Courir un marathon, cap ou pas cap?

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(1)Couriravecbastien.fr. 😏. Courir un marathon, cap ou pas cap? . Si tu as ce guide sous les yeux aujourd'hui et bien bravo!. 👏Car l'idée de courir un marathon te. trotte dans la tête et c’est un très beau projet. Néanmoins, pour un certain nombre de raisons tu hésites encore à te lancer et c'est tout à fait normal ! Car courir un marathon n'est pas un objectif qu'il faut prendre à la légère mais si j'écris ce guide c’est parce que je suis convaincu que c'est à la portée de n'importe quel coureur du dimanche.. 😌. Pour me présenter en quelques mots, je m’appelle Bastien, j’ai 26 ans et je suis l’auteur de Couriravecbastien.fr. Ex-coureur du dimanche, j’ai couru mon premier marathon en 2015 à Strasbourg en 3h58 et le deuxième à Amsterdam en 2017 en 3h59. Aujourd’hui mon projet est de courir les marathons des capitales de l’UE tout en partageant avec toi ma passion pour le running.. 😄. A travers quelques recherches sur internet et une petite enquête menée sur un groupe Facebook dédié au running, j'ai identifié 11 raisons qui t'empêchent de te jeter à l'eau.. 1.

(2) Couriravecbastien.fr. 1. Tu penses que tu n'as pas le niveau 2. Tu n'as pas le matériel nécessaire pour réussir ce type d'épreuve. 3. Tu es découragé par la complexité des programmes de préparation. 4.. Tu n'as jamais fait de fractionné et tu n'as pas de piste d'athlétisme à disposition pour. t'entraîner. 5. Tu penses que tu es trop vieux pour te frotter à ce type d'épreuve. 6. Tu trouves que c'est trop cher. 7. Ton entourage ne croit pas capable d’y arriver. 8. Tu as peur de ne pas finir. 9. Tu as peur de faire un chrono honteux. 10. Tu as peur de l'après marathon. 11. Tu as peur de te blesser.. L’objectif de ce guide est tenter de déconstruire chacune de ces croyances qui peut te bloquer dans la réalisation de ce projet. Je ne cherche pas à te donner LE meilleur programme pour se préparer à cette course car il en existe pléthore sur internet. Il s'agit surtout de faire tomber les croyances limitantes qui te séparent de la ligne. 🏁. d'arrivée.. 2.

(3) Couriravecbastien.fr. 1.. Tu penses que tu n'as pas le niveau. 😰. Lorsqu'on est habitué à courir son petit 10 km tous les dimanches, il est normal de penser que courir 42,195 km n'est possible que pour des coureurs professionnel(s). Toutefois, courir un marathon n'est pas qu'une affaire de niveau, c'est aussi et surtout une affaire de préparation. Avoir le niveau pour courir un marathon est en fait beaucoup plus accessible que tu ne le penses.. 😏. D'ailleurs, nombreux sont les coureurs amateurs qui franchissent la ligne d'arrivée d'un marathon pour la première fois comme ça a été le cas de 36% des inscrits au marathon de Paris en 2017. Il n'y a donc aucune raison pour que tu n'en fasses pas parti !. 😝. La plupart des programmes qui vont te préparer à un marathon sont établis sur une durée de 3 mois. Celle-ci étant la durée minimale pour être en mesure de courir cette distance dans de bonnes conditions. Pour te donner un exemple concret, lorsque j'ai entrepris de courir mon premier marathon à Strasbourg en 2015 j'étais le stéréotype du coureur dimanche. Je courais mes 10kms hebdomadaire en environ 1H et j'avais du mal à concevoir que je devrais m'infliger ça plus d'une fois. 😅 Ainsi j'ai. par semaine pour préparer un marathon. . commencé à courir 2,3 fois par semaine sur des petites distances (6 à 7 km), puis j'ai augmenté progressivement les distances pour atteindre une moyenne de 40km/semaine. Je me suis très vite aperçu que le fait de faire 3 à 4 sorties par semaine me faisait progresser plus vite et rendait mes sorties plus agréable et moins difficile que lorsque je courais une. 🤔 Ça ne semble pas très logique comme ça,. seule fois 10km. . mais dans les faits multiplier les sorties permets de renforcer les jambes et les capacités respiratoires et de prendre plus de plaisir dans la course. A l’inverse ne courir qu'une fois par semaine n'est pas suffisant pour que les jambes et la respiration se renforcent suffisamment. Ce qui peut donner cette sensation de difficulté lorsqu’on ne court qu’une fois par semaine.. 😵. Grosso modo avec une séance par semaine, ton corps va se renforcer le jour où tu vas courir mais aussi les 48h à 72h suivantes où tu récupères. Passé ce délai, si tu ne te. 3.

