Concrètement…la prévention de blessures aux membres inférieurs
Éléments-clés:
• Bilan médical
• Compliance au programme
• Gestion charge de travail
• Action multiples facteurs de risque
• Hygiène de vie et équipement
+
4 piliers:
1. Échauffement
2. Renforcement musculaire
3. Contrôle neuromusculaire
4. Gestuelle/technique
Concrètement…la prévention de blessures aux membres inférieurs
1. Pratiquer un échauffement de qualité
Concrètement…la prévention de blessures aux membres inférieurs
2. Renforcer la musculature
Protéger les muscles « à risque »
• Ischio-jambiers • Quadriceps • Adducteurs • Triceps sural
Concrètement…la prévention de blessures aux membres inférieurs
2. Renforcer la musculature
Protéger les muscles « à risque »
• Tronc • Hanche • Genou • Cheville
Concrètement…la prévention de blessures aux membres inférieurs
2. Renforcer la musculature
Exercices concrets IJ
1. Décubitus ventral
2. Pont fessier
3. Slide leg
4. Nordic Hamstring
5. Romanian deadlift
6. TRX bridge
7. Glider
8. Pont fessier trampo
9. Fitball Flexion
10. Swiss Ball bridge
11. Single-leg Romanian deadlift
12. Foulée sprint Swiss Ball
PARAMETRES
Unilatéral ou Bilatéral: U ou B
Degré d’allongement des IJ: -/+-/+
Intensité: -/+-/+
Vitesse mouvement: -/+-/+
Dominance Hanche ou Genou: H ou G
Renforcement quadriceps
1. Analytique 2. Global • Extension genou • Flexion hanche Exemples: Assis, Déc ventral, Déc dorsal, Reverse Nordic, … Exemples: Squat, Deadlift, Fentes, Step down, … Intégration contraction Q dans un geste fonctionnelRenforcement des
abducteurs
et extenseurs de hanche
Renforcement des abducteurs et
extenseurs
de hanche
Concrètement…la prévention de blessures aux membres inférieurs
3. Améliorer le contrôle neuromusculaire
Permet de ↓ le risque
de traumatisme ligamentaire
Proprioception - principes
• Sécurité: équilibre entre sollicitation stimulante et intégrité du patient
• Progressivité
• Répétition
• Intégration de l’équilibre statique et dynamique
14
Proprioception : progression
Analytique Global
Décharge Charge complète, voire surcharge
Plan stable Plan instable
Vision Absence de vision
Tâche unique Double tâche
Tâche « sans surprise » Signal subit d’une autre tâche
Bipodal Unipodal
Pied(s) fixé(s) au sol Composante aérienne (saut)
Statique Dynamique
Appui MS autorisé Sans appui des MS 1 plan de travail (ex. : Fl-Ext) 2 ou 3 plans de travail
(ex. : réception saut avec ¼ de tour) Plyométrie légère ou inexistante Plyométrie « sportive »
(haies, drop jump, …)
Concrètement…la prévention de blessures aux membres inférieurs
4. Obtenir une qualité de gestuelle optimale
Concrètement…la prévention de blessures aux membres inférieurs
La pratique d’étirements est-elle indispensable?
• De manière générale, le fait d’être souple et/ou de pratiquer régulièrement des étirements ne réduit pas le risque lésionnel
• La pratique d’étirements ne peut pas être considérée comme un élément préventif majeur chez tout sportif
• Un sportif a besoin d’une souplesse au minimum satisfaisante pour être performant • Si l’on veut être efficace préventivement, cibler d’éventuels déficits de souplesse et les corriger, au même titre que d’autres facteurs de risque
