précisément les endroits où il faut freiner.
Variantes
Autres obstacles
Distance
Deux équipes en compétition sur deux parcours identiques.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«MARAUDAGE DE FRUITS»
Groupe musculaire
Jambes
Amélioration de la détente
Matériel
Au moins 20 post-it
Nombre de personnes Comment?
Vous vous trouvez devant un arbre exotique donnant des fruits incroya- blement savoureux. Mais ces fruits poussent sur les branches les plus élevées, et il faut sauter très haut pour les attraper. Pour déterminer qui saute le plus haut, chaque enfant va sauter et chercher à coller 5 post-it le plus haut possible sur le mur. Il doit ensuite les décoller pour ne laisser au mur que celui qui se trouve le plus haut.
Les autres enfants essaient alors de sauter plus haut.
Points à surveiller
Assez de post-it, au cas où les premiers ne collent plus
Variante
On peut aussi coller des post-it avec des dessins, comme un soleil ou un poisson.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«GRIMPER JUSQU’AU SOMMET»
Groupe musculaire
Bras
Dos
Matériel
Perches
Tapis de sol
Nombre de personnes Comment?
Au cœur de la jungle, une montagne gigantesque s’élève au-dessus des arbres. De son sommet, on a une vue à couper le souffle sur l’ensemble de la jungle. Les enfants grimpent en haut des perches et redescendent en se laissant glisser. A chacun de trouver une manière pour grimper en sécurité jusqu’au sommet et redescendre. Pour les débutants, il est conseillé d’incliner légèrement les perches. Les enfants qui ont des difficultés à se hisser essaient de grimper à quatre pattes (en posant les pieds sur les perches et en se tirant avec les mains) le long des perches inclinées. Ce sera plus facile pieds nus.
Points à surveiller
L’enseignant doit rester à proximité pour surveiller les enfants.
Par sécurité, placer des tapis sous les perches.
Variantes
Grimper à quatre pattes (en posant les pieds sur les perches et en se tirant avec les mains) le long deux perches inclinées.
Grimper à deux perches à la seule force des bras (sans s’aider des pieds).
Grimper à une perche.
Trouver ses propres variantes.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«QUI S’EMPARERA DU TRÉSOR?»
Groupe musculaire
Bras
Epaules
Dos
Matériel
Balle
Tapis de sol
Nombre de personnes Comment?
Deux chercheurs de trésor trouvent en même temps un trésor dans la jungle. Comme ils veulent tous deux le ramener à la maison, ils déci- dent que le plus fort l’emportera. Deux enfants se couchent à plat ventre, face à face, et tiennent un ballon entre eux. Ils doivent essayer de tirer le ballon vers eux et de se coucher dessus. Celui qui lâche le ballon a perdu.
Points à surveiller
Pour ce combat, les enfants ne peuvent utiliser que leurs bras.
Les jambes, les pieds et le ventre restent au sol.
Variante
Un enfant se met à quatre pattes (mains et genoux au sol) et coince le ballon entre ses jambes et son tronc. L’autre enfant essaie de le lui prendre.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«POUSSER LA BROUETTE»
Groupe musculaire
Epaules
Tronc
Matériel
Marquage
Nombre de personnes Comment?
Vous avez trouvé des pièces d’or dans la jungle. Il faut maintenant transporter ce précieux trésor en lieu sûr. Pour cela, vous avez besoin d’une brouette. Un enfant se met en position de planche, l’autre lui tient les chevilles et pousse doucement son camarade/la brouette vers l’avant. L’enfant qui fait la planche essaie d’arriver jusqu’à la ligne d’arrivée.
Points à surveiller
L’enfant qui pousse doit s’adapter à l’allure de son camarade qui fait la brouette.
L’enfant qui pousse peut porter l’autre par les genoux s’il est trop cambré.
Variantes
L’enfant porté se retourne de manière à regarder son partenaire. Il marche ensuite en arrière avec les mains.
