ALIMENTATION ADAPTÉE
AU DIABÈTE
Table des matières
Introduction……… p3
Hypoglycémie……… p4
Hyperglycémie……….. p6
Vivre avec le diabète………. p7
Conseils généraux……….. p8
La pyramide alimentaire……… p9
1) Les boissons non énergétiques………... p10
2) Les légumes……… p10
3) Les fruits………. p11
4) Les féculents………... p12
5) Les viandes, volailles, poissons œufs, légumineuses et alternatives végétales…… p12
6) Les produits laitiers………. p14
7) Les matières grasses, les fruits à coque et les graines………. p14
8) Les non-indispensables……… p15
9) L’activité physique……….. p16
Sous la loupe………... p17
- Lecture d’une étiquette alimentaire………... p17
- Les édulcorants……… p19
- Les sucres « à la mode »……….. p21
- Les paramètres qui influencent la glycémie………. p23 - Quelles collations choisir………...………….. p24 Exemple de journée alimentaire……….…… p25
Les adresses utiles……….. p26
Que signifie « Etre diabétique » ?
Le diabète est une maladie chronique qui apparaît lorsque le pancréas ne produit plus suffisamment d'insuline ou quand le corps ne parvient plus à utiliser efficacement l'insuline qu'il produit.
L'insuline est une hormone produite par le pancréas. Elle agit comme une clef en permettant au glucose présent dans le sang de pénétrer dans les cellules qui pourront alors l'utiliser comme source d'énergie.
- Diagnostic du diabète
Le diabète est une maladie caractérisée par une glycémie (taux de sucre dans le sang) anormalement supérieure à la norme.
Glycémie normale à jeun : 90-100mg/dl PAS DE DIABETE Glycémie anormale à jeun : 100-126mg/dlPREDIABETE
- 90-110mg/dl (avant les repas) - <180mg/dl (2h après les repas)
Glycémie anormale à jeun : >126mg/dl DIABETE
Equilibrer son diabète
On ne guérit pas du diabète mais on peut le contrôler ou mieux l’équilibrer.
Viser des glycémies proches de la norme.
A jeun : < 100mg/dl 2h après le repas : < 140mg/dl
Ces objectifs glycémiques peuvent différer selon votre profil et selon l’avis de votre médecin généraliste ou de votre diabétologue.
Quelles sont les complications du diabète ?
L’excès de sucre dans le sang est toxique pour l’organisme et peut conduire à de nombreuses complications :
Maladies cardio-vasculaires (infarctus, accident vasculaire cérébral) ;
Risques accrus d’infections ;
Pied diabétique (gangrène au niveau des membres inférieurs) ;
Perte progressive de la vision (rétinopathie diabétique) ;
Insuffisance rénale (néphropathie diabétique) ;
Neuropathie (fourmillements, picotements).
Si vous bénéficiez ou non d’un traitement médicamenteux, l’application de mesures hygiéno-diététiques permet de limiter, voire d’éviter, leur apparition.
Le Diabète
Introduction
Par hypoglycémie, on entend un taux de sucre trop bas dans le sang, se traduisant par une glycémie inférieure à 70mg/dl. L’hypoglycémie se manifeste par des sensations qui peuvent varier très fortement d’une personne à l’autre et chacun apprend à reconnaître ses propres symptômes.
Les symptômes de l’hypoglycémie
Les raisons d’une hypoglycémie peuvent être multiples
Une erreur dans le dosage de l’insuline ou du médicament hypoglycémiant ;
L’oubli d’un repas, d’une collation ou un repas moins copieux que d’habitude (absorption insuffisante de glucides) ;
Un effort physique trop intense ou plus important qu’à l’habitude (l’exercice physique favorise la consommation de glucose par les muscles et peut donc entraîner un risque d’hypoglycémie) ;
Les symptômes d’alerte (hypoglycémie débutante)
Pâleur, fatigue intense
Transpiration abondante
Tremblements, vertiges
Palpitations
Troubles de la vue
Faiblesse musculaire
Maux de tête
Faim
Les symptômes d’urgence (hypoglycémie plus profonde)
Changement d’humeur, irritabilité
Difficulté d’élocution
Hypoglycémie
Que faire ?
Comment corriger une hypoglycémie ?
L’hypoglycémie doit être corrigée dès les premiers symptômes en consommant des sucres à assimilation rapide (hyperglycémiant) mais contrôlés en quantité ! Si possible, mesurez votre glycémie avant de la corriger et contrôlez-la à nouveau 15 à 30 min plus tard.
