FIBRES BIO LE LIVRE DE RECETTES

(1)

LE LIVRE DE RECETTES FIBRES BIO

(2)

QUELQUES MOTS D’INTRODUCTION

En France, la consommation moyenne de fibres est évaluée à 19,6g par jour¹, bien en dessous de la recommandation établie à 30g par jour².

L’évolution de notre alimentation a induit une diminution des produits ne subissant pas ou peu de transformation et de formulation : OUT les fruits crus, les légumes et les produits céréaliers complets. Or, ce sont nos premières sources de fibres, dont le rôle est central pour notre activité digestive et donc notre santé.

Comment rétablir l’équilibre ? Pas évident car l’augmentation des apports en fibres est une problématique pas toujours simple à résoudre : selon les personnes, les fibres ne sont pas toutes bien tolérées.

Alors comment faire lorsqu’on est tous encouragés à manger plus de fibres ?

Anaïs, sous le nom de @anadasilv__ sur Instagram, passionnée de cuisine depuis l’enfance.

“Je me souviens, dès l’école primaire, avoir fait mes premières profiteroles avec le livre de cuisine de ma mère “Pâtisser avec son enfant”.

Après plusieurs années en finance de marché, j’ai décidé de tout quitter pour vivre de ma passion. Au cœur de cette passion ? La notion d’apprentissage et de partage.

Mais avec le syndrome de l’intestin (ou côlon) irritable, pas simple de cuisiner et d’allier gourmandise, plaisir et santé. D’où mon envie de démocratiser les recettes dites low-FODMAP, en montrant que même avec peu de temps la cuisine

L’AUTEUR

Derrière ces recettes...

INTRODUCTION

¹Étude Individuelle Nationale Des Consommations Alimentaires 3 (INCA 3). Avis de l’ANSES. Rapport d’expertise Collective; 2017; p. 566.

²Recommandation de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail).

Le syndrome de l’intestin (ou côlon) irritable est un trouble fréquent de l’intestin fonctionnel récidivant. Il touche environ 5% de la population française et se manifeste par différents symptômes digestifs : diarrhées, constipations, ballonnements, maux de ventre… Sa prise en charge passe par un régime adapté incluant des fibres solubles lentement fermentables (dites low- FODMAP³) pour pallier la carence en fibres tout en limitant les troubles digestifs liés à leur consommation.

(3)

“FIBRES BIO”

UN PRODUIT NUTRI&CO

Fibres Bio est un mélange unique de fibres solubles Bio de guar et d’acacia. En plus de pallier les besoins en fibres de la population générale, il a été spécialement développé pour répondre aux besoins nutritionnels de personnes atteintes du syndrome de l’intestin (ou côlon) irritable.

Produit exclusif développé par nos équipes à Aix-en- Provence, Fibres Bio est certifié VEGAN et labellisé low- FODMAP par Monash University.

Il a été pensé comme un produit à la fois efficace et pratique : la poudre n’a ni goût, ni odeur. Elle est soluble dans les boissons chaudes ou froides et elle peut également être intégrée à des yaourts, gâteaux ou plats cuisinés.

Dans ce livre, nous vous proposons des recettes simples et variées pour introduire des fibres dans votre alimentation quotidienne.

Les ingrédients identifiés d’une étoile (exemple : 1/2 banane*) sont des ingrédients qui peuvent être intégrés à un régime low-FODMAP dans une certaine proportion.

Les portions préconisées dans les recettes respectent les recommandations standards.

Les personnes suivant un régime low-FODMAP strict peuvent adapter les recettes en fonction de leurs restrictions et de la phase du régime dans laquelle elles se trouvent.

LES FIBRES BIO NUTRI&CO

(4)

PETIT-DÉJEUNER

Pain de mie Pancakes

Porridge bananes caramélisées Smoothie avocat fruits rouges Smoothie superfoods

REPAS

Cake salé épinards patate douce Chili con ou sin Carne

Gratin de pommes de terre Sauce tomate Arrabiata Soupe de betterave Tarte aux carottes

DESSERTS

Banana bread Cookies

Crunchy Granola Tarte aux fruits rouges

8-9 10-11 12-13 14-15 16-17

18-19 20-21 22-23 24-25 26-27 28-29

30-31 32-33 34-35 36-37

LES RECETTES

(5)

PAIN DE MIE

PAIN

DE MIE

Préparation : 10min

(+2h de repos) Cuisson : 1h

2 œufs

3 cuillères à soupe d’huile d’olive ou d’avocat

210g de farine de riz

30g de farine de quinoa

1,5 cuillère à café de gomme de Xanthane 1 pincée de sel 6 dosettes de Fibres Bio Nutri&Co 1 paquet de levure boulangère 220mL de lait végétal tiède

(10 secondes au micro-ondes)

Un peu d’avoine pour la décoration

Ingrédients

Avec un batteur électrique ou au fouet, mixer les œufs et l’huile.

