lâcHeR PrIsE
lâ cH eR P rI sE
MDS : MN26102
9,95 €
Les cahiers positifs transmettent des explications simples et des conseils faciles à appliquer en développement personnel.
Ici, on explore le lâcher prise sous toutes ses formes, pour mieux comprendre cet état d’esprit mais aussi et surtout le mettre en pratique en toutes circonstances.
Découvrez ainsi plein de conseils pratiques et 20 outils à découper facilement grâce aux pages détachables, à afficher où vous voulez, pour garder un esprit toujours positif !
Lauranne Chavelest Life Coach et thérapeute, spécialisée en développement personnel et professionnel. Son travail ? Vous aider à résoudre, grâce à des exercices pratiques et des outils, les obstacles rencontrés au quotidien pour mieux avancer dans votre vie et réaliser vos projets.
Illustrations : Lavilletlesnuages.
www.mangoeditions.com
La roue d’activités spéciale
« Prendre du temps pour soi »
Démarr erune activité qui me fait plaisir
e Fair une balade e Fair un flot de pensées
Cuisiner
Méditer Aller v
oir un spectacle
Regar der
des vidéos YouT ube
Fair e un puzzle
Pratiquer la cohérence cardiaqueRéorganisermon espace de vie pour m’y sentir mieux
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photo de l’année Appeler une personne
qui me manque
Faire
des mots cr oisés/
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ou des v acances
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Faire du sport Lire
Fairela sieste
Prendre un bain Glander Écouter
de la musique Aller
dans la natur e
ndr Pre e n d soi e s oi
in (so
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Se fair e masser Voir des amis
Jouer
(jeux vidéo,
de société,
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éco Se d cte nne r
rés des
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Regar un film der
ou une série
Aller au cinéma
Se fair e un bon r esto Dessiner/
fair e du coloriage
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La roue d’activités spéciale
« Prendre du temps pour soi » La citation n° 1
La carte de rappel anticulpabilité
+ 20 outils à détacher
77 Les 4 étapes
de la communication non violente
¨1 J’observe et partage mes observations (qu’est-ce qu’il vient de se passer ?).
¨2 J’exprime mon ressenti par rapport à ce qu’il vient de se passer.
¨3 Je fais part de mes besoins.
¨4 J’exprime une demande en interrogeant mon inter locuteur (qu’en penses-tu ? As-tu une alternative
à proposer ? Comment peut-on faire pour trouver une solution ensemble ?…).
10. Relativiser
La carte de rappel anticulpabilité
Je culpabilise… Je me rappelle…
en tant que parent.
qu’il n’y a pas de parents parfaits et que je fais de mon mieux,
avec amour.
en tant qu’ami.
que prendre du temps pour soi est essentiel pour pouvoir être présent
pour les autres.
au travail.
que je fais de mon mieux, tout le monde fait des erreurs.
Je demande de l’aide si nécessaire.
dans mon couple.
que cela arrive à tout le monde et que je peux en parler à mon conjoint.
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Faire du sport Lire
Fairela sieste
Prendre un b Glander Écouter
de la musique Aller
dans la natur e Voir des amis
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4. mieux vaut fait que pa(r)fait
