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Alimentation a IG bas : quels aliments choisir et comment
procéder en cuisine
Nora Sémel BDNH2
ACT, pratique culinaire
SOMMAIRE
Introduction ... 1
I. Quels sont les facteurs modifiants l’IG et quels sont les aliments à privilégier pour garder une glycémie stable ? ... 2
a Présence ou absence de glucides ... 2
b La nature des glucides ... 2
c Présence ou absence de protéines et de lipides ... 3
d Le raffinage des aliments et la présence ou l'absence de fibres ... 3
e La texture des aliments ... 4
f La cuisson des aliments ... 4
g Le mûrissement des végétaux amylacés ... 4
h Les traitements mécaniques et thermiques ... 4
i Le taux d'acidité des aliments ... 5
j La cannelle : régulatrice de la glycémie ? ... 5
II. Les limites de l’IG et le rôle du diététicien face au phénomène des régimes à IG bas .... 6
a. Les limites de l’IG ... 6
b. Le rôle du diététicien nutritionniste ... 7
Conclusion ... 7
Annexes ... 9
Bibliographie ... 10
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Introduction
L’Index Glycémique (IG) est un concept ayant été établi par David Jenkins et Thomas Wolever au début des années 1980. Ils ont étudié l’impact des aliments sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) à une période où l’on ne jurait que par la distinction des glucides en
“simples” et “complexes”. Entendons par glucides “simples” des aliments composés principalement de monosaccharides (glucose, fructose et galactose) et disaccharides (lactose, saccharose et maltose) et par glucides complexes des aliments composés principalement de polysaccharides (non digestibles c’est-à-dire les fibres et digestibles que sont l’amylose et l’amylopectine). Dans une interview réalisée avec Lanutrition.fr, David Jenkins explique qu’ils se sont dirigés vers cette voie en espérant trouver “un moyen efficace d’équilibrer le diabète par l’alimentation, alors que le recours aux concepts de sucre simple et de sucre complexe ne donnait pas de bons résultats.”. Les études qu’ont réalisé Jenkins et Wolever ont fait polémique étant donné le concept nouveau qu’elles mettaient en avant.
Cependant, la mise en avant de l’IG a eu un réel impact sur notre manière de manger et d'appréhender la nutrition. Mais qu’est-ce que l’IG exactement ? L’IG permet de classer les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie avec pour valeur de référence le glucose ayant un IG égal à 100. Les aliments à IG élevé entraînent une montée de la glycémie rapide et haute ainsi qu’une baisse rapide et importante tandis que les aliments à IG bas provoquent une montée de la glycémie progressive et légère de la glycémie avec une baisse elle aussi lente et faible. Afin de classer les différents aliments / sucres, on a fait ingérer 50g de glucose pur (ou d’amidon de pain blanc) à un sujet et on a regardé l’évolution de sa glycémie durant les 3h suivantes puis on a répété l’expérience avec 50g d’un autre aliment afin de comparer les deux. Cette opération a été réalisée avec tous les aliments dont on connaît maintenant l’IG. On se retrouve donc avec trois groupes d’aliments : les aliments qui ont un IG élevé c’est- à-dire de plus de 70 (1), les aliments avec un IG moyen c’est-à-dire avec un IG se situant entre 56 et 69 (2) et les aliments avec un IG faible c’est-à-dire se situant en dessous de 55 (3).
Mais quel problème posent les aliments à IG élevé ? Plus un aliment à un IG élevé, plus il va faire augmenter la glycémie. Lorsque nous sommes en hyperglycémie, c'est-à-dire lorsque notre glycémie est élevée, notre pancréas sécrète de l’insuline, une hormone qui va permettre de faire entrer le glucose dans nos cellules et donc de faire baisser la glycémie afin de retrouver un équilibre. Lorsque la glycémie augmente brusquement et de manière importante, le pancréas sécrète une grande quantité d’insuline, ce qui va provoquer comme on peut le voir sur le graphique en annexe 1 une baisse de la glycémie rapide et trop importante, qu’on appelle également dans ce cas une hypoglycémie réactionnelle. Dans la mesure où l’hypoglycémie est le signal de la faim, on va avoir tendance à manger plus. Ces changements
brusques de la glycémie sont de manière répétée en partie responsable du diabète de type 2 avec, comme le précise David Jenkins dans son interview avec Lanutrition, “des conséquences sur la santé cardiovasculaire, la santé rénale, et la vision.” D’après une revue de 88 études, une alimentation à IG élevé augmenterait de 1.2 le risque de cancer colorectal, de 1.25 le risque de cancer de la vessie ainsi que de 1.22 le risque de cancer des ovaires.