(4) Couriravecbastien.fr. ré-entraînes pas ton corps va perdre progressivement les acquis de la course précédente et tes performances vont s'améliorer très lentement. C'est pourquoi je t'encourage à faire 3 à 4 sorties par semaine pendant un mois, en essayant de courir jusqu'à 15km lors la dernière sortie de la dernière semaine.. 💪 Tu seras surpris de voir la. vitesse à laquelle tu vas progresser et au bout de 4 semaines tu te diras : "Quitte à avoir tenu ce. 🤙. rythme pendant 4 semaines autant aller au bout de la préparation et courir ce satané marathon". . 2.. Tu n'as pas le matériel nécessaire pour réussir ce type d'épreuve.. Tu as une paire de baskets et un short ? Alors pas d'excuses !. 😋. J'exagère juste à peine. . De nos jours la course à pied ou le "running" est devenu un véritable business. Tout nous pousse à croire que sans les dernières Nike, sans la dernière montre Polar, sans les gels énergétiques il est. 🙄 On voit les articles "tests" fleurir sur les blogs pour comparer les. impossible de courir 10 km. . performances des dernières paires de baskets, du meilleur t-shirt anti-transpiration, etc... Tout ça n'est que gadgets destinés à nous conforter dans notre identité de "runner". 90% de tes résultats sportifs seront déterminés par TOI et tes efforts.. 💪 L’enjeu marketing de ces grandes. marques de sport sont bien évidemment de te faire croire que tu as besoin de ce matériel pour performer, mais il n'en est rien. Attention, je ne dis pas que tous ces gadgets sont complètement inutiles et inintéressants, j'ai moi-même une montre Garmin qui est bien pratique. Je dis simplement qu'il faut les percevoir comme des accessoires et surtout pas comme du matériel nécessaire à ta réussite sportive. Surtout que ça peut vite coûter une blinde.. 💲. Tu pourras à la rigueur te poser la question lorsque tu chercheras à atteindre des chronos vraiment intéressants. On peut faire référence à Eliud Kipchogé qui a réalisé l'exploit de passer sous la barre des 2h sur un marathon En 2019. Pour réussir cette prouesse tout a été pensé pour optimiser au maximum sa performance et lui permettre d'atteindre cet objectif (lièvres, relais, pacer laser, parcours roulant et sans relance, abris du vent …). A l'inverse tu peux trouver des personnes comme Patrick Terrapon qui se moquent bien de ces artifices, courant des marathons en crocs.. 😂 A partir 4.

