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JOURNAL

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Bonjour,

Ici Karine Larose😄! Je souhaite d’abord vous féliciter et vous remercier d’avoir choisi de prendre soin de vous avec le programme SYMBIOSE sur Ultime Fit.

J’ai d’abord conçu ce programme pour vous amener à améliorer différents aspects de votre forme physique dont votre posture, votre mobilité, votre souplesse, votre capacité cardiovasculaire et votre endurance musculaire, le tout, sans impact. Mais en plus d’améliorer votre santé physique, j’aimerais que vous profitiez de l’occasion pour améliorer votre bien-être général.

Alors afin d’entrer dans une parfaite « symbiose », j’ai pensé vous accompagner pendant les 21 jours du programme avec ce Journal bien-être. Ainsi, vous serez amené à prendre conscience de deux autres dimensions de votre santé en plus de votre condition physique, soit la qualité de votre alimentation et votre bien-être mental.

Pour ce faire, chaque jour, en plus de votre séance d’entrainement SYMBIOSE, je vous proposerai de relever un défi, comme cuisiner une recette santé, sortir pour prendre l’air frais ou effectuer une méditation guidée. Tous les défis journaliers seront accessibles directement sur la plateforme Ultime Fit, chaque jour du programme, mais seront aussi indiqués dans ce journal.

Profitez des 3 prochaines semaines pour observer votre état, autant physique que mental, et de quelle façon il est influencé selon ce que vous mangez, ce que vous faites comme exercice, et selon les petits moments que vous prenez pour vous. Voyez les séances d’entrainement, les recettes et les défis comme une panoplie d’outils bien- être que vous pourrez réutiliser dans le futur.

Avec le programme SYMBIOSE, je souhaite vous motiver à prendre soin de vous et à allier, en toute symbiose, votre forme physique, la qualité de votre alimentation et votre santé mentale.

Alors, allons-y ensemble! Mais avant de démarrer officiellement le programme SYMBIOSE, je vous invite à effectuer le bilan initial SYMBIOSE.

Au plaisir de s’entrainer ensemble! Bon programme!

JOURNAL

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Bilan initial

Qu’est-ce qui vous amène à vouloir démarrer ce programme de 21 jours?Quels objectifs souhaitez-vous atteindre avec ce programme SYMBIOSE?

(ex : avoir plus d’énergie, améliorer mon cardio, etc.)

Quelles sont les excuses que vous pourriez vous donner pour ne pas compléter une séance ou ne pas relever l’un des défis proposés?

(ex : je suis trop fatigué pour m’entrainer)

De quelle façon allez-vous remédier aux excuses ci-haut mentionnées, afin qu’elles ne prennent pas le dessus?

(ex : malgré la fatigue, je me promets de faire au moins les 5 premières minutes de l’entrainement prévu)

Vos motivations

Vos excuses

Vos bouées de sauvetage

DATE

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Trouvez votre ange gardien Évalutaion de ma santé globale

Comment j’évalue mon niveau de forme physique actuellement?

Encerclez le chiffre qui correspond le mieux à votre situation.

Je ne m’entraine pas et je me sens

fatigué.e et sans énergie Je me sens énergique et m’entraine

régulièrement

Comment j’évalue mon niveau de bien-être actuellement?

Tout me stresse au plus haut point Je réussis à décrocher et à demeurer zen dans toute situation

Comment j’évalue la qualité de mon sommeil actuellement?

Incapable de dormir Je dors comme un bébé

Comment j’évalue la qualité de mon alimentation?

J’ai horreur de cuisiner, je n’aime pas les

légumes et je me fais livrer tous mes repas Je cuisine varié et avec plein de légumes chaque jour et je ne consomme aucun produit transformé.

Finalement, avant de commencer officiellement, je vous invite à partager votre décision d’entreprendre ce programme SYMBIOSE avec un.e ami.e. Choisissez quelqu’un qui vous soutient et vous encourage dans vos projets et à qui vous

pourrez vous confier pendant les 3 prochaines semaines. Quand on partage notre prise en charge, nos chances de réussite sont plus grandes!

