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Academic year: 2022

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L’hygiène du sommeil:

des conseils pour mieux dormir

coach

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La relation entre le sommeil et la santé physique globale est bien documentée. Le sommeil permet à la fois au corps et au cerveau de récupérer pendant la nuit. Une bonne nuit de sommeil vous permettra de vous sentir rafraîchi et alerte lorsque vous vous réveillerez le matin.

Un manque de sommeil vous laissera non seulement fatigué, mais peut augmenter votre risque de développer un large éventail de maladies et de problèmes de santé. Ceux-ci comprennent l’obésité, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète et les accidents vasculaires cérébraux. Un manque de sommeil constitue également une menace pour votre sécurité physique. Des études suggèrent que jusqu’à 19% des adultes américains ne dorment pas suffisamment régulièrement.

Nous pouvons sous-traiter de nombreuses activités dans notre vie et notre travail, mais dormir n’en fait certainement pas partie.

Les bases de la science du sommeil

Bien comprendre le fonctionnement du sommeil peut vous inci- ter à faire de meilleurs choix qui soutiennent et priorisent votre sommeil.

L’hygiène du sommeil:

des conseils pour mieux dormir

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Contrairement à ce qu’il semble, lorsque nous dormons, même si nous avons l’air immobile, dormir s’agit d’un état très actif où de nombreux processus se produisent dans nos organes et nos cellules:

1. Encodage de la mémoire: lorsque nous entrons dans un sommeil profond, nos souvenirs sont encodés et consolidés. Le cerveau décide de ce qui sera stocké et sera éliminé.

2. Réparation des tissus et restauration énergétique: également pendant le sommeil profond, notre corps s’engage dans des travaux de réparation tissulaire et de restauration énergétique.

Pensez aux moments où vous êtes malade, le sommeil est un guérisseur naturel qui soutient votre système immunitaire, per- mettant à votre corps de se rétablir et de se régénérer naturellement.

3. Prévention des maladies: un manque de sommeil - surtout sur une base régulière - est associé à des conséquences à long terme sur la santé, y compris des conditions médicales chro- niques comme le diabète, l’hypertension et les maladies cardi- aques, ce qui entraîne une réduction dans notre espérance de vie.

4. Nettoyage du cerveau: saviez-vous que le cerveau se nettoie pendant le sommeil? Notre corps et notre cerveau sont conçus pour prendre soin de soi. En fait, le cerveau a un mécanisme de nettoyage appelé le système glymphatique, qui permet au cerveau d’empêcher naturellement l’accumulation de protéines toxiques. Ainsi, lorsque vous ne dormez pas assez votre cerveau commence à ressembler à une cuisine sale!.

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REM est l’abréviation de “Rapid Eye Movement” (mouvement ocu- laire rapide).

Il est appelé ainsi car, pendant le sommeil paradoxal, les seules parties de notre corps qui bougent sont nos yeux. Le sommeil par- adoxal est le moment où nous rêvons et il fournit également de l’énergie au cerveau et au corps pour favoriser les performances pendant la journée.

Vous pouvez faire des rêves intenses pendant le sommeil parado- xal, car votre cerveau est plus actif. Cet étape du sommeil est aussi importante car il stimule les zones du cerveau qui con- tribuent à l’apprentissage et est associée à une production accrue de protéines.

Équilibrer le sommeil et la vie

Dans notre société fonctionnant 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 et face aux exigences incessantes de nos vies, nous avons perdu la simplicité du sommeil. Nous sommes stressés parce que nous ne dormons pas assez, ou parce que nous avons du mal à nous endormir et à rester endormis. Pourtant, nous luttons contre nos corps et nos cerveaux pour qu’ils fassent ce pour quoi ils ont été conçus.

Sommeil Paradoxal ou REM sleep

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Soyez honnête et dites-moi: Pensez-vous que le sommeil est une perte de temps? Mettons les choses en perspective. Vous dormez pendant environ un tiers de votre vie. Ce tiers a un impact direct sur les deux autres tiers. En d’autres termes, au cours des dix pro- chaines années de votre vie, environ trois d’entre elles seront, ou devraient être, consacrées au sommeil.

Certains disent : “Je dormirai quand je serai mort”. Mais il s’avère que vous allez mourir probablement plus tôt si vous souffrez d’une insuffisance chronique de sommeil. Heureusement, notre rythme circadien, ou notre horloge biologique, nous indique quand dormir et quand rester éveillé.

