Programme d Avant Saison Préparation Athlétique sur 6 semaines

(1)

Direction Technique de l’Arbitrage

Programme d’Avant Saison

Préparation Athlétique sur 6 semaines

2020-2021

Fédéraux Ultra-Marins

FRANCK DOUDET et JEAN-MICHEL PRAT, C.T.N de la F.F.F

(2)

Les séances de PMA doivent s’effectuer en fonction de vos qualités évaluées lors des tests médicaux ou lors d’un test physique : FC Max et VMA se calculent en effectuant un Test VAM- EVAL ou le demi-cooper (6’) par exemple (cf.diapo 16)

Les séances au Seuil Lactique 2 doivent s’effectuer en fonction de vos qualités évaluées lors de tests médicaux personnels (Fréquence Cardiaque et Vitesse au SL2) réalisés dans un

Centre Médico-Sportif ou calculées à partir de la valeur théorique correspondant approximativement à 85 à 90% de votre VMA.

En terme de charge, si vous officiez sur 1 match de préparation cela correspond à 1 séance de PMA.

Chaque séance est composée d’un corps principal. Ne pas négliger:

- La partie Echauffement avec gammes de course, - Le retour au calme,

- Les Etirements passifs en sortie de séance.

Le volume de séances étant conséquent sur cette période, mettez tout en œuvre pour une récupération optimale (hydratation, alimentation, sommeil, stretching, compex, bluetens, chaussettes…).

Consignes

(3)

Semaine 1 : 15 au 21 JUIN 2020

3 séances de Capacité Aérobie (lundi-mercredi-samedi) sous forme de courses continues, à environ 65%,70% et 75% de votre VMA

(privilégier un terrain souple avec peu de dénivelé)

1 séance de Renforcement Musculaire Généralisé, Haut-Tronc et Bas du corps (mardi) sous forme de circuit training de 10 à 12 ateliers en 40’’/40’’. A domicile ou en salle

1 séance d’Appuis-vitesse (vendredi): travail de souplesse active sur haies/mini-haies, fréquence d’appuis sur échelle de rythme, vitesse multidirectionnelle.

(4)

Semaine 1 : 15 au 21 JUIN 2020

Lundi 15 Juin Capacité Aérobie 65 % -70 % VMA Course continue (2 X 20’/25’) Mardi 16 Juin Renforcement

Musculaire Généralisé

Haut-Tronc-Bas du corps

Circuit Training (2 blocs de 10 à 12 ateliers en

40’’/40’’) Mercredi 17 Juin Capacité Aérobie 65 % -70 % VMA Course continue

(2 X 25’/30’) Jeudi 18 Juin Repos et Soins

Vendredi 19 Juin Appuis-Vitesse

Composantes de Vitesse : Souplesse active –Pilotage et fréquence d’appuis Samedi 20 Juin 2020 Capacité Aérobie 75 % VMA

Course continue (1 X 45’) Terrain plat Dimanche 21 Juin Repos et Soins

(5)

Semaine 2 : 22 au 28 JUIN 2020

2 séances de Capacité Aérobie (lundi-mercredi) entre 78 et 83% de votre VMA avec des courses continues (faire 2 blocs entrecoupés de 5 minutes de Proprioception et souplesse active)

1 séance de Capacité Aérobie type FARTLEK (samedi) entre 83 et 88 % de votre VMA avec variation des allures de course.

Charge totale de travail : 10 kms (5 km + 5 Km) sur la séance

1 séance de Renforcement Musculaire Généralisé (mardi) sous forme de circuit training de 10 à 12 ateliers en 40’’/40’’ (10 à 12 répétitions/atelier). Réaliser 2 à 3 tours.

1 séance d’Appuis-vitesse (vendredi): travail de souplesse active sur haies/mini- haies, fréquence d’appuis sur échelle de rythme, vitesse multidirectionnelle.

