APSA: MUSCULTION À LA MAISON NIVEAU 3 LPO TANI MALANDI 12 min, 3x par semaine Attendu de fin de lycée (AFL) du CA n°5: « Réaliser et orienter son activité
physique pour développer ses ressources et s’entretenir » Proposition de structuration des leçons
S’engagerpour obtenir les effets recherchés selon son projet personnel, en faisant des choix de paramètres d’entraînement cohérents avec le thème retenu. (AFL1) S’entraîner, individuellement ou
collectivement, pour développer ses ressources et s’entretenir en fonction des effets recherchés.(AFL2) Coopérerpour faire progresser (AFL3).
1.Consignes et échauffementindividuel.
2. Réaliser la leçon du jour en vérifiant que les positions sécuritaires sont respectées.
3. Développer ses ressources en sécurité et en fonction d’un choix de niveau.
3. Étirements et retour au calme.
4. Google form à rendre à la suitedu travail réalisé.
1 Choissisez votre niveau de séance. Réalisez cette séance 3 fois par semaine
2 Choissisez 2 exercices du bas du corps, 2 exercices du haut du corps et 2 exercices globaux parmi la liste d’exercices proposés pages 2 et 3. Un passage dure 6min (l’enchainement des 6 exercices choisis)
3 Réalisez votre séance en respectant les règles de confinement (seul) avec une bouteille d’eau. Le premier passage sert d’échauffement progressif.
4 Renseignez le document google form en ligne.
2 3
1 Débutant
Temps de travail/ récupération: 20 sec d’efforts, 40 sec de récupération
2 passages
5min de récupération entre chaque passage Enchainer les 6 exercices avant de faire une pause
Difficulté:
Intermédiaire
Temps de travail/ récupération: 30 sec d’efforts, 30 sec de récupération
2 passages
5min de récupération entre chaque passage Enchainer les 6 exercices avant de faire une pause
Difficulté:
Avancé
Temps de travail/ récupération: 40 sec d’efforts, 20 sec de récupération
2 passages
5min de récupération entre chaque passage Enchainer les 6 exercices avant de faire une pause
Difficulté:
5 Réalisez 3 séances par semaine. Le choix des exercices vous appartient. D’une séance à l’autre vous pouvez changer toute la séance !
6 Étirements et retour au calme. C’est le moment de relâcher la tension musculaire, retrouver une respiration calme.
Élévation jambe arrière + groupé
Élévation hanche jambe tendu
Élévation jambe arrière
Élévation hanche
Ciseaux
Squat
Corde à sauter Squat groupé
Squat sauté Chaise
Fentes latérales
Monté de genoux
Fentes sautées Extension de chevilles
Jumping Jack
Pas chassés
Burpee
Super man
Super man bras écartés
Pompes
Super man bras en V
Pompes sautées
Pompes touchées
Pompes statiques Jambes tendu 45°
Battements de pieds
Gainage frontal Up and down
Dips Jambes tendu 45° synchro
Pompes contre le mur
Pompes 1 pied Pompes ouverture
Gainage dynamique
Rotation de pieds
Position à genoux
APSA: MUSCULTION À LA MAISON NIVEAU 3 LPO TANI MALANDI 12 min, 3x par semaine Attendu de fin de lycée (AFL) du CA n°5: « Réaliser et orienter son activité
physique pour développer ses ressources et s’entretenir » Proposition de structuration des leçons
S’engagerpour obtenir les effets recherchés selon son projet personnel, en faisant des choix de paramètres d’entraînement cohérents avec le thème retenu. (AFL1) S’entraîner, individuellement ou
collectivement, pour développer ses ressources et s’entretenir en fonction des effets recherchés.(AFL2) Coopérerpour faire progresser (AFL3).
1.Consignes et échauffementindividuel.
2. Réaliser la leçon du jour en vérifiant que les positions sécuritaires sont respectées.
3. Développer ses ressources en sécurité et en fonction d’un choix de niveau.
3. Étirements et retour au calme.
4. Google form à rendre à la suitedu travail réalisé.
ÉTIREMENTS
Muscles Exercice réalisé
dans la leçon Partie anatomique
Quadriceps Squat, fentes, montée
sur banc Partie sup de la cuisse
Muscles Exercice réalisé
dans la leçon Partie anatomique
Fessiers Fentes, montée sur
banc Partie postérieure de la cuisse
Muscles Exercice réalisé
dans la leçon Partie anatomique
Triceps DC, pompes, tirage
menton Partie postérieure du bras
Muscles Exercice réalisé
dans la leçon Partie anatomique
Ischios-jambiers Squat Partie postérieuer de la cuisse
Muscles Exercice réalisé
dans la leçon Partie anatomique
Pectoraux DC, pompes Partie postérieure de la cuisse