Le partenaire ne tient pas les jambes. L’enfant doit se cramponner seul avec ses jambes au ventre de son camarade.
Peut se faire en relai.
Faire rouler un ballon en même temps.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«LUTTE À QUATRE PATTES»
Groupe musculaire
Epaules
Tronc
Matériel
Petits tapis
Nombre de personnes Comment?
Deux félins tombent nez-à-nez dans la jungle et se battent pour défendre leur territoire. Les enfants (félins) se mettent par deux, face-à-face, à quatre pattes (appui sur les mains et les pieds). Chacun essaie de taper le dos de la main de son adversaire sans perdre l’équilibre.
Chaque coup réussi rapporte un point. Qui arrivera à 10 points en premier?
Points à surveiller
Gainer le ventre pour plus de stabilité (image: rentrer le nombril).
Variante
Au lieu de frapper le dos de la main, on peut chercher à pousser le bras de l’adversaire pour lui faire perdre l’équilibre et toucher le ventre au sol.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«TÉLÉSKI»
Groupe musculaire
Bras
Epaules
Tronc
Matériel
Cordes
Espaliers
Morceaux de moquette
Nombre de personnes Comment?
Fixer de longues cordes aux espaliers. Les enfants s’asseyent, s’agenou- illent ou se tiennent debout sur des morceaux de moquette et se tractent de l’extrémité de la corde jusqu’aux espaliers.
Variantes
Utiliser des cordes encore plus longues. Qui arrivera à se tracter sur la plus longue distance?
Mettre en place deux cordes en parallèle. Qui atteindra le plus vite les espaliers? Placer éventuellement un petit tapis contre les espaliers à titre de protection.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«ESCALADE»
Groupe musculaire
Bras
Epaules
Jambes
Matériel
Sautoirs
Nombre de personnes Comment?
Placer des marques (sautoirs) à différentes hauteurs sur les espaliers.
Les enfants doivent escalader les espaliers en allant toucher toutes les marques.
Variantes
Les marques ne peuvent être touchées qu’avec les pieds.
Installer des obstacles (ouvrir les espaliers, placer des anneaux, etc.).
Qui mettra le moins de temps pour toucher toutes les marques?
Salle de gym - Exercices de renforcement
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Groupe musculaire
Tronc
Membres supérieurs
Jambes
Matériel
Morceaux de moquette
Nombre de personnes
«COLONNES»
Comment?
Un enfant se tient, le corps bien gainé, debout sur un morceau de moquette et se laisse tomber lentement en arrière, dans les bras d’un autre enfant.
Cette «colonne» doit à présent être poussée sur un trajet donné.
Points à surveiller
Gainer le corps (image: statue, corps pétrifié).
Variantes
Peut être effectué sous forme de relai (course).
L’enfant pose les mains sur le morceau de moquette et se fait pousser comme une brouette.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«TRANSPORT DE TAPIS»
Groupe musculaire
Bras
Epaules
Matériel
Petits tapis
Barre fixe
Banc
Nombre de personnes Comment?
Un petit tapis est posé par terre. Deux enfants (ou plus) l’attrapent par le petit côté et le soulèvent en veillant à garder le dos droit. Tout en le portant, ils marchent sur un banc (équilibre), le font passer par-dessus une barre réglée à hauteur de poitrine (coopération) et font le tour d’un piquet avant de revenir en sens inverse jusqu’au point de départ.
Points à surveiller
Si possible, ne pas porter le tapis sur la tête.
Variante
Autres obstacles
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«LANCER DE MÉDECINE BALL»
Groupe musculaire
Bras
Epaules
Matériel
2 cerceaux
Médecine balls (pour les plus jeunes enfants, éventuellement des ballons plus légers)
Nombre de personnes Comment?
