Activités physiques au service de la santé, du bien-être et de la performance

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Activités physiques au service de la santé, du bien-être et de la performance

Le sport n’est pas le remède magique mais un moyen efficace de lutte contre les effets négatifs du

confinement (notamment la sédentarité et le mal-être…). Le sport vient en complément à d’autres aspects comme le sommeil, la nutrition, la gestion du stress et des addictions (écrans, alcool,…).

Préambule :

Les préconisations internationales en matière de santé cardiovasculaire nous invitent à faire 3 séances intenses de sports par semaine (d’au moins 20 minutes) ou 30 minutes par jour d’activités physiques modérées.

Le plus important est de s’engager de façon assidue et sur le long terme. Pour cela quelques éléments sont essentiels :

• PROGRESSIVITÉ : privilégier le long terme plutôt que des « à-coup » et tenir compte de son niveau de départ.

• SENS : nécessite un engagement personnel et volontaire => trouver ses motivations.

• PLAISIR : moteur le plus puissant pour pratiquer sur la durée. N’hésitez pas à varier pour que ça reste un plaisir…

• QUALITATIF plutôt que quantitatif : respectez votre corps et ses limites.

3 types de séances sont proposées (à combiner selon vos envies/besoins) : 1. Cohérence cardiaque / méditation / yoga.

2. Endurance / Cardio 3. Musculation

Qui répondent à 3 objectifs :

• la santé physiologique

• le bien-être psychologique

• La performance sportive

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1. Gestion du stress, bien-être, préparation mentale : 4 outils

Aucune notion de performance n’est à rechercher lors de ces exercices : vos sensations seront très variables d’un jour à l’autre. Il ne s’agit pas de solutions magiques face au stress mais d’un travail à long terme.

Conseils : testez ces 4 outils dans l’ordre puis identifiez ce qui vous convient et composez vos séances en piochant parmi ces 4 techniques.

1. La « Cohérence Cardiaque » (Outil de gestion du stress et de bien-être).

Environnement : pièce calme où vous ne serez pas dérangés.

Posture : assis sur une chaise sans s’appuyer sur le dossier, dos droit, épaules relâchées, mains à plat sur les cuisses.

Consignes : La séance dure 5 minutes et il s’agit simplement de respirer selon un rythme régulier. Inspirez pendant 5 secondes puis d’expirez pendant 5 secondes. Quand votre esprit s’écarte du souffle, ramenez à chaque fois votre attention vers la respiration.

Des applications gratuites comme « respirelax+ » permettent d’avoir des repères visuels pour gérer le chrono et se détendre.

Rythme : dans l’idéal, 3 séances de 5 min de cohérence cardiaque par jour (car la plus-value physiologique est limitée dans le temps).

2. La méditation assise (outil efficace pour la concentration et le bien-être).

Environnement : pièce calme et suffisamment chauffée.

Durée : 5 minutes au début puis progressivement 10 minutes.

Consignes :

• Fermez les yeux ou regardez 3 m devant vous sans fixer un point en particulier (regard large).

• Réalisez 3 grandes inspirations et 3 grandes expirations en prenant soin de relâcher les tensions au niveau des épaules, du cou et de la mâchoire.

• Se centrer sur les sons qui vous entourent et les accueillir (sans les juger).

• Dirigez ensuite votre attention sur les points de contact : vos pieds avec le sol, vos mains avec cuisses, la chaise sur laquelle vous êtes assis.

• Dirigez ensuite votre attention sur votre ventre qui se soulève à chaque inspiration et qui redescend à l’expiration. Possibilité de compter les inspirations (recommencez à 1 quand vous avez atteint 10).

• Maintenez votre attention sur le souffle pendant toute la durée de l’inspiration et de l’expiration.

• Quand votre esprit s’écarte du souffle, ramenez votre attention vers la respiration (autant de fois qu’il le faut…).

C’est cette aptitude à être dans le moment présent (sons, sensations, respiration) et non dans les pensées qui est recherchée.

