Facteurs de performance et

Facteurs de performance et

Méthodes d'entrainement en apnée

Photo: Stéphane MIFSUD emeriaud.benjamin@orange.fr

Partie 2: l’entrainement

La Ventilation: préparation, reprise ventilation, no warm up en dynamique, statique etc...

- Protocole efficace et personnalisé pour se ventiler avant une apnée: faire des essais

2' 1'30 1'00 30"

Expiration forcée 1 à 2 fois rapide en 5’’

Lent avec 1 temps inspi et 2 temps expi (3 inspi / expi en 30’’) Rapide avec 1 temps

inspi et 1 temps expi (7 inspi /expi en 30’)

Rythme normal avec 1 temps inspi et 1 temps expi (4 inspi / expi en 30’’)

3 à 4 inspirations expirations amples En 20’’

Dernière inspi et apnée

- Reprise ventilatoire:

Rythmée et plus ample que la normale à la sortie de l'apnée pour s'oxygéner rapidement - No warm up:

Désigne le fait de ne pas "s'échauffer" classiquement avant une apnée, assez rependu en dynamique.

Préparation à sec basée sur des apnées allongé sur le dos avant la perf. Il s'agit de trouver un protocole permettant de produire la plus grande performance possible dès l'immersion.

Exemple:

Dynamique: séries d'apnées statiques allongé sur le dos puis présentation au plot de départ 5 mn avant Statique: 20 minutes d'apnée à sec puis 20 minutes dans l'eau et perf

Profondeur: apnées à sec sur le bateau et à l'eau directement pour la perf (éviter de se refroidir dans l'eau)

exemple de préparation:

Le Travail à sec :

A ) Le renforcement musculaire:

Préférer le travail en endurance de force, avec des séries plutôt longues et des charges correspondant à 40 jusqu'à 60% du 1RM.

Groupes musculaires à solliciter: Lombaires (monopalme) Quadriceps / ischiaux jambiers (palmage en général), dorsaux, pectoraux (brasse) abdominaux pour la posture (mais sans excès, garder une souplesse au niveau abdominal)

Exercices clefs adaptés à la pratique de l'apnée dynamique ou en profondeur:

1 - Chaise quadriceps (bi palmes) 2- Banc à ischiaux (bi palmes) 3 - Banc à lombaires (MonoP)

4 - Tirage nuque assis, tractions (immersion libre ) 5 - Presse (DNF)

B) le travail cardio:

1 - Endurance fondamentale : 75 à 80% de la FC Max

2- PMA (puissance Max Aérobie) : 95 à 100% de la FC Max de façon intermittente (ex: 30’’/30’’ sur 10’) 3 - Travail lactique : travail avec une intensité induisant la production d’acide lactique (2’ à +95%)

C) L'entrainement en hypoventilation:

1 – Nage avec tuba : inspi et expi tous les 6 battements jambes 2 – En courant : inspi et expi toutes les 4/6/8 etc … foulées 3 – Vélo en salle: inspi et expi toutes les 6/8/10 rotations

D) l'apnée à sec: !!! Attention!!!

E) Les assouplissements

Progresser sportivement (en apnée):

Améliorer ses performances, ses Max (en dehors du mental, de la technique et du matériel il y a l'entrainement physique)

la condition physique s'améliore à partir du moment ou la dose d'activité physique dépasse celle à laquelle l'individu est habitué

Notion de progressivité dans l'entrainement pour que le corps s'adapte

La bonne gestion de la charge d'entrainement, la fatigue induite et le repos permettent la mise ne place du phénomène de surcompensation = adaptations physiologiques (éviter le surentrainement)

Effort

Fatigue

Restauration

Surcompensation

Capacités Physiques

Temps

Aspect physiologique de l’entrainement :

Pour développer ses capacités physiques il faut solliciter l'organisme de façon spécifique et en quantité suffisante

3 sollicitations minimum / semaine pour espérer voir des progrès physiologiques significatifs ....