Bilan initial

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Semaine 1

C’est officiellement parti! Démarrez le programme SYMBIOSE sur Ultime Fit. Chaque jour, je vous invite à cocher

lorsque vous aurez complété la séance d’entrainement et le défi bien-être proposés. De plus, offrez-vous un petit temps d’arrêt chaque jour pour compléter

les énoncés.

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Commencez votre journée avec un déjeuner santé et protéiné. Pour ce faire, je vous propose ma recette préférée de smoothie banane, beurre

d’arachide et chocolat.

À la fin de votre journée ou après votre séance d’entrainement, complétez les énoncés suivants :

J’ai de la gratitude pour...

Je me sens...

Une chose dont je suis fier(ère) :

Jour 1

Entrainement Défi bien-être

Cardio Hiit sans saut Recette de déjeuner santé

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Avez-vous déjà médité? Je vous invite à faire une séance d’introduction à la méditation pour découvrir comment la méditation guidée peut être

bénéfique pour votre bien-être. Trouvez un endroit pour ne pas être dérangé. Cette méditation peut être faites en fin de journée,

avant de se coucher.

Je me sens...

Jour 2

Entrainement Défi bien-être

Yogalates belle posture Introduction à la méditation

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Allez passer 30 minutes dehors aujourd’hui, peu importe la tempéra- ture. Tentez de cumuler vos pas en prenant une belle marche. Le soleil

sur la peau et l’air frais font le plus grand des biens! Pendant votre sortie, prenez conscience de votre respiration

et appréciez pleinement le moment.

Je me sens...

Jour 3

Entrainement Défi bien-être

Barre & Pilates Prendre l’air frais

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Je vous propose une journée sans viande. Pour vous aider, voici trois de mes recettes favorites de repas végétariens. Un déjeuner (pouding chia

et petits fruits), un diner (salade de légumineuses) et un souper qui vous surprendra (tofu général tao). Si vous n’êtes pas végétarien, c’est l’occasion d’explorer en devenant « flexitarien ». Un petit geste qui est

bon pour votre santé et pour la planète! 😉

Je me sens...

Jour 4

Entrainement Défi bien-être

Yoga souplesse et équilibre Manger végétarien du matin au soir

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Je vous invite à effectuer cette méditation guidée avant de vous coucher au lit ce soir. Profitez du moment pour déconnecter de vos préoccupa- tions et vous détendre. Voyez l’effet apaisant du balayage corporel pour

faciliter votre passage vers le sommeil.

Je me sens...

Jour 5

Entrainement Défi bien-être

AMRAP tonification totale Méditation - Balayage corporel

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Que ce soit en tisane, avec du citron ou nature, on doit boire de l’eau chaque jour, car elle est essentielle à notre santé. Mais en buvez-vous suffisamment? Saviez-vous que vous devriez boire l’équivalent en onces

de la moitié de votre poids en livres chaque jour? Combien de verres de 8 oz allez-vous boire aujourd’hui? (ex : si vous pesez 160 livres, vous

devriez boire 80 onces d’eau, donc 10 verres d’eau.)

*Source : U.S. News & World Report

Je me sens...

Jour 6

Entrainement Défi bien-être

Yogalates Belle posture Boire suffisamment d’eau

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Cette vidéo de 5 minutes, présentée par la nutritionniste Véronique, vous informe sur les critères vous permettant d’évaluer si votre mé-

thode de perte de poids est efficace et sécuritaire.

À découvrir absolument!

Je me sens...

Jour 7

Entrainement Défi bien-être

Cardio Hiit sans saut Évaluer votre méthode de perte de poids

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Semaine 2

RELECTURE DE MES MOTIVATIONS INITIALES Dans le but de maintenir votre motivation et de demeurer engagé dans votre processus de prise en charge, lisez et révisez vos motivations initiales, vos

excuses et vos bouées de sauvetage.

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Dans la séance de méditation d’aujourd’hui, je vous propose un exercice de respiration appelé 4-4-8. Découvrez comment la modification du

rythme de votre respiration vous amène dans un état de relaxation profonde.

