DOSSIER RENFORCEMENT MUSCULAIRE :

DOSSIER

RENFORCEMENT MUSCULAIRE :

POUR RESTER EN FORME DURANT LE CONFINEMENT…

Bon courage !

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Introduction : Chers parents, chers élèves,

L’équipe d’EPS du collège vient de concevoir ce document pour vous accompagner durant cette période difficile.

Notre continuité pédagogique se dirige vers les objectifs suivants :

- Quitter les écrans durant la pratique physique pour assurer la santé des élèves.

- Partager avec ses proches des moments pour le bien vivre ensemble.

- Pratiquer 2 à 3 fois par semaine une activité physique de 30 minutes.

- Pratiquer en sécurité (voir l’encadré ci-dessous)

Nous vous proposons ces fiches simples d’utilisation, sans matériel et ne nécessitant pas de grands espaces même si nous vous conseillons de prendre l’air dès que vous en avez la possibilité…

Les élèves peuvent envoyer un tableau récapitulatif de leur activité chaque semaine s’ils le souhaitent. Le format n’est pas imposé et il peut être illustré si besoin. Nous restons à votre disposition par mail en cas de questions.

BOUGE POUR TA SANTE

Le but de l’exercice physique régulier est de développer puis d’entretenir les fonctions vitales de notre organisme, c'est-à-dire le développement de nos capacités cardio-vasculaires et physiologiques, de notre appareil locomoteur, de notre système nerveux central ainsi que notre psychique dès le plus jeune âge puis de maintenir notre organisme dans un bon état de forme générale tout au long de la vie.

L’activité physique favorise le maintien ou l’amélioration de la condition physique des jeunes et facilite également le développement de la réflexion, l’apprentissage et les rapports sociaux.

Ma santé physique :

- c’est améliorer la composition corporelle et lutter contre le surpoids.

- c’est améliorer mon profil métabolique (les muscles consomment de l’énergie même au repos, pas le gras qui est de l’énergie stockée).

- c’est écarter les risques cardio-vasculaires, de diabète de type 2, l’hypertension artérielle, cancer du colon….

- c’est augmenter sa densité osseuse.

Une pratique physique régulière a des effets sur la santé mentale (réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression).

Elle améliore le bien-être émotionnel perçu, l’estime de soi et de ses compétences ainsi que la qualité de vie.

Donc prends au moins une heure par jour pour te décoller des écrans, du fauteuil, du lit, prends en main ta famille et bougez-vous en vous amusant.

Courage le plaisir vient en bougeant.

Sécurité :

- Boire régulièrement pendant les pauses.

- Lors des mouvements, caler la respiration sur les mouvements. En règle générale, on souffle (expiration) pendant l’effort (contraction du muscle). On inspire dans le relâchement.

- Dos droit, gainer le corps en verrouillant le bassin (Abdominaux et fessiers contractés) amener la partie haute des hanches en arrière (crêtes iliaques) = rétroversion.

- En position debout, garder les jambes écartées largeur bassin et semi-fléchies.

- Garder la tête dans l’alignement du corps sans regarder en avant dans les positions de gainage, ou de pompe.

- Ne pas tirer sur la tête lors des abdominaux (crunch).

- Commencer progressivement en terme de quantité de mouvement pour augmenter au fur et à mesure des séances.

- Varier les exercices, les ateliers pour ne pas s’ennuyer.

- Travailler harmonieusement toutes les parties du corps.

- Les muscles profonds (muscles de stature et d’équilibre postural) sont à travailler en priorité. Ce sont ceux que l’on muscle dans les exercices qui nous obligent à gainer le tronc.

- Etirer en douceur les muscles après chaque séance pour les décontracter.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

SOMMAIRE

PLANCHE ANATOMIQUE DES MUSCLES DU CORPS HUMAIN ATELIER 1 : TALONS – FESSES

ATELIER 2 : MONTEES DE GENOUX ATELIER 3 : JUMPING Jacks .

ATELIER 4 : CRUNCH ou Relevés de buste.