La citation n° 1
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16 pages
détachables 50 pages
de conseils pratiques
20 outils à afficher
lâcHeR PrIsE Lauranne Chavel
Lauranne Chavel
LEs cAhIeRs pOsItIfS ✂ LEs cAhIeRs pOsItIfS ✂
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LEs cAhIeRs pOsItIfS
Sommaire
Introduction ...p. 4
1. Quels sont les risques à lâcher prise ?
Les peurs ...p. 6 L’outil : 4 étapes pour définir ses peurs ...p. 7 • p. 49
2. Notre cerveau nous joue des tours
Le biais de négativité ...p. 8 L’outil : les cartes « gratitude » ...p. 9 • p. 51 Les distorsions cognitives ...p. 10 L’outil : la carte STOPP ...p. 11 • p. 53
3. preNdre conscieNce de ses pensées
Les pensées nocives automatiques ...p. 12 L’outil : le tableau d’analyse des pensées ...p. 13 • p. 55 L’interprétation et les 4 niveaux de communication ...p. 14 L’outil : le schéma des 4 niveaux de communication...p. 15 • p. 55
4. Mieux vaut fait que pa(r)fait
La perfection n’existe pas ...p. 16 L’outil : la citation n° 1 ...p. 17 • p. 57 Pourquoi le perfectionnisme nous dessert ...p. 18 L’outil : la mind map des questions pour avancer ...p. 19 • p. 59
5. accepter sa propre imperfection et celLe des autres
Arrêter de se juger et de juger les autres ...p. 20 L’outil : la météo intérieure ...p. 21 • p. 61 Améliorer son estime de soi ...p. 22 L’outil : la carte de l’estime de soi ...p. 23 • p. 63 Se détacher du regard des autres ...p. 24 L’outil : le flot de pensées ...p. 25 • p. 65
Les cahiers positifs : Lâcher Prise 3
6. preNdre soiN de soi
Apprendre à s’écouter ...p. 26 L’outil : la cohérence cardiaque ...p. 27 • p. 65 L’importance du repos et du temps pour soi ...p. 28 L’outil : la roue d’activités spéciale « Prendre du temps pour soi » ...p. 29 • p. 67
7. faire Le tri
Dans ses réseaux sociaux ...p. 30 L’outil : des inspirations de comptes Insta par catégories ...p. 31 • p. 69 Dans son entourage ...p. 32 L’outil : la pyramide des besoins de Maslow ...p. 33 • p. 71
8. preNdre des décisioNs sereiNeMeNt
Définir ses priorités ...p. 34 L’outil : la matrice d’Eisenhower ...p. 35 • p. 71 Revoir la définition du compromis ...p. 36 L’outil : la carte de la méditation ...p. 37 • p. 73
9. appreNdre à dire NoN
Être en phase avec ses valeurs ...p. 38 L’outil : identifier ses valeurs ...p. 39 • p. 75 Savoir exprimer son refus ...p. 40 L’outil : les 4 étapes de la communication non violente ...p. 41 • p. 77
10. relativiser
Chasser la culpabilité ...p. 42 L’outil : la carte de rappel anticulpabilité ...p. 44 • p. 77 Relâcher la pression ...p. 45 L’outil : la citation n° 2 ...p. 45 • p. 79 Conclusion ...p. 46
introDuction
Qu’eSt-ce Que Le lâcher prise ?
Lâcher prise, voilà un vaste sujet. Chacun a sa propre définition : pour certains, ça veut dire arrêter de vouloir tout contrôler, pour d’autres, ça consiste à accepter les aléas de la vie ou à apprendre à s’aimer. Ça peut concerner le travail, la vie personnelle ou toucher une corde plus intime liée à ce qui fait notre essence, ce qui détermine qui nous sommes.
En tout cas, on sera tous d’accord sur deux choses : lâcher prise, c’est réduire sa dose de stress quotidienne et apprendre à vivre plus sereinement. « Super projet de vie, me dites-vous dans l’oreillette, mais concrètement, comment on fait pour atteindre ce niveau de mieux-être ? »
Figurez-vous que c’est exactement ce que nous allons voir au fil de ces pages.
Nous allons découvrir ensemble comment on peut faire taire nos peurs qui, à l’ori- gine, sont là pour nous protéger, mais qui nous empêchent bien trop souvent de modifier nos habitudes. Nous nous pencherons sur les réactions de notre cerveau et les pensées nocives dont il nous abreuve pour mieux les contourner. On apprendra à déculpa biliser, à éviter de se juger et de juger les autres pour mieux se détacher de leur regard pas toujours bienveillant. Et puis, enfin, nous verrons comment nous concentrer sur nous, nos besoins, et de quelles façons nous pouvons mieux nous écouter, nous respecter et nous faire respecter.
Cette épopée vers la zénitude sera ponctuée par des citations inspirantes venant des plus grands philosophes des années 1990 à nos jours.