Je me sens...

Jour 8

Entrainement Défi bien-être

Yoga souplesse et équilibre Méditation 4-4-8

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Je vous propose un classique pour aller chercher votre dose d’oméga 3 essentielle qui contribue à réduire l’inflammation (parmi ses nombreux

bienfaits). Découvrez le tartare de saumon et canneberges à la mayo épicée. Cette version revisitée prête en 20 minutes

est absolument délicieuse!

Je me sens...

Jour 9

Entrainement Défi bien-être

Barre & Pilates Recette de poisson de votre choix

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Je vous propose aujourd’hui d’écrire à un.e ami.e avec qui vous souhai- tez renouer. Que ce soit par courriel ou texto, écrivez-lui avec l’intention

de lui témoigner votre appréciation de son amitié et ce qu’elle représente pour vous.

Je me sens...

Jour 10

Entrainement Défi bien-être

AMRAP tonification totale Renouer avec un ami

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Je vous propose aujourd’hui cette séance de méditation guidée qui fait partie du programme Fit & Zen. Elle est conçue pour vous détendre et

calmer votre esprit. Un petit 10 minutes bien investis.

Je me sens...

Jour 11

Entrainement Défi bien-être

Yogalates belle posture Méditation – Calme et détente

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Je vous propose de cuisiner cette recette de boules d’énergie chocolat.

Vraiment excellentes avec des dattes et du beurre d’arachide! Prenez-en 2 lors d’une collation et conservez le reste pour cinq autres collations à venir. Vous êtes moins de type « sucré »? Vous pouvez laver et couper

des légumes crus qui seront prêts dès qu’une fringale surviendra.

Jumelez vos crudités avec du hummus et votre collation est complète.

Je me sens...

Jour 12

Entrainement Défi bien-être

Cardio Hiit sans saut Préparer des collations

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Avez-vous déjà observé votre respiration lorsque vous lisez vos cour- riels et textos? La majorité des gens auraient une respiration super- ficielle, limitant l’entrée d’oxygène, lors de la lecture. Êtes-vous de ce

nombre? Portez-y attention aujourd’hui et tenter de respirer plus profondément.

*Source: Nestor, James, 2021 « BREATHE », Riverhead Books, 280 pages.

Je me sens...

Jour 13

Entrainement Défi bien-être

Barre & Pilates Lire vos courriels en respirant

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Avez-vous l’habitude d’amener votre cellulaire ou votre tablette au lit?

La lumière bleue qu’ils émettent réduit la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle le cycle circadien, rendant plus difficile

l’endormissement. Optez donc pour un bon livre ce soir, observez la différence.

Je me sens...

Jour 14

Entrainement Défi bien-être

Yoga souplesse et équilibre Opter pour un livre

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Semaine 3

RELECTURE DE MES MOTIVATIONS INITIALES

Encore une fois, dans le but de maintenir votre motivation et de demeurer engagé dans votre processus de prise en charge,

relisez et révisez vos motivations initiales, vos excuses et vos bouées de

sauvetage.

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Angoissé, stressé? Je vous invite à oxygéner votre corps et à calmer votre esprit en utilisant la méthode de respiration abdominale. Voyez

le stress s’apaiser presqu’instantanément avec cette courte séance de méditation guidée.

Je me sens...

Jour 15

Entrainement Défi bien-être

AMRAP tonification totale Méditation pour réduire le stress

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L’objectif avec cette recette? Savourer chaque bouchée! Parce que dans la vie, je prône l’équilibre et que les petits plaisirs en font partie, je me

permets très certainement de manger du dessert à l’occasion, et oh que je savoure! Alors, que ce soit avec ma recette de dessert

proposée ici ou avec un dessert dont vous raffolez, dégustez-le pleinement : sans distraction!

Je me sens...

Jour 16

Entrainement Défi bien-être

Cardio Hiit sans saut Savourer chaque bouchée d’un dessert dont vous raffolez!

