PLAN ALIMENTAIR EXPRESS

(1)

PLAN ALIMENTAIRE

EXPRESS

(2)

Livret diététique

Bien préparer son corps avant l’été

L'été approche à grand pas, c'est le moment idéal pour préparer son corps avant l'été, nous vous proposons un plan alimentaire clé en main en trois phases avec une semaine starter detox, pour purifier et nettoyer son corps en profondeur, une phase perte de poids, si vous avez quelques kilos superflus, et une phase de stabilisation .

V ous trouverez dans ce livret :

- Des informations d’hygiène alimentaire (page 2)

- La liste des aliments à éviter ou à privilégier classée par groupes alimentaires (page 3)

- Vos quantités journalières d’aliments classées également par groupes alimentaires (page 4)

- Une répartition de ces quantités en menu. (menu des repas de la journée)(page 5 et 6)

- Des suggestions de menus pour les sorties au restaurant ou entre amis (page 7) - Un tableau d’équivalences vous permettant de varier vos aliments sans

augmenter vos calories journalières (Page 8)

- La liste des produits commercialisés à éviter (page 9) -

Je vous souhaite un Bon Rééquilibrage alimentaire et reste à votre entière disposition sur le forum du site et les groupes Facebook et WhatsApp de « Twist & Diet» pour répondre à vos questions.

Béatrice POLIDORI

Diététicienne - nutritionniste D-E

(3)

Plan alimentaire EXPRESS

Conseils généraux

Manger à heures régulières

Faire un petit déjeuner et deux repas principaux Mastiquer soigneusement

Ne rien grignoter en dehors des prescriptions

Se peser une fois par semaine, le matin, sur la même balance et dans la même tenue

Cuisinez malin

Favorisez les modes de cuissons sans matière grasse (grillées ou rôties pour les viandes, court bouillon ou au four (grillé, papillote) pour les poissons, vapeur ou braisés pour les légumes

Préférez la cuisson « al dente » pour les céréales ou croquante pour les légumes

Coupez les sauces d’assaisonnement à l’eau ou les remplacer par un jus d’agrumes (citron, pamplemousse, orange), du fromage blanc à 0%

de MG avec des herbes aromatiques

Donnez du goût à vos plats avec les épices : curry, cumin, muscade, cannelle, piment doux… et les aromates : menthe, basilic, cerfeuil ou encore les condiments : cornichons, moutarde, vinaigre balsamique…

Les aliments fortement déconseillés

Fritures : frites, beignets, panures…

Charcuteries grasses : saucisson sec, rillette, mousse de foie, terrine, saucisses….

Viennoiseries

Snacks salés et sucrés (barres chocolatés, chips, biscuits apéritif…)

Boissons sucrées : sodas, sirops

(4)

À ÉVITER À CONSOMMER DE

MANIÈRE MODÉRÉE À PRIVILÉGIER

LAITAGES

Lait entier, yaourt au lait entier, crèmes desserts, yaourt à la grecque, yaourt au muesli

Ya o u r t s a u x f r u i t s o u aromatisés, les fromages blancs > 20% MG

L a i t é c r é m é e t d e m i - écrémé, yaourt et fromage blanc à 0% MG

FROMAGES

Fromages à pâte dure, fromages double et triple crème

Fromages affinés à pâte molle

Fromages allégés

VIANDES, POISSONS, OEUFS

Agneau, mouton, toutes les côtes ( agneau, porc, boeuf, mouton), charcuterie, peau d u p o u l e t , v i a n d e s e t poissons cuisinés

R e s p e c t e r l a q u a n t i t é d’oeufs et de viandes prescrite

Veau, poulet, boeuf, porc (filet ou rôti), jambon blanc, jambon de dinde, tous les poissons

PAINS, VIENNOISERIES, BISCOTTES

P a i n s a u c h o c o l a t , croissants, brioches, pâte feuilleté, pain au lait, pain enrichi (noix, noisettes, figues…)

R e s p e c t e r l a q u a n t i t é prescrite

Pain complet, seigle, multi céréales, maïs, sésames, graines de lin, biscottes, cracottes, pâte filo, feuilles de brick, feuilles de riz

