Pour se motiver et rendre sa motivation plus forte, il suffit de se poser des questions, au nombre de 10 :
1. « Où est-ce que j’en suis ? » : Cette question permet de faire le point sur ce que j’ai obtenu jusqu’à présent. C’est l’état des lieux.
2. « Qu’est-ce que je veux ? » : Cette question simple constitue l’élément le plus important de la motivation car c’est elle qui permet de faire le premier pas vers l’objectif désiré. De la réponse à cette question doit découler un objectif.
3. « Mon objectif est-il formulé positivement ? » : Il est important d’exprimer ce que je veux plutôt que ce que je ne veux pas.
4. « Mon objectif ne dépend-il que de moi ? » : Cette question permet de vérifier que la réalisation de mon objectif n’appartient qu’à moi et est indépendante de l’environnement ou de l’adversaire. Quand la réalisation d’un objectif dépend aussi de facteurs extérieurs qui échappent à mon contrôle, l’incertitude n’est pas loin et le doute peut alors s’installer. Dans ce cas, essayer autant que possible de recentrer l’objectif sur soi-même.
5. « Est-ce que mon objectif est réalisable ? » : Cette question pose le problème du niveau de l’objectif. Elle permet l’adéquation entre la difficulté de l’objectif et les moyens pour l’atteindre. Si la barre est placée trop haute, les premiers obstacles susciteront très vite le découragement et la démotivation.
6. « Pourrait-il y avoir des inconvénients à atteindre mon objectif ou des avantages à ne pas l’atteindre ? » : Cette question permet de mettre en évidence les éventuels freins conscients ou inconscients à la réalisation de l’objectif et de les lever en les recadrant. Pour cela, il suffit de se projeter dans le futur avec l’objectif atteint ou non atteint. Cette question permet de se mettre au clair avec soi-même, de bien peser le pour et le contre et éventuellement de
4 2
désactiver les forces d’attraction négative avant de se lancer dans la bataille, voire même de changer d’objectif si les inconvénients liés à cet objectif sont trop importants.
7. « Mon objectif est-il formulé avec précision ? » : la réponse à cette question rend l’objectif plus concret et donne des points de repère permettant de vérifier que je suis bien sur la bonne route. Cette question vise à donner du corps à l’objectif, à l’exprimer avec plus de détails.
8. « En quoi cet objectif est-il important pour moi ? Que va-t-il m’apporter ? » : Cette question sert à décupler la force d’attraction de l’objectif. Ici, il faut recenser tous les bénéfices secondaires que je peux retirer de sa réalisation. Plus je vais accrocher à mon objectif d’avantages et d’intérêts directs ou indirects, plus mon désir de l’atteindre va se renforcer, plus se force d’attraction va grandir. Ceci est une étape extrêmement importante de la motivation, celle qui va créer une pression positive, celle qui permet de déplacer des montagnes.
9. « Qu’est-ce qui pourrait m’empêcher d’atteindre mon objectif ? » : cette question permet d’inventorier les obstacles potentiels avant qu’ils ne se présentent. Un obstacle imprévu est toujours plus perturbant qu’un obstacle auquel on s’est préparé. Très souvent, ces obstacles correspondent aux excuses avancées en cas d’échec. Etre conscient des obstacles, c’est bien, trouver comment les surmonter, c’est mieux.
10. « De quoi ai-je besoin pour atteindre mon objectif ? » : Cette question permet de placer l’objectif en arrière-plan et de focaliser mon attention sur les actions concrètes qui vont me permettre de l’atteindre.
Un joueur qui n’atteint jamais ses objectifs perd sa motivation.
Un joueur qui atteint ses objectifs voit sa motivation se renforcer. Pour cela, il convient de se fixer des objectifs avec des échéances à plus ou moins long terme :
- Objectifs à long terme (exemple : de carrière).
- Objectifs à moyen terme (exemple : de tournoi).
- Objectifs à court terme (exemple : de match).
