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La  mindfulness,  qu'est-­‐ce  que  c'est  ?

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Academic year: 2022

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La  mindfulness,  qu'est-­‐ce  que  c'est  ?  

   

  D'après  Jon  Kabat-­‐Zinn  (2005),  la  pleine  conscience  (mindfulness)  signifie  diriger   son  attention  d’une  certaine  manière,  c’est-­‐à-­‐dire:  

-­‐  délibérément,   -­‐  au  moment  voulu,  

-­‐  sans  jugement  de  valeur.  

    Cette  forme  de  méditation  inspirée  du  bouddhisme  s'est  développée  en  occident,   intégrée  à  des  éléments  de  thérapie  cognitive,  comme  une  méthode  thérapeutique  ayant   des  effets  bénéfiques  sur  divers  problèmes  de  santé.  Cette  technique  fait  partie  des   thérapies  cognitives  et  comportementales  (TCC)  dites  de  la  «  troisième  vague  »,  mettant   l'accent  sur  les  émotions  (contrairement  aux  deux  vagues  précédentes  plutôt  centrées   sur  les  comportements  et  les  pensées).    

 

  La  mindfulness,  en  tant  que  technique  thérapeutique,  consiste  en  l'apprentissage   de  plusieurs  exercices  visant  à  développer  l'attitude  de  pleine  conscience.    

Certains  exercices  sont  dits  formels  (ex  :  focalisation  et  défocalisation  de  l'attention   prenant  pour  support  les  différentes  parties  du  corps,  la  respiration,  les  mouvements,   les  pensées...),  d'autres  informels,  consistant  en  l'application  dans  des  activités  

quotidiennes  de  la  pleine  conscience  (lors  d'activités  de  plaisir  comme  lors  d'un  repas,   d'un  concert,  d'une  activité  sexuelle  ou  encore  lors  d'activités  suscitant  des  émotions   négatives,  comme  par  exemple  prendre  le  métro  en  heure  de  pointe  pour  une  personne   agoraphobe,  lors  d'un  exposé  oral  chez  une  personne  souffrant  d'anxiété  sociale,  etc.).    

 

  Ces  différents  exercices  sont  réalisés  en  séance  avec  le  thérapeute  et  à  entre  les   séances  par  le  patient  seul.  La  pratique  individuelle  de  la  mindfulness  entre  les  séances   est  essentielle  pour  l'apprentissage  et  l'assimilation  de  cette  nouvelle  manière  d'être  en   relation  avec  le  monde  qui  contraste  avec  nos  vielles  habitudes  de  «  pilote  

automatique  »  (Nous  avons  tous  expérimenté  le  mode  «  pilote  automatique  »  en   réalisant  certaines  activités  du  quotidien  comme  conduire,  lire,  regarder  la  télévision,   etc.  en  pensant  à  toute  autre  chose  que  ce  qui  est  en  train  de  se  passer  dans  l'instant   présent).    

 

  La  mindfulness  peut  être  enseignée  sous  la  forme  d'un  programme  structuré  en  8   séances,  permettant  ensuite  à  la  personne  d'être  autonome  dans  la  pratique  de  la  pleine   conscience.  Il  existe  des  protocoles  d'apprentissage  de  la  mindfulness  dédiés  plus   spécifiquement  à  la  réduction  du  stress  (MBSR),  d'autres  à  la  prévention  des  rechutes   dépressives  (MBCT),  d'autres  encore  plus  généraux,  visant  une  meilleure  gestion  des   émotions  quelles  qu'elles  soient.  Certains  exercices  spécifiques  peuvent  également  être   proposés  «  à  la  carte  »  dans  le  cadre  d'une  psychothérapie,  selon  le  type  de  problème   rencontré  par  le  patient.  

 

A  qui  la  mindfulness  peut  être  utile?  