Des applications comme « petit bambou » permettent d’être guidé (premières séances gratuites) Rythme : dans l’idéal, 1 séance par jour.

3. La méditation avec « scan corporel » (outil efficace pour la concentration et le bien-être).

Environnement : pièce calme et suffisamment chauffée.

Durée : 10 à 15 minutes.

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Consignes :

• Fermez les yeux.

• Réalisez 3 grandes inspirations et 3 grandes expirations en prenant soin de relâcher les tensions au niveau des épaules, du cou et de la mâchoire.

• Se centrer sur les sons qui vous entourent et les accueillir (sans les juger). Env. 1 minute.

• Dirigez ensuite votre attention sur votre ventre qui se soulève à chaque inspiration et qui redescend à chaque expiration.

• Maintenez votre attention sur le souffle pendant toute la durée de l’inspiration et de l’expiration.

Comptez dans votre tête 10 cycles inspiration-expiration.

• Quand votre esprit s’écarte du souffle, ramenez votre attention vers la respiration (autant de fois qu’il le faut…).

• Puis passez en revue l’ensemble de votre corps afin d’en prendre conscience (sans le juger).

Possibilité de partir du sommet du crâne pour redescendre (ou des orteils pour remonter) : le principe est toujours le même, j’inspire et je focalise mon attention par exemple sur les orteils de mon pied droit, je ressens les sensations provenant de cette zone… puis j’expire, à l’inspiration suivante je passe à la plante du pied droit, j’expire, puis le coup de pied du côté droit à la prochaine inspiration… le talon, la cheville, le mollet, le genou, l’avant des cuisses, l’arrière des cuisses, (idem jambe gauche), bassin, abdomen, lombaires, poitrine, dos, épaules, bras, coudes, avant-bras, poignets, doigts, nuque, gorge, menton, bouche, nez, paupières, front, haut du crâne… et enfin le corps perçu comme un tout.

• A chaque fois que des pensés vous écartent de votre « scan corporel », ramenez votre attention sur le scan et sur le souffle en restant calme et attentionné.

C’est cette aptitude à être dans le moment présent (sons, sensations, respiration) et non dans les pensées qui est recherchée.

Rythme : dans l’idéal, 1 séance par jour.

4. Yoga : 3 à 5 fois l’enchainement « Salutation au soleil » en le rythmant à l’aide de votre

respiration. Ces postures et les étirements qu’ils induisent sont une très bonne prévention contre les lombalgies.

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2. Cardio

Programme à personnaliser… s’engager progressivement en fonction de son niveau initial.

1^ère séance : faire un effort de 10 à 20 minutes d’intensité modérée

• Marche rapide

• OU course à pied à 50% de son maximum => indices : de 6 à 8 km/h et une fréquence cardiaque autour de 140 bpm (+/- 10) selon les individus et les âges.

• OU vélo sur terrain plat (ou vélo d’appartement) => indices : 15 à 20 km/h et une fréquence cardiaque autour de 130 bpm (+/- 10) selon les individus et les âges.

Puis s’étirer : 20 secondes minimum par muscle.

Dos / ischios Mollets Quadriceps Psoas Fessiers

Programmes sur plusieurs semaines :

Séance 1et 2 Séance 3 et 4 Séance 5 et 6 Séance 7 Séance 8 10 à 20’ à 50%

VMA/ 140bpm +/- 10.

+ Étirements

15 à 25’ à 60%

VMA/ 150bpm +/- 10.

+ Étirements

20 à 30’ à 70%

VMA/ 160bpm +/- 10

+ Étirements

25 à 35’ à 75%

VMA / 165bpm +/- 10

+ Étirements

15’ à 70% VMA/ 160 bpm (+/-10).

4 x (30’’ à 100% / 1’ 30’’ de récup active).

5’ à 60% VMA + Étirements

Séance 9 Séance 10 Séance 11 Séance 12

30 à 45’ à 75%

VMA / 165 bpm (+/- 10)

+ Étirements

15’ à 70% VMA/ 160bpm (+/-10) 6 à 8 x 30/30 (30’’ à 100% / 30’’

de récup active).