1 Dextro Energy / 20 kg de poids corporel ;
1 petit verre (150ml) de boissons sucrées (NON LIGHT !!) ou de jus de fruits ;
2 cuillères à café de sirop (grenadine/menthe) diluées dans un verre d’eau (150ml) ;
3 morceaux de sucre dilués dans un verre d’eau (150ml) ;
1 à 2 cuillère(s) à soupe de confiture.
Veillez donc à toujours avoir un de ces produits à portée de main !
Si le prochain repas est fort éloigné dans le temps, il est important de prendre une collation à base de pain ou de prendre un biscuit pour prolonger l’effet « resucrant ».
!!! Evitez de resucrer avec du chocolat, un fruit frais ou une pâtisserie, etc !!
OU
Par hyperglycémie, on entend un taux de sucre sanguin trop élevé, se traduisant par une glycémie supérieure à 180mg/dl 2 heures après le repas. Si l'hyperglycémie se prolonge, on parle alors d'hyperglycémie chronique et de diabète.
C'est l'hyperglycémie chronique qui entraîne les complications chroniques du diabète : détérioration prématurée des vaisseaux sanguins (maladies cardiovasculaires), des nerfs (neuropathie), de la rétine (rétinopathie) ou des reins (néphropathie).
Les symptômes de l’hyperglycémie
Les raisons d’une hyperglycémie peuvent être multiples
Un déséquilibre alimentaire responsable d'un apport de sucre important dans le sang ;
Un manque ou insuffisance d'activité physique ;
Un oubli ou un mauvais suivi du traitement ;
Les symptômes (un ou plusieurs conjugués)
Maux de tête
Fatigue, irritabilité
Envie fréquente d’uriner
Une soif intense
Langue et peau sèches
Haleine de pomme reinette
Comment contrôler une hyperglycémie
Vérifier la glycémie et adapter le traitement
Modifier son alimentation
Augmenter son activité physique
Hyperglycémie
Que faire ?
L’alimentation de la personne diabétique est une alimentation équilibrée normocalorique si le poids habituel est stable. On ne parle plus de « régime diabétique » mais bien de recommandations pour une alimentation adaptée à la personne diabétique.
S’il y a excès de poids, il conviendra de suivre une alimentation hypocalorique.
Les objectifs de la prise en charge diététique sont les suivants :
Maintenir ou atteindre un statut pondéral correct ;
Choisir des glucides (= sucres) de bonne qualité, les consommer raisonnablement et limiter la consommation de sucres ajoutés ;
Limiter les apports en graisses saturées, préférer les acides gras mono et polyinsaturés (!! qualité des graisses) ;
Pratiquer une activité physique régulière.
Au besoin, n'hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne) spécialisé(e) ! Il/elle pourra examiner avec vous quelles sont vos habitudes alimentaires et vous aider à faire de meilleurs choix !
Vivre avec le diabète
Afin d’éviter des variations trop brutales de la glycémie, voici quelques conseils :
Consommez des sucreries UNIQUEMENT lors de certaines occasions ;
Evitez les boissons sucrées ;
Remplacez les produits laitiers sucrés par des produits natures (yaourt nature, fromage blanc, lait nature…) ou édulcorés (yaourt sans sucres ajoutés, yaourt 0% matières grasses et 0% sucres ajoutés) ;
Mangez 2 fruits frais par jour en collation ou en dessert. Lorsqu’ils sont consommés en collation, il est préférable de les accompagner d’un produit laitier maigre non sucré (ou édulcoré) ;
Consommez des féculents lors de chaque repas (matin, midi et soir), en quantité constante, et toujours accompagnés soit de légumes, soit de viande ou de poisson ou encore d’un produit laitier ;
Privilégiez les aliments dits « complets » : pain gris, pain complet, céréales complètes, pâtes complètes, riz brun, riz sauvage. En effet, leur teneur plus élevée en fibres ralentit l’effet sur la glycémie ;
Cuire les pâtes « al dente » (encore croquantes).
Afin de conserver un bon équilibre entre vos apports en sucres et l’interaction de vos médicaments anti-diabétiques (insuline ou antidiabétiques oraux) :
Mangez vos repas (et collations) tous les jours à la même heure.
Espacez vos repas (et collations) en fonction de l’heure de vos injections, du type d’insulines utilisées, et du schéma alimentaire donné par le diététicien.
Conseils généraux
La pyramide alimentaire est un outil de référence pour aborder l’alimentation équilibrée.
Elle permet de hiérarchiser les familles alimentaires dans le but d’affiner ses choix de consommation en faisant la distinction entre les aliments à privilégier dans son alimentation et ceux à consommer occasionnellement.