(6)

Semaine 2 : 22 au 28 JUIN 2020

Lundi 22 Juin Capacité Aérobie 78 % VMA

Course continue 8 km (4 + 4) + 1 km de récupération de 3 minutes de

proprio + souplesse inter course.

Mardi 23 Juin Renforcement Musculaire Haut-Tronc-Bas du corps Circuit Training (2 blocs de 10 à 12 ateliers en 40’’/40’’)

Mercredi 24 Juin Capacité Aérobie 83 % VMA

Course continue

10 km (5km + 1 km marche + 5 km).

Jeudi 25 Juin Repos et Soins Vendredi 26 Juin Appuis-Vitesse

Composantes de Vitesse : Souplesse active – Pilotage et

fréquence d’appuis Samedi 27 Juin Capacité Aérobie 83 % - 88 % VMA

Course continue type Fartlek:

changement d’allure de course toutes les 3’ sur 10 Km (5 + 5).

Dimanche 28 Juin Repos et Soins

(7)

Semaine 3 : 29 JUIN au 05 JUILLET 2020

1 séance de Capacité Aérobie type FARTLEK (lundi) entre 83 et 88 % de votre VMA avec variation des allures de course.

Charge totale de travail : 10 kms sur la séance

1 séance de Renforcement Musculaire Généralisé (mardi) sous forme de circuit training de 10 à 12 ateliers en 30’’/30’’ (2 à 3 Tours).

2 séances au Seuil Lactique 2 (mercredi-samedi): travailler en fonction de la Fréquence Cardiaque cible (valeur théorique correspondant approximativement à 85 à 90% de votre VMA).

1 séance d’Appuis-vitesse (vendredi): travail de souplesse active sur haies/mini-haies, fréquence d’appuis sur échelle de rythme, lissage de la balance des appuis avec sauts à la corde.

(8)

Semaine 3 : 29 JUIN au 05 JUILLET 2020

Lundi 29 Juin Capacité Aérobie 83 % - 88 % VMA

Course continue type Fartlek:

changement d’allure de course toutes les 2’ sur 10 Km (2’/2’)

Mardi 30 Juin Renforcement Musculaire Haut-Tronc-Bas du corps Circuit Training (2 à 3 blocs de 10 à 12 ateliers en 30’’/30’’) Mercredi 1^erJuillet Seuil Lactique 2 Fréquence Cardiaque Cible

SL2

3 fois 14’ au SL2 avec 1’30’’ de récupération semi active Jeudi 02 Juillet Repos et Soins

Vendredi 03 Juillet Appuis-Vitesse

Composantes de Vitesse : Fréquence d’appuis - Souplesse active –Pliométrie basse (sauts

à la corde).

Samedi 04 Juillet Seuil Lactique 2 Fréquence cardiaque Cible SL2

2 fois 16’ au SL2 avec 1’30’’ de récup semi active

Dimanche 05 Juillet Repos et Soins

(9)

Semaine 4 : 06 au 12 JUILLET 2020

3 séances de PMA en Intermittent mi-court (lundi-mercredi-samedi) Privilégier un travail rectiligne sans changement de direction.

1 séance de Renforcement Musculaire Généralisé (mardi) sous forme de circuit training de 10 à 12 ateliers en 30’’/30’’ (2 à 3 Tours).

1 séance d’Appuis-vitesse (vendredi): travail de souplesse active sur haies/mini-haies, fréquence d’appuis sur échelle de rythme, foulées bondissantes ou sauts dans les marches.

(10)

Semaine 4 : 06 au 12 JUILLET 2020

Lundi 06 Juillet PMA 90 % VMA

2 blocs de 15 fois 30’’/35’’

2’ à 3’ de récup semi active inter- blocs

Mardi 07 Juillet Renforcement Musculaire Haut-Tronc-Bas du corps Circuit Training (2 blocs de 10 à 12 ateliers en 30’’/30’’)

Mercredi 08 Juillet PMA 95 % VMA 1 bloc de 20 fois 30’’/35’’

Jeudi 09 Juillet Repos Soins

Vendredi 10 Juillet Appuis-Vitesse

Composantes de Vitesse : Fréquence d’appuis - Souplesse

active – Foulées bondissantes.