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Notre horloge biologique est un système interne naturel conçu pour réguler les sensations de sommeil et d’éveil sur une période de 24 heures. Cette horloge fonctionne principalement en fonction de la lumière : lorsqu’elle perçoit de la lumière, elle signale au cerveau qu’il faut être éveillé, et lorsqu’il fait sombre, elle signale au cerveau qu’il est temps de se reposer. Cette horloge est si éton- nante que, même avec toutes les perturbations lumineuses aux- quelles la société moderne est confrontée aujourd’hui (beaucoup de lumière pendant la soirée - télévision, cellulaire, ordinateurs - et travail en intérieur - sans lumière - pendant la journée), elle envoie toujours des messages clairs quant à l’heure du réveil et du coucher.

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Donc, lorsque votre corps vous signale qu’il est temps de vous reposer, soyez attentif. Vous avez un incroyable système de com- munication interne qui vous parle. La question est de savoir si vous l’écoutez. Votre corps et votre cerveau vous disent quand ils sont fatigués, et qu’il est temps d’aller se coucher. Lorsque vous n’écoutez pas, vous vous mettez en danger, voici pourquoi?

De mauvaises habitudes de sommeil compromettent l’énergie nécessaire à une vie équilibrée: Par exemple, trouver l’énergie pour faire de l’exercice est un véritable combat. De plus, nous sommes distraits au travail et notre capacité de concentration est réduite.

Il est difficile de faire son travail, de participer à une réunion ou d’écouter un collègue.

Pensez au jugement et au temps de réaction. Les personnes privées de sommeil ont du mal à réagir à des situations qui changent rapidement et à porter des jugements rationnels, ce qui entraîne de nombreux risques. Si quelqu’un vous coupe sur la route quand vous conduisez en état de somnolence, votre temps de réaction compromis peut conduire à un accident. Ou, assombri par l’épuise- ment, vous allez peut-être prendre beaucoup plus de temps que prévu avant de prendre cette décision au travail concernant une affaire sur laquelle vous travaillez.

Le manque de sommeil peut amener les hormones à envoyer de faux signaux de faim au cerveau, ce qui déclenche une augmen-

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tation de l’appétit et entraîne souvent une prise de poids, même si vous ne mangez pas trop. Malgré toutes vos tentatives pour maintenir un poids sain ou même en perdre, le manque de sommeil peut saboter vos efforts.

Pour faire court, l’homme est le seul mammifère qui se prive volontairement de sommeil. Notre corps et notre cerveau récla- ment le sommeil pour lequel nous sommes conçus, et qui est es- sentiel pour maintenir l’équilibre de notre vie. Il est temps pour vous de rééquilibrer le temps que vous allouez au sommeil.

Appropriez-vous de votre sommeil

Évaluation de vos habitudes de sommeil

Avant de pouvoir améliorer votre sommeil, vous devez déterminer ce qui ne va pas. Pour se faire, je vous propose de répondre aux questions suivantes:

• Combien de temps dormez-vous ? Les nuits de semaine, les week- ends.

• De combien de sommeil pensez-vous avoir besoin ?

• D’après vous, quels sont vos problèmes de sommeil et quelle pourrait en être la cause ?

• Quelles habitudes ou quels comportements croyez-vous que vous devez changer ?

• Quelles modifications devez-vous apporter à votre chambre pour la rendre plus propice au sommeil ?

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• Pensez-vous avoir un trouble du sommeil ?

Alors que vous évaluez les habitudes et les comportements que vous devez et voulez changer, voici quelques-unes des perturba- tions les plus courantes d’une bonne nuit de sommeil :

1. Des heures de coucher irrégulières: ceci aura un impact négatif sur votre horloge biologique, qui aime la régularité. Le fait de ne pas avoir de routine à l’heure du coucher rend votre transition vers le sommeil désorganisée. Je suis certaine que vous avez une façon de vous préparer pour cuisiner, pour faire vos exer- cices, ainsi que pour les réunions importantes au bureau. Pour- quoi ne pas bien se préparer pour une bonne nuit et un sommeil réparateur?

2. La surcharge technologique est un gros problème, surtout dans l’heure qui précède le coucher. On évite donc de regarder ses courriels ou son Facebook juste avant de dormir, ou même la télé ou la tablette.

3. Les siestes trop proches de l’heure du coucher, par exemple après 15 heures environ, peuvent rendre l’endormissement plus difficile, surtout pour ceux qui ont déjà des difficultés.

4. Une mauvaise respiration a un impact sur votre sommeil. En fait, la respiration nasale est la manière correcte de respirer, que l’on soit endormi ou éveillé. Si vous respirez par la bouche, vous n’oxygénez pas correctement vos organes et vous-mêmes.