(5) Couriravecbastien.fr. de là, je pense qu'on peut clore le débat de l'importance d’avoir la dernière paire de chaussure à la mode. Pour ma part j'ai couru mon premier marathon en moins de 4H avec une vieille paire de Nike qui avait largement fait son temps, un short et un T-shirt. Avec le recul, une paire de basket un peu plus récente n'aurait pas été du luxe! N'empêche que je suis arrivé au bout de ces 42,195 km en moins de 4h avec une grande fierté.. 😎 Tout ça pour te dire qu'il ne faut pas que la question du matériel soit. une limite si tu souhaites t’inscrire à un marathon. Tu auras certes un peu plus de confort dans une paire de basket acheté il y'a un mois mais si c'est compliqué pour toi de mettre 50 à 100 euros dans une nouvelle paire, ne te prends pas la tête et va courir en pensant à Patrick Terrapon.. 3.. Tu es découragé par la complexité des programmes de préparation.. Ça se comprend ! Certains programmes ne sont pas évidents à appréhender pour le commun des coureurs. En effet, certains d'entre eux rentrent sérieusement dans la technique et emploient des notions destinées à un public avisé. Dans ces derniers on peut trouver des séances décrites tel quel : Lundi (1h15) - 15mn entre 70 et 80%FCM/ 5mn entre 80 et 90%FCM/ 5x4mn entre 90 et 95%FCM (récup 4mn entre 70 et 80% FCM) / 20mn entre 70 et 80%FCM.. 😨. Ce type de programme est parfait lorsqu'on est accompagné d'un coach qui nous dit quoi faire et qu'il n'y a qu'à exécuter les consignes. Par ailleurs, tu dois impérativement avoir un cardiofréquencemètre pour mettre en application ce programme. Tu dois aussi garder en tête pendant ta course les allures que tu dois avoir et la durée pendant laquelle tu dois les conserver. Une galère qui peut vite décourager.. 😰. Personnellement je ne me suis jamais embêté avec tout ça, en tout cas dans la préparation des deux marathons que j'ai couru. A mon sens, ces programmes sont intéressants lorsqu'on a déjà pas mal d'expérience sur cette distance et que l'on vise des chronos précis. Pour un premier marathon couru. 🙂. en environ 4h inutile de s'embêter pas avec tout ça pour le moment. . Le seul critère qui me semble vraiment important est de courir au moins 40km/ semaine. Le but étant d'atteindre progressivement ce volume d’entraînement le premier mois puis de le tenir les 2 mois suivants. L'idéal étant d'intégrer une sortie longue le dimanche matin de 20km et une séance de fractionné. Les 20km restants peuvent être répartis sur 2 ou 3 séances à ta guise.. 5.

(6) Couriravecbastien.fr. Concernant les allures, fais confiance à tes sensations. Accélère si tu te sens bien, cours doucement si ça n'est pas la grande forme, varie les allures régulièrement pour travailler ta vitesse. Essaye de te challenger de temps à autre en améliorant tes temps sur 5, 10km. Ne force pas trop non plus pour éviter de trop te fatiguer, le but est de rester constant et régulier dans ton volume d’entraînement. Cette constance te fera progresser naturellement en endurance et te donnera la force nécessaire. 😄. pour arriver jusqu'à la ligne d'arrivée, cela peu importe le programme que tu auras suivi.. 4.. Tu n'as jamais fait de fractionné et tu n'as pas de piste d'athlétisme à. disposition pour t'entraîner.. La séance de fractionné est très importante pour monter en puissance, développer sa vitesse et ses capacités respiratoires. Elle consiste à alterner des phases de courses à vitesse élevé et des phases de récupérations. Il existe de nombreux formats de séance de fractionné qui font varier la vitesse et les temps de récupération, que tu peux trouver sur internet.. 🌍. Si tu n'as pas de piste d'athlétisme près de chez toi pour t'entraîner, tu peux te contenter d'aller dans un parc ou quelque part où tu peux courir en ligne droite ou en rond sur environ 100 à 200 mètres. Lorsque je m'entrainais pour le marathon de Strasbourg je faisais mon fractionné dans un parc, sur une ligne droite de cette distance environ. Je faisais environ 8 à 10 fois cette distance avec des temps de récupération entre chaque série en essayant d'avoir tout donné à la fin de la séance.. 🥴 Attention, il ne faut pas trop s'épuiser dès le début au risque de ne pas réussir à faire le nombre de série prédéterminé.. Tu peux te baser sur les programmes que tu trouves sur internet pour choisir les distances, les temps de repos, etc. Le but est bien sûr de s'améliorer de séances en séances mais dans le cadre d'un premier marathon, si tu n'as pas la possibilité d'avoir ta VMA et ta FCM, base-toi sur tes sensations et le chrono de ta montre. Ça fera l'affaire ! Après tout il y'a toujours moyen de trouver un endroit pour faire ce satané fractionné sans trop se prendre la tête sur le programme.. 😉. A part le fractionné, il y'a un deuxième moyen pour travailler sa vitesse: le fartlek. Pour faire simple, il s'agit de courir au feeling en variant les allures pendant tes joggings habituels. Autrement dit il faut alterner des phases de courses rapides et des phases de courses plus lente.. 🤧. C'est une bonne alternative au fractionné lorsqu'on y est vraiment allergique. . 6.