Les cahiers positifs : lâcher prise 5
Les eFfetS Du sTresS sur notre corps
Avant toute chose, arrêtons-nous deux secondes sur la notion de stress. C’est un mot que l’on entend et que l’on prononce tout le temps. On est stressé par le travail, les tâches ménagères, notre rôle de parent, parfois. Mais savez-vous par exemple que certaines émotions, comme la colère ou la tristesse, font elles aussi subir du stress à notre organisme ? Certains événements a priori neutres, voire joyeux, peuvent devenir source de stress : c’est la préparation de nos prochaines vacances ou les notifications de notre téléphone supposées nous signaler du contenu intéressant, par exemple.
Chaque fois que nous sommes stressés, notre système hormonal sécrète du cortisol. Cette hormone a son utilité : c’est elle qui nous permet de rester éveillés, alertes, mais aussi de trouver l’énergie nécessaire en cas de danger ou face aux imprévus de la vie. Elle a également un rôle fondamental dans la régulation de notre taux de sucre ou encore de notre pression artérielle.
Comme souvent dans la vie, tout est question d’équilibre : un taux de cortisol trop élevé, dû par exemple à un état de stress prolongé, peut avoir des consé- quences peu sympathiques sur notre corps : obésité, diabète, hypertension…
Lâcher prise, accepter les aléas du quotidien et prendre du recul est donc aussi important pour notre tranquillité mentale que pour notre santé physique.
Comme souvent dans la vie, tout est question d’équilibre : un taux de cortisol trop élevé, dû par exemple à un état de stress prolongé, peut avoir des consé- quences peu sympathiques sur notre corps : obésité, diabète, hypertension…
Lâcher prise, accepter les aléas du quotidien et prendre du recul est donc aussi important pour notre tranquillité mentale que pour notre santé physique.
3
prendre coNscience de ses pensées
« Ne pense pas que tu es, sache que tu es. »
Matrix
Les penSées nocives automAtiqueS
Nos peurs associées à l’utilisation de filtres mentaux génèrent des pensées automatiques négatives. En gros, une situation nouvelle – ou sa perspective – me font me sentir en danger puisque je n’en connais pas l’issue. Pour m’aider, mon cerveau me sort un de ses filtres, histoire que je comprenne ce qui se passe main- tenant et anticipe les hypothétiques problèmes à venir.
Et là, paf, je récupère une pensée du type « je n’y arriverai jamais ». Le cycle continue : cette pensée engendre une émotion, positive ou négative, qui va elle-même me donner l’énergie de conquérir le monde ou celle de rester en pyjama devant une série.
Bon allié, notre cerveau va alors cher- cher à nous donner raison à tout prix en nous poussant à remarquer tout ce qui valide notre pensée. Et vice versa. C’est comme ça qu’on forme des schémas et que l’on s’enferme dans des cercles vicieux ou vertueux.
Si Marie-Grenadine confie une tâche à Octavien en étant persuadée qu’il ne s’en sortira jamais, elle va remarquer en priorité ce qui ne correspond pas à ses attentes dans tout ce qu’il
produira. Quelle que soit la qualité réelle du travail de son collègue, elle aura placé, inconsciemment, la barre tellement haut qu’elle finira forcément par se dire qu’elle avait bien raison de douter de lui et aurait dû le faire elle-même. Or, si elle avait pris conscience de ses pensées grâce à l’outil expliqué ci-après, elle aurait pu choisir de se dire qu’après tout, elle verrait bien ce qu’il fait. N’ayant plus d’attentes, elle aurait probablement été agréablement surprise du résultat.
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Les cahiers positifs : lâcher prise 13 Prendre conscience de ce processus va donc nous permettre d’agir sur nos pensées, nos émotions, et, plus globalement, sur notre façon d’appréhender le monde et la vie en général. En lieu et place de pensées négatives, on pourra en choisir des positives ou, à défaut, des neutres. Ainsi libérés des chaînes de nos cercles vicieux, nous pourrons suivre la route de Tina Arena pour, nous aussi, aller plus haut.