ATELIER 5 : GAINAGE DORSAL ATELIER 6 : GAINAGE FACIAL ATELIER 7 : GAINAGE LATERAL

ATELIER 8 : POMPES ATELIER 9 : CHAISE MURALE

ATELIER 10 : ½ SQUAT ou DEMI-FLEXION ATELIER 11 : GRANDE FENTE

ATELIER 12 : DIPS

ATELIER 13 : ELEVATIONS LATERALES ATELIER 14 : RELEVE DE BASSIN

ATELIER 15 : LE GUERRIER ATELIER 16 : PLANK TO FROG

ATELIER 17 : BURPEES AUTRES

ETIREMENTS

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 1 : TALONS - FESSES

MUSCLES CONCERNES

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 3 séries de 30 secondes avec 30 sec de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 4 séries de 30 sec avec 20 sec de récupération.

NIVEAU 3 (3^e): 4 séries de 30 min avec 15 sec de récupération.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 2 : MONTEES DE GENOUX

MUSCLES CONCERNES

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 3 séries de 30 secondes avec 30 sec de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 4 séries de 30 sec avec 20 sec de récupération.

NIVEAU 3 (3^e): 4 séries de 30 min avec 15 sec de récupération.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 3 : JUMPING Jacks .

MUSCLES CONCERNES

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 3 séries de 30 secondes avec 30 sec de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 4 séries de 40 secondes avec 20 sec de récupération.

NIVEAU 3 (3^e): 4 séries de 45 secondes avec 15 sec de récupération.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 4 : CRUNCH ou Relevés de buste.

MUSCLES CONCERNES

ATTENTION : Ne pas tirer sur le cou (écrasement des disques intervertébraux)

Allongé sur le dos, les jambes fléchies, pieds posés à plat au sol rapprochés du bassin.

Je monte le buste vers le haut et l’avant, en soufflant. Mon dos est arrondi, mes lombaires restent au sol et ma tête est dirigée vers le plafond (ainsi que le regard).

Je reste 4 secondes en haut sans bouger. Puis je relâche sans poser la tête au sol.

3 positions des bras : + facile : les bras sont tendus vers le haut.

Moyen : Les bras croisés sur le tronc, mains sur épaules.

Difficile : mains sur les tempes, coude écartés.

Si j’ai mal au cou, je peux mettre une main pour supporter le poids de la tête mais sans tirer sur celle-ci . Espace entre le menton et le corps = grosseur d’une orange.

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e) : 3 séries de 15 répétitions avec 1 min de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 4 séries de 20 à 30 répétitions avec 1 min de récup.

NIVEAU 3 (3^e) : 5 séries de 30 à 40 répétitions avec 1 min de récup.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 5 : GAINAGE DORSAL

MUSCLES CONCERNES

POSITION : allongé sur le ventre, le regard dirigé vers le sol. Bras fléchis avec mains sous le front ou bras tendus vers l’avant.

Remonter le buste et les jambes tendues en soufflant et maintenir la position pendant 5 à 10 secondes.

Puis relâcher lentement en inspirant jusqu’en bas.

DANGER : Ne pas remonter trop haut pour éviter une hyper-extension. Ne pas regarder en avant pour ne pas se faire mal au cou.

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 2 séries de 10 répétitions avec 5sec de blocage en haut.

NIVEAU 2 (4^e): 3 séries de 10 répétitions avec 10 sec de blocage.

NIVEAU 3 (3^e): 4 séries de 10 répétitions avec 10 sec de blocage et bras tendus.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 6 : GAINAGE FACIAL

MUSCLES CONCERNES

POSITION : En appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds, le corps est gainé formant une ligne entre les épaules, le bassin et les mollets.

Maintenir la position en regardant le sol et en rentrant le ventre, bassin verrouillé en anté- version.

SERIES :

NIVEAU 1(6^e-5^e) : 3 séries de 30 secondes avec 30 sec de récupération.

NIVEAU 2 (4^e) : 4 séries de 30 sec avec 30 sec de récup.

NIVEAU 3 (3^e): 4 séries de 45 sec avec 30 sec de récup.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 7 : GAINAGE LATERAL

MUSCLES CONCERNES

POSITION : En appui sur l’avant-bras, le corps de profil gainé, remonter le bassin pour former une ligne entre le niveau d’épaule et les jambes. Le bras supérieur est fléchi avec la main qui vient se poser sur le bassin ou le bras tendu vers le haut.