(7) Couriravecbastien.fr. 5.. Tu penses que tu es trop vieux pour te frotter à ce type d'épreuve.. A ce niveau-là, c'est avant tout l'avis de ton médecin traitant qui prime. Quoiqu'il arrive lorsque tu t'inscris à un marathon tu dois avoir un certificat médical qui t'y autorise (en tout cas en France). Dès lors que tu n'as pas de contre-indication médicale il n'y a pas de raison que l'âge soit un facteur à. 👴D'ailleurs, en cherchant sur internet on trouve de nombreux exemples de. prendre en compte.. personnes âgées qui courent des marathons. Voici d’ailleurs un article très amusant sur le site francebleu.fr qui raconte l'histoire d'un couple octogénaire qui a commencé la course à pied à l'âge. 😳. de 60 ans. Ils comptent aujourd’hui 27 marathons à leurs actifs. . Je ne sais pas s'il est possible de généraliser les performances de ce vieux couple en tout cas elles peuvent aider à faire tomber la barrière psychologique de l'âge. Voici également la page wikipedia de Fauja Singh, le centenaire le plus rapide de tous les temps. A 100 ans il a battu le record du. 👏 Pour info, l'âge moyen des. monde de sa catégorie d'âge lors du marathon de Toronto en 2011. coureurs s'inscrivant à un marathon est d'environ 40 ans en France.. 6.. Tu trouves que c'est trop cher.. 💲. Effectivement, l'inscription à un marathon n'est pas gratuite. Le prix du dossard peut varier de 40 à plus de 100 euros, ce qui est le cas du marathon de Paris notamment. Derrière ce prix se cache, entre autres, toute la logistique et l'organisation de cet événement. En général l'argument du prix est un peu la cerise sur le gâteau qui vient appuyer les autres excuses que l'on peut se donner pour ne pas s'engager dans le projet de faire un marathon.. 😇. En ce qui concerne le marathon de Paris je ne comprends pas vraiment ce qui justifie un prix aussi élevé. En tout cas, concernant les marathons les moins coûteux je pense que ça vaut vraiment le coup de dépenser 40 euros au moins une fois dans sa vie pour se donner les moyens d'accomplir son objectif, quitte à sacrifier quelques apéros ou un restau avec ses amis pour faire des économies.. 😜. D'autant plus que la réalisation de cet objectif constituera un souvenir inoubliable et un sentiment. de fierté à vie, contrairement à une soirée lambda que tu oubliera rapidement, et dans laquelle tu dépenseras autant. D'ailleurs, il ne faut pas oublier que le prix de la course comprend aussi les ravitaillements pendant la course, la médaille et éventuellement le t-shirt en fonction des courses. J’avais dépensé 59 euros. 7.

