Notion de Besoin
Sommaire
1. Les besoins
2. Estimation des besoins 3. I.M.G
4. Enquête alimentaire 5. Estimation des apports
6. Elaboration du conseil alimentaire
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Le calcul des besoins caloriques est une question qui ne cesse de hanter une grande quantité de personnes, surtout dans le sport.
La base de ce calcul est l’estimation du mode de consommation d’énergie du corps humain, et l’estimation de la dépense calorique lors d’activités. On peu résumer cela très simplement :
67,5 % 10 % 22,5 %
77,5%
1 : Les besoins
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Tout cela est régi par le métabolisme basal. L’estimation du métabolisme basal est une chose relativement difficile à mettre en œuvre.
Le métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, correspond aux besoins énergétiques
"incompressibles" de l'organisme, c'est-à-dire la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre en son état actuel.
Au repos, l'organisme consomme de l'énergie pour maintenir en activité ses fonctions vitales : respirer, cœur, cerveau, etc.
1. Les besoins
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L’option d’estimation la plus simplifiée et rapide du calcul du MB est la suivante : On estime, en calcul rapide, que :
MB = 26kcal/Kg/j pour un homme MB = 24kcal/Kg/j pour une femme Prenons un exemple :
Une femme de 63kg, son MB est de : 24 x 63 = 1515 kcal
Un homme de 75kg, son MB est de : 26 x 75 = 1950 kcal
En règle générale, on utilisera un mode de calcul plus précis, celui de HARRIS et BENEDICT (corrigé par ROZZA et SHIZGAL). Pour estimer le MB :
• Femme : 9,74 x PdC + 172,9 x TAILLE (m) – 4,737 x AGE + 667,051
• Homme : 13,707 x PdC + 492,3 x TAILLE (m) – 6,673 x AGE + 77,607 Par exemple :
> Pour une femme moyenne de 35 ans:
9,74 x 63 + 172,9 x 1,65 – 4,737 x 35 + 667,051 = 1 400 Kcal pour le MB théorique
> Pour un homme moyen de 35ans :
13,707 x 75 + 492,3 x 1,75 – 6,673 x 35 + 77,607 = 1 734 Kcal pour le MB théorique
2. Estimation des besoins
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La D.E.T (dépense énergétique totale)
En fonction de l’importance de l’activité, on indexe le résultat du MB avec un coefficient d’activité. Cela reste toujours une estimation bien sur, mais plus ou moins réaliste. Ce principe est plus utilisé pour les personnes relativement actives (sans pathologies) et les sportifs :
2. Estimation des besoins
Type d’activités
1 Aucune activité : repos allongé, sommeil
1,2 Activité très légère : travail assis, travail de bureau + marche/APS très irrégulière 1,3 Activité légère : travail assis + 1 à 2h APS/semaine
1,4 Activité très moyenne : travail sédentaire, déplacements + 2 à 3h APS régulières/s 1,5 Activité moyenne : travail sédentaire, déplacement + 3 à 4h APS régulières/s 1,6 Activité très modérée : travail position debout, déplacement, bricolage + APS 2 à 3h/s 1,7 Activité modérée : travail position debout, déplacement, bricolage + APS 3 à 4h/s 1,8 Activité importante : travail physique, beaucoup déplacement, manutention, travail en
extérieur + APS régulière 2 à 3h/s
1,9 Activité très importante : travail physique, beaucoup déplacement, manutention, travail en extérieur + APS régulière 3 à 4h/s
2 Activité intense : travail de force, bâtiment, terrassement + APS 3 à 4h/s ou sportif haut niveau (soit 2 à 3h de pratique intensive jour)
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La D.E.T (dépense énergétique totale)
Tout le monde n’a pas le même tempérament. C’est pourquoi, chez les actifs et les sportifs, on repondère ce D.E.T comme suit :
+ 10% pour les personne semblant avoir un métabolisme qui brûle beaucoup de calorie (voir morphotype / personnalité) ;
- 10% pour les personne semblant avoir un métabolisme qui brûle peu de calorie (voir morphotype/ personnalité).
2. Estimation des besoins
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3. I.M.G
Estimation de l’IMG : indice de masse grasse
L’IMG est un indice, exprimé en pourcentage, permettant de juger de la proportion de tissus adipeux d’une personne adulte, qui rend compte de la disproportion entre la masse de graisse et celles des muscles.
La formule proposée par DEURENBERG, pour l’adulte (entre 15 et 50 ans) en tenant compte de l’IMC :
Attention : S = 0 pour la femme et S = 1 pour l’homme
IMG = (1,2 × IMC) + (0,23 × âge) - (10,8 × S) - 5,4
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3. I.M.G
Autre approche plus fiable : l’IMG en fonction des plis cutanés a l’aide d’une pince ou compas spécial de type « harpenden ».