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En outre, la respiration buccale peut avoir d’autres conséquences sur la santé. Le ronflement est un exemple de respiration com- promise et peut être un indicateur du risque d’apnée obstruc- tive du sommeil. Également, le ronflement perturbe également le sommeil de votre partenaire de lit.

Le fait de savoir ce qui compromet votre sommeil peut vous aider à identifier les changements et les modifications que vous devez apporter pour améliorer durablement votre sommeil et votre santé.

Cependant, n’oubliez pas que les mauvaises habitudes de sommeil chroniques ne changent pas du jour au lendemain. Il faut environ quatre à six semaines pour prendre de nouvelles habitudes. Mais si vous comprenez où vous en êtes, vous pourrez prendre de bien meilleures décisions quant à la direction à prendre.

Créez votre sanctuaire pour un sommeil réparateur

Votre environnement de sommeil devrait être votre sanctuaire de sommeil: Votre chambre ne doit pas être votre centre de diver- tissement ou un bureau et votre lit doit être réservé au sommeil et au sexe.

Pour optimiser votre chambre à coucher en vue d’un bon sommeil, elle doit être:

Sombre: Une lumière indésirable dans votre chambre à coucher perturbera votre horloge biologique et signalera à votre cerveau qu’il est temps d’être réveillé.

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Fraîche: Le corps a besoin de fraîcheur pour dormir, mais pas trop, une température de 65 à 68 degrés est recommandée.

Silencieuse: veillez à ce que votre chambre soit silencieuse. Uti- lisez une machine à bruit blanc ou un ventilateur s’il n’y a pas d’autre moyen de réduire le bruit ambiant. Si vous aimez écouter de la musique pour vous endormir, ne la laissez pas en marche toute la nuit. Votre cerveau doit traiter tous ces bruits. Et si vous laissez la télévision allumée toute la nuit pour une raison quelcon- que, trouvez un moyen de vous défaire de cette habitude. Mieux encore, retirez la télévision de votre chambre.

Paisible: votre sanctuaire de sommeil doit également être bien rangé. Il n’est pas reposant de dormir dans un chaos encombré, avec des affaires partout, qui vous rappellent tout ce que vous avez à faire.

Confortable: Considérez votre matelas, ainsi que vos oreillers, comme un investissement dans votre sommeil. On dépense beau- coup d’argent pour une voiture, mais où passe-t-on le plus de temps? Avec un peu de chance, dans votre lit. De plus, quel âge a votre oreiller? Il doit être propre et frais, et vous soutenir pour un alignement correct de votre cou et de votre colonne vertébrale.

Votre choix de draps, de couvre-lits et de vêtements de nuit est

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également essentiel pour un sommeil somptueux. Les tissus doivent être respirants pour s’adapter au mieux à votre corps et à la température de la pièce.

Quelques stratégies pour améliorer votre hygiène de sommeil.

Modifier ses habitudes de sommeil peut avoir un impact con- sidérable. Certaines donnent des résultats rapides, d’autres prennent du temps pour en ressentir les effets. Un bon moyen de savoir si votre sommeil s’améliore est de voir si: vous vous sentez plus éveillé le matin, si vous ne vous précipitez pas sur le café dès le matin, si vous ne consommez pas de caféine toute la journée ou si vous vous endormez en réunion.

Voici quelques changements simples, mais pas forcément faciles, pour un sommeil réussi:

1. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil et d’exposition à la lumière et à la noirceur. Cou- chez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. La grasse matinée du week-end ne compensera pas le manque de sommeil de la semaine.

2. La caféine n’est qu’un remontant temporaire et peut avoir un impact négatif sur les cycles de sommeil. Comme il s’agit d’un stimulant, il faut l’arrêter au moins quatre à six heures avant d’aller dormir. Cela dit, la caféine peut rester dans votre organisme jusqu’à 12 heures après l’avoir consommée. Soyez

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3. L’alcool peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement. Mais il peut perturber vos cycles de sommeil et vous risquez de ne pas vous réveiller aussi frais. En fait, des études suggèrent de ne pas consommer d’alcool jusqu’à six heures avant le coucher.

4. L’exercice est excellent, mais pas trop tard dans la journée. Es- sayez de faire de l’exercice au plus tard deux ou trois heures avant de vous coucher.

5. La nicotine : comme la caféine, la nicotine est également un stimulant, ce qui fait que les fumeurs n’ont qu’un sommeil très léger.