Durée moyenne d'une séance d'entrainement 1h30 + ou - selon la période (notions d’ intensité, volume)

La spécificité du travail physique : travail des filières de production d'énergie qui permettent la production de performance... Ou en apnée : hypoxie/hypercapnie

a) Anaérobie alactique (sans O2) – Effort très intense 0 à 10’’ (le 100m athlé) b) Anaérobie lactique (sans O2) – Effort intense de 10’’ à 2’ (le 400/800m)

c) Aérobie(avec O2) – Effort long plus modérés 2’ et plus (semi marathon etc …)

la spécificité de l'apnée : faire évoluer son corps sans apport d'oxygène : Améliorer sa tolérance à la baisse en O2: l'Hypoxie

Améliorer la tolérance à l'accumulation du CO2 dans l'organisme: l'Hypercapnie

Saison

Objectif 1 cht France indoor

Objectif 2 cht France PC

Qualif (manche coupe France)

Qualif (manche coupe France)

Sept oct Nov Dec Jan Fev Mar Avr Mai Jui

Cycle Micro

Cycle

Séances

Séries

Répétitions

Charges / Intensité / Volume / Récupération

Ex: Dynamique hypercapnie 1 S de 10 X 50m - 40" R 1 S de 6 X 50m - 30" R 1 S de 4 x 50m - 15" R

1 S de 2 X 50m - une inspiration

La nomenclature de l'entrainement:

Méthode d’entrainement globale en apnée: exemple en Statique

Test initial: perf

ou max Test N°2: Max Test N°3: Max Test N°4: Max

4’

Septembre Octobre Novembre Décembre

X’ X’ X’

Hypercapnie ( ↗CO2)

40% - 15’’ de récup 50% - 15’’ de récup 60% - 15’’ de récup 70% - 20’’ de récup 50% - 20’’ de récup 60% - 25’’ de récup 65% - 20’’ de récup 75% - 30’’ de récup 60% - 30’’ de récup 70% - 45’’ de récup 70% - 30’’ de récup 80% - 45’’ de récup

Hypoxie (↘O2)

85% - 2’ de récup 90% - 2’30’’ de récup 90% - 2’ de récup 95% - 2’15 de récup 90% - 2’30 de récup 95% - 3’ de récup 95% - 2’30 de récup 100% - 3 à 4’ de récup

PV (à 40% plein) - 1’ de récup PV (à 45% plein) - 1’ de récup PV (à 50% plein) - 1’45 de récup PV (à 50% plein) - 1’30 de récup

Puis l’idée c’est de travailler sur les zones 70 à 80% en réduisant progressivement la récup

Puis l’idée c’est d’augmenter la durée des apnées en travaillant sur des récup entre 3’ et 5’

Conseil échauffement 3-4 apnées PV 1’30 récup / puis 45’ à 1H d’entrainement

Jouer sur intensité (récup/durée) et volume (Nb d’apnées)

emeriaud.benjamin@orange.fr

Tableau de calcul d'un pourcentage de son max en statique

MAX

30% 40% 50% 60% 70% 80% 90%

2’

2’30’’

3’

3’30’’

4’

4’30’’

5’

5’30’’

6’

6’30’’

7’

7’30

8’

emeriaud.benjamin@orange.fr

Hypercapnie Hypercapnie Hypercapnie Hypercapnie Hypercapnie Mix Hypoxie Hypoxie Hypoxie Hypoxie

Tps prépa 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2'

Apnée 1 50% PV 1' PV 1' PV 1' PV 1' PV 30% PP PV 30% PP PV 30% PP PV 30% PP

Récup 1 15 à 30" 1'30 1'30 1'30 1'30 1' 1' 1'30 1'

Apnée 2 50% PV 1'30 PV 1'30 PV 1'30 PV 1'30 PV 35% PP PV 35% PP PV 35% PP PV 35% PP

Récup 2 15 à 30" 1'30 1'30 1'30 1'30 1'30 1'30 1'30 1'30

Apnée 3 50% PV 2' PV 2' PV 2' PV 2' PV 40% PP PV 40% PP PV 40% PP PV 40% PP

Récup 3 15 à 30" 2' 2' 2' 2' 1'30 1'30 1'30 1'30

Apnée 4 50% 60% 80% 70% 80% PV 45% PP PV 45% PP PV 45% PP PV 45% PP

Récup 4 15 à 30" 40" 45" à 1' 1'30 1'05 2' 2' 1'30 2'

Apnée 5 50% 60% 80% 75% 80% 80% 80% PV 45% PP 80%

Récup 5 15 à 30" 40" 45" à 1' 1'15 1' 2' 2' 1'35 2'

Apnée 6 50% 60% 80% 80% 80% 90% 85% PV 45% PP PV 45% PP

Récup 6 15 à 30" 40" 45" à 1' 1' 55" 2'30 2' 1'40 2'