Samedi 11 Juillet PMA 90 % VMA 1 bloc de 30 fois 30’’/30’’

Dimanche 12 Juillet Repos Soins

(11)

Semaine 5 : 13 au 19 Juillet 2020

3 séances de PMA en Intermittent court (lundi-mercredi-samedi).

Privilégier un travail rectiligne sans changement de direction.

1 séance de Renforcement Musculaire Généralisé (mardi) sous forme de circuit training de 10 à 12 ateliers en 30’’/20’’.

1 séance de Prévention Blessure (jeudi) sous forme de circuit de 4 à 6 ateliers en 30’’/30’’(gainage antérieur, postérieur, latéral, travail proprioceptif, adducteurs, ischio-jambiers, mollets…): 2 à 3 tours.

1 séance d’Appuis-vitesse (vendredi): travail de souplesse active sur

haies/mini-haies, fréquence d’appuis sur échelle de rythme, travail de démarrage sur 10 mètres.

(12)

Lundi 13 Juillet PMA 100% VMA 3 blocs de 7’ (12 fois 15’’/20’’)

avec 4’ récup passive Mardi 14 Juillet Renforcement

Musculaire

Haut-Tronc-Bas du corps

Circuit Training (2 blocs de 10 à 12 ateliers en 30’’/20’’)

Mercredi 15 Juillet PMA Entre 105-110% VMA 3 blocs de 7’ (12 fois 15’’/20’’) avec 4’ récup passive

Jeudi 16 Juillet Prévention Blessure

Circuit : Proprioception - Gainage – Ischio-jambiers –Adducteurs –

Mollets –Moyens Fessiers Vendredi 17 Juillet Appuis-Vitesse

Composantes de Vitesse : Fréquence d’appuis - Souplesse active -

Démarrage

Samedi 18 Juillet PMA 18 Km/h (75 mètres en

15’’ à 100% VMA)

2 blocs de 11’40’’ (20 fois en 15’’/20’’) avec 3’ récup passive

Dimanche 19 Juillet Repos Soins

(13)

2 ou 3 séances de PMA en Intermittent mi-court et ultra-court (lundi-mercredi- dimanche).

Privilégier un travail rectiligne sans changement de direction.

1 séance de Renforcement Musculaire (mardi) sous forme de circuit training de 10 à 12 ateliers en 30’’/20’’.

1 séance de Prévention de blessure (jeudi) sous forme de circuit training de 6 à 8 ateliers en 30’’/30’’ ou 10 répétitions (2 à 3 tours).

1 séance Vivacité-vitesse (vendredi): travail de souplesse active sur haies/mini- haies, fréquence d’appuis sur échelle de rythme, vitesse multidirectionnelle et réactivité.

(14)

Lundi 20 Juillet PMA 18 Km/h (75 mètres en 15’’ à 100% VMA)

Simulation Test PMA TAISA

Mardi 21 Juillet Renforcement Musculaire Haut-Tronc-Bas du corps

Circuit Training (2 blocs de 10 à 12 ateliers en 30’’/20’’)

Mercredi 22 Juillet PMA 110%-120% VMA 2 blocs de 6’ (12 fois 10’’/10’’) avec 3’ à 4’ de récupération passive Jeudi 23 Juillet Prévention Blessure

Circuit : Proprioception - Gainage – Ischio-jambiers –Adducteurs -

Mollets–Moyens Fessiers Vendredi 24 Juillet Vivacité - Réactivité Distances courtes (5,10,

15 mètres maximum)

Composantes de Vitesse : Vivacité de course -Souplesse active -

Fréquence d’appuis.