5’ à 60% de VMA + Étirements

30 à 45’ à 75%

VMA / 165 bpm (+/- 10)

+ Étirements

15’ à 70% VMA/ 160bpm (+/-10) 8 à 10 x 30/30 (30’’ à 100% / 30’’

de récup active).

Séance 13 Séance 14 Séance 15 Séance 16

30 à 45’ à 75%

VMA / 165 bpm (+/- 10)

+ Étirements

15’ à 70% VMA/ 160bpm (+/-10) 18 x 8/12 (8’’ à 110% / 12’’ de récup active).

30 à 45’ à 75%

VMA / 165 bpm (+/- 10)

+ Étirements

15’ à 70% VMA/ 160bpm +/-10 4 x (1’30’’ à 95% / 1’ de récup active.

5’ à 60% de VMA + Étirements Séance 17 => retour à la séance 9…

VMA : Vitesse Maximum Aérobie

bpm : battements par minute => rythme cardiaque

récup active : on ne s’arrête pas mais on court ou on pédale très lentement.

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3. Musculation :

Règles d’or :

• S’échauffer avant la séance (cardio et articulations), s’hydrater régulièrement, respecter les temps de récupération, être à l’écoute de ses sensations et adapter au besoin, s’étirer en fin de séance.

• Attention aux placements du dos, des genoux… et s’arrêter quand le placement devient défaillant.

• Équilibrer le travail : haut du corps, bas du corps, ceinture abdominale.

• Posez votre respiration : expiration lors de l’effort (exemple, quand on remonte en squat) inspiration quand on redescend.

Ci-après une compilation de séances avec différents « thèmes » : (en fonction de votre objectif, vous pourrez adapter vos programmes).

• Entretien global du corps : par exemple 3 tours de 8 ateliers avec 12 répétitions par atelier.

• Cardio et perte de poids : HIIT de type Tabata 20/10 avec 8 ateliers à faire 3 fois avec 2’ de récup à la fin de chaque tour. S’adresse à des personnes entrainées.

• Travail musculaire ciblé : par exemple des séances haut ou bas du corps avec 4 rotations de 6 ateliers et 1’ de récup à la fin de chaque tour.

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Programme 1 :

Échauffement :

Déverrouillage articulaire (3’)

Puis 3 tours des 5 ateliers suivants :

Chaise (45 sec) Pompes (x 12) Squats (x 12)

Gainages 4x 20 sec (face, dos, côté droit, côté gauche) Épaules en Y (x 12)

Enfin étirements : 20 secondes minimum par muscle.

Dos / ischios/ mollets : Quadri Psoas Fessiers Pectoraux Triceps

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Programme 2 :

Échauffement :

Déverrouillage articulaire (3’)

Puis 3 tours des 5 ateliers suivants : Squat jump (x12) attention à

bien amortir la réception et garder les genoux dans l’axe

Pompes en T (x 12 en alternance => 6 de chaque côté), pompe complète puis 5 sec de gainage en T

Dips avec chaise (x 12)

Ischios/ fessiers + Gainages (5x tenir 5 sec en haut puis redescendre très doucement vertèbre par vertèbre…)

Fentes (x 12 en alternance 6 de chaque côté) Attention genou avant dans l’axe

Dos / ischios/ mollets : Quadri Psoas Fessiers Pectoraux Triceps

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Programme 3 :

Échauffement : 2 tours de circuit training

Chaise (30 sec) Gainage 1 bras 1 jambe en alternance selon fatigue (30 sec) : simplification possible en ne soulevant qu’1 jambe

Mountain Climbers (30 sec)

x2

Puis 3 tours des 4 ateliers suivants :

Burpees (x 10) Abdo du bas (x 20)

Saut 1 jambe : (alterner 8 sauts sur chaque jambe =16 sauts) Superman (8 repet avec maintien 5 sec)

Enfin étirements :

Dos / ischios/ mollets : la chenille Quadri Psoas / Fessiers Pectoraux (x2) Triceps (x2)

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Programme 4 :

Échauffement :

Déverrouillage articulaire (1’ 30’’) Chaise (30’’) Mollets (x12)

Mountain Climbers (x12)

Bridge (x12) Fentes (6+6) Pompes en T (6+6)

3 tours :

Squats (x 12) Pompes (x 12)

Ischios (6+6)

Dips (x12)

Gainages 4 faces (4x 20’’) Épaules en Y (x 12)

Étirements : 20’’ par muscle.