Apnée 7 50% 60% 80% 85% 80% 95% 90% PV 45% PP 85%

Récup 7 15 à 30" 40" 45" à 1' 55" 50" 3' 2' 1'45 2'

Apnée 8 50% 60% 80% 80% 80% - 100% 95% PV 45% PP PV 40% PP

Récup 8 15 à 30" 40" 45" à 1' 50" 45" 1'30 2'30 1'50 2'

Apnée 9 50% 60% 80% 75% 80% 80% 95% PV 45% PP 90%

Récup 9 15 à 30" 40" 45" à 1' 45" 40" 45" 2'30 1'55 2'

Apnée 10 50% 60% 80% 75% 80% 80% 95% PV 45% PP PV 40% PP

Récup 10 15 à 30" 40" 45" à 1' 40" 35" 40" 2'30 2' 2'30

Apnée 11 50% 60% 80% 70% 80% 80% 95% PV 45% PP 95%

Récup 11 15 à 30" 40" 45" à 1' 35" 30" 35" 2'30 2' 2'

Apnée 12 50% 60% 80% 65% 80% 80% 95% PV 45% PP PV 35% PP

Récup 12 15 à 30" 40" 45" à 1' 30" 25" 30" 2'30 2' 2'15

Apnée 13 50% 60% 80% 60% 80% 70% Fin PV 45% PP 90%

Récup 13 15 à 30" 40" 45" à 1' 25" 20" 25" 2' 2'

Apnée 14 50% 60% 80% 55% 80% 60% PV 45% PP PV 40% PP

Récup 14 15 à 30" 40" 45" à 1' 20" 15" 20" 2' 2'

Apnée 15 50% 60% 80% 50% 80% 50% PV 45% PP 85%

Récup 15 Fin Fin Fin Fin Fin Fin Fin Fin

Exemple de séances de statique pour niveau confirmé

emeriaud.benjamin@orange.fr

Thèmes et jeux en statique pour gérer plus facilement en groupe:

- Départs toutes les "X" minutes 10 X : exemple : départ toutes les 6', un apneiste sort à 5 il reste 1 minute de récup pour la suivante

- Récup en nombre d'inspi entre les apnées: exemple: 3 inspi en récup et faire 15 apnées (ou 15' à 30' d'apnée)

- Un programme modulable: 10 X 5' avec 1'30 récup: un apnéiste sort à 4'30 il lui reste 2' de récup, un autre sort 15" après le bip il lui reste 1'15 avant la prochaine...

- Deux par deux, réaliser 30' d'apnée préparatoire puis 3' de récup et un max - En groupe former un rond en se tenant les mains, un apneiste lance un code en morse et attend le retour pour en lancer un autre, ça tourne jusqu'au dernier sorti

- Sur place cote à cote, débuter par un temps de battements de jambes mains contre le mur, puis un temps de récup court et une apnée 95%, à la sortie ça recommence. ex:

1' de battements 30" ventilation et apnée.

- Pour un apneiste à environ + ou - 6' à l'entrainement, les exos suivants passent:

15x3' - 15"R / 10x4' - 30"R / 10X5' - 30" à 1'R / 10x5'30 - 1'15R / 5x95% - 2'30 R

Septembre Octobre Novembre Décembre Janvier Février Mars Avril Mai Juin 30% O2

70% Co2

40% O2 60% Co2

50% O2 50% Co2

50% O2 50% Co2

50% O2 50% Co2

60% O2 40% Co2

70% O2 30% Co2

80% O2 20% Co2

90% O2 10% Co2

100% O2

Séance 1 Exemple

Hypoxie 1 x 95% - 4’ R 2 x 90% - 3’ R 8x 75% - 2' R

Hypoxie 6 x 80% - 4' R 4 x 75% - 3' R

Hypoxie 3 x 90% - 4' R 6 x 75% - 3' R

Hypoxie 6 X 90% - 4'R 4 X 75% - 2'R

Hypoxie 5 X 95% - 5'R

Hypoxie 3 x 100% - 5'

R 6 X 75% - 3'

R

Hypoxie 6 x 90% - 4' R

Hypoxie 4 x 95% - 5' R 4 x 90% - 4' R 4 x 80% - 4' R

Hypoxie Séries 8 x proche du max - 5/6' R

Hypoxie Séries proche du max - 5/6'

R

Séance 2 Exemple

Hypercapnie 30' Séries 50m récup longues

Hypercapnie 40' séries de

50m

Hypercapnie 50' séries de

50m

Hypercapnie 1h séries de

50m

Mix 50 % hypo/50%hy

per

Hypercapnie 2 X (15x50m)