Samedi 25 Juillet Repos Soins

Dimanche 26 Juillet Match ou PMA Reprise championnat

(15)

TABLEAU DES CORRESPONDANCES ENTRE ALLURE ET DISTANCE

TESTER LA VITESSE MAXIMALE AEROBIE EN

COURSE A PIED

(16)

Test Continu

POTENTIEL ATHLETIQUE

EVALUATION de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) Test des 6’ (1/2 Cooper)

Interprétation:

Ce test vous permet non seulement de calculer immédiatement la VMA en divisant la distance parcourue par 100, mais aussi de rester à VMA sur toute la durée de course.

Par exemple, si vous vous réalisez 1620 mètres en 6’, votre VMA est de 16,20 Km/h.

Votre résultat vous permettra

d’individualiser et de calibrer votre allure et la distance à parcourir sur votre travail intermittent (cf.tableau ci-après)

(17)

CORRESPONDANCES ENTRE ALLURE ET DISTANCE

distance parcourue en mètres

ALLURE en 10'' en 15'' en 30'' en 45'' en 1' en 1'30'' en 2' en 3' en 4' en 5' en 6' en 9' en 12' en 15' en 20'

11 Km/h ^{31 m} ^{45 m} ^{91 m} ^{137 m} ^{183 m} ^{275 m} ^{366 m} ^{550 m} ^{733 m} ^{916 m} ^{1100 m} ^{1650 m} ^{2200 m} ^{2750 m} ^{3666 m} 11,5 Km/h ^{32 m} ^{47 m} ^{95 m} ^{143 m} ^{191 m} ^{287 m} ^{383 m} ^{575 m} ^{766 m} ^{958 m} ^{1150 m} ^{1725 m} ^{2300 m} ^{2875 m} ^{3833 m} 12 Km/h ^{33 m} ^{50 m} ^{100 m} ^{150 m} ^{200 m} ^{300 m} ^{400 m} ^{600 m} ^{800 m} ^{1000 m} ^{1200 m} ^{1800 m} ^{2400 m} ^{3000 m} ^{4000 m} 12,5 Km/h ^{35 m} ^{52 m} ^{104 m} ^{156 m} ^{208 m} ^{312 m} ^{416 m} ^{625 m} ^{833 m} ^{1041 m} ^{1250 m} ^{1875 m} ^{2500 m} ^{3125 m} ^{4166 m} 13 Km/h ^{36 m} ^{54 m} ^{108 m} ^{162 m} ^{216 m} ^{325 m} ^{433 m} ^{650 m} ^{866 m} ^{1083 m} ^{1300 m} ^{1950 m} ^{2600 m} ^{3250 m} ^{4333 m} 13,5 Km/h ^{38 m} ^{56 m} ^{112 m} ^{168 m} ^{225 m} ^{337 m} ^{450 m} ^{675 m} ^{900 m} ^{1125 m} ^{1350 m} ^{2025 m} ^{2700 m} ^{3375 m} ^{4500 m} 14 Km/h ^{39 m} ^{58 m} ^{116 m} ^{175 m} ^{233 m} ^{350 m} ^{466 m} ^{700 m} ^{933 m} ^{1166 m} ^{1400 m} ^{2100 m} ^{2800 m} ^{3500 m} ^{4666 m} 14,5 Km/h ^{40 m} ^{60 m} ^{120 m} ^{181 m} ^{241 m} ^{362 m} ^{483 m} ^{725 m} ^{966 m} ^{1208 m} ^{1450 m} ^{2175 m} ^{2900 m} ^{3625 m} ^{4833 m} 15 Km/h ^{42 m} ^{62 m} ^{125 m} ^{187 