Les messages véhiculés par la pyramide alimentaire :
• Chaque étage de la pyramide représente une famille alimentaire ;
• Au sein de chaque famille, il existe une variété d’aliments avec leurs recommandations nutritionnelles ;
• La surface occupée par une famille donne une idée de la place (quantité) à accorder dans l’alimentation : plus on monte vers la pointe de la pyramide, plus les quantités des aliments à consommer diminuent ;
• Certains aliments sont à consommer régulièrement et d’autres seulement occasionnellement.
NB : Afin de vous aider à respecter ces recommandations, n’hésitez pas à faire vos menus à l’avance. Élaborer une liste de courses vous aidera également dans l’organisation de vos repas.
Pyramide alimentaire
Une alimentation saine et équilibré
1) Les boissons non énergétiques
Parmi les boissons, seule l’eau est indispensable à la vie, car elle joue un rôle crucial dans toutes les fonctions vitales de l’organisme. Il est important de boire selon sa sensation de
« soif », au moins 1,5l d’eau par jour. Toutefois, ces apports peuvent être substitués ou complétés par d’autres boissons, à savoir, le thé, le café, les tisanes (sans l’ajout de sucre) ou encore les eaux aromatisées non sucrées.
N’en font pas partie : les jus de fruits (qui contiennent par nature beaucoup de sucres), les jus de légumes, les boissons alcoolisées, les boissons sucrées et les boissons pour sportifs.
Attention :
Méfiez-vous des cafés solubles ou de certaines dosettes qui contiennent du sucre (entre 8 et 12% de sucre par préparation).
Les cafés «frappés ou glacés» sont souvent riches en sucre et en graisses également. Ils doivent être consommés avec modération.
2) Les légumes
Les légumes sont riches en eau, en sels minéraux, en vitamines, en antioxydants et en fibres alimentaires. Ils contiennent généralement peu de glucides. Consommez environ minimum 300g de légumes par jour minimum que ce soit sous forme crue, cuite ou potage.
(= 4 portions du tableau ci-dessous)
- Privilégiez les légumes frais, locaux et de saison ;
- Pensez à les inclure dans vos repas du midi et du soir. Ils doivent représenter la moitié de votre assiette ;
- Variez les formes (potages, crudités en entrée, cuits en plat, jus, bâtonnets crus en encas,…) ;
- Composez toujours vos repas tartines avec des légumes ;
-
Consommez des légumes de différentes couleurs pour un apport diversifié en antioxydants.3) Les fruits
Les fruits sont riches en eau, en vitamines, en sels minéraux, en oligo-éléments, en antioxydants et en fibres alimentaires. Contrairement aux légumes, les fruits ont une influence sur la glycémie car ils fournissent des glucides simples et ne peuvent pas être consommés à volonté. L’objectif est de consommer deux portions de fruits par jour (1 portion = 80gr = 1 fruit de la taille d’une pomme en référence au tableau ci-dessous).
Privilégiez la consommation d’un fruit comme dessert directement après votre repas (tous les fruits frais sont autorisés, ainsi que les fruits surgelés) ;
Associez votre fruit avec un yaourt/fromage blanc ou un fromage frais (évitez de manger uniquement un fruit sans l’association d’un autre aliment protéiné car votre glycémie augmentera plus vite) ;
Evitez de consommer des fruits en boîte au sirop, ils contiennent du sucre. Préférez les fruits au jus. Si vous achetez des compotes, choisissez-les 100% fruits sans sucres ajoutés.
4) Les féculents
Ils procurent au corps des glucides complexes (source d’énergie), mais également des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Les aliments de cette famille amènent l’énergie essentielle à la vie pour bouger, travailler, réfléchir, faire du sport, etc. Dans le cadre du régime diabétique, il est conseillé de consommer des féculents lors de chaque repas et de privilégier les aliments « complets » aux aliments « raffinés », car l’effet sur la glycémie aura moins d’impact. Privilégiez autant que possible des produits riches en fibres comme du pain complet, des pâtes et du riz complet, etc.
Attention : en cas de petit déjeuner à base de céréales, les choisir riches en fibres (minimum 6 g par 100 g), pauvres en sucres ajoutés (max. 30 g de sucres simples par 100 g), et en graisses (max. 5 g de graisses par 100 g).
La quantité de féculents dépendra surtout du traitement, du poids et de l’activité physique.
5) Les viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses et alternatives végétales
Ils apportent des protéines et vitamines du groupe B, mais aussi du fer, du zinc, etc.
