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Janvier 01

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Mémo

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Chère lectrice, cher lecteur,

Cette année, l’Agenda de ménage vous propose au début de chaque mois non pas l’interview d’une personnalité belge mais un extrait de l’ouvrage « Gezonde voeding – Natuurlijk! » (« Une alimentation saine – Naturellement ! »). À l’instar de votre Agenda de ménage 2010, ce livre, écrit par Renild Wouters, est édité par Decom en collaboration avec la Croix Jaune et Blanche de Flandre.

Cet ouvrage contient une mine d’informations professionnelles sur l’alimentation saine ainsi que de nombreux conseils pratiques et des recettes délicieuses. Étant donné que ces sujets nous tiennent particulièrement à cœur, nous avons voulu vous en faire profiter.

C’est pourquoi vous trouverez au début de chaque mois un extrait du chapitre « La pyramide alimentaire active » :

Ainsi, vous en apprendrez plus sur :

Janvier

Poids de santé 1

page 23

Février

Poids de santé 2

page 47

Mars

Eau

page 69

Avril

Produits céréaliers et pommes de terre 1

page 93

Mai

Produits céréaliers et pommes de terre 2

page 115

Juin

Fruits et légumes 1

page 137

Juillet

Fruits et légumes 2

page 159

Août

lait et produits de soja enrichis au calcium

page 181 Septembre

Viande, poisson, œufs et produits de substitution

page 203 Octobre

Matières grasses tartinables et de cuisson 1

page 225 Novembre

Matières grasses tartinables et de cuisson 2

page 249

Décembre

Divers 2

page 271

Gros plan sur la pyramide alimentaire active

Nous savons que notre corps a besoin d’eau , de protéines, de glucides, de lipides, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux pour se développer et rester en bonne santé. Mais lorsque nous préparons un repas, nous ne pensons pas en termes de substances nutritives mais d’aliments. De quelle quantité de quel type d’aliment avons-nous besoin chaque jour afin de respecter les normes d’une alimentation saine ?

Le Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en ziektepreventie (VIGez – Institut flamand pour la promotion de la santé et la prévention des maladies) a émis une proposition concrète pour une alimentation équilibrée : la pyramide alimentaire active. Celle- ci repose sur les recommandations du Conseil Supérieur de la Santé de Belgique, qui fixe les valeurs cibles pour les différentes substances nutritives.

La pyramide alimentaire active vous dit ce que vous devriez manger chaque jour pour avoir une alimentation équilibrée, mais elle vous recommande aussi de faire suffisamment d’exercice au quotidien. Il s’agit de recommandations générales, qui s’adressent à l’adulte moyen ayant une activité physique modérée. Les quantités indiquées doivent être adaptées en fonction de votre âge, de votre sexe, de vos activités… Une personne qui exécute un travail physique lourd devra manger davantage que quelqu’un qui est assis toute la journée. En revanche, les proportions de la pyramide sont valables pour tous. La pyramide alimentaire est subdivisée en 7 groupes d’aliments qui ont chacun leur place dans une alimentation quotidienne saine et variée.

Poids de santé

Qu’est-ce qu’un bon poids ?

La pyramide alimentaire active

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Par exemple : vous mesurez 2 mètres (2² = 2 x 2= 4 m²) et vous pesez 80 kilos. Votre IMC est donc de 80 divisé par 4 = 20.

L’Organisation Mondiale de la Santé a déterminé les catégories suivantes pour les adultes de plus de 20 ans : Ces chiffres sont le résultat d’un calcul théorique et doivent bien entendu être relativisés.

L’IMC ne tient pas compte de la composition corporelle.

Par exemple, les muscles sont plus lourds que les tissus adipeux. Une personne qui possède une masse musculaire importante peut donc présenter un IMC « trop élevé ».

L’IMC ne tient pas compte non plus de la répartition des tissus adipeux. De nombreuses études ont démontré que la graisse abdominale est la plus dangereuse en ce qui concerne le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

La graisse abdominale peut être mesurée en mesurant le tour de taille. Utilisez pour cela un mètre de couturière. Le tour de taille doit être mesuré entre le bas des côtes et le haut du bassin, environ 2 cm au-dessus du nombril, à la fin d’une inspiration.

Le surpoids et la graisse abdominale ne sont pas très appréciés d’un point de vue esthétique, mais ils représentent également une menace pour votre santé. Ils sont à l’origine de risques graves et surtout larvés pour votre santé. Plusieurs facteurs de risque bien connus associés au surpoids peuvent déboucher sur des maladies cardiovasculaires graves, le diabète et certains cancers. Voici quelques-uns de ces facteurs de risque : tabagisme, hypertension, taux de lipides sanguins élevé, taux de cholestérol élevé, taux de cholestérol HDL (le bon) faible, trouble de la glycémie, âge supérieur à 45 ans, antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires ou de diabète de type 2, surpoids présent depuis un jeune âge, excès de graisse abdominale, manque d’exercice physique.

