d’entraînement Programme
Le présent guide
d’entraînement a été créé
par Rob Watson. Quatre fois champion national canadien, neuf fois membre de l’équipe nationale canadienne, et fier ambassadeur lululemon.
pour
demi-marathon
Termes d’entraînement
Course facile
Vous passerez la plus grande partie de votre
entraînement à cette allure : « facile » ou « aérobique ».
90 % à 95 % de votre course de 10 km est aérobique.
Une course facile se fait à une allure où l’on est à
l’aise et où l’on peut tenir une conversation. Elle peut varier d’une journée à l’autre, selon la façon dont vous vous sentez. Vous ne devez jamais sentir que vous
« poussez » pour atteindre la bonne allure dans les courses faciles.
Course soutenue
Devenez à l’aise avec le malaise. Les courses à l’allure
soutenue doivent être difficiles, mais vous devez tout de même être à l’aise. Elles se font à un niveau d’effort où
votre corps est capable d’éliminer autant de lactate qu’il n’en produit. En règle générale, l’allure soutenue est celle que vous pourriez tenir dans une course de 60 minutes.
Allures des entraînements par intervalles
L’allure des entraînements par intervalles est celle que vous pouvez maintenir pendant 10 à 15 minutes à un maximum d’effort. Les intervalles sont des répétitions plus courtes avec un ratio de repos plus élevé. L’allure est plus rapide que celle pour la course de 10 km, et chaque répétition doit procurer une sensation
de brûlure.
Accélérations
Il s’agit de courts sprints de 15 à 25 secondes qui
détendent votre corps et le préparent à aller vite. On les pratique en groupe de 4 à 10 que l’on commence à une allure de course de 5 km jusqu’à une allure de course de 10 km. On peut pratiquer les accélérations avant une course, après une course ou après
l’échauffement.
Entraînement en côte
L’entraînement en côte est un moyen à impact relativement faible d’accroître la puissance,
l’économie de course et la vitesse. Les répétitions plus longues en côte peuvent être efficaces pour
augmenter la puissance, tandis que les plus courtes aident à accroître la vitesse et la puissance. Les
côtes vous procureront une sensation de brûlure aussi. Elles vous rendront plus fort.
Échauffement
L’objectif de l’échauffement est de réchauffer les
muscles, de faire circuler le sang et de détendre les jambes. Il peut être aussi lent que vous le souhaitez.
Récupération
Pendant votre course, le lactate s’est accumulé dans vos jambes. Une course lente fait circuler le
sang vers vos muscles fatigués et facilite la mise en place du processus de récupération. Lentement et doucement, c’est la règle du jeu.
Course longue
Les courses longues font partie des courses les plus importantes que vous ferez. Tous les plans
d’entraînement, quelle qu’en soit la distance, incluent une longue course par semaine. Ces courses vont
de 60 minutes à 3 heures selon votre niveau de
condition physique et vos objectifs de course. Elles vous permettent d’augmenter votre endurance et votre capacité aérobique, d’améliorer l’efficacité de votre système cardiovasculaire et d’augmenter la capacité de votre corps à faire une réserve
d’énergie en augmentant la quantité de glycogène emmagasiné dans vos muscles et dans votre foie.
Yoga
Les coureurs sont en général très tendus,
particulièrement aux hanches, aux ischio-jambiers et aux mollets. Ils ont généralement des muscles fessiers faibles. Le yoga est une excellente façon d’accroître la mobilité et la force sans impact et presque sans stress. La posture du pigeon et
la séquence du guerrier sont particulièrement
bénéfiques pour vos hanches et vos quadriceps. Le chien tête baissée offre un étirement aux mollets et aux ischio-jambiers.
Aller à
la semaine :
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11 12
13 14
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Semaine 1
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR Course facile
6 à 8 km
MER Yoga JEU
Entraînement
Échauffement par accélérations
10 x 1 min de course, 1 min de repos à l’allure d’intervalles
VEN Journée de repos
SA M Journée de repos
DIM Course longue
8 à 12 km
Semaine 2
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR Entraînement
10 x 90 s de course, 90 s de repos à l’allure d’intervalles
MER Yoga ou récupération active
JEU Course facile
6 à 8 km
VEN Journée de repos
SA M Entraînement
Jogging facile d’échauffement
4 x 5 min avec repos de 90 s de jogging Jogging facile pour récupérer
DIM Longue course facile
8 à 12 km
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Semaine 3
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR Entraînement
8 × 2 min de course, 1 min de repos à l’allure soutenue
MER Yoga ou récupération active
JEU Course facile
6 à 8 km
VEN Journée de repos
SA M Entraînement
Jogging facile d’échauffement
4 x 5 min avec repos de 90 s de jogging Jogging facile pour récupérer
DIM Course longue
10 à 14 km
Semaine 4
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR
Entraînement
8 x 1 km et 90 s de repos entre chacun. Commencer à l’allure de course, ralentir l’allure de course de 5 à 10 s pour les dernières séquences.