Une portion de 100 à 150 g par jour est suffisante. L’apport en graisses de cette famille est très variable (de 0,5 g à plus de 30 g par 100 g) et il s’agit principalement de graisses saturées (= mauvaises graisses). Privilégier les aliments les plus maigres (max. 10 g de graisses par 100 g), à l’exception des poissons qui contiennent toujours de « bonnes » graisses !
Privilégiez la consommation de volailles (sans la peau), qui contiennent moins de matières grasses que la plupart des morceaux de viande.
Les légumineuses (fèves, lentilles, flageolets, haricots secs, pois chiches, …) sont une alternative à la viande et constituent une bonne source de fibres. Néanmoins, elles
apportent des glucides dont il faut tenir compte (max 100g de légumineuses cuites).
Pour que les alternatives végétales (Quorn®, tofu, seitan, tempeh, …) constituent une bonne manière de diminuer sa consommation de viande, il est nécessaire de choisir celles qui contiennent suffisamment de protéines (min. 10 g par 100 g), peu de graisses (max. 10 g par 100 g) et peu de glucides (max. 10 g par 100 g). Méfiez-vous des alternatives végétales panées qui perdent alors tout leur intérêt nutritif .
Les viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses et alternatives végétales
Groupe alimentaire Désignation Recommandation
Viandes rouges transformées et volailles transformées
Charcuteries : jambon cru, cuit ou fumé, saucisson, bacon, pâté, viande séchée salée et les viandes
et volailles avec additifs
Max. 30g/semaine
Viandes rouges, excepté les volailles
Non préparées : agneau, bœuf, veau, mouton, porc, cheval, gibier,
abats, viande hachée Préparées : saucisse, haché
assaisonné
Max. 300g/semaine
Volailles Poulet, dinde, canard, oie, haché de volaille non assaisonné, lapin
1 à 3 fois par semaine
Poissons, crustacés et fruits de mer
Non préparés : frais, surgelés, en conserve au naturel
Préparés (avec sel/matière grasse/vinaigre ajoutés et/ou fumés) : Conserves à l’huile/au
vinaigre, poissons fumés/en saumure
1 à 2 fois par semaine dont 1 fois
du poisson gras
Oeufs Œufs enrichis en oméga 3 (Columbus®, Ovyta®)
1 à 3 fois par semaine
Légumineuses
Non préparées : lentilles, fèves, haricots blancs ou rouges, pois
chiches, pois cassés, etc.
Soja, tempeh, tofu
Préparées avec matière grasse/sel ajoutés : conserves, purées de type
houmous
Min. 1 fois par semaine
Produits végétariens
Quorn, burger de légumes, spread végétarien, burger de
légumineuses, seitan et fallafels
1 à 3 fois par
semaine
6) Les produits laitiers
Ils regroupent les différents types de fromages, de lait et lait fermenté comme les yaourts et les desserts lactés à base de lait issus d’animaux, et leurs alternatives végétales.
Leur consommation contribue à couvrir les besoins en protéines, mais aussi en calcium, vitamines du groupe B et vitamines A et D (sauf pour ces dernières s’il s’agit de produits maigres). Deux à trois portions quotidiennes sont nécessaires et varier leur choix est important. En effet, certains de ces aliments peuvent fournir beaucoup de graisses et/ou de sucres. De manière générale, la consommation d’aliments maigres ou mi-gras, « nature » ou peu sucrés (max. 15 g de glucides par 100 g) ou édulcorés est à recommander.
En ce qui concerne les fromages, n’hésitez pas à alterner les fromages frais et les fromages à pâtes dures plus riches en graisses.
Quelques exemples de portions : 125 ml de yaourt, 125 ml de pudding, 100 g de fromage blanc, 20 à 30 g de fromage à pâte dure ou molle, 150 ml de lait.
7) Les matières grasses, les fruits à coque et les graines
Cette famille alimentaire rassemble les beurres, margarines, huiles, crèmes, sauces émulsionnées (mayonnaises et dérivés, vinaigrettes), et les fruits oléagineux.
Les matières grasses sont importantes, car elles amènent les acides gras essentiels (que le corps ne peut fabriquer), des acides gras mono et polyinsaturés (= bonnes graisses) et des vitamines protectrices A, D, E et K. Elles ne sont donc pas à supprimer de votre alimentation.
Il convient néanmoins d’en limiter la quantité et de bien les choisir.
