12/09/2019. Quel type de dormeur êtes-vous? Prendre soin de son sommeil!

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Prendre soin de son sommeil!

Anouck Luini Macchi, spécialiste en promotion de la santé DSTE, Département Santé au travail et environnement

Biopôle, Epalinges

Quel type de dormeur êtes-vous ?

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Troubles du sommeil

Manque de sommeil (aigu ou

chronique)

Fatigue Somnolence

↓ Vigilance

↓ Concentration

↓ Performance

↑ Erreurs ↑ Accidents

Absentéisme Présentéisme Retard

SOMMEIL QUIZZ QUIZ SOMMEIL

A. Il régule le système immunitaire et la sécrétion d’hormone

B. Il sert à conserver l’énergie C. Il sert à restaurer notre cerveau et à

consolider notre mémoire Réponse: A et C

1. A quoi sert le sommeil ?

Source : Je rêve de dormir, Dr Haba Rubio, Dr Heinzer, éditions Favre, 2016

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A. 1 à 2 fois B. 20 à 30 fois C. Jamais

Réponse: B

2. Combien de fois est-on éveillé par nuit ?

A. 2 heures B. 6 heures C. 13 heures Réponse: C

3. En moyenne combien d’heures de sommeil dort un lion ?

A. 2 heures B. 6 heures C. 13 heures Réponse: A

4. En moyenne combien d’heures de sommeil dort une girafe ?

A. L’usage du téléphone au volant, l’inattention

B. La fatigue, la somnolence C. L’alcool

Réponse: B et A

5. 20- 30% des accidents sur la route sont dûs à ?

Source : http://www.turbosieste.ch/fr/turbosieste/turbosieste

25%

17%

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A. Quelqu’un qui oublie de respirer

B. Des arrêts respiratoires de plus de 10 secondes plusieurs fois par nuit

C. Des personnes qui rêvent d’être des poissons

Réponse: B

6. Qu’est-ce que l’apnée du sommeil ?

A. Perte de masse cérébrale, moins de concentration et perte de mémoire B. Meilleur contrôle émotionnel C. Plus d’appétit et moins de satiété

Réponse: A et C

7. Si l’on dort moins de 6 heures par nuit durant une semaine, quels sont les impacts possibles?

Source : Francesco Cappuccio, étude Warwick Medical School

A. L’exercice physique B. Une bonne bouteille de vin C. Un matelas à eau

Réponse: A

8. Qu’est-ce qui favorise un sommeil réparateur ?

Source : SUVA

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A. Attendre 30 minutes et réessayer B. Appeler un ami pour aller faire un squash C. Ecouter de la musique calme, faire un exercice

de relaxation ou toute autre activité de détente Réponse: A et C

9. Si je loupe mon heure d’endormissement que dois-je faire ?

Comment fonctionne le sommeil?

HORLOGE BIOLOGIQUE

4h30 Température corporelle minimale

6h45 Elévation de la pression sanguine 2h Sommeil le plus profond

7h30 Arrêt de la sécrétion de mélatonine 8h30 La digestion commence 22h30 Arrêt de la

digestion 21h Début de la sécrétion

de mélatonine 19h Température corporelle

maximale 18h30 Pression sanguine

au plus haut

17h meilleure force musculaire

9h Pic de la sécrétion de cortisol 10h Meilleure vigilance 15h Baisse de vigilance

Minuit

18h 6h

Midi

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Les différents stades du sommeil

STRUCTURE DU SOMMEIL

Image tirée de:

http://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/challamel/sommenf/fig9.php

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HYPNOGRAMME

Tiré de : Prosom Alain Nicolas

Sommeil léger

Sommeil léger Sommeil

profond

Sommeil profond

Sommeil paradoxal Veille

Modèle de régulation du sommeil (Borbely)

FATIGUE ET RISQUE

D’ACCIDENT

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Accidents de la route Identifier les signes avant coureur

• Le bâillement : c’est un des signes les plus courants qui devrait vous alerter.

• La vision : vos yeux commencent à picoter, vous avez de la peine à conserver un regard fixe et à vous concentrer sur la route. Vos paupières sont lourdes et vous clignez des yeux. Votre vision devient approximative et vous êtes plus facilement ébloui.

• Le dos : vous ressentez des douleurs dans le dos.

Votre nuque et vos épaules sont raides. Vous ressentez le besoin de bouger.

Source: TCS

Identifier les signes avant coureur

• Les jambes : vos jambes s’alourdissent, vous ressentez là aussi un inconfort.

• La concentration : vous avez de la peine à rester concentré, à maintenir une vitesse et une trajectoire constantes.

• Les réflexes : votre capacité à réagir est altérée, ralentie. Vos gestes sont moins prompts et moins précis.

• Nervosité : la nervosité ou l’anxiété sont aussi des signes annonciateurs de fatigue.