Dos / ischios/ mollets :

« chien face en bas »

Quadri Psoas / Fessiers Pectoraux (x2) Triceps (x2)

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Programme 5 :

« Tabata » Échauffement :

Mountain

Climbers (45 sec)

Pompes en T (45 sec => 8 répétitions, 4 de chaque côté avec 5 sec de gainage en T)

Squats (45 sec)

x2

Puis 3 tours de 8 ateliers selon la méthode « Tabata » (1^er atelier pendant 20 sec / 10 sec récup / 2^ème atelier 20 sec / 10 sec de récup…) A la fin de chaque tour, 2 minutes de récup. Pour travailler en musique avec décompte des 8 périodes : Youtube https://youtu.be/V67eNoSYwNE

Fentes sautées (20’’)

Récup (10’’)

Gainage ventral (20’’)

Récup (10’’)

Pompes (20’’)

Récup (10’’)

Squats jump (20’’)

Récup (10’’)

Epaules Y (20’’)

x3

Récup (10’’)

Dips (20’’)

Récup (10’’)

Montée chaise (20’’)

Récup (10’’)

Ischios (20’’)

Récup (2’)

Dos / ischios/ mollets :

« chien face en bas »

Quadri Psoas / Fessiers Pectoraux

(x2)

Triceps (x2)

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Programme 6 :

Déverrouillage articulaire (1’ 30’’) Chaise (30’’) Mollets (30’’)

Squats 1 jbe (15’’/jbe x2) Ischios (15’’/jbe x2) Fentes (30’’) Pompes en T (30’’)

Puis 3 tours de 8 ateliers méthode « Tabata » (20’’ d’effort / 10’’ de récup). 2 min de récup après chaque tour. Exemple de musique avec décompte : Youtube https://youtu.be/V67eNoSYwNE

Squats (20’’)

Récup (10’’)

Gainage (20’’)

Récup (10’’)

Gainage (20’’)

Récup (10’’)

Burpees (20’’)

Récup (10’’)

Single bridge jbe

x3

droite (20’’)

Récup (10’’)

Single bridge jbe gauche (20’’)

Récup (10’’)

Saut 1 jbe en alternance (20’’)

Récup (10’’)

Dips (20’’)

Récup (2’)

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Programme 7 :

Déverrouillage articulaire (2’) Chaise (30’’) Mollets (30’’)

Squats 1 jbe (15’’/jbe x2) Ischios (15’’/jbe x2) Fentes (30’’) Pompes en T (30’’)

Récup 2’ puis 3 tours de 8 ateliers en HIIT (30’’ d’effort / 10’’ de récup). 2’ de récup à la fin du tour.

Exemple de musique avec timer 30/10 - 8 tours : Youtube https://youtu.be/XL3haRBikko Squats (30’’)

Récup (10’’)

Gainage en alt (30’’)

Récup (10’’)

Fentes sautées (30’’)

Récup (10’’)

Abdo du bas (30’’)

Récup (10’’)

Dips (30’’)

x3

Récup (10’’)

Saut 1 jbe en alternance (30’’)

Récup (10’’)

Single bridge 10 + 10 (30’’)

Récup (10’’)

Burpees (30’’)

Récup (2’)

Finir par des étirements : 20 secondes minimum par muscle.

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Programme 8 : Bas du corps

Échauffement :

Rotations genoux (x8) Montées genoux (8+8) Pointes de pieds (x8) Squat iso (30’’ en bas)

Bridge (x8) Fentes + avancer genoux en avt du pied (8+8)

Chien face en bas : relâcher/

tendre les jbes en alt) (8+8)

Pompes en T (x8)

4 tours des 6 ateliers, 1’ de récup à la fin du tour. Possibilité de faire des séries de 8 si on est facile.