Plus une personne présente de facteurs de risque, plus elle court un risque élevé de souffrir de problèmes de santé graves. Il existe un lien particulièrement marqué entre le surpoids et le diabète de type 2.

Le risque qu’une personne possédant un IMC de 35 développe un diabète de type 2 est 40 fois plus grand que pour une personne dont l’IMC est de 25.

Une perte de poids de 5 à 10% associée à de l’exercice physique permet de réduire considérablement le risque de développer un diabète de type 2, possède un effet bénéfique sur la tension artérielle et réduit dans une large mesure les risques pour la santé.

C’est pour cette raison que non seulement les spécialistes des maladies cardiovasculaires, les diabétologues et les médecins généra- listes mais aussi l’Organisation Mondiale de la Santé tirent la sonnette d’alarme. Tous craignent, avec raison, les conséquences du surpoids au cours des années à venir.

En 2005, dans le monde, 1,6 milliard d’adultes de plus de 15 ans présentaient un surpoids (IMC supérieur à 25) tandis que 400 millions étaient obèses (IMC supérieur à 30).

En 2015, les personnes en surpoids seront 2,3 milliards et les obèses 700 millions.

Nous pensons instinctivement aux Américains obèses, mais en Belgique aussi, les chiffres sont alarmants. En 2005, 13,2% des hommes et 9,5% des femmes étaient obèses ; en 2015, ils seront respectivement 16,4% et 12%.

Il est donc grand temps d’agir.

>>> La suite en page 47 de cet Agenda de ménage.

Tour de taille sain Risque cardiovasculaire accru

Hommes Inférieur ou égal à 94 cm Plus de 102 cm

Femmes Inférieur ou égal à 80 cm Plus de 88 cm

IMC Statut pondéral

Inférieur à 18,5 Sous-poids

18,5 – 24,9 Poids normal

25 – 29,9 Surpoids (pré-obésité)

30 – 39,9 Obésité

Supérieur à 40 Obésité morbide

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SEMAINE 1

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RENDEZ-VOUS DESCRIPTION DES DEPENSES DEPENSES

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JANVIER

NOUVEl AN

SEMAINE 53

samedi vendredi

Bricoler avec de la pâte à pain

La pâte à pain salée est un matériau de bricolage bon marché. Mélangez trois tasses de farine, une tasse de sel, une tasse d’eau et un filet d’huile d’olive, de façon à obtenir une pâte souple. Donnez aux enfants un rouleau à pâtisserie, un presse-ail, des piques à brochette et un couteau en plastique. Cuisez les œuvres d’art au four à 180°C pendant une à trois heures, selon leur épaisseur. Les figurines peuvent ensuite être peintes.

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3 ^dimanche

Ingrédients pour 4 personnes

• 800 g de viande de bœuf

• 120 g d’oignons

• 50 g de pain

• 2 c. à soupe de moutarde

• 2 c. à soupe de beurre

• 3 c. à soupe de farine

• bière régionale

• 1 feuille de laurier

• sel

• poivre

• persil

• thym

Préparation

Faites fondre le beurre dans la casserole. Salez et poivrez la viande, puis saisissez-la en petites portions. Saupoudrez-la chaque fois de farine, puis poursuivez la cuisson. Hachez l’oignon et ajoutez-le à la viande. Tartinez un morceau de pain de moutarde Tierenteyn et déposez-le sur la viande.

Ajoutez le bouquet garni composé de laurier, de thym et de persil, puis laissez mijoter pendant une heure et demie à couvert. Ajoutez la bière.

Mélangez régulièrement les carbonnades et assurez-vous qu’elles collent pas au fond de la casserole. Si le liquide s’évapore trop, ajoutez un demi- verre d’eau. Accompagnez les carbonnades de frites ou de pommes de terre vapeur. Servez-les également avec des légumes cuits à l’étuvée ou de la compote de pommes.

Carbonnades flamandes

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5 ^mardi

4 ^lundi

Des kiwis pour les tout petits

Même les plus petits peuvent manger facilement et proprement à la cuillère un demi-kiwi servi dans un coquetier.

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7 ^jeudi

6 ^mercredi

Conseil végétarien

Si vous souhaitez acheter des légumes hors saison, cela peut vous coûter cher pour une qualité décevante. Tournez-vous plutôt vers le rayon des surgelés, où les légumes sont souvent moins chers alors que le processus de congélation pré- serve en grande partie leurs qualités et qu’ils sont faciles d’emploi.