L’IG semble donc avoir un réel impact sur notre santé. On peut donc se demander comment utiliser l’Index Glycémique en notre faveur ? Nous allons commencer par explorer les différentes manières de cuisiner et les aliments à privilégier afin de garder une glycémie stable puis nous aborderons les limites de l’IG ainsi que la place du diététicien face à ce concept et à l’engouement qui se forme autour de celui-ci ces dernières années.
I. Quels sont les facteurs modifiants l’IG et quels sont les aliments à privilégier pour garder une glycémie stable ?
a Présence ou absence de glucides
Plus il y a de glucides dans un aliment, plus l’IG de celui-ci sera élevé et vice versa. Il ne faut pas pour autant les supprimer, ils sont la première source d’énergie de notre organisme et certains de nos organes sont même glucodépendants comme le cerveau et les hématies, ce qui veut dire qu’ils ne savent pas utiliser autre chose que les glucides pour faire de l’énergie (hormis lors d’un jeûne prolongé ou lors d’un régime cétogène durant lesquels les corps cétoniques sont utilisés par le cerveau). En revanche, il est important de bien savoir les associer et les cuire, chose que nous verrons par la suite.
b La nature des glucides
Plus un aliment contient de glucose (IG de référence : 100), plus sont index glycémique va être élevé. Le fructose présent dans les fruits ou le lactose présent dans les laitages ont un IG plus bas tandis que le saccharose (sucre de table) a quant à lui un IG moyen.
L’amidon que l’on retrouve principalement dans les céréales, les tubercules et les légumineuses joue également un rôle important sur la glycémie. L’amidon est un sucre complexe. Il est la réserve glucidique des végétaux c’est-à-dire l’équivalent du glycogène chez les animaux (et donc les humains). Il est composé de deux polysaccharides : l’amylose et l’amylopectine en quantités variées selon les aliments. Lorsque l’amidon est chauffé et hydraté, c’est-à-dire lors de la cuisson, se produit la gélatinisation de l’amidon. Lorsqu’un aliment contient une proportion faible d’amylose, la gélatinisation est plus importante. Or il a été démontré que plus l’amidon se gélatinise, plus il est facilement hydrolysable par les enzymes digestives. Ce qui signifie qu’il va être digéré plus rapidement et donc que le glucose
va plus rapidement arriver dans la circulation sanguine, faisant augmenter la glycémie. En résumé, plus un aliment amylacé contient une quantité d’amylose importante, moins il fera augmenter la glycémie. C’est pour cette raison que les légumineuses ont un IG plus bas que les pâtes, le riz ou la pomme de terre. Elles contiennent une proportion amylose/amylopectine importante.
Il est également intéressant de noter que l’amidon, lorsqu’il refroidit, retrouve (en grande partie) sa conformation initiale et donc que son IG baisse. D’un point de vue de l’IG, il est donc plus intéressant de manger une salade de pâtes froides par exemple qu’une poêlée de pâtes (chaudes).
c Présence ou absence de protéines et de lipides
Les aliments protéiques comme la viande, les produits de la mer ou encore le tofu ainsi que les aliments lipidiques comme les huiles ou le beurre ne contiennent que très peu voire pas de glucides et ont donc un impact sur l’augmentation de la glycémie nul. Ils ont même pour conséquence de faire baisser l’index glycémique total d’un repas. Par exemple, manger une assiette de pâtes natures fera plus augmenter la glycémie que de manger cette même assiette de pâtes accompagnée de poulet et d’un filet d’huile de colza par exemple. Ces aliments sont donc de bons alliés pour garder une glycémie stable !