Ajouter le reste des ingrédients et mélanger à la spatule.

Couvrir le saladier avec un torchon humide et le placer dans un endroit chaud pendant 2 heures.

Préchauffer le four à 205°C.

Verser la pâte dans un moule rectangulaire graissé et fariné.

Ajouter un peu de lait au pinceau pour que le pain soit doré.

Enfourner pour 10 minutes puis couvrir de papier aluminium et laisser cuire 45 à 50 minutes.

Pour 1 moule à cake Sans gluten Low-FODMAP

(6)

PANCAKES

1 banane*

2 œufs 2 dosettes de Fibres Bio Nutri&Co 1,5 cuillère à soupe de flocons d’avoine sans gluten Huile de coco

Ingrédients

Dans un mixeur (ou à la main en écrasant les bananes), mélanger tous les ingrédients.

Puis faire cuire les pancakes un à un dans une poêle bien chaude, graissée à l’huile de coco.

Cuisson : 10min Pour 5-6 pancakes selon la taille

Sans gluten

PANCAKES

*se référer à la mention page 4

Low-FODMAP

(7)

PORRIDGE BANANES CARAMÉLISÉES

PORRIDGE BANANES

CARAMÉLISÉES

Préparation : 5min Cuisson : 5min

100mL de lait végétal 30g de flocons d’avoine sans gluten

1 cuillère à soupe de graines de chia*

1 dosette de Fibres Bio Nutri&Co

½ banane*

1 cuillère à soupe d’huile de coco 1 cuillère à soupe de sirop d’érable*

Ingrédients

Le soir, mélanger ensemble le lait, l’avoine, les graines de chia et les fibres dans un bol. Puis placer au frigo pour la nuit.

Le lendemain matin, il ne reste plus qu’à rôtir la banane : la couper en rondelles (ou tranches), faire chauffer une poêle avec l’huile de coco. Une fois la poêle bien chaude, faire rôtir la banane pendant 3 minutes avec le sirop d’érable.

Ajouter les bananes sur le bol de porridge.

Vegan Sans

gluten

Pour 1 bol

Low-FODMAP

(8)

SMOOTHIE AVOCAT FRUITS ROUGES

SMOOTHIE AVOCAT

FRUITS ROUGES

250mL de kéfir sans lactose 150g de fraises- framboises surgelées*

15g de pousses d’épinard

¼ d’avocat*

1cm de

gingembre frais 1 dosette de Fibres Bio Nutri&Co

Ingrédients

Placer tous les ingrédients dans un blender et mixer quelques instants.

Servir fraîchement préparé.

Pour 1 smoothie

Vegan Sans

gluten

Low-FODMAP

(9)

SMOOTHIE SUPERFOODS

SMOOTHIE

SUPERFOODS

10 myrtilles*

(qui peuvent être congelées)

½ banane*

20g de chou kale 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues*

½ cuillère à café de camu-camu 1 cuillère à café de beurre d’amande 125mL de lait végétal 1 dosette de Fibres Bio Nutri&Co

Ingrédients

Placer tous les ingrédients dans un blender et mixer quelques instants.

Servir fraîchement préparé.

Pour 1 smoothie

...

Vegan Sans

gluten

Mes autres idées de smoothie :

Low-FODMAP

(10)

CAKE SALÉ ÉPINARDS PATATE DOUCE

CAKE SALÉ ÉPINARDS

PATATE DOUCE

Préparation : 15min Cuisson : 1h

2 patates douces 200g de farine d’épeautre 50g de farine d’avoine sans gluten (ou flocons d’avoine mixés) 4 dosettes de Fibres Bio Nutri&Co 1 pincée de sel 2 cuillères à café de levure sans gluten 2 œufs

200mL de lait d’amande 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (infusée à l’ail si vous avez) 1 poignée de pousses d’épinards

En option : graines de

Ingrédients

Commencer par nettoyer et peler les patates douces. Puis les couper en dés avant de les cuire à la vapeur (ou à l’eau bouillante) pendant 15 minutes. Préchauffer le four à 180°C.

