Les recettes Diet&Fit
Mehdi HAKKOU
Des recettes saines et équilibrées
Opter pour une diét qui vous
ressemble, découvrez les saveurs , créez, prenez du plaisir!
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Sommaire:
P 4 et 5: Petit-déjeuner et collations P 6 et 7: Plats d’Excellence
P 8 et 9: Soupes et potages P 10 et 11: Desserts
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Petit-déjeuner et collations
8 pancakes:
Dans un saladier, écrasez une banane bien mûre, mélangez avec 1 jaune d’œuf, 12 cl de lait demi- écrémé ou de lait végétal, 1 à 2c.à c. de vanille liquide.
Ajoutez 50g de flocons d’avoine mixés, 60g de farine semi-complète et 1c.à c. de levure chimique.
Ajoutez le blanc d’œuf monté en neige.
Si possible laissez reposer un peu la pâte.
Faire cuire dans une poêle légèrement huilée avec de l’huile de coco
Dégustez avec la garniture de votre choix
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Pancakes à la banane
Smoothie exotique
Pour 4 verres:
Dans un blender, mettre ½ ananas et 1 mangue épluchés et coupés grossièrement en dès.
Ajoutez une banane épluchée.
Mixer environ 20 secondes.
Ajoutez 30cl de jus d’orange pressé (environ 4 oranges) et 20cl d’eau ou de glaçons.
Mixer à nouveau 10 secondes environ.
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Plats d’Excellence
Courgettes farcies
Pour 3 à 4 personnes
Hachez ensemble un gros oignon et 500g de poulet cru.
Assaisonnez la farce avec des épices (gingembre moulu, garam massala, piment en poudre, cumin, sel, poivre…) et faites revenir avec un peu d’huile de coco 5 minutes dans un poêle chaude.
Evidez 3 courgettes coupées dans la longueur et émincez finement la chair.
Ajoutez la au poulet avec 300g de sauce tomate et des herbes aromatiques (herbes de Provence, thym, origan…).
Laissez cuire et évaporer à feu doux pendant 10 minutes environ.
Farcir les courgettes préalablement déposées dans un plat.
Versez 1 petit verre d’eau dans le fond et enfournez à 200°C pendant 30 minutes.
Servir du riz complet ou des pâtes au blé complet.
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Pizza au chou-fleur
2 personnes:
Coupez et lavez les fleurettes (1kg) d’un chou fleur et mixez les. Faites cuire dans un grand bol au micro onde puissance maximale pendant 7 min.
Placez les dans un torchon et essorez l’excédent d’eau.
Mélangez avec 30 g d’emmental râpé, du gingembre moulu, 1 œuf, épices de votre choix (herbes de
provence/curry/paprika…)
Etalez entre deux feuilles de papier sulfurisé pour former la pâte à pizza. Faites cuire 20 à 25min dans un four préchauffé à 200°C.
Ajoutez la garniture de votre choix.
Sur la photo: sauce tomate au basilic, courgettes, champignons, poivrons, jambon, emmental râpé, mozzarella.
Enfournez à nouveau pendant 20 min à 200°C.
7Soupes et Potages
Potage aux légumes
Pour 4 personnes:
Dans une grande casserole avec un fond d’huile de coco, faire revenir 1 oignon et 1 gousse d’ail émincés, 1 c.à c. de
gingembre haché finement et le zeste d’un citron bio.
Ajoutez 400g de butternut épluché et coupé grossièrement et 100g de haricots verts crus coupés en 4 ou 5 morceaux, 2 c.à c.
de curcuma, 2 c.à c. de paprika, le jus d’un citron, sel, poivre.
Faites revenir pendant 7 minutes à découvert.
Ajoutez 1 courgette coupée en dés, 1L7 de bouillon de légumes. Laissez cuire à couvert sur feu doux pendant 20 minutes.
Ajoutez 3 belles tomates coupées en dès et 150g de petits pois surgelés. Laissez cuire pendant 10 minutes.
Ajoutez 100g de vermicelles. Laissez à nouveau à couvert pendant 5 minutes.
Dégustez chaud.
En fonction des saisons, n’hésitez pas à varier les légumes et les épices (chou-
fleur, brocolis, champignons, poireaux….) 8
Soupe courgette feta
Pour 4 personnes:
Dans une grande casserole avec un fond d’huile de coco, faites revenir 1 oignon et 3 courgettes lavées et coupées en gros dès, 1c.à c. de curry, 1 c.à c. de cumin. Remuez et faire revenir pendant 2 à 3 min.
Ajoutez 3 pommes de terres épluchés et coupés
grossièrement, 1L de bouillon de légumes et laissez mijoter à couvert sur feu doux pendant 15 min.
Lorsque la soupe est prête, ajoutez 75g de feta coupée en dès et 1/3 d’un bouquet de menthe.
Mixez.
Dégustez chaud.
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Desserts
Gâteau de carottes
Pour 8- 10 parts:
Dans un saladier, mélangez au fouet 3 œufs, 80g de sucre de canne, le zeste d’une orange bio.
Ajoutez 150g de farine semi-complète, 70g de fécule de maïs blanche, ½ paquet de levure chimique, 1c.à c. de bicarbonate de soude, 3c.à c. de cannelle moulue, 1 c. à c.
de gingembre moulu, 1 à 2 c. à c. d’épices à pain d’épices, le tout tamisé.
Ajoutez 400g de carottes râpées et 50g de noix de pécan hachés.
Mettre dans un moule à gâteau et enfournez 35min dans un four préchauffé à 180°C.
Laissez refroidir.
Nappez si vous le souhaitez d’un glaçage: 175g de fromage à tartiner, 1 c. à s. de vanille liquide, 2 c. à s. de sucre glace.
Saupoudrez de quelques noix de pécans hachés.
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Petits cakes courgettes et fruits rouges
Environ 20 petits cakes:
Râpez 350g de courgettes bio et pressez les dans un torchon pour enlever l’excédent d’eau.
Dans un saladier, mélangez les courgettes râpées, 250g de poudre d’amandes, 80g de sucre complet, 2 c.à c. de cannelle en poudre, ½ sachet de levure
chimique.
Dans un autre bol, fouettez légèrement 3 c. à s. de miel liquide, 85 ml d’huile de coco fondu, 3 œufs, ½ c.
à c. de graines de vanille, le zeste et le jus d’1 orange bio.
Versez sur le mélange à la courgette et mélangez.
Ajoutez 160g de fruits rouges surgelés à la préparation.
Mettre la pâte dans des petits moules à financier et enfournez 30-35minutes dans un four préchauffé à 180°C.
Laissez refroidir avant de démouler.
11Bon appétit
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