Il est préférable de consommer des matières grasses végétales, d’en varier le choix et d’opter pour des produits dont la teneur en graisses a été réduite. Pour mieux contrôler la quantité consommée, utiliser un ustensile de cuisine : une cuillère à soupe pour la cuisson du repas complet, une cuillère à soupe de sauce pour assaisonner un plat froid, une cuillère à café par tranche de pain. Les huiles à favoriser pour la cuisson sont par exemple l’huile de tournesol, l’huile d’olive et l’huile d’arachide. Pour vos assaisonnements, privilégiez l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin, de noisette, etc.
Les matières grasses
Groupe alimentaire Désignation Recommandation
Huiles et dérivés riches en acides gras insaturés et oméga-3
Huile de colza, noix, lin, soja, olive et matières grasses tartinables et de
cuisson à base de ces huiles
1 c à s/personne/repas
Matières grasses riches en acides gras
Huile de tournesol, arachide, germes de maïs, et matières grasses tartinables
Max 30g/semaine
Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes,…) contiennent des graisses de bonne qualité, des minéraux ainsi que des fibres. Ils sont donc intéressants à condition qu’ils remplacent une partie des autres matières grasses ajoutées.
Les fruits à coque et les graines
Groupe alimentaire Désignation Recommandation
Fruits à coque non sucrés, non salés, non enrobés
Noisettes, amandes, noix de Grenoble, du Brésil, de cajou, de pécan, de macadamia, pignons de
pin, pistaches, etc.
15-25g/j
(représente une quinzaine par jour de la taille d’une amande)
Graines non préparées et non transformées
Graines de tournesol, de sésame, de potiron, de chia, de lin.
Arachides
15-25g/j
(représente une quinzaine par jour de la taille d’une amande)
8) Les « non-indispensables »
En général, les aliments groupés dans cette famille (friandises, chips et snacks divers) sont fournisseurs de sucre, de sel et de graisses d’origine animale que nous consommons déjà en excès. Ces aliments sont riches en calories et dépourvus de bons nutriments. Ils sont à consommer avec modération car à moyen terme, ils risquent de perturber votre équilibre alimentaire et donc votre capital santé.
- Pour les biscuits, privilégiez ceux apportant moins de 150kcal par 25g et contenant moins de 17% de matière grasse, plus de 5% de fibres et dont moins de la moitié des glucides est apportée sous forme de sucres ajoutés. Ce sont en général des biscuits contenant des céréales, du son, etc.
- Les boissons sucrées et les jus de fruits sont une source très importante de sucre. Il n’est pas interdit de boire de temps en temps une boisson light contenant des édulcorants à la place du sucre. Les boissons light ne fournissent pas d’énergie et n’influencent pas le taux de sucre dans le sang. Toutefois, une dose journalière est à respecter étant donné leur quantité importante de colorants et de conservateurs.
Activité physique
La pratique régulière d'une activité physique fait partie du traitement de la personne diabétique de type 2 au même titre qu’une alimentation saine et équilibrée.
Les recommandations de bonne pratique préconisent 30 minutes d'activité physique par jour. Une activité physique et sportive permet de prévenir l'apparition d'un diabète de type 2. Elle améliore l'insulinosensibilité en permettant au muscle en exercice de consommer du glucose.
Par activités sportives, on entend des activités physiques pratiquées selon des règles, se présentant sous forme de jeux ou d’exercices individuels ou collectifs, en entreprise, en famille, de façon autonome ou encadrée, au sein d’associations sportives et de remise en forme (fitness, marche nordique, natation, vélo, ...). Toute activité doit débuter progressivement et de façon personnalisée avec le matériel adapté (ex : chaussures de course, etc.).
Le service de kiné ambulatoire de Valida peut vous accompagner dans cette démarche.
Si vous le souhaitez, deux possibilités existent :
1. Votre médecin vous prescrit des séances de kinésithérapie : vous contactez le service de kinésithérapie via le Call Center au 02/482.40.00.
2. Vous prenez un rendez-vous (au 02/482.40.00) auprès d’un médecin spécialiste en Médecine Physique et Réadaptation exerçant au Centre Hospitalier Valida.
Lecture d’une étiquette alimentaire
Les étiquettes alimentaires contiennent de nombreuses informations qui peuvent vous permettre de mieux choisir vos produits. Nous vous conseillons de regarder deux éléments.
1) La liste des ingrédients
Cette liste est obligatoire et reprend les ingrédients contenus dans le produit, ils sont placés par ordre décroissant d’importance. C’est-à-dire, celui qui est en tête de liste se trouve en plus grande quantité dans le produit que les autres ingrédients.
Si vous voyez le mot « sucre » figurant en première position, vous pouvez donc en conclure que le produit ne sera pas intéressant nutritionnellement.