(8) Couriravecbastien.fr. pour mon premier marathon à Strasbourg. J'étais étudiant et dans une situation financière qui ne permettait pas d'acheter une nouvelle paire de basket pour le préparer et le courir. Aujourd'hui je suis convaincu que cette dépense fait partie des meilleurs investissements de ma vie pour tout ce que m'a apporté la réalisation de cet objectif. En tout cas, rien ne t'empêche d'entamer ta préparation et de prendre ton dossard un peu plus tard, histoire d'avoir le temps de te tester et de faire le point sur tes capacités avant de t'inscrire.. 7.. Ton entourage ne te croit pas capable de le faire.. Tu es la personne la mieux placée pour savoir ce dont tu es capable. Si les personnes qui t'entourent ne te croient pas capable de réussir, ne te laisse pas influencer par leur opinion. D'une part parce que tes proches n'ont probablement jamais couru de marathon et que tu es certainement la personne la mieux renseignée pour savoir ce que nécessite la réussite de ce type de course. D'autres part parce que ces personnes ont probablement une vision biaisée de cette épreuve et surestime le niveau qu'il faut pour en courir un.. 🙈. Je t’encourage à voir cette réticence comme un défis et comme une source de motivation supplémentaire.. 😉 Il est beaucoup plus impactant et satisfaisant de réaliser quelque chose qu'on. ne te croit pas capable de faire que de le réaliser alors qu'on pense que tu peux le faire. Au final, la reconnaissance qui découlera de ton exploit en sera bien plus importante et tu te prouveras par la même occasion que tu es le/la seule à savoir ce dont tu es capable.. 8.. Tu as peur de ne pas finir.. Encore une fois tout est une question de préparation. Si tu t'es préparé de manière adéquate, tu as toutes les cartes en main pour aller au bout des 42,195km. Pour preuve, en 2017 lors du marathon de Paris qui est connu pour sa difficulté à partir du 30 -ème km, 97% des participants ont terminé la course alors que 36% des inscrits couraient leur premier marathon. C’est pourquoi, il n'y a pas de raison pour que tu abandonnes en cours de route plus qu'un autre.. 8.

(9) Couriravecbastien.fr. Au pire des cas tu seras amené à revoir ton chrono à la baisse si tu as un coup de mou pendant la course mais ça n'est pas grave. Le but ultime pour un coureur du dimanche n'est pas de faire un. 🏁 Je me souviens très bien. chrono exceptionnel sur un premier marathon mais surtout de le finir.. des 10 derniers kilomètres de mon premier marathon qu'il m'a fallu terminer en alternant des moments de courses, des moments de marche et parfois même des moments où, au bout du. 😬. rouleau, je devais m'accroupir pour reprendre des forces.. Même si j'ai dû réduire drastiquement mon allure sur les derniers kilomètres pour terminer la course, il n'était pas question d'abandonner après des mois d’entraînements et d'apéros sacrifiés. 😂. pour aller courir. . On dit souvent que les 30 premiers kilomètres se font à la force des jambes et que les 12,195 derniers kilomètres se font au mental. C'est donc dans cette dernière partie que l'envie d'abandonner pourra se faire ressentir. Ta capacité à résister à cette tentation sera notamment déterminée par l'investissement personnel que tu auras engagé dans la préparation de cette épreuve. Ainsi, plus tu te prépareras en amont du marathon, plus tu auras envie d'aller jusqu'à la ligne d'arrivée et plus ça te coûtera d'abandonner le jour-J lorsque l'idée de jeter l'éponge viendra s'immiscer dans ton esprit. Bien évidemment, si tu te blesses pendant la course il est plus sage de s'arrêter pour ne pas empirer la blessure et risquer des traumatismes physiques irrémédiables.. 9.. Tu as peur de faire un mauvais chrono.. Dans le cadre d'un premier marathon, le chrono ne doit pas être une priorité. Même si tu vas adapter ta préparation en fonction d'un temps souhaité, ce premier marathon sera différent de toutes les courses que tu auras rencontré auparavant. Tu ne sais absolument pas comment ton corps vas réagir à cette distance, notamment sur la dernière partie de course. C'est pourquoi le temps que tu vas viser pour finir ta course ne doit représenter qu'un simple indicateur, la priorité étant de franchir la ligne d'arrivée. Tu pourras te fixer des temps spécifiques lorsque tu auras connaissance de ta manière de gérer l'effort sur cette distance. En attendant ne te met pas trop de pression car à ce stade l'estimation que tu vas faire de ton temps n'est pas forcément fiable, sans l'expérience d'un premier marathon.. 9.