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9 ^samedi

8 ^vendredi

Winiefred a dit

Muesli maison pour des enfants costauds. Mélangez 500 g de flocons d’avoine (excellent pour la flore intestinale), 50 g de seigle écrasé (contient beaucoup de fer), 50 g de sarrasin (sans gluten), 50 g de raisins secs (riches en vita- mine E), 100 g d’abricots coupés en petits morceaux (riches en énergie) et 50 g de flocons de blé. Chaque matin, mélangez 3 cuillères à soupe de muesli avec du yaourt, en y ajoutant de la pomme râpée pour plus de saveur.

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10 ^dimanche

Préparation

Pelez les aubergines et coupez-les en morceaux. Hachez l’ail finement et faites-le revenir dans une casserole suffisamment haute. Ajoutez les aubergines et mélangez bien. Laissez cuire à feu doux (si les morceaux sont bien bruns mais ne sont pas encore cuits, achevez la cuisson au four à 150°C environ). Coupez les olives en petits morceaux. Lorsque la

« compote » d’aubergines est prête, assaisonnez-la avec la poudre de curry et ajoutez les olives. Enduisez la pâte de compote et enroulez-la, puis coupez-la en tranches. Terminez la cuisson dans un four à chaleur pulsée préchauffé à 190°C.

Ingrédients

• 2 aubergines

• 50 g d’olives noires (niçoises ou Taggia) dénoyautées

• 1 gousse d’ail

• huile d’olive

• poudre de curry

• pâte feuilletée ou pâte filo végétale

Feuilletés d’aubergines au curry

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12 ^mardi 11 ^lundi

Outils

Pour qu’ils retrouvent tout leur éclat, placez vos outils usagés dans du coca pendant une nuit.

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14 ^jeudi 13 ^mercredi

Conseil végétarien

Le tofu se conserve plus longtemps si vous le placez au réfrigérateur dans un récipient rempli d’eau. Changez l’eau chaque jour.

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SEMAINE 2

16 ^samedi 15 ^vendredi

Winiefred a dit

Tension artérielle trop basse ? Une bonne tasse de bouillon de viande corsé vous fera retrouver vos forces.

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17 ^dimanche

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 kg d’épaule d’agneau

• 1 petite bouteille de bière brune d’abbaye

• 2 échalotes

• 1 gousse d’ail

• 2 carottes

• 1 branche de céleri

• 2 tomates

• 2 c. à soupe de farine

• beurre

• 1 petite barquette d’estragon frais quelques branches de thym frais sel et poivre

Pour la garniture de légumes

• 1 oignon rouge

• 2 chicons

• ½ fenouil

• 4 carottes

• beurre

Préparation

Faites colorer le beurre dans une casserole bien chaude. Pendant ce temps, découpez la viande en morceaux et saisissez-la. Salez, poivrez et saupoudrez de farine. Laissez cuire encore un peu, puis déglacez à la bière.

Portez à ébullition.

Entre-temps, coupez les échalotes, l’ail, les carottes, le céleri et les tomates en morceaux grossiers et déposez-les dans la casserole. Ajoutez également le thym et laissez cuire doucement de 45 minutes à 1 heure à couvert.

Pendant ce temps, coupez les légumes pour la garniture et faites-les revenir dans du beurre. Salez et poivrez.

Retirez la viande de la casserole et tamisez le jus par-dessus. Ajoutez la garniture de légumes cuits. Saupoudrez généreusement d’estragon haché et garnissez d’un peu de thym. Servez avec du pain ou un gratin de pommes de terre.

Navarin d’agneau

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19 ^mardi 18 ^lundi

Tarte aux légumes

Avant de faire une tarte aux poireaux ou aux épinards, piquez la pâte feuilletée à l’aide d’une fourchette et saupoudrez une fine couche de chapelure. Elle sera ainsi bien croustillante.

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20 ^mercredi

21 ^jeudi

Conseil végétarien

Lorsque vous lavez des fruits ou des légumes, ne les laissez jamais tremper dans l’eau car ils perdraient une grande partie de leurs vitamines. Mieux vaut les rincer sous l’eau courante.

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SEMAINE 3

23 ^samedi 22 ^vendredi

aide naturellement Un transit lent,

le mauvais poids?

POIDS IDÉAL, à base de senna, feuilles de bouleau et cosses d’haricots, soutient lors de

l’amincissement grâce à un meilleur Disponible en magasin diététique,

herboristerie ou pharmacie Pour plus d’information:

Mannavita tel. 056 43 98 52 [email protected]

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24 ^dimanche

Préparation

Faites cuire les farfalle al dente et égouttez-les. Ajoutez-y le reste des ingrédients et laissez le tout réchauffer. C’est prêt !