Dans un saladier, mélanger les farines, les fibres, le sel et la levure.

Dans un second saladier, fouetter les œufs puis ajouter le lait et l’huile d’olive tout en continuant de remuer.

Mélanger les deux saladiers. Puis ajouter les épinards et les patates douces.

Graisser et fariner un moule à cake avant d’y verser la préparation.

Placer au four pendant 50 minutes.

Laisser refroidir.

Au moment de servir, vous pouvez ajouter sur le cake les graines de courge ou d’avoine.

Pour 6 personnes Sans gluten Low-FODMAP

(11)

CHILI CON OU SIN CARNE

CHILI CON OU

SIN CARNE

Préparation : 10min Cuisson : 20min Pour 2 personnes

250g de viande hachée (ou de haché végétal)

80g de haricots rouges en conserve*, bien rincés

La partie tiges de 2 oignons nouveaux 250g de tomates pelées en boîte 4 dosettes de Fibres Bio Nutri&Co 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (infusée à l’ail si vous avez) 1 branche de céleri*

1 cuillère à café de paprika

1 cuillère à café de cumin

½ cuillère à café d’origan

½ cuillère à café de chili flakes (piment rouge broyé) Coriandre fraîche

Ingrédients

Faire chauffer une casserole avec l’huile d’olive. Puis faire sauter les épices et aromates avec les tiges émincées des oignons nouveaux et le céleri découpé en petits tronçons.

Laisser dorer en remuant avec une spatule pendant 3 minutes.

Ajouter la viande hachée (ou le haché végétal), les haricots rouges bien rincés, les tomates coupées en dés et les fibres. Laisser mijoter 15 minutes à feu doux.

Servir avec de la coriandre, vous pouvez également accompagner votre plat avec des tortillas sans gluten et de la crème fraîche sans lactose.

*pour la version avec le haché végétal

Vegan Sans

gluten

*se référer à la mention

Low-FODMAP

(12)

GRATIN DE POMMES DE TERRE

GRATIN

DE POMMES DE TERRE

200g de pommes de terre

400mL de lait végétal

½ cuillère à café de muscade 1 cuillère à café de graines de fenouil 4 dosettes de Fibres Bio Nutri&Co 200mL de crème sans lactose et sans épaississant 60g de comté râpé*

Sel et poivre

Ingrédients

Laver et brosser les pommes de terre.

Les couper finement en rondelles.

Chauffer le lait dans une casserole avec la muscade et le fenouil.

Puis ajouter les pommes de terre pendant 10 minutes à feu doux. En fin de cuisson, ajouter les fibres et mélanger avec un fouet.

Verser dans un plat puis couvrir de crème et de comté râpé. Saler et poivrer.

Enfourner et faire cuire 1 heure au four.

Préparation : 15min Cuisson : 1h10 Pour 4 personnes Sans gluten Low-FODMAP

(13)

SAUCE TOMATE ARRABIATA

SAUCE TOMATE

ARRABIATA

5 cuillères à soupe d’huile d’olive (parfumée à l’ail de préférence) 1 cuillère à soupe de chili flake (piment rouge broyé)

1 cuillère à soupe d’origan

600g de tomates pelées en boîte 2 cuillères à soupe de concentré de tomates

1 cuillère à soupe de sucre

4 dosettes de Fibres Bio Nutri&Co 4 à 5 feuilles de basilic

Ingrédients

Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive. Puis ajouter le chili flake et l’origan et faire dorer en remuant avec une spatule pendant 2 minutes.

Ajouter le reste des ingrédients sauf le basilic et laisser mijoter pendant 10 minutes en remuant régulièrement.

Puis ajouter le basilic ciselé et servir avec des courgettes ou des pâtes sans gluten par exemple.