FÉCULENTS

Plats cuisinés industriels, surgelés et du traiteur

Pain de mie To u s l e s f é c u l e n t s e t légumes secs

LÉGUMES

P e t i t s p o i s , f è v e s , b e t t e r a v e s , a v o c a t s , légumes cuisinés

Légumes en conserves Tous les légumes frais ne f a i s a n t p a s p a r t i d e s légumes à éviter

FRUITS

Banane, raisin, figues, cerises, fruits au sirop, fruits confits

Compotes non allégées Tous les autres fruits et c o m p o t e s s a n s s u c r e ajouté

MATIÈRE GRASSE

H u i l e d ’ a r a c h i d e , Végétaline®

R e s p e c t e r l a q u a n t i t é prescrite

Toutes les matières grasses en quantité prescrite ou équivalences

SUCRERIES

B o n b o n s , c h o c o l a t s , galettes, sucre, boissons sucrées

Miel et confiture en quantité prescrite

Sucre de substitution (édulcorants)

Liste des aliments

conseillés et déconseillés

(5)

Tous les aliments sont représentés par groupes alimentaires. Vous trouverez pour chaque groupe d’aliments vos quantités journalières à ne pas dépasser (ex : laitages : 3 pots = 3 pots dans la journée). Vos quantités sont reportées page 5 et 6 dans le menu

Tableau des quantités (journalières)

Groupes alimentaires Quantités journalières Laitages

Lait : 200ml Yaourt 0% : 2 pots

Fromages

Fromage affiné : 30 g

Viandes, poissons, oeufs

Viandes : 200 g Ou Poissons : 300 g Ou Oeufs

( 1 oeuf = 50g de viandes)

Pain, biscottes, céréales déjeuner

Pain : 75 à 100 g Ou Biscottes : 6

Ou Céréales de déjeuner : 60 g

Féculents et légumes secs

Pâtes, riz, semoule : 50 à 75 g (pesés crus) Ou Légumes secs : 50 à 75 g (pesés crus) Ou Pommes de terre : 150 à 200 g

Ou Maïs : 50 à 75 g Ou Farine : 50 à 75 g

Légumes

À volonté !

Fruits

Fruits : 300 g Ou compote : 300 g Ou fruits à éviter : 225 g

Matière grasse

Huile : 2 C à soupe Beurre : 10 g

Ou lait de coco : 25 ml

Ou crème fraiche à 5% MG : 100 ml

Sucre et produits sucrés

Sucre : 10 g

Ou Chocolat en poudre : 20 g Ou, confiture : 30 g

Ou miel : 20 g

(6)

Fruit :

Ou jus de fruit:

Ou compote:

- 150 g (1 fruit moyen) - Un verre moyen - Un pot

Lait : Ou yaourt :

Ou Fromage blanc :

- 200 ml - 125 g (1 pot) - 100 g Pain :

Ou biscottes :

Ou céréales de déjeuner :

- 50 g (1/4 de baguette) - 4

- 40 g Beurre :

Ou fromage à tartiner ( philadelphia light):

Ou margarine

- 10 g ( une portion individuelle) - 30 g

- 10 g Sucre :

Ou confiture : Ou Miel :

Ou chocolat en poudre :

-

_{10 g}

-

_{30 g}

-

_{20 g}

-

_{20 g}

Légumes ( entrée + plat) À volonté!

Viandes ou soja : Ou poissons : Ou oeufs :

- 100 g - 200 g - 2 oeufs Pâtes, riz ou semoule :

Ou pommes de terre : Ou Maïs :

Ou légumes secs : Ou farine :

- 50 à 75 g (pesés crus) - 150 à 200g

- 200 à 250 g

- 50 à 75g (pesés crus) - 50 à 75 g

Pain :

Ou biscottes : ^{- X}

Fruit : - 150 g ou équivalences

Fromage : - X

Huile : - 1 C. à soupe

Répartitions

Petit déjeuner

Déjeuner

(7)

Boire Un litre à un litre et demi d’eau par jour

Collation après-midi

Fruit :

Ou jus de fruit : Ou compote

- X

Yaourt :

Ou Fromage blanc :

Ou Lait ( animal ou végétal)

-

_{Un pot ou}

-

_{Un pot ou}

-

_{200 ml}

Pain :

Ou biscottes :

Ou céréales de déjeuner :

- X

Légumes ( entrée et plat) : À volonté !

