Programme Alimentaire
« Classique » Personnalisé (SANS SUIVI) - Exemple
Tableau de vos besoins en « macronutriments »*
1(par jour)
« * 1: Les macronutriments, sont les nutriments principaux car ceux sont eux qui apportent l'énergie à notre corps, ils regroupent : les glucides (ou sucres), les protéines (ou protides) et les lipides (ou graisses). »
Kcal = Glucides = Protéines = Lipides =
3327 458 150 100
Objectif de poids : 82kg.
Boissons : Eau, thé et café il n'y pas de consommation minimum, ni maximum tant→ qu'aucun autre aliment (comme du sucre, par exemple), n'y est ajouté.
Pensez à bien vous hydrater ! 1 carré de chocolat noir = ~ 10g
Lundi
Petit-déjeuner :
- 2 œufs « sur le plat » ou mollets.
- 2 tranches de pain complet ou sans gluten.
- 125g de champignons crus.
- Algues.
- 1 banane.
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 pomme.
- Café.
Collation :
- 15 amandes.
- 1 carré de chocolat noir.
Repas (midi) :
- 125g de chou-fleur cru.
- 1 filet de poulet (~ 150g) (+ 1 cuillère à café d'huile d'olive, pour la cuisson).
- 125g de brocoli.
- 250g de pomme de terre, cuites à la vapeur (+ 1 cuillère à café d'huile d'olive / de lin / de colza, pour l'assaisonnement).
- ~ 15 amandes.
- 1 kiwi.
Collation :
- 2 carrés de chocolat noir.
- 1 clémentine.
- Thé.
Repas (soir) :
- 125g carottes rappées (+ une cuillère à café d'huile d'olive / de colza / de lin, pour
l'assaisonnement).
- 2 tranches de pain complet.
- 100g (~ 1 boîte), de sardines au naturel + une cuillère à café d'huile d'olive ou 100g (~ 1 boîte), de sardines à l'huile d'olive).
- 250g de poireaux, cuits à l'eau.
- 250g de pomme de terre, cuites à la vapeur.
- 2 carrés de chocolat noir.
- Un bol de 26g de noix / ou 25 noisettes . - 1 pamplemousse.
Mardi
Petit-déjeuner :
- 2 œufs « sur le plat » ou mollets.
- 2 tranches de pain complet ou sans gluten.
- 125g de champignons crus.
- Algues.
- 1 banane.
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 pomme.
- Café.
Collation :
- 125g de fromage blanc (entre 0% et 20%).
- 2 cuillère à café de miel.
- 1 carré de chocolat noir.
Repas (midi) :
- 125g d'endives cuites (+ une cuillère d'huile d'olive / de lin / de colza, pour l 'assaisonnement).
- 50g de thon (~ ½ boîte).
- 2 œufs mollets.
- 125g de foie de morue (~ boîte).
- 125g de lentilles cuites (soit, ~ 40g de lentilles crues).
- 1 orange.
Collation :
- 5 amandes.
- 2 carrés de chocolat noir.
- 1 clémentine.
- Thé.
Repas (soir) :
- 250g de champignons cuits.
- 400g de pâtes bolognaises (300g de pâtes blanches ou complétes cuites et 100g de sauce bolognaises).
- 7 noisettes.
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 kiwi.
Mercredi
Petit-déjeuner :
- 2 œufs « sur le plat » ou mollets.
- 2 tranches de pain complet ou sans gluten.
- 125g de champignons crus.
- Algues.
- 1 banane.
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 pomme.
- Café.
Collation :
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 bol de : 5 amandes + 10 noisettes.
Repas (midi) :
- 125g de carottes rappées (+ une cuillère à café d'huile d'olive / de lin / de colza).
- 1 filet de poulet (~150g) (+ une cuillère à café d'huile d'olive, pour la cuisson).
- 125g de brocoli cuit.
- 250g de pomme de terre cuites à la vapeur (+ une cuillère à café d'huile d'olive / de lin / de colza).
- 2 carrés de chocolat noir.
- 1 bol de 7 noisettes.
- 1 pamplemousse.
Collation
- 2 carrés de chocolat noir ; - 1 banane.
- 1 bol de 15g de noix.
- 1 clémentine.
- Thé
Repas (soir)
- 125g de chou-fleur cru.
- 100g de filet de maquereaux (~ 1 boîte).
- 2 œufs mollets.
- 125g de courgettes cuites.
- 125g de pomme de terre cuites à la vapeur.
- 125g de fromage blanc (entre 0% et 20%).
- 2 cuillères à café de miel.
- 5 amandes.
- 1 pomme.
Jeudi
Petit-déjeuner :
- 2 œufs « sur le plat » ou mollets.
- 2 tranches de pain complet ou sans gluten.
- 125g de champignons crus.
- Algues.
- 1 banane.
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 pomme.
- 1 Café.