MER Yoga ou récupération active
JEU Course facile
6 à 8 km
VEN Journée de repos
SA M Entraînement en côte
8 x 60 s en côte
DIM Course longue
10 à 14 km
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Semaine 5
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR
Course facile
8 km
4 x 30 s de course, 30 s de repos
MER Yoga ou récupération active
JEU Course facile
8 à 10 km
VEN Journée de repos
SA M Course facile optionnelle
8 à 10 km
DIM Course longue
14 à 15 km
Semaine 6
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR
Entraînement
4 × 30 s de course, 30 s de repos 2 min de repos
4 × 60 s de course, 60 s de repos 2 min de repos
4 × 90 s de course, 60 s de repos à l’allure d’intervalles
MER Journée de repos
JEU Course facile
6 à 8 km
VEN Journée de repos
SA M Entraînement
30 min à l’allure soutenue
DIM Course longue
15 km
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Semaine 7
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR
Entraînement
12 x 90 s de course
60 s de repos à l’allure d’intervalles
MER Yoga ou récupération active
JEU
Entraînement
6 x 1 km à l’allure d’une course de 10 km avec 1 min de marche de récupération
VEN Course facile
8 km
SA M Journée de repos
DIM
Course / contre-la-montre
Faites une course de 10 km à l’allure visée pour la course
Semaine 8
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR Course facile
8 km
MER Course facile optionnelle ou yoga
Yoga ou 6 km facile
JEU Course facile
8 km
VEN Journée de repos
SA M Course facile
8 km
DIM Course longue
16 à 18 km
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Semaine 9
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR
Entraînement
12 x 2 min de course, 1 min de repos
2 à l’allure d’une course de 10 km, 10 à l’allure d’intervalles
MER Yoga ou récupération active
JEU Entraînement
40 min à l’allure soutenue
VEN Journée de repos
SA M Course facile
8 km
DIM Course longue
16 à 18 km
Semaine 10
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR
Entraînement
15 min facile 2 x 90 s
4 x 60 s 4 x 30 s
4 x 15 s
Tout à l’allure d’intervalles 15 min facile
MER Yoga ou récupération active
JEU Course facile
8 km
VEN Journée de repos
SA M Course soutenue
3 km, 2 min de jogging 2,5 km, 2 min de jogging 2 km, 2 min de jogging
DIM Course longue
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Semaine 11
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR
Entraînement
2 x 4 min, 1 min, 3 min, 1 min, 2 min, 1 min
à l’allure d’intervalles avec 60 s de jogging pour récupérer entre chacun
MER Yoga ou récupération active
JEU Course facile
8 km
VEN Journée de repos
SA M Entraînement
2 km facile
8 à 10 km à l’allure soutenue 2 km facile
DIM Course longue
21 km
Semaine 12
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR
Entraînement
8 à 10 x 1 km à l’allure d’intervalles, 2 min de repos entre chacun
MER Yoga ou récupération active
JEU Course facile
8 km
VEN Journée de repos
SA M Entraînement
2 km facile
8 à 10 km à l’allure soutenue 2 km facile
DIM Course longue
21 km
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Semaine 13
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR
Entraînement
2 x 90 s 4 x 60 s 4 x 30 s
4 x 15 s
Tout à l’allure d’intervalles
MER Yoga ou récupération active
JEU Course facile
8 km
VEN Journée de repos
SA M
Entraînement
1 km à l’allure d’intervalles
2 min de jogging
6 km à l’allure visée pour la course
3 min de jogging
1 km à l’allure d’intervalles
DIM Course longue
12 km
Semaine 14
LU N Pleine conscience / préparation mentale
Énoncez votre intention pour la semaine, écrivez vos buts et rappelez-vous vos objectifs pendant la course.
MAR
Entraînement
5 x 1 km à l’allure visée pour une course de 10 km et 90 s de repos
MER Yoga ou récupération active
JEU Course facile
6 à 8 km
VEN Journée de repos
SA M Entraînement
2 km facile
8 à 10 km à l’allure soutenue 2 km facile
DIM Course visée
22 km
Séance pour la semaine de la course