Cette conséquence s’applique pour tous les aliments, on peut noter que plus un aliment contient de protéines et de lipides, plus son IG est faible. Concernant la quantité de protéines, on peut prendre l’exemple des pâtes avec et sans gluten. Les pâtes avec gluten c'est-à-dire de blé principalement ont un IG bien plus faible que les pâtes sans gluten qui sont souvent à base de riz et de maïs et qui contiennent donc moins de protéines. Concernant les lipides, on peut prendre l’exemple des pommes de terre à l’eau qui ont un IG plus haut que les frites par exemple. Cela ne signifie pas qu’il faut privilégier ces dernières mais cela met bien en avant le pouvoir hypoglycémiant des lipides. Dans cette situation, il pourrait être intéressant d’ajouter une cuillère d’huile ou une noisette de beurre sur les pommes de terre à l’eau afin de faire baisser leur impact sur la glycémie par exemple.
d Le raffinage des aliments et la présence ou l'absence de fibres
Tout d’abord, nous allons revenir sur ce qu’est le raffinage. On dit d’une céréale qu’elle est raffinée lorsqu’on lui a enlevé son enveloppe externe c'est-à-dire la partie la plus fibreuse de la céréale. On parle également de raffinage lorsque qu’un produit subit beaucoup de traitements industriels. On peut prendre l’exemple du sucre qui est différencié en sucre complet et en sucre raffiné (le sucre blanc de table). Le sucre raffiné a subi plus d’étapes de nettoyage que le sucre complet.
Pour revenir sur la notion qui nous intéresse ici, plus un aliment est raffiné, plus son IG est élevé. Par exemple, le pain intégral (fait à partir de farine complète et donc moins raffinée) à un IG d’environ 40. Bien plus bas que le pain blanc qui a lui un IG d’environ 70.
Concernant les fibres, plus un aliment est riche en fibres, plus son IG est bas car il est moins sensible à l’action des enzymes digestives. Reprenons l’exemple de l’assiette de pâtes citée plus haut. L’assiette de pâtes seule aura un IG plus haut que cette même assiette accompagnée de légumes. C’est pour cette raison que les céréales complètes (pâtes complètes, riz complets etc.) sont privilégiées aux céréales blanches. Le fait qu’un repas ou qu’un aliment contienne une quantité importante de fibres va ralentir la digestion, et les glucides vont donc arriver plus lentement dans la circulation sanguine ce qui va maintenir une glycémie plus stable et pour plus longtemps.
e La texture des aliments
Toujours en rapport avec les fibres, lorsqu’on mixe des aliments, on “casse” leurs fibres ce qui a pour conséquence une digestion plus rapide de ceux-ci et donc une augmentation de la glycémie plus importante. Ainsi, une pomme de terre entière à un IG plus bas que cette même pomme de terre en purée, même s’il s’agit du même aliment. Il en va de même pour les jus. Manger en fruit entier fera moins monter la glycémie que de boire un jus fait à partir de ce même fruit parce que les fibres ne seront plus présentes.
f La cuisson des aliments
La cuisson a pour conséquence de pré-digérer les aliments et de ramollir les fibres ce qui a pour effet d’augmenter l’IG de ceux-ci. Ainsi, des pâtes ou du riz fermes ont un IG plus bas que des pâtes ou du riz très cuits. Ainsi, il est intéressant pour les petites bourses qui ne peuvent pas avoir accès à des céréales complètes de faire cuire les céréales al dente afin de bénéficier d’un IG plus faible.
g Le mûrissement des végétaux amylacés
Le mûrissement des végétaux amylacés entraîne une pré-digestion de l’amidon. Ainsi, des pommes de terre fraîchement ramassées ont un IG plus bas que des pommes de terre ramassées il y a plusieurs semaines. La banane, contenant un peu d'amidon, voit également son IG augmenter lorsqu’elle est très mûre.
h Les traitements mécaniques et thermiques
Les traitements mécaniques et thermiques sont très largement utilisés dans l’industrie agro-alimentaire et servent à la fabrication d’une grande partie des produits transformés et ultra-transformés. Les traitements mécaniques modifient la structure de l’amidon et le rendent
plus facile à digérer tandis que les traitements thermiques ont un effet similaire à la cuisson ce qui a pour conséquence d’augmenter l’IG des aliments. Ces traitements sont utilisés notamment pour la fabrication des corn flakes, des pommes de terre en flocons, des biscottes, des céréales soufflées ou encore des cracottes. A noter également que ce sont généralement des produits contenant du sucre ajouté ce qui ne fait encore qu’augmenter l’IG de ceux-ci.
i Le taux d'acidité des aliments
Plus un aliment est acide, plus son IG sera bas. Les aliments peuvent être naturellement acides comme les agrumes par exemple mais l’acidité peut également être produite par la fermentation. Les produits fermentés comme le kimchi ont un IG faible. C’est aussi pour cette raison que le pain au levain à un IG plus bas que le pain à la levure boulangère parce que la fermentation du levain entraîne la production d’acides organiques.
j La cannelle : régulatrice de la glycémie ?