2) Le tableau de valeurs nutritionnelles
Ces données sont obligatoirement reprises sur les étiquetages. Elles ne sont pas toujours présentées sous forme de tableau.
Vous y retrouverez les valeurs nutritionnelles pour 100g de produit (obligatoire) et parfois par portion (pas obligatoire). Pour comparer différents produits alimentaires entre eux, nous vous conseillons de les analyser par 100g.
Parmi ces données les plus communément courantes, vous retrouvez :
L’apport énergétique exprimé en kJ et en kcal.
L’apport en lipides (graisses) exprimé en grammes.
L’apport en glucides (sucres) exprimé en grammes.
L’apport en protéines exprimé en grammes.
L’apport en fibres exprimé en grammes.
Sous la loupe
Il existe une subtilité quant à la lecture des apports en glucides/sucres.
Le terme « glucides » repris sur l'étiquetage alimentaire signifie la quantité totale des sucres présents dans l'aliment (sucres complexes et sucres simples).
Les sucres ou glucides complexes comme (l’amidon) sont à favoriser dans votre alimentation. Ils peuvent être naturellement présents dans certains aliments notamment dans les céréales complètes, les tubercules, les légumineuses et certains fruits. Ils peuvent aussi être « ultra-transformés » et rencontrés dans les chips apéritifs, les pains industriels, etc.
Les sucres repris sur l’étiquette sous l’appellation « dont sucres » sont les sucres simples. Ils peuvent aussi être naturellement présents dans l’aliment comme les sucres des fruits et des produits laitiers. Toutefois, fortement présents sur le marché de l’industrie agro- alimentaire, les glucides simples sont souvent ajoutés dans les boissons sucrées, les pâtisseries, les glaces, les biscuits, etc.
Les édulcorants (substance qui sucre sans apporter de calories)
Les édulcorants basses calories ou intenses
Ils ont un pouvoir sucrant élevé (200x supérieur à celui du sucre) c’est-à-dire qu’il faut de très faibles quantités pour obtenir la saveur sucrée voulue.
Ex : l’aspartame a un pouvoir sucrant de 200. Un comprimé de 20mg sucre autant qu’un morceau de sucre de 5gr.
C’est pour cette raison que leur apport calorique est négligeable.
Ils n’ont pas non plus d’effet sur la glycémie ce qui est particulièrement intéressant dans le cadre d’une alimentation spécifique au diabète.
Il y a actuellement dix édulcorants basses calories autorisés dans l’Union Européenne.
Les édulcorants cités ci-dessus résistent tous à la chaleur et sont donc intéressants pour cuisiner. NB : l’aspartame, supporte la chaleur mais seulement jusqu’à 120°C. Au-delà, il perd son pouvoir sucrant.
Les édulcorants avec calories ou massiques
Ils permettent de remplacer le sucre dans des préparations où la masse du sucre joue un rôle majeur. Ils sont représentés surtout par les polyols. Ils sont généralement moins sucrés que le sucre : leur pouvoir sucrant va de 0,4 à 1x celui du sucre.
Contrairement aux édulcorants basses calories, les polyols ont une valeur calorique non négligeable : elle est en moyenne de 2,4 kcal par gramme, ce qui reste inférieur à la valeur calorique du sucre (4 kcal par gramme).
Les polyols présentent l’avantage de ne pas augmenter la glycémie, ce qui est particulièrement intéressant en cas de diabète.
Ils sont utilisés dans les bonbons, les chewing-gums, les chocolats, etc…
Ils permettent de remplacer le sucre dans les préparations en combinaison ou non avec un ou plusieurs édulcorant(s) intense(s).
Il existe des produits prêt à l’emploi dans le commerce (ex : Tagatesse (Damhert®), édulcorant de table à base de stévia (PureVia®), édulcorant de table à base de sucralose (Canderel®),…). Certains de ces produits peuvent être chauffés et utilisés pour la confection de pâtisseries.
Attention, une consommation excessive de polyols peut causer des désagréments digestifs (production de gaz et accélération du transit intestinal). C’est la raison pour laquelle les denrées alimentaires contenant des polyols doivent obligatoirement porter la mention
« une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs ».
Une question ? N’hésitez pas à consulter le site : https://www.edulcorants.eu qui est le site de référence par excellence pour tout savoir sur les édulcorants !
Les sucres « à la mode »
Tous les sucres apportent 4 kcal par gramme !
Dans l’organisme, quelle que soit leur source, qu’ils soient « bio » ou moins raffinés, tous les sucres finissent par être transformés en un seul et même sucre, le glucose. C’est le seul sucre qui circule dans le sang. Il est utilisé comme carburant, ou peut être transformé en graisses de réserve. Contrairement à ce qui est parfois avancé, ces sucres ne sont pas plus des amis des dents que les autres sucres. De plus, ces sucres « tendance » font bel et bien partie des sucres ajoutés (mis à part la plante stévia).