Source: TCS

Identifier les signes d’hypnose subliminale

• C’est lorsque nous avons les yeux grands ouverts, que nous voyons la route, mais que notre cerveau est tombé dans un cycle de micro- phases d’hypnose

• 2 facteurs de risque: une situation de monotonie visuelle ainsi que l’ouïe d’un son régulier

• C’est dangereux lorsqu’il y a un événement inattendu! Réveil et réaction en sursaut

• Prévention: garder la vigilance et bouger (attention au régulateur de vitesse)

Source: TCS

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LA SIESTE

Ne pas hésiter à faire la sieste car elle apporte des bienfaits

Types de sieste:

- Micro-sieste de 5 minutes - Turbo-sieste de 20 minutes - Sieste « cycle de sommeil » de 1h30

HYGIENE DU SOMMEIL

DES HORAIRES RÉGULIERS

• Les activités quotidiennes, en particulier les repas et le coucher, doivent s'effectuer le plus régulièrement possible et à la même heure.

• Attention aux horaires des autres membres de votre foyer

! Ne vous laissez pas entraîner par leur rythme.

• La chambre doit être la pièce la plus silencieuse de la maison, s’isoler du bruit est la priorité

• La température de la pièce devrait être comprise entre 18 et 20 degrés dans des conditions normales (aérer la pièce minimum 10 minutes par jour)

• L’idéal est que la pièce soit plongée dans l’obscurité totale pendant la nuit (pas d’appareils en veille, pas de réveil rétro éclairé, volets fermés)

• La literie et les oreillers doivent être de qualité, adaptés à votre position de sommeil, votre poids…

• Le lit ne sert qu’à dormir et non à jouer, travailler ou regarder la télévision

UN ENVIRONNEMENT PROPICE AU SOMMEIL

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Que faut il éviter en terme d’alimentation pour bien dormir ?

• Eviter les repas copieux avant de se coucher

• Eviter l’alcool

• Eviter la caféine

Qu’est-ce qui favorise un bon sommeil ?

• Aliments riches en tryptophane comme: les légumineuses, les pâtes, les pommes de terre, les oléagineux

• Les produits laitiers

• Toutes les plantes relaxantes comme la verveine, le tilleul, la fleur d’oranger, la mélisse, la valériane et la passiflore

ALIMENTATION ET SOMMEIL

• Quels sports ?

Tous les sports d’endurance d’intensité moyenne, idéalement qui se pratiquent à l’extérieur (exposition à la lumière du jour)

• A quel moment ?

Privilégiez la journée en évitant les 3 heures précédant l’heure naturelle d’endormissement.

• Quels effets ? Température

Allongement du sommeil lent profond

Meilleure relaxation des muscles et une meilleur sensation de repos le matin

Attention: Eviter le sport intensif en soirée

SPORT ET SOMMEIL

Les rituels détendent, calment et peuvent aider le corps à se préparer au sommeil

• Lecture

• Tisane

• Relaxation (méditation, cohérence cardiaque, etc.)

• Douche

• Yoga

DES RITUELS D’ENDORMISSEMENT

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LES PERTURBATEURS DU SOMMEIL

• Acceptez que vous avez loupé un cycle.

• Levez-vous au lieu de vous tourner dans votre lit.

• Retournez au lit seulement quand vous êtes vraiment fatigué.

• Evitez une lumière trop claire la nuit, elle peut avoir un effet stimulant.

• Une fois dans votre lit, tournez votre réveil pour ne pas voir l’heure et ainsi ne pas empêcher le sommeil spontané.

QUE FAIRE EN CAS DE RÉVEIL NOCTURNE ?

Ressource individuelle: cohérence cardiaque Méthode de respiration qui

• Permet la synchronisation de la fréquence cardiaque et de la fréquence respiratoire

• Est un outil de gestion du stress et des émotions, elle permet une diminution notoire de l’anxiété

Source : http://www.lanutrition-sante.ch/espace-anti-stress/coherence-cardiaque/

3 – 6 – 5

• 3 fois par jour

• 6 respirations par minutes (une respiration = une inspiration et une expiration de chacune 5 secondes)

• pendant 5 minutes

Ressource individuelle: cohérence cardiaque

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Respiration abdominale

• Votre thorax ne bouge pas

• Les épaules ne se soulèvent pas

• Votre ventre se gonfle quand vous inspirez

• et se creuse quand vous expirez

• Inspiration par le nez

• Expiration par la bouche

https://www.sommeil.org/test-sur-le-sommeil-comment-tester-son-sommeil/

Pour mieux connaître votre sommeil REFERENCES

• Je rêve de dormir, Dr Haba Rubio, Dr Heinzer, éditions Favre, 2016

• https://www.sommeil.orgtest SOMMEIL

• http://www.institut-sommeil-vigilance.org/mon-sommeil-en-pratique#Prat- 06Brochures sommeil

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CONTACT

Anouck Luini Macchi | Spécialiste en promotion de la santé unisanté

Centre universitaire de médecine générale et santé publique ▪ Lausanne

Département Santé au travail et environnement - Services Rte de la Corniche 2

1066 Epalinges▪ Suisse T : +41 21 545 10 57 M : +41 79 556 98 06 - NEW Anouck.luini@unisante.ch