La cannelle est souvent désignée comme régulatrice de la glycémie, mais qu’en est-il vraiment ? Une étude réalisée sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a tenté de déceler le vrai du faux derrière cette affirmation. Ils ont réalisé cette étude sur 160 individus qu’ils ont divisés en deux groupes de 80. L’un des groupes a pris une capsule de 3g de cannelle chaque jour pendant 3 mois en plus de leur traitement anti-diabétique tandis que l’autre groupe s'est vu donner des capsules placebo sous les mêmes conditions. Après 90 jours, les participants ayant pris de la cannelle chaque jour ont vu leur taux d’hémoglobine glyquée baisser de 0.2% ainsi que leur glycémie à jeun baisser de 0.55mmol/L (sachant qu’un taux normal de glycémie à jeun est de 1g/L ce qui équivaut à 5mmol/L) en comparaison avec le groupe ayant reçu les placebos. Rappelons que l’hémoglobine glyquée est une hémoglobine à laquelle s’est attaché une molécule de glucose. Ce phénomène apparaît lorsque la quantité de glucose dans le sang est trop importante et non régulée. Les molécules de glucose ne pouvant pas entrer dans les cellules comme elle le font normalement se rattachent à l'hémoglobine (protéine). L’hémoglobine glyquée est donc un facteur intéressant à étudier pour comprendre si la régulation de la glycémie est bien faite. Certes, les changements mis en avant dans cette étude ne sont pas très importants, mais ils montrent tout de même l’impact que peut avoir la cannelle sur la régulation de la glycémie.
II. Les limites de l’IG et le rôle du diététicien face au phénomène des régimes à IG bas
a. Les limites de l’IG
Même si l’IG a permis une meilleure compréhension des aliments et de certaines pathologies, il n’en reste néanmoins imparfait.
Un autre indicateur a été mis en évidence, l’Index Insulinique (II). L’II correspond à la réponse insulinique lorsque l’on consomme un aliment c’est-à-dire la quantité d’insuline sécrétée. Il a été démontré que les valeurs de celle-ci correspondent aux valeurs de l’IG hormis pour les produits laitiers qui sont d’après l’II des aliments provoquant une grande production d’insuline alors que leur IG est pourtant bas. Ce phénomène n’a pas encore été expliqué mais il peut être bon de le connaître notamment pour les personnes diabétiques chez qui un changement de glycémie est mieux géré lorsqu’il est prévu.
La notion de Charge Glycémique (CG) est également intéressante. La charge glycémique correspond à la quantité de glucides de la portion mangée multipliée par l’IG de l’aliment, le tout divisé par 100. Sur le même principe que l’IG, la CG est classée en trois catégories : la CG basse : <10, la CG moyenne : entre 11 et 19 et la CG élevée : >20. Mais pourquoi la CG est intéressante ? Prenons un exemple, imaginons que quelqu’un mange du sucre de table seul. S’il mange quelques grains de sucre, bien que l’IG du saccharose soit moyen, sa glycémie ne va pas varier parce que la quantité est trop petite tandis que si cette personne mange une cuillère de sucre, sa glycémie va augmenter. D’où l’importance de prendre en compte la quantité d’aliment ingéré. Ici, l’exemple était très imagé mais cela fonctionne avec tous les aliments. Cette notion est très intéressante, bien plus que la notion d’IG puisqu’un un aliment à faible IG s’il est consommé en quantité importante peut avoir une CG élevée et donc provoquer une hyperglycémie tout comme le ferait un aliment à IG élevé. A l’inverse, un aliment à IG élevé consommé en petite quantité pourra avoir une CG basse et donc avoir un impact sur la glycémie moindre.
