DÉVELOPPER LA PUISSANCE ET LA CAPACITÉ SELON LES FILIÈRES
ÉNERGÉTIQUES
Développer sa puissance et sa capacité diffère selon les filières énergétiques utilisées.
TABLEAU SYNTHÉTIQUE : DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE ET DE LA CAPACITÉ
Voici un tableau synthétisant les durées d’effort et de récupération conseillées pour le développement de la puissance ou de la capacité selon les filières énergétiques :
Durée de l’effort Durée de récup
Anaérobie alactique – Puissance 3 à 7s 1’30 à 3mn
Anaérobie alactique – Capacité 7 à 15s 3 à 8mn
Anaérobie lactique – Puissance 15 à 45s 5 à 30mn
Anaérobie lactique – Capacité 45s à 3mn 1 à 3x temps de travail
Aérobie – Puissance 3 à 7mn Récupération = effort
Aérobie – Capacité >7mn
/Il est généralement plus difficile de développer sa puissance que sa capacité.
Pour mieux comprendre, illustrons le tableau avec des exemples de développement de la puissance et de la capacité de la filière anaérobie alactique :
PUISSANCE ANAÉROBIE ALACTIQUE
L’intensité sera maximale à supra-maximale
Ex : si ma FC max est obtenue en courant à 25km/h, l’intensité supra-maximale sera obtenue en courant par exemple à 30km/h.
Pour développer ma puissance anaérobie alactique, je chercherai donc à courir entre 3 et 7 secondes à 30km/h avec un repos de 1’30 à 3 minutes entre chaque intervalle.
CAPACITÉ ANAÉROBIE ALACTIQUE
Le développement de la capacité sous-maximale est approximativement à 90% de l’intensité la plus élevée.
Ex : je cherche à pouvoir enchaîner davantage d’arrachés ou à diminuer le temps de récupération entre chaque arraché.
Si ma RM1 est à 100kg à l’arraché, je vais chercher à enchaîner 1 voire 2 reps à 90kg (durée de l’effort : entre 7 et 15 secondes), en prenant 3 à 8mn de récupération entre chaque série.