Fentes bulgares (2x6) Pont 1 jambe (2x6) Squats jump (x6)

Relevé 1 jbe (2x6) Mountain climber + talon fesses (2x6) Slide squat (2x6)

Dos / ischios/ mollets : Quadri Psoas Fessiers

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Programme 9 : « haut du corps »

Échauffement :

Chien face en bas (30’’) Planche + touches ép (30’’) Mountain Climbers(30’’) Bridge (30’’)

Crabe (30’’) Pompes en T (30’’) Rotateurs épaules (10+10)

4 tours des 6 ateliers, 1’ de récup à la fin du tour. Possibilité de faire des séries de 12 si on est facile.

Pompes piquées (x10) Descendre en planche et revenir (x10) Dips (x10)

Pompes avec déplacements (x10) Crabe + élévations bras/jbe opposés (5+5) Planche ó pompes (x10)

Epaules / dos Pectoraux (x2) Triceps (x2) Dos / abdo

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Programme 10 :

Échauffement :

Déverrouillage articulaire (1’30’’) Chien face en bas (30’’) Squat iso (30’’ en bas)

3+3

8+8

Pas latéraux (30’’) Pas Hockeyeur (30’’) Déplacement «crabe »30’’ Pompes en T (30’’)

Bridge (30’’) Etirements actifs : « chenille » (30’’) Rotateurs épaules 10+10

Consignes : Travail d’explosivité => privilégier le qualitatif sur le quantitatif : séries courtes (arrêt avant dégradation du mvt) / on fait les exercices à 100% et on prend un temps de récup d’au moins 30’’ après chaque exo.

Si vous avez le matériel Squat jump x8 Pompes piqués x 12 Ischios x6+6 Tirage x10 + Pull x10

Banc 1 jambe x6+6 Epaules Y x12 Fentes bulgares x8+8 Banc 2 jambes x8

4 tours de 6 ateliers OU 3 tours de 8 ateliers 1’ de récup à la fin du tour (travail rot. ép. pendant récup).

Finir par des étirements complets (20’’ minimum par muscle).

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Programme 11 :

Échauffement :

Déverrouillage articulaire (1’30’’) Mollets (30’’) Chaise (30’’)

Mountain Climbers (30’’) Ischios (15’’/jbe x2) Fentes (30’’) Pompes en T (30’’)

3 tours des 8 ateliers, 1’ de récup à la fin du tour (s’hydrater).

Mollets (x 12) Squats (x 12) Single bridge (6+6) Gainage (30’’)

Epaules Y (x12) Pompes (x12) Montée chaise (6+6) Dips (x12)

Dos / ischios/ mollets : Quadri Psoas Fessiers Pectoraux Triceps

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Programme 12 :

Échauffement :

Rotations genoux (x8) Montées genoux (8+8) Pointes de pieds (x8) Squat iso (30’’ en bas)

Bridge (x8) Fentes + avancer genoux en avt du pied

(8+8)

Chien face en bas : relâcher/ tendre les jbes en

alt) (8+8)

Burpees (x8)

3 tours

BAS HAUT ABDO / GAINAGE PREVENTION

Squats jump (x 8) Pompes (x 12) Abdo du bas (x 20) Rotateurs épaules (10/10/10)

Banc 1 jambe (6+6 en alt) Dips (x12) Gainage sur mains 20’’+ 20’’ Pas latéraux (30’’)

+ Étirements : 20’’ par muscle.

Dos / ischios/ mollets : Quadri Psoas / Fessiers Pectoraux (x2) Triceps (x2)

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Programme 13 :

Échauffement :

Déverrouillage articulaire (1’30’’) Mollets (30’’) Chaise (30’’)

Mountain Climbers (30’’) Ischios (15’’/jbe x2) Fentes (30’’) Pompes en T (30’’)

3 tours, 1’ de récup à la fin du tour (s’hydrater).

