Programme d’entraînement maison École secondaire Saint-Laurent
Préface
Dans ce document, vous trouverez des programmes d’entraînement physique maison que vous pouvez réaliser sans aucun équipement. De plus, vous trouverez également des notions de base en entraînement physique. Ces programmes sont construits selon différents niveau d’expérience en entraînement physique : Débutant, Intermédiaire et Avancé. Donc, il sera important de suivre les recommandations suggérées selon le niveau d’expérience pour chaque programme d’entraînement.
Les programmes sont construits en se basant sur les composantes de la condition physique :
Condition cardio-vasculaire : est la capacité du système cardio-respiratoire à fournir l’énergie nécessaire lors d’un exercice. Ce paramètre est associé à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Condition musculaire : est la capacité du muscle à fournir un effort maximal ou prolongé. Ce paramètre est associé à la prévention de blessures musculo- squelettiques ainsi qu’à la prévention de l’ostéoporose.
Flexibilité : est la capacité de déplacer un segment du corps dans toute son amplitude de mouvement sans inconfort ni douleur. Ce paramètre est associé à la prévention des douleurs musculo-squelettiques.
Éléments d’une séance d’entraînement
Les 3 éléments qui composent une séance d’exercice sont les suivants :
1- l’échauffement, 2- l’activité principale (période d’intensité) et 3- l’étirement (retour au calme). Il sera important de respecter ses étapes afin d’optimiser son entraînement et ainsi éviter de se blesser.
Notions de base en entraînement physique
Pour le maintien d’une bonne santé, la pratique quotidienne d’activité physique (30 à 60 minutes par jour) va de pair avec une saine alimentation équilibrée. De plus, une alimentation saine permet de prévenir plusieurs maladies telles que les maladies du cœur, le diabète, l’obésité, l’ostéoporose et certains cancers.
Les bienfaits d’une alimentation saine :
-Fournit les éléments nutritifs nécessaires dont ton corps à besoin pour fonctionner -Fournit l’énergie pour les activités quotidiennes
-Favorise un poids santé
-Renforce notre système immunitaire -Améliore notre capacité d’apprentissage
Voici des exemples de variétés d’aliments nutritifs :
des légumes et des fruits en grande quantité;
des aliments à grains entiers (pain de grains entiers, quinoa, avoine, etc.);
des aliments protéinés (légumineuses, œufs, lait, tofu, poisson, volaille, yogourt)
L’hydratation et le sport
Pour être en santé, nous avons besoin d'environ 2 à 3 litres (9 à 12 tasses) de liquides chaque jour. Si vous êtes physiquement actif, vous avez besoin de plus de liquides pour remplacer l'eau perdue par la sueur. Si vous transpirez beaucoup et que vous ne buvez pas suffisamment, vous vous déshydraterez. La déshydratation peut nuire à votre performance physique. Afin de prévenir la déshydratation, il est important de boire avant, pendant et après l'activité physique.
Les boissons électrolytes (Gatorade, Powerade, etc.) peuvent aider à remplacer les minéraux évacués lors d’un effort physique prolongé, mais l’eau reste ce qu’il y a de mieux pour rester bien hydraté. (Les diététistes du Canada.)
Notions de base en entraînement physique
La respiration
Une des règles de l’entraînement physique, c’est la respiration.
Vous devez inspirer par le nez (remplir vos poumons d’air) lors du retour à la position de départ.
Vous devez expirer par la bouche (évacuer l’air de vos poumons) au moment de l’effort.
Notions de base en entraînement physique
Les répétitions ( Reps)
Une répétition est l’exécution complète d’un mouvement d’un exercice. Les répétitions des mouvements sont à la base de l’entraînement en musculation.
Les séries
Une série est constituée d’une répétition ou d’un ensemble de répétitions consécutives d’un exercice. Elle est normalement suivie d’une période de repos.
Exemple
Exercice 1 : 4 Séries X 10 Répétitions ( Reps) …...1 minute de repos entre les séries.
Donc,
Série 1 Repos Série 2 Repos Série 3 Repos Série 4 10 Reps 1 minute 10 Reps 1 minute 10 Reps 1minute 10 Reps
Échauffement
L’objectif de l’échauffement est de préparer le corps à l’effort physique. De plus, l’échauffement doit être progressif et stimuler les principaux gestes sportifs de l’activité principale. La fréquence cardiaque et la température corporelle doivent s’élever progressivement pour se rapprocher de l’intensité qui sera vécue.
Circuit d’échauffement avant chaque séance * Obligatoire*
Circuit-training : Le circuit-training est un enchaînement d’exercices en boucle avec pas ou très peu de temps de récupération.