Préparation : 5min Cuisson : 15min Pour 1 bocal

Vegan Sans

gluten Low-FODMAP

(14)

SOUPE DE BETTERAVE

1 cuillère à soupe d’huile de coco La partie tiges d’un oignon nouveau 1cm de gingembre frais

150g de betterave cuite vapeur biologique*

150g de patate douce

150g de courgette 250mL de bouillon de légumes 300mL de lait de coco* (sans épaississant)

4 dosettes de Fibres Bio Nutri&Co

Ingrédients

Commencer par faire chauffer une casserole avec de l’huile de coco puis ajouter le gingembre et les tiges de l’oignon émincées, laisser revenir 30 secondes.

Ajouter la betterave et la patate douce coupées en dés puis les courgettes en rondelles et faire sauter 5 minutes avant de couvrir avec le bouillon de légumes et le lait de coco.

Laisser cuire à feu doux pendant 35 minutes.

Verser la préparation dans un blender, ajouter le jus de citron puis mixer le tout à grande puissance.

Pour 2 personnes

Vegan Sans

gluten Low-FODMAP

(15)

TARTE AUX CAROTTES

(+30mn de repos) Cuisson : 30min Pour 6 personnes

Pour la pâte : 100g de farine de riz 50g de farine de maïs 100g de farine de sarrasin

1 dosette de Fibres BIO Nutri&Co 1 œuf

5 cuillères à soupe d’huile d’olive 90mL d’eau fraîche Pour l’appareil : 4 oeufs

2 cuillères à soupe de yaourt sans lactose La partie tiges de 2 oignons nouveaux 3 - 4 carottes

(vous pouvez jouer avec des carottes de différentes couleurs)

2 dosettes de Fibres Bio Nutri&Co

Ingrédients

Commencer par préparer la pâte.

Dans un récipient, mélanger les farines et les fibres. Puis ajouter l’huile et l’eau en les incorporant à la préparation avec une spatule.

Ajouter l’œuf et former une boule avec la pâte.

Placer au frais pendant 30 minutes.

Dans un grand saladier, fouetter les œufs. Puis ajouter le yaourt, les fibres et les tiges émincées des oignons nouveaux, fouetter de nouveau.

Dérouler et étaler la pâte sur une surface farinée puis la placer sur une feuille de papier cuisson et dans un plat à tarte. Piquer le fond avec une fourchette.

Verser la préparation sur la pâte puis ajouter les carottes découpées en bâtonnets ou rondelles.

Mettre au four pendant 30 minutes à 180°C.

Sans gluten Low-FODMAP

(16)

BANANA BREAD

2 œufs 250mL de lait végétal 2 bananes*

150g de farine de riz

60g de farine de sorgho

35g de farine d’avoine sans gluten (ou flocons d’avoine mixés) 1 cuillère à café de levure sans gluten 1 cuillère à café de bicarbonate 4 dosettes de Fibres Bio Nutri&Co

50g de framboises- myrtilles

Ingrédients

Dans un saladier, fouetter les œufs.

Puis ajouter le lait et mélanger.

Écraser les bananes à la fourchette.

Puis dans un autre saladier, mélanger les bananes avec les farines, la levure, le bicarbonate et les fibres. Faire un puits et verser le mélange lait-œufs.

Mélanger, et une fois la préparation bien homogène, y ajouter les fruits rouges.

Verser dans un moule à cake graissé et fariné.

Enfourner et faire cuire 45 minutes.

Pour 6 personnes Sans gluten Low-FODMAP

(17)

COOKIES

75g de margarine molle

50g de sucre roux 25g de sucre blanc 3 cuillères à soupe de lait végétal 60g de fécule de maïs ou de pomme de terre

30g de farine de riz 1 cuillère à café de levure sans gluten 1 pincée de sel 2 dosettes de Fibres Bio Nutri&Co Des pépites de chocolat noir ou du chocolat noir concassé Des noix concassées

Ingrédients

Commencer par fouetter énergiquement (ou au batteur électrique) la margarine et les sucres pour créer une crème. Puis ajouter le reste des ingrédients (sauf le chocolat et les noix) en mélangeant avec une spatule avant de finir à la main.

Une fois la pâte homogène, ajouter les noix et le chocolat.

Sur du papier cuisson, former 4 à 6 boules de pâte à cookies, penser à bien les espacer. Aplatisser légèrement avec le dos d’une cuillère à soupe.

Placer au frais pendant 30 minutes.