5 2
3 ème PARTIE . La préparation mentale spécifique.
I) L’avant-match.
A. Le stress d’avant match.
Il existe 2 types de stress :
Le stress de l’urgence : c’est celui qui apparaît en cours de match sous l’effet de la surprise (erreur d’arbitrage, altercation avec l’adversaire, etc). Stress ponctuel et aigu.
Le stress de l’attente : c’est celui qui apparaît avant une compétition, parfois même plusieurs jours avant, lié à l’importance et à l’enjeu accordés à cette compétition. Stress plus sourd, qui dure.
Nous allons tout d’abord traiter le 2ème type de stress, celui de l’attente, de l’avant compétition.
Pour réussir à doser le mieux possible l’intensité du stress d’avant-match, et notamment faire baisser la pression quand elle est excessive, le joueur de tennis dispose de 7 outils extrêmement performants.
Outil N°1 : Neutraliser l’environnement.
Pour cela, il existe 2 stratégies :
- S’isoler de l’environnement en évitant de se mettre en contact avec des déclencheurs externes susceptibles de générer un stress limitant. Si je supprime dans l’environnement les sources de stress, j’évite de me stresser pour rien à l’avance.
- Affronter l’environnement. Cette attitude nécessite un blindage mental. Je dois me préparer à toute forme d’agression extérieure.
Outil N° 2 : S’absorber dans le présent.
Puisque c’est en se projetant dans le futur que le stress s’intensifie, je décide donc de rester dans le présent. Il suffit pour cela de s’absorber dans une action du présent (préparer ses raquettes, faire son sac, etc).
Outil N°3 : Relativiser.
Le stress dépend de la représentation mentale que je me fais de mon futur match. Si le stress précompétitif d’un joueur est excessif, cela peut provenir de l’importance démesurée que je donne à ce match. Dans le langage courant : « j’en fais une montagne ».
Outil N°4 : Changer de film – Changer de disque.
Tous les moyens sont bons pour éviter de trop se prendre la tête à passer et à repasser mentalement le film du match du lendemain ou carrément les quelques heures précédant le match : regarder un film, un documentaire, lire un livre, écouter de la musique, etc. Dans tous les cas, il faut trouver un moyen de s’occuper l’esprit. La représentation mentale peut aussi être un dialogue interne. Pour désactiver un dialogue interne négatif générateur de stress négatif, il suffit de remplir l’espace auditif mental par autre chose.
Outil N°5 : Plaisanter.
Rire et plaisanter son des puissants désactivateurs de stress. Ils permettent de retarder l’apparition du stress et donc de ne pas décharger sa batterie trop tôt. Par contre, il conviendra de ranger cet outil pour se laisser suffisamment de temps pour laisser monter la pression et entrer dans le match.
6 2
Outil N°6 : Stress destroyer.
Lorsqu’un joueur se sent submergé par des déclencheurs de stress multiples, que la situation lui échappe et qu’il commence à paniquer, alors cet outil peut être utilisé. Il suffit d’écrire sur une feuille tous les éléments et paramètres stressant ou qui pourraient l’être par anticipation : heure du match, nom de l’adversaire, spectateurs, commentaires, etc. Le fait d’écrire permet de rendre conscientes des choses qui pourraient agir négativement au niveau inconscient. Cela permet également de prendre de la distance avec ces choses. Plus la liste est longue, mieux c’est. Pour être sur de ne rien oublier, je peux terminer ma liste de « stressors » par une formule du genre : «…et tout ce que je n’ai pas prévu ».
Quand la liste me paraît achevée, je vais symboliquement dominer et neutraliser ces agents stressants en froissant le papier, en le roulant en boule, en l’écrasant sous mon pied, etc.
Outil N°7 : Faire un footing.
Si le joueur a la sensation que le stress précompétitif est trop intense, une bonne façon de le faire baisser est de brûler cet excès d’activation en faisant un léger footing ou en prolongeant un peu plus ma séance d’échauffement.