m} ^{250 m} ^{375 m} ^{500 m} ^{750 m} ^{1000 m} ^{1250 m} ^{1500 m} ^{2250 m} ^{3000 m} ^{3750 m} ^{5000 m} 15,5 Km/h ^{43 m} ^{64 m} ^{129 m} ^{193 m} ^{258 m} ^{387 m} ^{516 m} ^{775 m} ^{1033 m} ^{1291 m} ^{1550 m} ^{2325 m} ^{3100 m} ^{3875 m} ^{5166 m} 16 Km/h ^{44 m} ^{66 m} ^{133 m} ^{200 m} ^{266 m} ^{400 m} ^{533 m} ^{800 m} ^{1066 m} ^{1333 m} ^{1600 m} ^{2400 m} ^{3200 m} ^{4000 m} ^{5333 m} 16,5 Km/h ^{46 m} ^{68 m} ^{137 m} ^{206 m} ^{275 m} ^{412 m} ^{550 m} ^{825 m} ^{1100 m} ^{1375 m} ^{1650 m} ^{2475 m} ^{3300 m} ^{4125 m} ^{5500 m} 17 Km/h ^{47 m} ^{70 m} ^{141 m} ^{212 m} ^{283 m} ^{425 m} ^{566 m} ^{850 m} ^{1133 m} ^{1416 m} ^{1700 m} ^{2550 m} ^{3400 m} ^{4250 m} ^{5666 m} 17,5 Km/h ^{49 m} ^{72 m} ^{145 m} ^{218 m} ^{291 m} ^{437 m} ^{583 m} ^{875 m} ^{1166 m} ^{1458 m} ^{1750 m} ^{2625 m} ^{3500 m} ^{4375 m} ^{5833 m} 18 Km/h ^{50 m} ^{75 m} ^{150 m} ^{225 m} ^{300 m} ^{450 m} ^{600 m} ^{900 m} ^{1200 m} ^{1500 m} ^{1800 m} ^{2700 m} ^{3600 m} ^{4500 m} ^{6000 m} 18,5 Km/h ^{51 m} ^{77 m} ^{154 m} ^{231 m} ^{308 m} ^{462 m} ^{616 m} ^{925 m} ^{1233 m} ^{1541 m} ^{1850 m} ^{2775 m} ^{3700 m} ^{4625 m} ^{6166 m} 19 Km/h ^{53 m} ^{79 m} ^{158 m} ^{237 m} ^{316 m} ^{475 m} ^{633 m} ^{950 m} ^{1266 m} ^{1583 m} ^{1900 m} ^{2850 m} ^{3800 m} ^{4750 m} ^{6333 m} 20 Km/h ^{54 m} ^{81 m} ^{162 m} ^{243 m} ^{325 m} ^{487 m} ^{650 m} ^{975 m} ^{1300 m} ^{1625 m} ^{1950 m} ^{2925 m} ^{3900 m} ^{4875 m} ^{6500 m} 20,5 Km/h ^{56 m} ^{83 m} ^{166 m} ^{250 m} ^{333 m} ^{500 m} ^{666 m} ^{1000 m} ^{1333 m} ^{1666 m} ^{2000 m} ^{3000 m} ^{4000 m} ^{5000 m} ^{6666 m} 21 Km/h ^{58 m} ^{87 m} ^{175 m} ^{262 m} ^{350 m} ^{525 m} ^{700 m} ^{1050 m} ^{1400 m} ^{1750 m} ^{2100 m} ^{3150 m} ^{4200 m} ^{5250 m} ^{7000 m} 22 Km/h ^{61 m} ^{91 m} ^{183 m} ^{275 m} ^{366 m} ^{550 m} ^{733 m} ^{1100 m} ^{1466 m} ^{1833 m} ^{2200 m} ^{3300 m} ^{4400 m} ^{5500 m} ^{7333 m} 23 Km/h ^{64 m} ^{95 m} ^{191 m} ^{287 m} ^{383 m} ^{575 m} ^{766 m} ^{1150 m} ^{1533 m} ^{1916 m} ^{2300 m} ^{3450 m} ^{4600 m} ^{5750 m} ^{7666 m}

(18)

Direction Technique de l’Arbitrage

Excellente Préparation

2020-2021

FRANCK DOUDET et JEAN-MICHEL PRAT, C.T.N de la F.F.F