Placer aussi la plaque de cuisson dans un endroit frais, avoir une plaque et pâte bien fraîches permettent de créer l’effet croustillant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.

Faire cuire pendant 10 à 12 minutes.

Laisser dans le four éteint la porte entrouverte pendant 5 minutes avant de les sortir du four.

Cuisson : 12min Pour 4 à 6 cookies selon la taille

Vegan Sans

gluten

(+30mn de repos)

COOKIES

Low-FODMAP

(18)

CRUNCHY GRANOLA

80mL de sirop d’érable*

60mL d’huile de coco fondue 1 cuillère à café de cannelle

300g de flocons d’avoine sans gluten 60g de noix concassées 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées 4 dosettes de Fibres Bio Nutri&Co

Ingrédients

Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, puis placer le mélange sur du papier cuisson en couche épaisse. Cuire 30 minutes à 180°C.

Laisser 10 minutes dans le four éteint.

Puis laisser refroidir à l’air ambiant.

À déguster immédiatement ou à conserver dans un bocal en verre.

Cuisson : 30min

(+30mn de repos)

Vegan Sans

gluten Low-FODMAP

(19)

TARTE AUX FRUITS ROUGES

TARTE

AUX FRUITS ROUGES

Cuisson : 35min

Mélanger tous les ingrédients de la pâte pour former une boule. Puis la placer au frais pendant 30 minutes.

Placer la pâte sur du papier cuisson fariné puis l’étaler au rouleau.

Saupoudrer la pâte de poudre d’amande puis couvrir avec les fruits rouges.

Replier grossièrement les bords de la pâte. Saupoudrer de sucre de fleurs de coco.

Enfourner et faire cuire 35 minutes.

Pour 4 personnes

Pour la pâte : 60g de farine de sarrasin

60g de farine de riz 40g d’eau froide 25g de sucre de fleurs de coco

1 cuillère à soupe de sucre

30g de skyr 4 dosettes de Fibres Bio Nutri&Co 1 pincée de sel

Pour l’appareil : Environ 50g de poudre d’amande 400g de framboises- myrtilles

Sucre de fleurs de coco

Ingrédients

(+30mn de repos)

Vegan Sans

gluten

(20)

LE PACK

MICROBIOTE

FIBRES BIO : COMPOSITION LE PACK MICROBIOTE

Ce pack Microbiote est conçu pour prendre soin de votre flore intestinale. Au menu, celle-ci retrouvera :

Les Fibres Bio :

Notre duo de Fibres Bio et solubles est certifié “Low- FODMAP”. Il est recommandé pour la population générale qui est encouragée à consommer 25 à 30g de fibres par jour mais convient notamment aux personnes souffrant du syndrome du côlon irritable.

Le Probio² :

Il réunit 9 ferments lactiques, dont 3 souches brevetées et un flavonoïde extrait du pamplemousse. Les bienfaits des ferments lactiques^* sont essentiellement liés à leur impact sur la flore intestinale, et donc leur effet sur le transit intestinal.

53,80€

48,00€

“FIBRES BIO” : COMPOSITION

Ingrédients :

Fibres de gomme d’acacia* (47,5%), Fibres de gomme de guar partiellement hydrolysées* (47,5%), Jus de myrtille déshydraté* (5%).

* Ingrédients issus de l’agriculture biologique (>95%)

(1) Pour 5,3g reconstitués dans 200ml

(2) Pour 26,3g reconstitués dans 5 x 200ml

Énergie VALEURS

NUTRITIONNELLES

Matières grasses dont acides gras saturés

Fibres alimentaires Glucides totaux

dont sucres

Protéines

10,6kcal 43,1kJ Pour 5,3g⁽¹⁾

(1 dose)

0,02g 0,01g

4,1g 4,6g 0,2g

0,1g 0,02μg

53kcal 215,5kJ Pour 26,3g⁽²⁾

(5 doses)

0,08g 0,07g

20,4g 22,8g 1,1g

0,5g 0,1g 200kcal

813kJ Pour 100g

0,3g 0,3g

76,8g 85,9g 4,2g

1,9g 0,4g Sel

(21)

9 Cours des Arts et Métiers 13100 Aix-en-Provence

France 04 42 24 89 94 nutriandco.com

Photos non contractuelles. Crédit photos : Anaïs Da Silva