Ingrédients

• 500 g de farfalle

• 1 tasse de noix finement hachées

• huile d’olive

• 1 tasse de basilic frais émincé

• sel

• poivre de Cayenne

• levure alimentaire (facultatif)

• 2,5 dl de crème de soja

Farfalle aux noix, crème de soja et basilic

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26 ^mardi 25 ^lundi

Sucre dur

Si vous ne l’utilisez pas pendant un certain temps, le sucre durcit. Placez une tartine dans la boîte de sucre et après une nuit, vous pourrez à nouveau utiliser le sucre.

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28 ^jeudi 27 ^mercredi

Winiefred a dit

L’ail fait baisser la tension artérielle. Utilisez régulièrement de l’ail lors de la préparation de vos repas. Entre les repas, grignotez une gousse d’ail. Un oignon ordinaire fera également l’affaire !

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30 ^samedi 29 ^vendredi

Winiefred a dit

L’huile de tournesol rendra vos jambes douces comme de la soie. Faites-en chauffer 4 cuillères à soupe. Massez ensuite la peau sèche et sensible de vos jambes et de vos bras avec cette huile chaude. Laissez l’huile agir quelques instants, puis éliminez-la à l’eau tiède.

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31 ^dimanche

Préparation

· Coupez le poulet en morceaux et faites les sauter brièvement dans l’huile très chaude. Salez et poivrez.

· Pendant ce temps, coupez tous les légumes en morceaux, à l’exception des pommes de terre, et ajoutez-les au poulet.

· Laissez les légumes cuire un peu.

· Écrasez la citronnelle avec le plat d’un grand couteau de cuisine et ajoutez-la au poulet.

· Déglacez avec le bouillon de poule, couvrez le wok et laissez cuire 20 minutes à feu doux.

· Battez à moitié la crème fraîche et ajoutez-y du sel, du poivre et une généreuse portion de fines herbes fraîches émincées.

· Retirez la citronnelle et incorporez la crème à la préparation à l’aide d’une spatule. Ne laissez plus cuire.

· Versez le waterzooi dans des assiettes creuses.

Valeur nutritive par personne : 183 Kcal ; Glucides : 0,4

Ingrédients pour 4 personnes

• 400 g de poulet

• 1 poireau

• 4 jeunes carottes

• 1 petite botte de jeunes navets

• 4 oignons de printemps

• 2 dl de bouillon de poule maigre (utilisez des cubes de bouillon dégraissé)

• 1 tige de citronnelle

• 2 dl de crème allégée

• 2 c. à soupe d’huile végétale

• sel et poivre

• un assortiment de fines herbes fraîches (persil, cerfeuil, estragon et basilic, par exemple)

Waterzooi rapide au wok, crème aux fines herbes

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Janvier 01

Mémo

Poids de santé 1

Poids de santé 2

Eau

Produits céréaliers et pommes de terre 1

Produits céréaliers et pommes de terre 2

Fruits et légumes 1

Fruits et légumes 2

lait et produits de soja enrichis au calcium

Viande, poisson, œufs et produits de substitution

Matières grasses tartinables et de cuisson 1

Matières grasses tartinables et de cuisson 2

Divers 2

Gros plan sur la pyramide alimentaire active

Poids de santé

La pyramide alimentaire active

Le risque qu’une personne possédant un IMC de 35 développe un diabète de type 2 est 40 fois plus grand que pour une personne dont l’IMC est de 25.

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samedi vendredi

Bricoler avec de la pâte à pain

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3 dimanche

Ingrédients pour 4 personnes

Préparation

Carbonnades flamandes

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5 mardi

4 lundi

Des kiwis pour les tout petits

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7 jeudi

6 mercredi

Conseil végétarien

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9 samedi

8 vendredi

Winiefred a dit

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10 dimanche

Préparation

Ingrédients

Feuilletés d’aubergines au curry

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12 mardi 11 lundi

Outils

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14 jeudi 13 mercredi

Conseil végétarien

JANVIER

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16 samedi 15 vendredi

Winiefred a dit

JANVIER

17 dimanche

Ingrédients pour 4 personnes

Préparation

Navarin d’agneau

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19 mardi 18 lundi

Tarte aux légumes

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20 mercredi

21 jeudi

Conseil végétarien

JANVIER

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3 ^dimanche

5 ^mardi

4 ^lundi

7 ^jeudi

6 ^mercredi

9 ^samedi

8 ^vendredi

10 ^dimanche

12 ^mardi 11 ^lundi

14 ^jeudi 13 ^mercredi

16 ^samedi 15 ^vendredi

17 ^dimanche

19 ^mardi 18 ^lundi

20 ^mercredi

21 ^jeudi

23 ^samedi 22 ^vendredi

24 ^dimanche

26 ^mardi 25 ^lundi

28 ^jeudi 27 ^mercredi

30 ^samedi 29 ^vendredi

31 ^dimanche