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Auto-programme d’exercices à réaliser à domicile pour la gonarthrose
Sara Skalli, Hind Balkhadir, Khalid Elyoubi, Mohammed Ait Moussa, Samia Karkouri
Unité de Médecine Physique et de Réadaptation, Hôpital El Ayachi, CHUIS, Rabat-Salé - Maroc.
DOI: 10.24398/A.379.2020; Rev Mar Rhum 2020; 52:74-5
F I C H E P R AT I Q U E
Exercice 1: Etirements du quadriceps (position couchée)
Allonger sur le dos, tendre les membres inferieurs face à un mur, pousser le plus loin possible en ramenant l’avant pied vers vous. Maintenir la position le plus longtemps possible en respirant profondément. Vous pouvez étirer une jambe à la fois (variante b). Réaliser l’exercice deux fois par jour et étirez les tout en effectuant une flexion dorsale.
Exercice 2 : Etirements du quadriceps (position debout) Debout en se tenant à une chaise, ramener le talon le plus proche de la fesse en le tenant avec la main du même côté sans se pencher en avant. Maintenir la position 5 secondes puis relâcher doucement. Refaire l’exercice 10 fois de chaque côté.
Exercice 2(variante) : Etirements des ischio jambiers (position assise) Assis le dos droit face à une chaise, poser la jambe sur la chaise tendue le plus possible en ramenant l’avant pied vers vous. Maintenir la position 5 secondes. Répéter l’exercice 10 fois de chaque côté.
Exercice 3 : Renforcement statique du quadriceps
Couché sur le dos, une jambe tendue, placer un coussin sous le genou en gardant le talon posé sur le lit. Essayer d’écraser le coussin sous le genou sans mobiliser la jambe. Maintenir la position 5 seconde puis relâcher. Refaire l’exercice 10 fois de chaque côté.
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Exercice 4 : Renforcement quadricipital
Couché sur le dos, les jambes tendues, placer un coussin sous les genoux et un poids sur le bas des jambes. Relever les jambes doucement et revenir à la position initiale. Répéter l’exercice 10 fois.
Exercice 5 : Renforcement statique des ischio jambiers
Assis le dos bien droit, les genoux fléchis. Placer un coussin derrière les genoux. Écraser le coussin avec les jambes et maintenir la position 5 secondes.
Répéter l’exercice 10 fois.
Exercice 6: Renforcement dynamique des ischio jambiers
Coucher sur le ventre au bord du lit, les jambes et les pieds tendus. Plier les genoux en ramenant les talons vers les fesses puis relâcher doucement. Répéter l’exercice 10 fois.
Exercice 7 : Travail proprioceptif sur plan instable
Debout dans un coin, un coussin sous les pieds. Se tenir en équilibre sur le coussin d’abord sur les 2 pieds puis un pied à la fois. Se tenir au mur si besoin.
Maintenir la position 5 secondes. Répéter l’exercice 10 fois.