Il se mesure avec au moins six plis cutanés :
•Pli subscapulaire ;
•Pli bicipital ;
•Pli tricipital ;
•Pli abdominal ;
•Pli supra-iliaque ;
•Pli crural.
Soit avec la formule de CARTER (pour 6 plis):
•Hommes = (somme des six plis × 0,1051) + 2,585
•Femmes = (somme des six plis × 0,1548) + 3,58
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3. I.M.G
La balance impédancemètre :
La particularité de cette balance, est qu’elle est équipée d’électrodes. Grâce à ce système l’appareil va pouvoir mesurer la conductivité entre les différents tissus.
Lorsque on positionne les pieds sur ces électrodes, un courant électrique de très faible intensité va traverser le corps.
Ce courant va pénétrer facilement les fluides contenus dans le tissu musculaire, mais va faire face à une résistance plus importante lorsqu’il faudra traverser la graisse.
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3. I.M.G
La balance impédancemètre :
En fonction de l’âge, de la taille et du sexe (mémorisé au préalable), la balance calcule un pourcentage de masse grasse par rapport à au poids mesuré.
Certaines balances impédancemètre donneront davantage d’informations comme la masse musculaire, le taux de masse hydrique (% d’eau), le MB, la masse osseuse (%), ou encore le niveau de graisse viscérale (%).
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3. I.M.G
La balance impédancemètre :
Important : Elles sont déconseillées aux femmes enceintes, et aux personnes portant un stimulateur cardiaque.
Ce type d’appareil ne convient pas pour les sportifs et culturistes qui ont une masse musculaire importante (marge d’erreur importante).
Pour une meilleure mesure, Il faut que le niveau d'hydratation soit stable, que les liquides soient bien répartis dans l'organisme.
Le moment le plus favorable est donc en fin d'après midi ou en début de soirée.
Il est souvent recommandé d’être à jeun depuis 4 h.
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3. I.M.G
La balance impédancemètre
Les résultats peuvent être faussés chez certains publics : sujets ayant des pieds déformés, des durillons, des sujets diabétiques, des sujets ayant une obésité sévère, les personnes ayant des œdèmes, insuffisants cardiaques, insuffisants rénaux, les personnes en dialyse, souffrant d’ostéoporose, prenant des médicaments contre les troubles cardiovasculaires…
Les résultats ne sont valables que chez les sujets en bonne santé, et donc qui n’ont pas forcément de poids à perdre
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3. I.M.G
Interprétation de l’IMG selon OMS pour les sédentaire
Chez le sportif les valeurs moyennes de l’IMG doivent rester entre : Homme : 10 à 15% Minimum
Femme : 15 à 25 % Minimum (attention si < 10 à 12% ➔ risques pour la santé)
Pour permettre une récupération cellulaire, hormonale et nerveuse suffisante ne jamais rester sous ces normes
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4. Enquête alimentaire
Le bilan, ou enquête alimentaire, consiste à connaitre les habitudes de consommation alimentaire de votre pratiquant. Il s’agit d’estimer rapidement l’apport calorique d’un individu. Le but est bien d’estimer, car en la matière vous ne pourrez vous fier qu’à ses dire.
Un autre objectif de ce bilan est de voir l’équilibre alimentaire de la personne, et voir ses petits points faibles et ses habitudes alimentaires.
En d’autres termes : Que mange-t-il?, Quand?, Comment ? En quelles quantités ? De nombreuse possibilité s’offrent à vous pour estimer le bilan alimentaire (plus communément appelé enquête alimentaire par les professionnels du secteur).
Pour faciliter le travail on regroupera l’ensemble des données dans un tableau avec un classement par repas.
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4. Enquête alimentaire
Prenons un exemple avec un petit déjeuner relativement typique
Aliments Qté Protéine (4Kcal/1g) Lipide (9Kcal/1g) Glucide (4Kcal/1g)
Pour 100g réel Pour 100g réel Pour 100g réel
Lait ½ écrémé 200ml 3,3 6,6 1,53 3 4,83 9,7
Baguette 60g 9,33 5,6 1,47 0,9 56,6 34
Beurre 10g 0,7 0 82,2 8,2 1 0,1
Confiture 20g 0,4 0 0,7 0 64 12,8
Orange 150g 0,95 1,4 0,26 0,4 8,32 12,5
kiwi 60g 1,1 0,7 0,7 0,4 9,37 5,6
Jus d’orange 200ml 0,7 1,4 0 0 9,39 18,8
Total : 15,7 g 12,9 g 93,5 g
Kcal total : 553 63 Kcal 116 Kcal 374 Kcal
%d’apport sur repas 11,3 % 20,9 % 67,6 %
Ce travail a reproduire pour chaque repas et collation
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4. Enquête alimentaire
Il faut maintenant décrypter ce bilan et en déduire si le repas est équilibré ou non.