Hypercapnie 30X 50m

Mix 50%

hypo/50%hy per

Mix 60%

hypo/40%hy per

Mix 80%

hypo/20%hy per

Séance 3 Exemple

Mix 30 % hypo/70%hyper

Mix 40 % hypo/70%hyp er

Mix 40 % hypo/60%hy per

Mix 40 % hypo/60%hy per

Mix 30 % hypo/70%hy per

Mix 50%

hypo/50%hy per

Hypoxie 4 x 90% - 3’ R 4 x 80% - 2’30 R

Hypoxie 100%/98%/9 5%/90%/87%

/85%/80% - récup 5 à 2’

Hypoxie 12X 80% - 2’30’R

Hypoxie 6 X 95% - 5’R

NOTIONS SUR L'ENTRAINEMENT

Exemple de Planification progressive d'une saison pour apneiste « débrouillé »:

Ici l’apnéiste souhaite faire des perfs en dynamique en mai / juin

Exemple de Planification d'une semaine pour un niveau confirmé:

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Cardio 1h fractionné (ex: 30"/30’’)

Musculation 1h Cardio 1h fractionnés longs

(ex: 2’ / 1’R à 95%)

Musculation 1h Assouplissement Cardio long 2/3h (sortie vélo)

Repos récup

Apnée Apnée à sec Apnée Hypoventilation 20mn

Ou apnée à sec

Apnée Travail mental

Exemples d'exercices en dynamique:

- Stop and go : Observer une phase de statique avant de démarrer son dynamique. Faire une pause au milieu d'un dynamique et repartir etc...

- Fartlek : en course à pieds = des changements de rythmes, en apnée on peut faire une longueur sous l'eau une en surface en boucle (ex: 25 apnée/25 surface 10 min)

- Dauphin: Réaliser un temps ou une distance avec une seule inspiration à chaque émersion

- Survitesse: nager en survitesse en dynamique pour un travail en puissance musculaire (ex: 50m en 35" en bipalmes) - Dynamique sans lest : séries sans lest qui force à trouver une vitesse de nage permettant de rester à la même profondeur - Petit train : à deux, un apnéiste se fait pousser par l'autre qui palme, travail en force en gainage (ou élastique)

- Séries avec récup fixe : réaliser une même distance avec une récup identique (ex: 10x 50m - 30"R)

- Séries avec récup qui décroit : réaliser une même distance avec une récup qui diminue progressivement ex: (50m - 1'R / 55"R/50"R/45"R/40"R/35"R/30"R)

- Séries avec récup fixe et distance diminue: à chaque repet la distance diminue progressivement (ex: 100m - 3'R / 95m - 3'R/ 90m - 3'R/

85m - 3'R)

- Séries avec la distance qui augmente et récup diminue : (ex: 50m - 1'30R / 60m - 1'20R / 70m - 1'10R / 80m - 1'R) - Des blocs de séries avec récup qui diminue et variés : (ex: 8 X50m - 1'R / 6x50m - 45"R / 4x50m - 30"R / 2x50m - 10"R) - Des séries poumons vides sans lest : (ex: 10 X 50m PV - 1'R) ATTENTION risque de syncope, très hypoxique !!!

- Réaliser le plus possible de longueurs en un temps donné : (ex: 20minutes le plus de 50m possible) - Réaliser une série de longueurs le plus vite possible : (ex: 16x50m en "x" mn/sec)

- Réaliser une série d'apnées dynamique en ondulation avec petites palmes en plastiques : (10x 50m ondul palmes) - Réaliser des séries en partant d'un endroit du bassin permettant de faire 2 virages pour 75m et/ou plus

Explications:

Chacun en fonction de sa distance à parcourir débute son apnée au plot correspondant MAIS tout le monde sort au même endroit (au repère posé au fond de la ligne d'eau). Celui qui vient de terminer son apnée suis et attend le suivant pour lui assurer la sécurité !

Protocole pour réaliser des séries "individualisées" en dynamique:

Exemple : mon Max est de 100m, je vais réaliser 6 X (70%) 70m avec 2 minutes de récupération Donc si mon max est de 70m, je réaliserai des séries de 50m etc ...

Entrainement Apnée Dynamique pour séries de 40m ou 50m ou 60 ou 70 ou 80m

40m 50m 60m 70m 80m

emeriaud.benjamin@orange.fr