Collation :
- 125g de fromage blanc (entre 0% et 20%).
- 2 cuillère à café de miel.
- 1 carré de chocolat noir.
Repas (midi) :
- 125g d'endives cuites (+ une cuillère d'huile d'olive / de lin / de colza, pour l 'assaisonnement).
- 50g de thon (~ ½ boîte).
- 2 œufs mollets.
- 125g de foie de morue (~ boîte).
- 125g de lentilles cuites (soit, ~ 40g de lentilles crues).
- 1 orange.
Collation :
- 5 amandes.
- 2 carrés de chocolat noir.
- 1 clémentine.
- Thé.
Repas (soir) :
- 250g de champignons cuits.
- 400g de pâtes bolognaises (300g de pâtes blanches ou complétes cuites et 100g de sauce bolognaises).
- 7 noisettes.
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 kiwi.
Vendredi
Petit-déjeuner :
- 2 œufs « sur le plat » ou mollets.
- 2 tranches de pain complet ou sans gluten.
- 125g de champignons crus.
- Algues.
- 1 banane.
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 pomme.
- Café.
Collation :
- 15 amandes.
- 1 carré de chocolat noir.
Repas (midi) :
- 125g de chou-fleur cru.
- 1 filet de poulet (~ 150g) (+ 1 cuillère à café d'huile d'olive, pour la cuisson).
- 125g de brocoli.
- 250g de pomme de terre, cuites à la vapeur (+ 1 cuillère à café d'huile d'olive / de lin / de colza, pour l'assaisonnement).
- ~ 15 amandes.
- 1 kiwi.
Collation :
- 2 carrés de chocolat noir.
- 1 clémentine.
- Thé.
Repas (soir) :
- 125g carottes rappées (+ une cuillère à café d'huile d'olive / de colza / de lin, pour l'assaisonnement).
- 2 tranches de pain complet.
- 100g (~ 1 boîte), de sardines au naturel + une cuillère à café d'huile d'olive ou 100g (~ 1 boîte), de sardines à l'huile d'olive).
- 250g de poireaux, cuits à l'eau.
- 250g de pomme de terre, cuites à la vapeur.
- 2 carrés de chocolat noir.
- Un bol de 26g de noix / ou 25 noisettes . - 1 pamplemousse.
Samedi
Petit-déjeuner :
- 2 œufs « sur le plat » ou mollets.
- 2 tranches de pain complet ou sans gluten.
- 125g de champignons crus.
- Algues.
- 1 banane.
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 pomme.
- Café.
Collation :
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 bol de : 5 amandes + 10 noisettes.
Repas (midi) :
- 125g de carottes rappées (+ une cuillère à café d'huile d'olive / de lin / de colza).
- 1 filet de poulet (~150g) (+ une cuillère à café d'huile d'olive, pour la cuisson).
- 125g de brocoli cuit.
- 250g de pomme de terre cuites à la vapeur (+ une cuillère à café d'huile d'olive / de lin / de colza).
- 2 carrés de chocolat noir.
- 1 bol de 7 noisettes.
- 1 pamplemousse.
Collation
- 2 carrés de chocolat noir ; - 1 banane.
- 1 bol de 15g de noix.
- 1 clémentine.
- Thé
Repas (soir)
- 125g de chou-fleur cru.
- 100g de filet de maquereaux (~ 1 boîte).
- 2 œufs mollets.
- 125g de courgettes cuites.
- 125g de pomme de terre cuites à la vapeur.
- 125g de fromage blanc (entre 0% et 20%).
- 2 cuillères à café de miel.
- 5 amandes.
- 1 pomme.
Dimanche
Petit-déjeuner :
- 2 œufs « sur le plat » ou mollets.
- 2 tranches de pain complet ou sans gluten.
- 125g de champignons crus.
- Algues.
- 1 banane.
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 pomme.
- Café.
Collation :
- 5 amandes.
- 2 carrés de chocolat noir.
- 1 clémentine.
Repas (midi) :
- 250g de champignons cuits.
- 400g de pâtes bolognaises (300g de pâtes blanches ou complétes cuites et 100g de sauce bolognaises).
- 7 noisettes.
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 kiwi.
Collation :
- 1 carré de chocolat noir.
- 1 bol de : 5 amandes + 10 noisettes.
- Thé.
Repas (soir) :
- 125g carottes rappées (+ une cuillère à café d'huile d'olive / de colza / de lin, pour l'assaisonnement).
- 2 tranches de pain complet.
- 100g (~ 1 boîte), de sardines au naturel + une cuillère à café d'huile d'olive ou 100g (~ 1 boîte), de sardines à l'huile d'olive).
- 250g de poireaux, cuits à l'eau.
- 250g de pomme de terre, cuites à la vapeur.
- 2 carrés de chocolat noir.
- Un bol de 26g de noix / ou 25 noisettes . - 1 pamplemousse.