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Avez-vous déjà entendu parler de l’alimentation intuitive? Dans cette vidéo de 5 minutes, présentée par Dorothée nutritionniste, découvrez ses principes et voyez si cette façon de procéder pourrait s’intégrer à

votre mode de vie.

Je me sens...

Jour 17

Entrainement Défi bien-être

Yoga souplesse et équilibre L’alimentation intuitive

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Je vous propose cette recette de soupe au chou-fleur et champignons que j’adore. Mangez-là au diner ou au souper et accompagnez-là d’un demi pita et d’une boite de thon émietté. Conservez le reste pour vos lunchs!

Je me sens...

Jour 18

Entrainement Défi bien-être

Barre & Pilates Recette de soupe au chou-fleur et champignons

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Les légumes sont essentiels pour maintenir une santé optimale. Je dis souvent à mes filles : on devrait avoir au moins 3 couleurs dans notre

assiette. Aujourd’hui, je vous invite à vous assurer d’intégrer des lé- gumes verts dans chacun de vos repas… même au déjeuner! Saurez-vous

relever le défi? Je vous propose ma recette de smoothie vert avec du kale pour le déjeuner.

Je me sens...

Jour 19

Entrainement Défi bien-être

Yogalates belle posture Manger vert à chaque repas

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Dans la séance « belle posture », je vous invite à effectuer certains exercices pendant votre journée. Aujourd’hui, mettez-vous une alarme

à chaque heure et effectuez « l’éveil du haut du corps », soit le premier exercice présenté dans la séance. En position debout, tirez les coudes

derrière, bombez la poitrine et relevez la tête en inspirant. Puis, à l’expiration, arrondissez le haut du dos en allongeant et en amenant les

bras vers l’avant. Répétez 5 fois.

Je me sens...

Jour 20

Entrainement Défi bien-être

Cardio Hiit sans saut Prendre trois pauses de belle posture

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Vous y voilà : dernière journée du programme SYMBIOSE! Je vous invite à reconnaitre vos efforts fournis jusqu’ici. Aujourd’hui, prenez le

temps de faire le bilan… déjà en 21 jours, avez-vous observé un change- ment dans vos habitudes, dans votre état? Remplissez le bilan final. Et

pourquoi ne pas célébrer votre réussite avec votre ange gardien?

Je me sens...

Jour 21

Entrainement Défi bien-être

AMRAP tonification totale C’est l’heure du bilan!

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Bilan final

Avez-vous réussi à atteindre ou vous rapprocher de vos motivations initiales?

Décrivez ce qui y a contribué.

Qu’aimeriez-vous instaurer dorénavant dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire?

Que retenez-vous de vos 21 jours SYMBIOSE (mis à part que vous aimez Karine 😉)?

Vos motivations

Nouvelle routine

Vos acquis

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Comment j’évalue mon niveau de forme physique post-SYMBIOSE?

Je ne m’entraine pas et je me sens

fatigué.e et sans énergie Je me sens énergique et m’entraine

régulièrement

Comment j’évalue mon niveau de bien-être post-SYMBIOSE?

Tout me stresse au plus haut point Je réussis à décrocher et à demeurer zen dans toute situation

Comment j’évalue la qualité de mon sommeil post-SYMBIOSE?

Incapable de dormir Je dors comme un bébé

Comment j’évalue la qualité de mon alimentation post-SYMBIOSE?

J’ai horreur de cuisiner, je n’aime pas les

légumes et je me fais livrer tous mes repas Je cuisine varié et avec plein de légumes chaque jour et je ne consomme aucun produit transformé.

Je vous dis bravo d’avoir complété ces trois semaines et merci de l’avoir fait en ma compagnie. J’espère que ce programme vous a donné envie d’investir chaque jour dans votre santé. Alors, quel sera le prochain programme que vous découvrirez sur la plateforme Ultime Fit?

N’hésitez pas à partager votre succès avec vos proches.

Au plaisir de se revoir!

Bilan final

Évalutaion de ma santé globale

Encerclez le chiffre qui correspond le mieux à votre situation.

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