Exercices Schémas (Reps)/
Séries
Repos
1
Seal Jacks
15 reps
Faire le circuit D’échauffement
3X SANS repos
1+2+3+4+5 2
High knees 15 reps
3
Standing Arm Circles
15 reps
4
Side Leg Hip Swings
10 reps chaque jambe
5
Forward Leg Hip Swings
10 reps chaque jambe
Entraînement A
: Circuit-training # 1Exercices Schémas Répétitions Repos entre les
séries Circuit A:
A1)Bodyweight Sumo Squat
+
A2) Lateral Lunges
+
A3)squat to side kick +
A4) Squat Jacks
A5) Wall-Sit Squat
10-12 Reps 45-60 secs.
Circuit :
A1+A2+A3+A4+
A5= 1 série
Faire le circuit : Débutant : 3X Intermédiaire : 4X Avancé : 5X 10-12 Reps
10-12Reps
10-12 Reps
30-60 secs.
Circuit-training : Le circuit-training est un enchaînement d’exercices en boucle avec pas ou très peu de temps de récupération
Entraînement A
: Circuit-Training # 2Exercices Schémas Série(s) X
Répétition(s)
Repos à la fin du circuit Circuit A:
A1)Jackknife Sit-up +
A2) Crunches +
A3)Alternate Heel Touchers
+
A4) Leg Pull-In Knee-ups
+
A5) Plank
10-12 Reps
45 secs. de repos
Faire le circuit : Débutant : 3X Intermédiaire : 4X Avancé : 5X
Circuit :
A1+A2+A3+A4+
A5= 1 série 10-12 Reps
10-12 Reps
10-12 Reps
30-60 secondes
Circuit-training : Le circuit-training est un enchaînement d’exercices en boucle avec pas ou très peu de temps de récupération.
Entraînement B
: HIIT (Entraînement par intervalles):*Faire les exercices en ordre (1, 2, 3, 4…12). *Pour chaque exercice (30 secondes de travail intensif et 45-60 secondes de repos entre chaque exercice.
Débutant : 1X HIIT (7 minutes) Intermédiaire : 2X HIIT (14 minutes) Avancé : 3X HIIT (21 minutes)
Exercices Exercices Exercices
1. Jumping Jacks 5. Frog Jumps 9. Squat Jumps
2. Alternating Bodyweight Lunges
6. Alternating Curtsy Lunge
10. Squat Jacks
3. Wall Push-Ups
*Variante difficile: push-up au sol
7. Jumping Lunges
11. BodyWeight Squat
4. Reverse Crunches 8. Plank Shoulder Taps 12. superman
EXEMPLES D’UN PLAN D’ENTRAINEMENT PAR SEMAINE
Niveau d’expérience Fréquence d’entraînement par semaine
Débutant 2 à 3 fois par semaine
Intermédiaire 3 à 4 fois par semaine
Avancé 4 à 5 fois par semaine
Plan d’entraînement sur 2 jours par semaine Programme
d’entraînement
Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim Nombre fois par semaine Entraînement
A A Repos Repos B Repos Repos Repos 2X
/
sem.Entraînement B
Plan d’entraînement sur 3 jours par semaine Programme
d’entraînement Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim Nombre fois par semaine Entraînement
A A Repos B Repos
A Repos Repos 3X
/
sem.Entraînement B
Plan d’entraînement sur 4 jours par semaine Programme
d’entraînement Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim Nombre fois par semaine Entraînement
A A B Repos A B Repos Repos 4X
/
sem.Entraînement B
Plan d’entraînement sur 5 jours par semaine Programme
d’entraînement Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim Nombre fois par semaine Entraînement
A A B Repos A B A Repos 5X
/
sem.Entraînement B
Étirements après l’effort (Tenir la contraction 10 à 15 secondes)
1 2
3 4
5 6
7 8
9 10
11 12
Fiche d’entraînement Exercices Entrainement Semaine
Date :
Semaine Date :
Semaine Date :
Semaine Date :
Semaine Date :
Semaine Date :
Notes Répétitions
réalisées Séries Charge (lbs) Répétitions réalisées Séries Charge (lbs) Répétitions réalisées Séries Charge (lbs) Répétitions réalisées Séries Charge (lbs) Répétitions réalisées Séries Charge (lbs) Répétitions réalisées Séries Charge (lbs) Répétitions réalisées Séries Charge (lbs)
*Cette fiche d’entraînement de te permettra de suivre ta progression.*
Anatomie du corps humain