Zoom sur :
- le miel
Le miel contient environ 78 à 80 % de sucres, mais comme son pouvoir sucrant est un peu supérieur à celui du sucre, il peut être utilisé en plus petite quantité. Il renferme de nombreuses vitamines, minéraux et oligo-éléments, mais les quantités fournies par une consommation raisonnable de miel restent très faibles. Il contient de nombreuses substances potentiellement intéressantes (facteurs antibiotiques naturels, antioxydants,…), mais les véritables effets de ces composés sur la santé ne sont pas clairement établis.
- La stévia
La stévia, Stevia rebaudiana, est une plante de la famille des astéracées qui est originaire du Paraguay. Il ne s’agit donc pas à proprement parler d’une source de sucres, mais bien d’une plante utilisée pour son pouvoir sucrant.
Contrairement aux sucres, elle n’entraîne aucune augmentation de la glycémie et n’apporte pas la moindre calorie. Sa saveur n’est cependant pas tout à fait comparable à celle du sucre : elle se caractérise par une légère amertume et un arrière-goût de réglisse, qui sont atténués par la présence de sucres.
Bien que l’édulcorant à base de stévia soit d’origine naturelle, il est soumis aux mêmes règles de sécurité que tous les autres édulcorants basses calories pour pouvoir être mis sur le marché.
- Le sirop d’érable
Il faut environ 40 litres de sève pour produire 1 litre de sirop. Il est composé de 68 % de glucides, qui sont à 80 % du saccharose ou sucre. Il existe également des variantes plus concentrées. Le sirop d’érable contient des nutriments tels que le manganèse et le zinc, mais il faudrait en consommer des quantités importantes pour que cela ait un réel intérêt nutritionnel. Le sirop d’érable peut remplacer le sucre blanc dans de nombreuses préparations, en tenant toutefois compte de son goût plus prononcé, de son coût plus élevé, et du fait qu’in fine, il contient lui aussi essentiellement du saccharose.
- Le sirop d’agave
Le sirop d’agave se prête bien à la préparation de boissons froides, car il se dissout très bien.
Mais il ne faut pas perdre de vue qu’il est une source de sucres simples (fructose surtout) et que contrairement à certaines affirmations, il ne s’agit pas du tout d’un sucre basses calories, puisqu’il apporte 3,5 kcal/gramme, contre 4 kcal/g pour les sucres raffinés.
Des paramètres qui influencent la glycémie
Les aliments contenant des glucides seront plus ou moins rapidement assimilés par le corps en fonction de différents critères, à savoir :
- La texture des aliments : le fait de changer la texture de l’aliment (écrasé en purée, pressé en jus) augmentera plus rapidement et fortement la glycémie que les aliments solides car la digestibilité est plus facile et rapide.
Privilégier les pommes de terre plutôt que la purée et les fruits frais plutôt que les jus de fruits.
- La cuisson de l’aliment : les aliments cuits sont plus facilement assimilables par l’organisme et augmentent plus vite la glycémie. Les fruits frais sont donc à privilégier par rapport aux fruits en boîte. De même que le pain non toasté est à privilégier par rapport aux biscottes et tartines grillées. Enfin, les pâtes très cuites ont un index glycémique plus élevé que celles cuites al dente.
Index glycémique : exprime l’évolution de la glycémie après avoir consommé un aliment contenant des glucides
- La quantité de fibres présente dans l’aliment : plus il y a de fibres, moins la glycémie augmentera. Les fibres rendent les aliments qui en contiennent moins hyperglycémiants.
- La mixité du repas : si un dessert sucré est consommé directement après un repas, son effet sur la glycémie sera amorti par la mixité du repas. Il influencera moins la glycémie et moins brutalement que s’il est consommé entre les repas.
- La température : un féculent cuit et refroidi a un IG plus bas que le même féculent consommé chaud. Par exemple, la pomme de terre consommée froide en salade a un IG plus bas que la même quantité consommée chaude.
- La présence de matières grasses : ralentit la vitesse de digestion du repas et peut retarder et prolonger l’hyperglycémie.
Quelles collations choisir ?
Les collations doivent être de préférence peu hyperglycémiantes et peu caloriques.
L’objectif est d’éviter les fluctuations importantes de la glycémie sur la journée et la prise de poids. La prise de collation riche en glucides dans votre journée alimentaire est individuelle.