Deux enfants se font face, debout dans des cerceaux. L’un d’eux tient un médecine ball. Ils s’efforcent de se lancer le ballon de manière à pouvoir le rattraper sans avoir à sortir du cerceau. S’ils y parviennent six fois d’affilée, ils peuvent augmenter la distance entre les ballons.
Points à surveiller
Les enfants peuvent lancer le ballon selon différentes variantes (passe directe à hauteur de poitrine, passe avec rebond en se tournant de profil, etc.).
Variantes
Debout sur une seule jambe.
Les enfants ont tous les deux un médecine ball et se le lancent en même temps.
Même exercice en position assise.
Même exercice de profil.
L’enfant qui lance tourne le dos à son camarade et lance le ballon par-dessus sa tête.
En groupe: de nombreux enfants sont dans des cerceaux et font tourner le ballon entre eux. Un deuxième ballon essaie de rattraper le premier. Le ballon ne doit jamais toucher le sol. L’écart entre les cerceaux peut être modifié.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«SOULEVER DES BLOCS»
Groupe musculaire
Ensemble du corps:
stabilisation
Matériel
Bloc en mousse / dé en mousse / softball / ballon de volley
Nombre de personnes Comment?
Deux enfants sont allongés sur le ventre et se font face. Ils coincent un bloc de mousse entre leurs fronts. Ils doivent alors essayer de se lever sans faire tomber le bloc, puis se remettre à plat ventre. Même exerci- ce en partant en position assise, avec le bloc coincé entre leurs dos.
Points à surveiller
Veiller à ce que les enfants se mettent avec un camarade ayant à peu près la même taille.
Variantes
Arrière de la tête contre arrière de la tête.
Epaule contre épaule en position allongée.
A plat ventre, avec les pieds se faisant face. Coincer le bloc en mousse entre un pied de chaque enfant.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«TOUR DE GUET»
Groupe musculaire
Bras
Epaules
Dos
Matériel
Une corde
Deux caissons suédois
Un gros tapis
Nombre de personnes Comment?
Empiler deux caissons suédois pour en former un grand. C’est une tour de guet, que les enfants vont pouvoir escalader à l’aide d’une corde (terminée par un nœud en queue de singe). Qui arrivera à se hisser tout en haut de la corde pour accéder à la tour de guet?
Points à surveiller
Redescendre du caisson en désescalade (sans corde) ou par un saut sur un gros tapis.
Placer de petits tapis sous la corde pour amortir une chute éventuelle.
Veiller à ce que les enfants escaladent le caisson suédois unique- ment par le petit côté, afin qu’il ne puisse pas basculer.
Variantes
Varier la hauteur du caisson.
Placer un gros tapis de l’autre côté afin que les enfants puissent redescendre en sautant.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«ATTENTION AU RAVIN»
Groupe musculaire
Ensemble du corps
Matériel
Un banc
Un gros tapis
Deux caissons suédois
Nombre de personnes Comment?
Les enfants font une longue randonnée en montagne. Arrivés presque à destination, ils trouvent sur leur chemin un profond et dangereux ravin. Le seul moyen de franchir ce ravin est de placer un tronc d’arbre (banc retourné) en travers et de grimper dessus.
Points à surveiller
Ne pas placer les pieds et les mains n’importe où.
Variante
La hauteur du ravin peut être modulée en ajoutant/enlevant des caissons.
Salle de gym - Exercices de renforcement
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«LOUP AVEC DES GUÊPES»
Groupe musculaire
Bras
Epaules
Tronc
Matériel
Quatre gros tapis
Sautoirs
Nombre de personnes
12+
Comment?
Distribuer des sautoirs à quatre enfants (ou cinq selon la taille de la classe). Ils sont de dangereuses guêpes qui vont essayer de piquer leurs camarades. Quand une guêpe touche/pique un enfant, celui-ci doit s’allonger par terre. Quatre enfants peuvent sauver les blessés en les attrapant par les bras et les jambes et en les transportant jusqu’au tapis le plus proche (hôpital). Dès que le blessé arrive sur le tapis, il est guéri et peut reprendre le jeu.