Viandes ou soja : Ou Poissons : Ou Oeufs :

(Pas plus de 4 oeufs par semaine

- 100 g - 100 g -2 oeufs

Pâtes, riz ou semoule : Ou pommes de terre : Ou Maïs :

Ou légumes secs : Ou farine :

-X

Pain :

Ou biscottes :

- 25 à 50 g - 2 à 4

Fromage : - X

Laitage : - un pot

Fruits :

Ou compote : - X

Huile : - 1 C à soupe

Dîner

(8)

Et si on sortait ?

Le restaurant est un endroit convivial surtout lorsqu’on s’y rend entre amis.

Cependant, il ne faut pas tomber dans le piège du repas hyper calorique.

Voici quelques astuces pour ne pas s’en priver en faisant un choix judicieux Mon restaurant à la carte

Une salade composée à base de légumes Une viande grillée ou un poisson

(Éviter les fritures)

Accompagnement aux légumes Une coupe de fruit

Ou Un sorbet

Ma pizza à la carte

Pizza anchois ou à base de légumes (taille d’une assiette moyenne)

Une Salade de crudités Une coupe de fruit Ou

Un sorbet

Mon restaurant Thaï

Une salade thaïlandaise

6 sushis à base de poissons ou un bol de riz thaï Un assiette de légumes Thaï

Une coupe de litchi Ou une demi mangue

(9)

Équivalences

Équivalences quantitatives

- 1 morceau de sucre = 1 C. à Soupe de sucre en poudre = 10 g

- 1 verre ordinaire = 1/5^e de litre = 2 dl = 20cl = 200 ml

- 10 à 12 pommes de terre moyennes = 1 kg environ

- 1 fruit moyen = 150 g - Un steak haché = 100 g

- 1/8 de baguette de pain blanc = 25 g = 2 biscottes

Équivalences glucidiques

On trouve 25 g de Glucides dans 5 morceaux de sucre ou dans :

- 50 g de pain blanc

- 35 g de farine (3 C. à Soupe rases) - 35 g de céréales

- 2 biscottes

- 135 g de pommes de terre (2 petites pommes de terre)

- 2 fruits moyens (pommes reinettes par exemple) - 1 Demi canette de coca

On trouve 20 g de lipides dans 2 C. à Soupe d’huile ( 200 k cal) ou dans :

- une petite plaquette individuelle et demi de beurre

- Ou 60 g d’emmental

- Ou 55 g de crème fraiche à 30%

mg

- Ou dans un demi croissant au beurre

Équivalences lipidiques

(10)

Liste des produits commercialisés

GROUPES ALIMENTAIRES À ÉVITER

Laitages

Desserts sucrés, attention aux yaourts allégés en matière grasse mais non en sucre. Ils contiennent plus de sucre que les yaourts non allégés en matière grasse et sont donc autant calorique

Fromages

Regardez toujours la quantité de matière grasse sur produit fini. C’est comme ça qu’on le consomme. La quantité de lipides sur produit sec ne sera pas représentative

Viandes, poissons œufs

Viandes cuisinées du commerce, très grasses et sucrées (étonnant pour une viande!)

Les panures : poissons panés ou cordons bleus sont à proscrire. surtout ceux dont il n’est pas nécessaire d’ajouter de matière grasse idem pour les frites au four

Pains, viennoiseries, biscottes

Toutes les viennoiseries, le pain de mie du commerce.

La pâte feuilletée est une viennoiserie!

Les galettes de régimes sont moins caloriques que les galettes normales mais restent encore trop grasses et trop sucrées

Céréales et légumes secs

Eviter les plats de pâtes ou autres féculents surgelés et cuisinés en sauce industriels

Légumes

Légumes cuisinés du commerce = ajout de sucre et de matière grasse.

Les poêlées de légumes sont souvent très grasses et contiennent de la mauvaise matière grasse ( palme, graisses hydrogénées)

Fruits

Fruits confits, fruits au sirop

Les jus de fruits et compotes du commerce ont une quantité de sucre supérieure à un jus de fruit naturel

Matière grasse

La crème fraîche < 5% de matière grasse (peut remplacer le beurre dans des pâtes)

Sucre et produits sucrés

Toutes les sucreries et confiseries, chocolat, boissons sucrées…

Evitez les eaux aromatisées (souvent sucrées), les confitures allégées.