Il faut également prendre en compte que l’IG est calculé sur des aliments seuls et que nous ne consommons que rarement un seul aliment. La plupart du temps, nous mangeons des repas complets avec un mélange d’aliments ce qui fait que c’est le repas en lui-même qui va avoir un impact sur notre glycémie et non pas les aliments individuellement. Comme expliqué plus haut, les protéines, les lipides et les fibres aident à maintenir une glycémie stable ce qui fait qu’un repas contenant un aliment à IG élevé peut tout à fait ne pas provoquer d’hyperglycémie s’il est bien associé à d’autres aliments.
b. Le rôle du diététicien nutritionniste
C’est là qu’intervient le rôle du diététicien concernant les régimes à faible IG. Certes l’IG peut être intéressant à connaître notamment pour montrer l’impact des produits (ultra- )transformés sur la santé, pour mieux comprendre l’étiquette “santé” que l’on peut donner à certains aliments ou encore pour les personnes ayant des pathologies (diabétiques notamment) mais il faut nuancer le discours que l’on a face à l’IG. Les régimes à IG bas prennent de plus en plus de place notamment sur les réseaux sociaux et même si l’idée de base est de bonne intention, il faut être attentif aux dérives et au surcontrôle qui peut apparaître. C’est un problème récurrent avec les régimes d’exclusion, cela peut vite tourner à l’obsession et à la sur-intellectualisation de l’alimentation qui mène au contrôle, aux restrictions, aux frustrations et cela peut même aller jusqu’au craquage et au troubles du comportement alimentaire (hyperphagies, boulimies, etc.). Ce “régime” ou plutôt cette manière de s’alimenter peut-être intéressante s’il s’agit de privilégier les aliments à faibles IG au quotidien tout en ayant une alimentation variée qui ne bannit pas et qui ne diabolise pas certains aliments. De plus, comme nous l’avons vu précédemment, l’IG n’est pas si intéressant que cela car il prend en compte les aliments individuellement et que la notion d’équilibre doit être gardée en tête. Il ne s’agit pas d’exclure tous les aliments à IG élevé mais de les consommer dans des proportions adéquates et d’avoir une alimentation diversifiée.
Conclusion
A travers ce travail de recherche, nous avons pu mettre en avant les facteurs modifiants l’index glycémique tels que les procédés industriels, la cuisson, la quantité de lipides et protéines, le type et la quantité de glucides ou encore la texture. L’index glycémique a permis de mieux comprendre l’impact qu'ont les aliments sur notre glycémie et a donc remis en cause notre manière de traiter les maladies liées à des hyperglycémies répétées.
Cependant, l’index glycémique montre des limites puisqu’il ne permet pas de juger l’impact que va avoir un repas sur la glycémie par exemple.
Pour une personne en bonne santé physique, il peut être intéressant de s’intéresser aux IG des aliments afin de savoir varier son alimentation et de prendre conscience de l’impact que peuvent avoir les produits industriels sur la santé. Avec ces clés en main, on pourrait permettre une meilleure prévention du diabète de type 2 notamment et de toutes les complications / pathologies qui en dérivent.
Certaines personnes se sont déjà approprié cette notion notamment avec le “régime à IG faible” qui semble faire partie des tendances des dernières années. Ce régime alimentaire peut-être intéressant d’un point de vue de la santé physique mais il est important de ne pas
tomber dans l’exclusion et la restriction qui peuvent tendre vers des troubles du comportement alimentaire.
L’IG reste une notion assez précise d’un point de vue nutritionnel, on peut donc se demander s’il est réellement intéressant pour des personnes n’étant ni dans le domaine médical, ni dans le domaine de la nutrition d’en connaître tous les détails lorsqu’on voit que cela mène parfois à une hyper-intellectualisation de l’alimentation déjà très présente dans notre société actuelle.
Annexes
Annexe 1 : Graphique représentant l’effet des aliments à IG bas , moyen et élevé sur la glycémie (Source : maxdegénie)
Bibliographie
Interview David Jenkins, lanutrition.fr ; Novembre 2011
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et- charge-glycemiques/pr-david-jenkins-les-sedentaires-beneficient-du-regime-ig
PMC, The Relationship between Glycemic Index and Health, Jennie Brand-Miller et Anette E. Buyken, Février 2020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071350/
PubMed, Glycemic Index, Glycemic Load and Cancer Risk: An Updated Meta-Analysis ; Federica Turati, Carlotta Galeone, Livia S A Augustin, Carlo La Vecchia ; Octobre 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31581675/
PubMed, Efficacy of Cinnamon as an Adjuvant in Reducing the Glycemic Biomarkers of Type 2 Diabetes Mellitus: A Three-Month, Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial ; José Neto, Marta Damasceno ; Février 2020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33605836/
Alimentation, nutrition et régimes, Eugénie Auvinet, Caroline Hirschauer, Anne-Laure Meunier, Studyrama ; 2017