BAS HAUT ABDO / GAINAGE PREVENTION

Pliométrie : sauts verticaux (x 8)

Pompes piqués (x 12) Bridge x6 (10’’ en Ht) Épaules Y x12

Relevé 1 jbe (2x6) Dips (x12) Mountain Climbers (45’’) Pas Hockeyeur (30’’)

Étirements : 20’’ mini par groupe musculaire.

Dos / ischios/ mollets Quadri Psoas / Fessiers Pectoraux (x2) Triceps (x2)

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Programme 14 :

Échauffement :

Chaise (30’’) Mollets (x12) Squat (x12) Ischios (12+12)

Pompes (x12) Fentes (x12) Burpees (x 12)

3 tours de 6 ou 8 ateliers, 1’ de récup à la fin du tour (s’hydrater).

BAS HAUT ABDO /

GAINAGE

PREVENTION

Saut longueur max (x 8) stabiliser la récep.

Fixateur bâton (x 12) Superman 45’’ Rotateurs épaules (10/10/10)

Sauts vers le haut (x8) atterrir sans faire de bruit

Pompes plongées (x8) Hollow 45’’ Pas latéraux (30’’)

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Programme 15 :

Échauffement :

Chaise (30’’) Mollets (x12) Squat (x12) Ischios (12+12)

Pompes (x12) Fentes (x12) Burpees (x 12)

3 tours (6 ou 8 ateliers), 1’ de récup à la fin du tour (s’hydrater).

BAS HAUT ABDO / GAINAGE PREVENTION (Si vous

avez le matériel…)

Sauts latéraux (x 8) Pompes serrées (x 12) Single bridge 10 + 10 Épaules Y (x12)

Fentes sautées (x10) Wall slide (x15) gardez le contact mur.

Planche + touches ép (30’’)

Pas hockeyeur (30’’)

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Programme 16 :

Échauffement :

Chaise (30’’) Mollets (x12) Squat (x12) Ischios (12+12)

Pompes (x12) Fentes (x12) Burpees (x 12)

3 tours, 1’ de récup à la fin du tour (s’hydrater).

BAS HAUT ABDO / GAINAGE PREVENTION

(Si vous

avez le matériel…) Squats jump (x 8) Pompes déplacement

(x12)

Abdo du bas (x 20) Épaules bâton (x12)

Fentes bulgares (2x8) Dips (x12) Planche => pompes (x12) Pas latéraux (30’’)

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Programme 17 :

Échauffement :

Chaise (30’’) Squat (x12) Mollets (x12) Corde à sauter (2 x 30’’)

Mountain Climbers (30’’) Fentes (x12) Rotateurs épaules (10/10/10) Pas latéraux et Hockey (45’’)

3 tours de 9 ateliers, 1’ de récup à la fin du tour (s’hydrater).

BAS HAUT ABDO / GAINAGE

Saut 1 jbe (6 + 6) Pompes serrées (x 12) Hollow (30’’)

Sauts vers le haut (x8) Fixateur bâton (x 12) « Superman » (40’’)

Sauts latéraux (x 8) Barre au front (au sol) (x 12) Abdo du bas (x20)

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Programme 18 :

Échauffement :

Chaise 1 jbe (20’’+20’’) Squat (x12) Mollets (x12) Ischios (12+12)

Mountain Climbers (30’’) Fentes (x12) Rotateurs épaules (10/10/10) Pas latéraux et Hockey (45’’)

3 tours de 8 ateliers, 1’ de récup à la fin du tour (s’hydrater).

Squat sumo (x 12) Pompe plongée (x8) Abdo bas (x20) Fente arrière (8+8 en alt)

Pompe avec déplacement (x10)

Hip trust 1 jambe (8+8) Gainage 1 jambe (20’’+ 20’’)

Squat latérales (8+8) départ écarté

Dos / ischios/ mollets Quadri Psoas / Fessiers Pectoraux (x2) Triceps (x2)