Les quatre gros tapis (hôpitaux) sont situés aux quatre coins du terrain de jeu.
Points à surveiller
Les enfants qui portent un blessé ne peuvent pas être piqués.
Les enfants qui sont sur les tapis sont protégés (cela vaut aussi pour les visiteurs et les sauveteurs).
Les «guêpes» peuvent toutefois compter jusqu’à dix, et tous les enfants qui sont sur le tapis doivent quitter immédiatement l’hôpital.
Salle de gym - Conclusion
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«RAYONS LASER»
Groupe musculaire
Ensemble du corps
Gainage du corps
Matériel
Barres fixes
Cordes
Nombre de personnes
6
Comment?
Trois à quatre cordes sont nouées aux poteaux des barres fixes. Trois à quatre autres cordes ensuite nouées aux cordes déjà en place (et fixées aux poteaux pour plus de solidité) de manière à former de petits carrés.
Ces cordes sont des rayons laser qu’il ne faut toucher à aucun prix. Les enfants sont en groupe et doivent faire passer l’un d’entre eux à travers chaque carré sans qu’il ne touche ni les rayons, ni le sol. Chaque enfant doit être porté au moins une fois par ses camarades à travers un carré.
Cet exercice fait appel à l’esprit d’équipe, car il est impossible de faire passer une personne à travers les rayons tout seul.
Points à surveiller
La taille des groupes dépend du nombre de carrés (6 carrés = groupes de 6).
La personne qui est portée ne doit toucher ni les rayons laser (cordes), ni le sol.
Placer de petits tapis pour amortir les chutes éventuelles.
Salle de gym - Conclusion
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Leçon type «Jungle»
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PRIORITÉ: RENFORCEMENT MUSCULAIRE
DURÉE THÈME / EXERCICE / FORME DE JEU ORGANISATION / SCHÉMA / VARIANTES MATÉRIEL
5 min Echauffement collectif(«Compétition de ski» + «Saucisses grillées»)
Les enfants forment un cercle et s’accrou- pissent en position de schuss. Ils doivent réagir aux instructions que leur donne l’enseignant (virage à gauche ou à droite, saut, fléchir encore plus les jambes, etc.).
Selon la taille du groupe (jusqu’à 15 enfants), chaque enfant peut donner un ordre à tour de rôle. Une fois franchie la ligne d’arrivée, tous les enfants se laissent tomber par terre.
Les enfants sont des saucisses, qu’il faut griller de tous les côtés. Pour cela, ils doivent tenir des positions de planche pendant au moins dix secondes. Ils se mettent d’abord en appui sur les avant- bras, puis en gainage latéral côté gauche, puis retour sur les avant-bras mais de façon à faire griller le dos, et enfin en gainage latéral côté droit.
Si l’enseignant estime que l’exercice était trop facile et que les saucisses ne sont pas encore assez grillées, il est possible de faire un deuxième passage.
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3 min Poste 1: Cascade
Accrocher deux bancs (en position oblique) aux espaliers, à deux ou trois mètres de distance. Les enfants se hissent en haut du premier banc à plat ventre, traversent les espaliers en restant à l’intérieur des marquages (sautoirs) mis en place et se laissent glisser jusqu’au sol en s’asseyant sur le deuxième banc (glisser éventuellement sur un morceau de moquette).
Modifier la distance entre les bancs pour raccourcir ou rallonger la partie d’escalade.
Se laisser glisser jusqu’en bas sur le ventre ou sur les genoux.
Remonter en haut du banc en s’asseyant sur un morceau de moquette et en se hissant à l’aide d’une corde attachée aux espaliers.
Modifier l’inclinaison des bancs (plus raide = plus difficile).
Variante compétition: placer deux bancs côte-à-côte. Au signal de départ, deux enfants cherchent à se hisser le plus vite possible en haut de leur banc et vont toucher les espaliers. Qui arrivera en premier?