- Part de protéine suffisante, excédentaire ou insuffisante, de bonne qualité?
- Part de lipide suffisante, excédentaire ou insuffisante, de bonne qualité?
- Part de glucide suffisante, excédentaire ou insuffisante, de bonne qualité?
- Apports caloriques adaptés (insuffisants, corrects, excédentaires?)
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4. Enquête alimentaire
Si on se limite à analyser ce petit déjeuner par rapport aux macronutriments (il faudra le faire également en fonction du bilan énergétique et de la répartition journalière théorique )
• Le petit déjeuner semble déficitaire en protéines ;
• Le petit déjeuner semble juste en lipides ;
• Le petit déjeuner semble excédentaire en glucides ;
Si on se base sur les apports en objectif théorique d’une journée type:
• Le petit déjeuner est excédentaire ;
• Un peu trop de lipides et protéines ;
• Excédentaire en glucides, qui plus est à IG haut ;
• Contribue au surpoids.
Globalement apports plus important en glucides.
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5. Estimation des apports
Pour information :
Petit Déjeuner
25%
Déjeuner 35%
Collation 10%
Dîner 30%
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5. Estimation des apports
Il s’agit ici d’aborder la notion de ration alimentaire journalière ou les apports journaliers.
Ces besoins se déterminent en fonction des ESTIMATIONS que vous avez réalisées pour votre athlète à partir de l’ensemble des informations et des calculs que vous avez réalisés.
Il faut donc s’armer de patience et d’une bonne calculatrice pour arriver approximativement aux apports escomptés.
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6. Elaboration du conseil alimentaire
ATTENTION
Si on se réfère à de nombreuses études dont celle de l’H.A.S (Haute Autorité de Santé), un sédentaire (de surcroit s’il a plus de 65 ans), encourt un risque de dénutrition s’il perd :
•5% de son poids en moins d’un mois ;
•10% de son poids en moins de 6 mois.
Que faut il en conclure ?
Une perte de poids est une action qui s’inscrit dans la durée. C’est un processus raisonné et raisonnable. Il faut donc avancer par étape.
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6. Elaboration du conseil alimentaire
Afin de conclure ce retour sur la notion de besoin, prenons l’exemple suivant :
➢ Perte de poids théorique envisagée : 15 kg
➢ Pourcentage théorique de calorie en moins : 11%
➢ Pourcentage de perte de poids théorique en moins : 18 %
Conclusion : durée du régime avec une perte progressive sur au moins 3 mois
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Résultats enquête alimentaire Standard / référence Objectif
repas quantité calorie % de
l’apport
% nutriment
% de
l’apport quantité calorie % de
l’apport
Différence
%
Petit déjeuner
Protéines ??g ??
?? %
15 à 35%
25 %
Protéines ??g ??
?? % ??? %
Lipides ??g ?? 20 à 35 % Lipides ??g ??
Glucides ??g ?? 50 à 60 % Glucides ??g ??
déjeuner
Protéines ??g ??
?? %
15 à 35%
35 %
Protéines ??g ??
?? % ??? %
Lipides ??g ?? 20 à 35 % Lipides ??g ??
Glucides ??g ?? 50 à 60 % Glucides ??g ??
Collation
Protéines ??g ??
?? %
15 à 35%
10 %
Protéines ??g ??
?? % ??? %
Lipides ??g ?? 20 à 35 % Lipides ??g ??
Glucides ??g ?? 50 à 60 % Glucides ??g ??
Diner
Protéines ??g ??
?? %
15 à 35%
30 %
Protéines ??g ??
?? % ??? %
Lipides ??g ?? 20 à 35 % Lipides ??g ??
6. Elaboration du conseil alimentaire
Un tableau nous aidera à mieux visualiser les points de départ et d’arrivée
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6. Elaboration du conseil alimentaire
Repas Répartition Kcal Protéine Lipide Glucide
Petit déjeuner 25% des besoins Collation 5% des besoins Déjeuner 30% des besoins
Collation 5% des besoins Diner 25 % des besoins
Valeurs calculées totales des repas par macronutriments
Valeurs des besoins estimés
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6. Elaboration du conseil alimentaire
En résumer, la procédure à suivre :
•Estimation du bilan réel / enquête alimentaire ;
•Estimation des calories apportées ;
•Estimation IMG ;
•Estimation de MB ;
•Estimation de la DET ;
•Estimation des apports théoriques ;
•Estimation de la stratégie et de la durée de la perte de poids.