 

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A  toute  personne,  dans  une  optique  de  développement  personnel,  pour  découvrir   une  façon  nouvelle  et  plus  riche  d'être  en  relation  avec  soi-­‐même  et  le  monde  qui   nous  entoure    

Aux  personnes  souffrant  des  difficultés  suivantes  :  stress,  anxiété,  dépression   chronique  (en  phase  de  rémission),  accès  de  colère,  impulsivité,  insomnie,   douleurs  chroniques,  addictions,  boulimie,  certains  troubles  sexuels      

 

Les  buts  de  l'apprentissage  des  exercices  de  pleine  conscience    

Devenir  plus  conscient  des  sensations  corporelles,  des  sentiments  et  des  pensées,   moment  après  moment.    

Vous  aider  à  développer  une  façon  différente  d'être  en  lien  avec  les  sensations,   les  pensées  et  les  sentiments,  plus  spécifiquement,  l’acceptation  et  la  

reconnaissance  pleinement  consciente  des  sentiments  et  des  pensées  non  

souhaités,  de  préférence  aux  habitudes  automatiques  et  préprogrammées  qui  ont   tendance  à  maintenir  les  difficultés.    

Vous  aider  à  être  capable  de  choisir  la  réponse  la  plus  adéquate  à  toutes  les   pensées,  les  sentiments  ou  les  situations  désagréables  que  vous  rencontrez.    

Vivre  de  manière  plus  consciente  les  expériences  de  plaisir.    

 

Les  7  fondements  de  la  pleine  conscience    

L’esprit  du  débutant:  devant  chaque  expérience,  même  les  plus  ordinaires,  avoir   toujours  le  regard  neuf,  sans  a-­‐priori  ni  croyance,  avec  curiosité.  

 

Le  non-­‐jugement:  c’est  l'observation  impartiale  de  nos  expériences,  c'est-­‐à-­‐  dire  la   suspension  de  nos  réactions  immédiates,  nos  réflexes,  qui  s’effectuent  sur  la  base  de   l’interprétation  que  nous  avons  de  toute  expérience  (agréable,  désagréable  ou  neutre).    

 

Le  non-­‐effort:  juste  porter  son  attention  à  ce  qui  est,  sans  chercher  à  changer  quoi  que  ce   soit  ou    à  obtenir  un  résultat.  Cela  ne  signifie  pas  de  ne  plus  rien  planifier,  mais  de  rester   ouvert  et  flexible  et  de  sentir  lorsque  nous  essayons  de  forcer  les  choses.    

 

L’acceptation:  Accepter  les  choses  telles  qu’elles  sont  permet  d’avoir  une  attitude   appropriée  à  la  situation  et  de  poser  un  acte  juste;  cela  n’est  pas  une  attitude  passive  de   soumission  et  de  résignation,  mais  au  contraire  une  attitude  dynamique,  en  lien  avec  nos   valeurs.  

 

La  confiance:  Confiance  en  son  intuition,  en  sa  propre  “autorité”,  en  la  capacité  à  pouvoir   sentirses  limites.  Prendre  la  responsabilité  de  ses  propres  ressentis  sans  en  avoir  peur.    

La  patience:  C’est  accepter  que  les  choses  se  déroulent  à  leur  propre  rythme.  

Apprivoiser  autrement  la  résolution  de  problèmes.  Accepter  chaque  instant  dans  sa   plénitude,  être  totalement  ouvert  à  chaque  moment.    

 

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Page 3 sur 3   Le  lâcher-­‐prise:  Il  s’agit  simplement  de  laisser  être  ce  qui  est  présent,  sans  s'accrocher  à   certains  aspects  de  notre  vie  passée  ou  future.    

     

D'après:  

 

Zindel-­‐V  Segal,  J-­‐Mark-­‐G  Williams,  John-­‐D  Teasdale,  et  Collectif  (2006)  :  La   thérapie  cognitive  basée  sur  la  pleine  conscience  pour  la  dépression  :  Une   nouvelle  approche  pour  prévenir  la  rechute    

Jon  Kabat-­‐Zinn  (2005).  «  Où  tu  vas,  tu  es.  »  

Jon  Kabat-­‐Zinn  (2009)  «  Au  coeur  de  la  tourmente  »    

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