Espaliers
Deux bancs
Sautoirs pour le marquage
Tapis de sol
Morceaux de moquette
Corde si nécessaire
Leçon type «Jungle»
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PRIORITÉ: RENFORCEMENT MUSCULAIRE
DURÉE THÈME / EXERCICE / FORME DE JEU ORGANISATION / SCHÉMA / VARIANTES MATÉRIEL
3 min Poste 2: «A travers les marécages»Deux chercheurs (enfants) en expédition scientifique explorent, à bord de deux petits bateaux (tapis de sol), des maréca- ges infestés de crocodiles (sol de la salle de gym).
Ils doivent à tout prix traverser les maré- cages avant le coucher du soleil, et ont leurs bateaux pour seul mode de transport.
Les enfants se tiennent toujours sur un bateau, à partir duquel ils font avancer l’autre bateau afin de pouvoir poursuivre leur chemin.
Si un enfant quitte le bateau et tombe dans le marécage, les deux enfants exécutent un exercice de renforcement musculaire (trois répétitions) avant de reprendre leur voyage.
Qui arrivera à sortir des marécages avant la tombée de la nuit?
Autres exercices de renforce- ment musculaire.
Plus d’enfants sur les deux bateaux.
Distance entre le départ et la ligne d’arrivée.
Deux petits tapis
Event. chronomètre
De quoi matérialiser la ligne d’arrivée (piquets, plots, ligne au sol, etc.)
3 min Poste 3: «Lutte à quatre pattes»
Deux félins tombent nez-à-nez dans la jungle et se battent pour défendre leur territoire. Les enfants (félins) se mettent par deux, face-à-face, à quatre pattes (appui sur les mains et les pieds). Chacun essaie de taper le dos de la main de son adversaire sans perdre l’équilibre.
Chaque coup réussi rapporte un point.
Qui arrivera à 10 points en premier?
Au lieu de frapper le dos de la main, on peut chercher à pousser le bras de l’adversaire pour lui faire perdre l’équilibre et toucher le ventre au sol.
Petits tapis
Leçon type «Jungle»
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PRIORITÉ: RENFORCEMENT MUSCULAIRE
DURÉE THÈME / EXERCICE / FORME DE JEU ORGANISATION / SCHÉMA / VARIANTES MATÉRIEL
3 min Poste 4: «Taxi de la jungle»Le taxi de la jungle doit accomplir une course particulièrement périlleuse dans la forêt tropicale (deux piquets distants de 10-20 m), qui regorge d’animaux sauvages et de plantes empoisonnées. L’enfant A est à plat ventre, jambes repliées, sur une planche à roulettes. Il a les bras tendus devant lui et tient un bâton en l’air, de manière à voir par en dessous. L’enfant B pousse l’enfant A en le tenant par les chevilles. Ils font le tour du piquet et reviennent.
Autres obstacles
Distance
Deux équipes en compétition sur deux parcours identiques.
1Une planche à roulettes
Event. chronomètre
Event. obstacles à contourner
De quoi matérialiser la ligne d’arrivée (piquets, plots, ligne au sol, etc.)
Bâtons
3 min Poste 5: «De liane en liane dans la jungle»Un ou deux enfants se balancent, suspen- dus à des lianes (cordes), comme des singes dans la forêt tropicale et passent ainsi d’un arbre à un autre (caissons suédois, barres).
Entre les arbres coule un fleuve tumultu- eux (gros tapis).
Qui arrivera à traverser la forêt sans tomber dans le fleuve?
Transporter des bananes (objet coincé entre les pieds).
Augmenter les distances.
Caissons suédois
Chevaux d’arçon
Barres
Autres agrès
Corde ou anneaux
3 min Poste 6: «Maraudage de fruits»
Vous vous trouvez devant un arbre exotique donnant des fruits incroyable- ment savoureux. Mais ces fruits poussent sur les branches les plus élevées, et il faut sauter très haut pour les attraper. Pour déterminer qui saute le plus haut, chaque enfant va sauter et chercher à coller 5 post-it le plus haut possible sur le mur. Il doit ensuite les décoller pour ne laisser au mur que celui qui se trouve le plus haut.
