Programme physique
Noel décembre 2020
Frise chronologique:
Contenu:
Gainage travail cardio, musculation (corps complet) 2 séances par cible / 4 séances par semaine
Attention: les séances ne doivent pas dépasser 1h, durant la pandémie cela peut être dangereux. Soyez prudent Objectif global: s’apprêter à une reprise du championnat, maintenir sa force et son aérobie
21/12 au 25/12 28/12 au 01/01 04/12 au 08/12 11/01 au 15/01 20/04 au 26/04
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Entretenir
garder le corps actif
Entretenir
ajouter des répétitions
Entretenir
Diminution du temps de récupération
Mixer les 3 semaines précédentes
BASKET +++
Semaine Type
Semaine Contenu (cible)
Lundi Aérobie Gainage Étirements
Mardi Musculation (renforcement) + étirements
Mercredi Aérobie Gainage Étirements
Jeudi Musculation (renforcement) + étirements
Vendredi Aérobie courte Musculation Gainage
Samedi Repos
Dimanche Repos total
Séances de la semaine 1
Travail aérobie (2 séances)
20 min (2x2 tours avec 2 min de récupération après 2 tours)
Travail en 20 sec vite / 20 sec repos
Pas défensifs Tipping pompes Sauts à 2 pieds
Jumping jack Squat
Montées de genoux
sur place
Dips
Musculation (2 sessions)
Pendant 40 min soit 25 répétitions par exercice 30 à 45 sec de récupération entre chaque exo
Soyez créatif:
Charger avec des bidons d’eau, charger un sac dos, utiliser des objets lourds
1 tour = 5 min 30
Gainage
4 Tours x ( 30’’/pos)
1 tour = 3 positions sans repos entre les positions
Séances de la semaine 2
Travail aérobie (2 séances)
3 x (2 tours) avec 2 min de récupération à la fin des 2 tours de 30sec vite / 15 sec récup
Knee lifts
Musculation (2 séances)
Jouer pendant 40 min avec 32 répétitions par exercice 30 sec de récupération entre chaque exo
Soyez créatif:
Charger avec des bidons d’eau, charger un sac dos, utiliser des objets lourds
Faire un bon échauffement
1 tour = 3min45
Gainage
4 tours x ( 45’’/pos) 1 tour = 3 positions
rester 30’’ à 35’’ sans bouger
Séances de la semaine 3
Musculation (2 séances)
1er exercice 20 répétitions
3ème exercice 12 répétitions
faire les 3 exercices prévus par muscle avant de changer et prendre 30 sec à 1 min de récupération entre
Effectuez 4 tours
Faîtes un bon échauffemnt Gainage
5 tours x ( 35’’/pos) 1 tour = 3 positions
Ajoutez un mouvement des pieds ou des mains par rapport à la semaine 1
SET 1 TT SET 2 TT SET 3 TT
Tipping 5’’ + escalier 5’’ 10’’ Courir sur place 30’’ Tipping 5’’ + escalier 5’’ 10’’
Repos 40’’ Repos 30’’ Repos 40’’
Courir sur place 30’’ Pas défensifs 10’’ Pas défensifs 10’’
Repos 30’’ Repos 20’’ Repos 20’’
Pas défensifs 10’’ Sauts à 2 pieds 5’’ Sauts à 2 pieds 5’’
Repos 30’’ Repos 20’’ Repos 20’’
Sauts à 2 pieds 5’’ Courir sur place 30’’ Courir sur place 30’’
Repos 20’’ Repos 30’’ Repos 30’’
Tipping 5’’ + escalier 5’’ 10’’ Tipping 5’’ + escalier 5’’ 10’’ Tipping 5’’ + escalier5’’ 10’’
Repos 40’’ Repos 40’’ Repos 40’’
Courir sur place 30’’ Sauts à 2 pieds 5’’ Sauts à 2 pied 5’’
Repos 30’’ Repos 20’’
Pompes 10’’ Pompes 10’’
Repos 50’’
Sauts à 2 pieds 5’’
1 min repos 1 min repos
Cardio
Pectoraux Dorsaux Quadriceps Ischio Fessiers
Soyez créatif pour
charger
1 1 1 1 1
22nd exercice 15 répétitions (par jambe si nécessaire) 1 3
2 2 2 2
2
3 3 3
3
3
BASKETBALL
Merci de me prévenir (Léo K) si vous voulez des exercices spécifiques pour travailler les fondamentaux individuels ….
Je vous conseille de venir au complexe faire du tirs au moins 3x semaine si possible (gestuelle, dribble, pourcentage aux tirs …) En plus de ça, vous pouvez opter pour un footing en forêt de temps en temps pendant environ 40 min (tôt le matin, début de soirée) ainsi que d’autres activités comme de la nage dans le lagon, du vélo …
REPOS
Profitez bien des fêtes pour vous reposer, vous libérer l’esprit ….