(10) Couriravecbastien.fr. Quoiqu'il arrive que tu cours 42,195km en 3h ou en 5h, tu auras dans tous les cas couru 42,195. Tu peux en être très fier!. 10.. 💪. Tu as peur de l'après marathon.. L'après marathon est un paramètre à ne pas négliger mais ne représente rien d'insurmontable. Quoi qu'il arrive, le plus dur est derrière toi. Il est claire que tu ressortiras de cet exploit un petit peu. 😄Les courbatures seront plus présentes que jamais et tu auras l'impression d'avoir pris un coup de vieux le temps d'une semaine.👴 endolori.. J'ai mis une bonne semaine à me remettre de mon premier marathon. Mis-à-part les courbatures, le symptôme principal était un état de fatigue à partir de 11h du matin pendant une semaine environ. Ensuite tout est revenu à la normale. Ça n'a duré que 24h pour mon second marathon. Tu l'auras compris il vaut mieux éviter de planifier un marathon avant une semaine très chargée. Le tout est de manger équilibré, de bien dormir et de limiter l'activité sportive pendant au moins une semaine pour laisser au corps le temps de se régénérer. A part ça, il n'y à mon sens pas de raison de s'en inquiéter plus que ça!. 11.. Tu as peur de te blesser.. C'est une peur qui est justifié en course à pied car les blessures sont courantes dans cette discipline. Pour en limiter les risques, il faut respecter quelques principes assez simple. Tel que d'écouter son corps, notamment si tu ressens une douleur persistante ou que tu te sens particulièrement fatigué, inutile de forcer, du repos s'impose. Aussi, il faut augmenter le kilométrage hebdomadaire de manière progressive pour laisser le temps à son corps de s'adapter à la charge de travail. Il faut miser sur la récupération entre les entraînements en mangeant équilibré et en dormant suffisamment. Enfin il faut éviter de courir sur les terrains trop irréguliers avec des trous par exemple qui sont un calvaire pour les chevilles. Tu pourras trouver plein d'autres conseils pertinent en fouillant sur internet mais dans toute pratique sportive, le risque de blessure est un risque à prendre en compte si l'on veut atteindre ses objectifs.. 🏆. 10.

(11) Couriravecbastien.fr. Dès lors que ton médecin traitant est OK avec le fait que tu participes à un marathon, il te faudra prendre ce risque si tu veux faire parti de la grande famille des finishers.. 🏃. Il est bien sûr important de prendre un maximum de précaution pour tenter d'empêcher la blessure mais que ce soit sur un marathon ou même pendant ton jogging du dimanche le risque 0 n'existe malheureusement pas.. Voilà! Tu arrives à la fin de ce guide. J'espère que ces quelques conseils t'aideront à te lancer et que bientôt, tu feras parti de la grande famille des finishers! Courir un marathon est une expérience unique qui vaut vraiment le coup d'être vécu. Au delà d’être un exploit sportif, c’est aussi une bonne. 😄Tu peux joindre l’utile à l’agréable et planifier ton premier marathon dans une ville que tu aimerais visiter! 🗽 L’expérience n’en sera que plus satisfaisante et le souvenir plus mémorable. balade.. C'est une épreuve très riche d'enseignements sur soi, sur notre manière de nous dépasser et de gérer les difficultés.Je concluerai en disant que pour moi le marathon est la meilleure école de la Volonté.. 💪. En tout cas n'hésite pas à me contacter sur mon site, si tu hésites encore et que tu souhaites échanger à ce sujet! Ce sera avec grand plaisir! ;) A bientôt. Bastien. 11.

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