Niveau supérieur : Relever la jambe supérieure.

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 3 séries de 15 secondes de chaque côté avec 30 sec de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 3 séries de 20 sec avec 30 sec de récup.

NIVEAU 3 (3^e) : 3 séries de 30 sec avec 30 sec de récup.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 8 : POMPES

MUSCLES CONCERNES

POSITION : Départ : Face au sol, corps gainé, en appui sur les mains écartées largeur des épaules. Pieds légèrement écartés (possibilité de commencer à genou quand on n’a pas la force).

Variantes : Position des mains : - Placement resserré, les pouces et les index se touchent en formant un losange ou mains très écartées au-delà de la largeur des épaules.

- Position des mains très écartées

Milieu de trajet : le buste vient toucher le sol, les coudes le long du corps ou sur les côtés.

Finir le mouvement les bras tendus.

Respiration : on inspire en descendant lentement et on souffle en remontant rapidement.

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e) : 3 séries de 5 à 10 avec 1 min de récupération ( avec ou sans genoux).

NIVEAU 2 (4^e): 3 séries de 10 avec 1 min de récup.

NIVEAU 3 (3^e): 4 séries de 15 à 20 avec 1 min de récup.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 9 : CHAISE MURALE

MUSCLES CONCERNES

POSITION : Dos droit contre le mur, jambes fléchies à 90° et écartées largeur bassin, les mains sur le côté.

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 3 séries de 30 secondes avec 1 min de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 3 séries de 45 secondes avec 1 min de récup.

NIVEAU 3 (3^e): 3 séries de 1 minute à 1 min 30 avec 30 secondes de récup.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 10 : ½ SQUAT ou DEMI-FLEXION

MUSCLES CONCERNES

POSITION : Debout, les pieds sont écartés largeur du bassin et parallèles.

Descendre en inspirant, en amenant le bassin en arrière, en se penchant en avant pour compenser le déséquilibre, jusqu’à ce que les cuisses fassent un angle droit avec les mollets puis remonter en soufflant.

La descente se fera sur 3 temps et la montée explosive sur 1 temps. (Compter dans sa tête)

Attention : Les genoux doivent descendre dans l’axe des pieds et ne pas dépasser l’avant de la pointe des pieds.

Le regard est placé vers l’avant. Les bras peuvent se tendre vers l’avant pour mieux s’équilibrer.

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e) : 3 séries de 25 répétitions avec 1 min de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 3 séries de 40 répétitions avec 1 min de récup.

NIVEAU 3 (3^e): 4 séries de 40 répétitions avec 1 min de récup.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 11 : GRANDE FENTE

MUSCLES CONCERNES

SUR CET EXEMPLE, C’EST LE PIED DROIT QUI VA CHERCHER LOIN DERRIERE.

POSITION : DEPART : Dos droit gainé, jambes parallèles et tendues.

Partir en arrière reposer le pied droit le plus loin possible en fléchissant la jambe gauche à 90°. Remonter en avant vivement.

Alterner de jambe à chaque fois. INSPIRER EN DESCENDANT.

Effectuez la montée en soufflant (expirer).

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 3 séries de 15 répétitions de chaque jambe avec 1 min de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 3 séries de 20 répétitions avec 1 min de récup.

NIVEAU 3 (3^e) : 3 séries de 30 répétitions avec 1 min de récup.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 12 : DIPS

MUSCLES CONCERNES

POSITION : DEPART : Mains posées sur le rebord d’une chaise, largeur bassin, d’un lit ou d’un banc, les pieds posés sur la chaise, jambes semi-fléchies.

Pousser avec ses bras le tronc vers le haut en essayant d’utiliser au minimum la force des jambes puis maintenir à l’arrivée 3sec les bras tendus avec les épaules basses.

SOUFFLER lors de la poussée. Inspirer en descendant. Descendre plus ou moins bas en fonction de sa force.

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 3 séries de 10 répétitions avec 1 min de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 3 séries de 15 répétitions avec 1 min de récup.

