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COMMENT  MIEUX  DORMIR  ?

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Academic year: 2022

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Texte intégral

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COMMENT  MIEUX  DORMIR  ?  

 

Près  de  16%  des  français  de  15  à  85  ans  présentent  une  insomnie  chronique.  Parmi   elles,  19,3%  sont  des  femmes,  les  plus  touchées  et  11,9%  des  hommes  .  L'insomnie   chronique  augmente  chez  les  hommes,  de  3%  à  15  à  19  ans  pour  atteindre  18%  entre  45   et  54  ans,  avant  de  diminuer  à  8%  après  65  ans  alors  qu'elle  est  stable  chez  la  femme.  (   Source  Baromètre  santé  2010  de  l'INPES).    

Comment  bien  dormir  ?  

Pour  soulager  le  tiers  de  la  population  française,  qui  souffre  de  troubles  du  sommeil,   l'INVS  recommande  que  certaines  conditions  soient  réunies  pour  "préparer  un  sommeil   de  qualité".    

Horaires  de  sommeil  

Il  est  conseillé  de  ne  pas  se  coucher  ni  de  se  lever  à  des  horaires  trop  variables  afin  de   faciliter  le  sommeil.  Le  fait  de  se  lever  à  la  même  heure  chaque  jour,  même  pendant  le   week-­‐end,  permet  au  corps  de  garder  le  même  rythme  de  sommeil  et  de  veille.    

Rythme  de  réveil  

Bien  se  réveiller  avec  une  lumière  forte,  en  faisant  des  exercices  d'étirement  et  en   prenant  un  bon  petit  déjeuner  complet  

 

Exercice  physique  

Une  pratique  d'un  exercice  physique  régulier  pendant  la  journée  permet  de  favoriser   l'endormissement.  Il  vaut  mieux  éviter  de  le  pratiquer  en  soirée,  notamment  avant   d'aller  dormir.    

Sieste  

Faire  une  courte  sieste  en  début  d'après-­‐midi.  Les  fait  de  fermer  les  yeux  pendant  5  à  20   minutes  et  de  relâcher  son  corps,  permet  au  sommeil  de  venir  rapidement  si  le  besoin   s'en  fait  sentir.  Une  sieste  permet  de  maintenir  la  vigilance  le  reste  de  la  journée.    

Excitants  

Les  excitants  doivent  être  évités  après  15  heures.  Café,  cola,  thé,  et  vitamine  C  retardent   le  moment  de  l'endormissement  et  favorisent  les  réveils  nocturnes.  L'alcool  et  le  tabac   doivent  être  évités  le  soir.  La  nicotine  retarde  l'endormissement,  accentue  les  réveils   nocturnes  et  provoque  un  sommeil  plus  léger.  L'alcool  favorise  un  sommeil  instable,   ponctué  d'éveils  nocturnes  fréquents.  De  plus,  il  s'agit  d'un  facteur  aggravant  des   problèmes  respiratoires  nocturnes,  tels  que  l'apnée  du  sommeil  ou  les  ronflements.    

 

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Somnifères  

Les  somnifères  doivent  être  pris  sur  avis  médical  uniquement.    

Alimentation  

Privilégier  les  aliments  contenant  des  glucides  lents  (pain,  pommes  de  terre,  riz,  pâtes),   car  ils  favorisent  le  sommeil  en  permettant  une  régulation  des  apports  pendant  la  nuit.  

Les  produits  laitiers  sont  également  indiqués  le  soir.  Les  fritures  et  les  graisses  cuites   doivent  être  évités.  Le  repas  du  soir  ne  doit  pas  être  sauté,  au  risque  d'avoir  une   sensation  de  faim  lors  de  la  seconde  moitié  de  nuit.    

Chambre  et  lit  

La  température  dans  la  chambre  doit  se  situer  alentours  18°C.  Il  faut  penser  à  bien   l'aérer  et  à  bien  faire  l'obscurité  dans  la  chambre,  car  elle  favorise  le  sommeil  profond.  

La  sécrétion  de  la  mélatonine,  hormone  du  sommeil,  est  favorisée  dans  l'obscurité.  Il  est   important  de  prendre  soin  de  sa  literie  et  de  la  changer  régulièrement.  Le  lit  doit  se   situer  dans  un  espace  réservé  exclusivement  au  sommeil,  exception  faite  de  l'activité   sexuelle.    

Fin  de  journée  

Les  travaux  intellectuels  doivent  être  évités  juste  avant  le  sommeil.  La  lumière  vive,  les   jeux  ou  le  travail  sur  ordinateur  provoquent  des  problèmes  d'endormissement.  Se   réserver  une  période  calme  et  de  relaxation  environ  30  minutes  avant  de  s'endormir.  

Avoir  son  propre  rituel  d'endormissement  favorise  un  endormissement  naturel,  en   douceur.    

Se  coucher  dès  les  premiers  signaux  de  sommeil  

Bâillements,  yeux  qui  piquent,  paupières  lourdes  et  clignements  des  yeux  sont  signes   montrant  qu'il  est  temps  d'aller  dormir.  Il  est  inutile  d'essayer  de  les  anticiper,  mais   lorsque  ces  signaux  ressentis,  il  faut  penser  à  aller  se  coucher.  Dans  le  cas  contraire,   l'envie  de  dormir  passera  après  une  quinzaine  de  minutes  et  ne  sera  de  retour  que  lors   du  cycle  suivant,  environ  90  minutes  plus  tard.    

 

©INPS  

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