6. Il est déconseillé de prendre un repas copieux dans les trois heures précédant le coucher, car votre système digestif ralentit pendant le sommeil pour traiter les nutriments. Une indigestion peut en résulter et interrompre votre sommeil. Ne demandez donc pas à votre corps de faire son travail de digestion au mau- vais moment.

7. Hydratation, restez hydraté pendant la journée. Si vous buvez trop au moment de vous coucher, votre vessie vous dira: “Time- out, je ne peux pas dormir quand j’ai besoin de faire pipi”.

8. Si possible, évitez les médicaments qui retardent ou perturbent votre sommeil. Certains médicaments couramment prescrits

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pour le cœur, la tension artérielle ou l’asthme, ainsi que les remèdes en vente libre contre la toux, le rhume et les allergies, peuvent perturber les habitudes de sommeil.

9. Ne faites pas de siestes après 15 heures. Les siestes peuvent aider à rattraper les heures de sommeil perdues, mais les siestes de fin d’après-midi peuvent rendre plus difficile l’endormisse- ment le soir.

10. Détendez-vous avant de vous coucher. Ne planifiez pas votre journée au point de ne plus avoir de temps pour vous détendre.

Une activité relaxante, comme la lecture ou l’écoute de mu- sique, devrait faire partie de votre rituel du coucher.

11. Prenez un bain chaud avant d’aller vous coucher: ceci a été associé non seulement à la relaxation mais aussi à la modifi- cation de la température centrale de votre corps.

12. Ne regardez pas l’heure lorsque vous êtes au lit, surtout si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez pen- dant la nuit. Votre cerveau sera immédiatement activé et com- mencera à compter le temps de sommeil restant. Tournez votre horloge de façon à ne pas la voir, pour éviter la stimulation du cerveau et l’anxiété. Je vous recommande vivement d’acheter un réveil à l’ancienne, silencieux et à tic-tac, plutôt que d’avoir votre téléphone portable à côté de votre lit, ce qui m’amène au point suivant.

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13. La technologie, qui est peut-être le facteur le plus puissant à l’heure de saisir pourquoi nous ne réussissons pas à bien dormir. Mon premier conseil à ce sujet: Bannissez la technolo- gie de votre chambre. Les appareils technologiques émettent une lumière bleue qui signale au cerveau de rester en alerte, juste au moment où vous êtes prêt à succomber au sommeil.

Faites donc abstraction de la technologie au moins une heure avant de vous coucher. Je vous suggère aussi de recharger vos appareils en dehors de votre chambre. Si vous gardez votre téléphone allumé et proche de vous la nuit pour pouvoir être contacté et dérangé à tout moment, arrêtez cela immédiate- ment et fixez vos propres limites sans technologie. Si vous êtes tenté de répondre, résistez à la tentation. Cela peut attendre jusqu’au lendemain matin. Ou faites comme j’ai proposé ci- haut: à l’heure de dormir, tous les appareils restent dehors la chambre.

14. Finalement: Dormir avec le chien ou le chat ou non?

Selon une étude australienne, les chiens sont actifs environ 20%

de la nuit, le sommeil partagé avec eux peut donc entraîner une diminution relativement légère de la qualité du sommeil général chez l’Homme.

Toutefois, des chercheurs américains ont également découvert que les inconvénients du sommeil partagé entre humains et animaux sont minimes par rapport au sentiment de sécurité et de réconfort qu’il procure.

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Je fini ce petit guide en vous rappelant que pour avoir une bonne hygiène du sommeil, et éviter de souffrir de troubles du sommeil, il faut aider notre cerveau! C’est lui qui envoie les informations et les hormones nécessaires pour favoriser un bon sommeil ou au contraire le déconstruire complètement.

Oubliez-le pas: notre comportement pendant la journée va di- rectement influencer notre sommeil la nuit, et le mieux que ça se passe, le mieux notre cerveau et notre horloge biologique vont fonctionner.

J’espère que les conseils que je vous ai donnés vous aideront à prévenir les troubles du sommeil ou à les diminuer. À vous de jouer

! Pour les services de coaching pour améliorer votre sommeil, contactez-moi ici.

Autres resources:

1. Échelle de somnolence: pour déterminer le niveau de somno- lence diurne d’une personne.

2. Journal des aptitudes au sommeil: pour suivre l’implémenta- tion quotidienne des techniques de sommeil.

3. Questionnaire pour connaître votre chronotype, ce qui décrit chez chaque individu sa tendance à être plus efficace le matin ou le soir (certains sont en effet plutôt des lève-tôt, plus effi- caces le matin, d’autres des couche-tard, plus actifs le soir et enfin d’autres ont un chronotype « intermédiaire »)

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Merci!

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