Les autres enfants essaient alors de sauter plus haut.
On peut aussi coller des post-it avec des dessins, comme un soleil ou un poisson.
Au moins 20 post-it
PRIORITÉ: RENFORCEMENT MUSCULAIRE
DURÉE THÈME / EXERCICE / FORME DE JEU ORGANISATION / SCHÉMA / VARIANTES MATÉRIEL
3 min Poste 7: «Grimper jusqu’au sommet»Au cœur de la jungle, une montagne gigantesque s’élève au-dessus des arbres.
De son sommet, on a une vue à couper le souffle sur l’ensemble de la jungle. Les enfants grimpent en haut des perches et redescendent en se laissant glisser. A chacun de trouver une manière pour grimper en sécurité jusqu’au sommet et redescendre. Pour les débutants, il est conseillé d’incliner légèrement les
perches. Les enfants qui ont des difficultés à se hisser essaient de grimper à quatre pattes (en posant les pieds sur les perches et en se tirant avec les mains) le long des perches inclinées. Ce sera plus facile pieds nus.
Grimper à quatre pattes (en posant les pieds sur les perches et en se tirant avec les mains) le long deux perches inclinées.
Grimper à deux perches à la seule force des bras (sans s’aider des pieds).
Grimper à une perche
Trouver ses propres variantes
Perches
Tapis
3 min Poste 8: «Qui s’emparera du trésor?»Deux chercheurs de trésor trouvent en même temps un trésor dans la jungle.
Comme ils veulent tous deux le ramener à la maison, ils décident que le plus fort l’emportera. Deux enfants se couchent à plat ventre, face à face, et tiennent un ballon entre eux. Ils doivent essayer de tirer le ballon vers eux et de se coucher dessus. Celui qui lâche le ballon a perdu.
Un enfant se met à quatre pattes (mains et genoux au sol) et coince le ballon entre ses jambes et son tronc. L’autre enfant essaie de le lui prendre.
Ballon
Tapis
5 à10 min
Clôture: «Loup avec des guêpes»
Distribuer des sautoirs à quatre enfants (ou cinq selon la taille de la classe). Ils sont de dangereuses guêpes qui vont essayer de piquer leurs camarades. Quand une guêpe touche/pique un enfant, celui-ci doit s’allonger par terre. Quatre enfants peuvent sauver les blessés en les attrapant par les bras et les jambes et en les trans- portant jusqu’au tapis le plus proche (hôpital). Dès que le blessé arrive sur le tapis, il est guéri et peut reprendre le jeu.
Les quatre gros tapis (hôpitaux) sont situés aux quatre coins du terrain de jeu.
Quatre gros tapis
Sautoirs
Leçon type «Jungle»
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«TRIATHLON»
Groupe musculaire
Tronc
Fléchisseurs de hanche
Matériel
Chaise
Nombre de personnes Comment?
Pour faire une petite coupure dans son cours, l’enseignant convie les enfants à un triathlon imaginaire. Première discipline, la natation. A cet effet, les enfants tournent leur chaise pour avoir le ventre face au dossier et font un mouvement de brasse avec les bras (extension des bras vers l’avant, puis ouverture des coudes à l’extérieur et retour des avant-bras devant la poitrine). On continue avec le vélo (retourner la chaise et s’asseoir normalement dessus, lever les jambes et entamer un mouvement de pédalage). Et, pour terminer, place à la course à pied:
les enfants se lèvent et courent sur place. La ligne d’arrivée est en vue.
C’est le sprint final. Les applaudissements retentissent. Dépasser un dernier adversaire imaginaire avant de terminer la course en levant les bras en signe de victoire.