NIVEAU 3 (3^e) : 3 séries de 20 répétitions avec 1 min de récup.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 13 : ELEVATIONS LATERALES

MUSCLES CONCERNES

Debout, les jambes semi-fléchies, pieds écartés. Bassin verrouillé. Tête dans le prolongement du buste.

Un haltère dans chaque main, je monte les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules, en inspirant.

Je reste 2 secondes en haut sans bouger. Puis je relâche en contrôlant lentement la descente.

IMPORTANT : Tout le long du trajet, mes bras restent semi-fléchis sur une même ligne.

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 3 séries de 15 répétitions avec 1 min de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 3 séries de 20 répétitions avec 1 min de récup.

NIVEAU 3 (3^e) : 4 séries de 20 répétitions avec 1 min de récup. On peut augmenter en fonction des capacités.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 14 : RELEVE DE BASSIN

MUSCLES CONCERNES

Départ : sur le dos, pieds écartés de la largeur des hanches.

MOUVEMENT : enrouler le bassin en poussant le coccyx en premier vers le plafond.

Continuer de monter le bassin.

Faire doucement pour bien ressentir la contraction.

Variantes : On peut le faire sur une seule jambe avec la jambe libre dirigée vers le plafond.

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 3 séries de 15 répétitions avec 1 min de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 3 séries de 20 répétitions avec 1 min de récup.

NIVEAU 3 (3^e) : 4 séries de 20 répétitions avec 1 min de récup. On peut augmenter en fonction des capacités.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 15 : LE GUERRIER

MUSCLES CONCERNES

Départ : Debout sur un pied, jambe semi-fléchie, jambe arrière tendue et décollée du sol.

Buste penché en avant, bras tendus devant les épaules

MOUVEMENT : Basculer en avant en soufflant, en amenant le buste et la jambe libre sur une même ligne à l’horizontal. Inspirer en remontant. La tête regarde le sol entre les deux bras tendus.

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 3 séries de 15 secondes de chaque jambe avec 1 min de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 3 séries de 20 sec de chaque jambe avec 1 min de récup.

NIVEAU 3 (3^e) : 4 séries de 20 sec avec 1 min de récup.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 16 : PLANK TO FROG

MUSCLES CONCERNES

POSITION DE DEPART

Marcher sur les mains SANS bouger les pieds pour arriver dans la…

POSITION DE FIN

Départ : Face au sol, en position planche mains au sol, bras tendus sous épaules. Cuisses, fessiers et abdos engagés.

MOUVEMENT : marcher sur les mains vers l’arrière pour amener les fessiers près des talons et les genoux près du sol. Revenir en planche en marchant sur les mains.

Souffler en allant vers l’arrière. Inspirer en revenant en planche.

Vigilance : Lors du retour en planche, veillez à garder un engagement des cuisses, des fessiers et des abdos pour protéger le dos.

SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 3 séries de 3 allers-retours de chaque jambe avec 1 min de récupération.

NIVEAU 2 (4^e): 3 séries de 4 allers-retours avec 1 min de récup.

NIVEAU 3 (3^e) : 3 séries de 6 allers-retours avec 1 min de récup.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

ATELIER 17 : BURPEES

MUSCLES CONCERNES

Départ : Debout sur la pointe des pieds, bras vers le plafond.

MOUVEMENT :

1- Pousser les hanches vers l’arrière et vers le bas puis diriger les mains au sol en gardant le buste droit.

2- Basculer sur les pointes de pied et poser les mains au sol.

3- Faire un grand pas vers l’arrière avec le pied droit.

4- Tendre la jambe gauche pour se mettre en planche.

5- Revenir en ramenant la jambe droite.

6- Revenir en ramenant la jambe gauche.

7- Basculer sur les pieds et pousser dans le sol pour remonter.

8- Revenir en position initiale SERIES :

NIVEAU 1 (6^e-5^e): 10 mouvements complets.

NIVEAU 2 (4^e): 2 séries de 8 mouvements complets avec 1 min de récup.

NIVEAU 3 (3^e) : 3 séries de 8 mouvements complets avec 1 min de récup.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

AUTRES

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ETIREMENTS : choisissez en fonction des muscles travaillés.

A FAIRE APRES CHAQUE SÉANCE

Les images sont extraites du livre suivant :

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