Elle dépend de plusieurs facteurs : de votre traitement, si vous pratiquez une activité physique, si vous avez tendance à faire des hypoglycémies et en fonction de votre poids.
Votre diabétologue ou votre diététicien.ne vous aidera à déterminer l’intérêt, ou non, de la mise en place d’une collation riche en glucides.
Sachez faire la différence entre les collations faibles et riches en glucides.
Les collations faibles en glucides sont peu hyperglycémiantes et peuvent être consommées entre les repas sans avoir une influence sur votre glycémie.
Les collations riches en glucides sont hyperglycémiantes et augmentent votre glycémie.
Elles sont conseillées si vous êtes à risque d'hypoglycémie.
Exemples de collations peu hyperglycémiantes:
une tasse de soupe
des crudités (p.ex. avec une sauce tzaziki)
1 poignée de noix (sans raisins secs)
une portion d'olives
125g de yaourt nature
125g de fromage blanc nature
125g de yaourt aux fruits édulcoré
Exemples de collations moyennement hyperglycémiantes:
125g de yaourt/fromage blanc nature + 1 kiwi ou
+ 1 mandarine ou + 1/2 pomme ou + 1/2 poire ou
+ 100g de fruits rouges
125g de crème vanille faite maison (préparée avec des édulcorants)
1 tranche de pain (30g) + minarine + fromage allégé
1 portion de fruit frais
100g de compote sans sucres ajoutés
2 biscuits secs (style petit beurre)
Les collations très hyperglycémiantes sont à éviter car elles vont perturber vos glycémies (smoothie, biscuits sucrés, pain blanc avec une garniture sucrée, ...).
Il n'est pas conseillé d'acheter des biscuits “light” ou “sans sucres” ou spécifiques au
Déjeuner
***Option pain***
2-3 tranches d’un pain complet de 800g 1,5 c à c bombée de matière grasse tartinable 1,5 c à c bombée de garniture (confiture, pâte à
tartiner aux noisettes/amandes/cacahuètes,…) ou 2 c à s de fromage blanc/frais
***Option céréales***
6 c à s rases de céréales type muesli ou flocons d’avoine
Une quinzaine de fruits à coque de la taille d’une amande
2 c à s de fromage blanc/frais ou 200ml de lait
1 fruit frais de saison de la taille d’une pomme ou 4 c à s de fruits surgelés
Collation (facultative)
1 entremet lacté allégé peu sucré ou 1 yaourt sans crème ajoutée peu sucré ou 1 tasse de potage + une poignée de fruits
à coque
Repas principal
Un bol de potage de légumes ou crudités au choix
(l’équivalent d’une petite assiette bombée)
100 – 150g de viande, poisson, volaille ou 100g de légumineuses cuites
ou 2 œufs
½ (ou plus) assiette de légumes cuits ou crus
3 c à s (60g) de riz/quinoa/pâtes cru(es)
= 7-8 c à s cuit(es)
ou 3 pommes de terre de la taille d’un œuf (240g)
1 c à s d’huile ou de matière grasse de cuisson (à répartir sur tout le repas)
Repas secondaire
***Option pain***
Un bol de potage de légumes ou crudités 2-3 tranches d’un pain complet de 800g 1 c à c bombée de matière grasse tartinable
1 tranche de fromage maigre ou de charcuterie maigre ou 1 c à s de pâtes de
légumineuses (tartinade de lentilles, de pois,…)
***Option salade***
Une petite assiette bombée de légumes crus ou cuits froids
2 c à s (40g) de riz/quinoa/pâtes cru(es) = 5-6 c à s (100g) cuit(es)
ou 2 pommes de terre de la taille d’un œuf (160g)
1 tranche de fromage maigre ou de charcuterie maigre ou 40g de thon au naturel ou de crevettes ou de légumineuses
3 c à s de vinaigrette allégée
Un fruit de saison de la taille d’une pomme
Exemple de journée alimentaire
Les adresses utiles
RUE DES FRERES POELS, 46 B-1325 Dion-le-Val Tel: 0478/72 02 50 secretariat.updlf@gmail.com Site internet: www.lesdieteticiens.be 9 AV. DE ROODEBEEK
1030 BRUXELLES TEL: 02/374 31 95 INFO@DIABETE.BE Site internet: www.diabete.be
456 Ottergemsesteenweg 9000 Gent
TEL: 09 220 05 20 infolijn@diabetes.be
Site internet : www.diabetes.be/nlwww.diabetes.be/nl
TEL: 01/ 40 09 24 25
Site internet : www.federationdesdiabetiques.org