Variante
On peut très bien faire cet exercice avec d’autres sports: ski, course d’obstacles, patinage artistique, etc.
Exercices - Salle de classe
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«CHAISE BRÛLANTE»
Groupe musculaire
Epaules
Fléchisseurs de hanche
Matériel
Chaise
Nombre de personnes Comment?
La chaise était en plein soleil et elle est devenue brûlante. Les enfants doivent prendre appui avec leurs mains sur le bord de la chaise de manière à ne plus avoir les fesses au contact de la chaise. Qui arrivera à protéger son postérieur de douloureuses brûlures en s’élevant à la force des bras?
Points à surveiller
Ne pas s’incliner en arrière.
Variante
Poser les mains à plat sur l’assise de la chaise, entre les jambes. Puis essayer de lever ses fesses.
Exercices - Salle de classe
—
Groupe musculaire
Ensemble du corps
Matériel
Dés
Nombre de personnes
Exercices - Salle de classe
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Sortir calmement de la salle de classe, aller dans les escaliers et monter un étage en sautant pieds joints. Redescendre et revenir en classe en marchant normalement.
Prends le livre le plus lourd que tu pourras trouver et essaie de le lever deux fois du sol jusqu’au-dessus de ta tête. Quand tu as fini, remets-le à sa place.
Prends appui sur le sol avec tes deux mains et pose les pieds sur ta chaise. Soulève le bras droit du sol et tiens la position pendant trois secondes. Repose-le.
Fais la même chose en levant le bras gauche, puis la jambe droite, et enfin la jambe gauche.
Allonge-toi par terre et relève-toi quatre fois, le plus vite possible.
Accroupis-toi cinq fois le plus bas possible et relève-toi sans poser ni tes mains, ni tes fesses, par terre.
Mets-toi accroupi et saute six fois le plus haut possible.
Comment?
Les enfants lancent les dés et font l’exercice correspondant au chiffre qu’ils ont obtenu.
Points à surveiller
Ce jeu est idéal pour meubler de petits temps d’attente, par exemple pendant que l’enseignant corrige des devoirs.
Variante
On peut très bien remplacer un exercice par un autre en cas de besoin.
«LANCER DE DÉS»
Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 33(3), 547–561.
https://doi.org/10.1139/H08-020
Bös, K. (2016). Deutscher Motorik Test 6-18 (DMT 6-18) (2. Aufl., Bd. 186). Hamburg: Czwalina.
Deutschschweizerische Erziehungsdirektoren-Konferenz (D-EDK) (Hrsg.) (2016). Lehrplan 21.
URL: https://v-ef.lehrplan.ch/index.php?code=a|9|0|2|2|1 (27.3.19)
Faigenbaum, A. D., & McFarland, J. E. (2016). RESISTANCE TRAINING FOR KIDS: Right from the Start.
ACSM’s Health & Fitness Journal, 20(5), 16–22. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000236
Granacher Urs, Kriemler Susi, Gollhofer Albert, Zahner Lukas (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin) (2009).
Neuromuskuläre Auswirkungen von krafttraining im kindes- und Jugendalter: Hinweise für die Trainingspraxis.
URL: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2009/heft02/11_ue- bersicht_
granacher_bb%5B1%5D.pdf
Jennifer Oberger (Prof.Dr.Klaus Bös & PD Dr.Michaela Knoll) (2015). Sportmotorische Tests im Kindes- und Jugendalter: Normwertbildung, Auswertungsstrategien und Interpretationsmöglichkeiten.
URL: https://d-nb.info/1079585265/34 (27.3.19)
Karlsruher Institut für Technologie (KIT) (Hrsg.) (2016). Deutscher Motorik Test. URL: https://www.sport.kit.
edu/dmt/index.php (1.4.19)
Mühlbauer, T. (2013). Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen: theoretische Grundlagen und praktische Umsetzung. In Praxisideen. Schorndorf: Hofmann.