L’outil
Le tableau d’analyse des pensées
Considérer nos pensées automatiques comme de simples opinions, comme ce que nous choisissons de penser d’une situation donnée à un certain moment, n’est pas un processus dont nous avons l’habitude. Au contraire même, nous sommes habitués à croire que ce que nous pensons correspond à la réalité.
Prendre du recul et comprendre nos schémas pour mieux les briser et sortir des cercles vicieux dans lesquels nous nous enfermons demande donc de l’entraîne- ment. Ça tombe bien, puisque c’est justement dans ce but précis que ce tableau, créé par des psycho logues en thérapies cognitives et comportementales, a été élaboré.
On peut le remplir dans l’ordre que l’on souhaite, en fonction de ce qui est le plus évident pour nous sur l’instant. Est-ce la situation, la circonstance ? Ou une pensée qui nous revient en boucle ? À moins que ça ne soit une émotion qui prenne le dessus sur tout le reste ? D’abord, on remplit toutes les cases de la première colonne, en définissant si notre émotion nous met plutôt en action ou en inaction et en imaginant le résultat que cela nous permettra ou non d’obtenir.
Ensuite, on remplit la seconde colonne en partant du bas : pour la même circons- tance, quel résultat est-ce que j’aimerais obtenir ? Qu’est-ce que je pourrais faire pour l’obtenir ? Quelle émotion me permettrait de réaliser cette action ? Qu’est-ce que je pourrais avoir comme pensée pour générer cette émotion ?
Il est très important de trouver une pensée à laquelle on adhère. Si je suis persuadé que mes collègues sont incompétents, je ne pourrai pas me forcer à croire le contraire. Mais peut-être que je leur reconnais certaines qualités ? Quels sont les sujets sur lesquels je peux leur faire confiance ?
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p. 55
AméLiorer son eStime De soi
Quelle est la différence entre la confiance en soi et l’estime de soi ? Dans le premier cas, on parle d’être là pour soi-même. Par exemple, je ne panique pas quand on me confie une tâche que je n’ai jamais faite, parce que j’ai confiance en ma capacité à faire des recherches, à apprendre et à demander de l’aide si néces- saire. Je sais que mon « moi du futur » pourra assurer.
L’estime de soi concerne l’image que nous avons de nous-mêmes. Suis-je une bonne personne ? Comme Marie-Grenadine, nous avons tous une image idéalisée de nous : la personne que nous rêvons d’être. Nous cherchons dans notre entourage des individus qui incarnent cet idéal et nous comparons à eux.
Lorsque notre protagoniste bave devant les prouesses de son amie Jéromine, c’est en fait à la Marie-Grenadine qu’elle rêve de devenir qu’elle se compare. Elle passe donc de longs moments à s’autodescendre à chaque fois qu’elle regarde Jéromine.
Non, elle n’est pas musclée comme elle le voudrait et elle a trop de cellulite à ses yeux. Oui, elle aime bien son travail, mais il ne la passionne pas pour autant.
Plus nous nous comparons à notre « moi idéal », plus nous saccageons notre estime de nous. Plus l’estime de soi baisse, plus on a des pensées nocives automatiques et moins on a l’énergie d’impulser un changement dans sa vie. Ce qui nous rappelle que nous ne sommes pas à la hauteur et diminue encore l’estime que nous nous accordons. Paf, cercle vicieux.
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Les cahiers positifs : Lâcher Prise 23 Qu’est-ce qui sépare la personne que nous sommes de la personne que nous rêvons d’être ? Nos actions. Oui, c’est tout. Il n’y a pas de grande révélation secrète.
Si Marie-Grenadine arrête de juger les autres, elle va déjà mettre ce processus mental d’autodescente en pause, tout en récupérant du temps de réflexion.
En prenant conscience de son schéma de pensées, elle aura tout le loisir de lister les caractéristiques de la Marie-Gre de ses rêves les plus fous. Qui est-elle ? Que veut- elle ? À quoi ressemble-t-elle ? Une fois sa liste établie, notre amie pourra choisir le point par lequel elle souhaite commencer. Ce sera peut-être l’action la plus facile à mettre en place ou bien celle qu’elle a besoin de voir évoluer en premier.
Imaginons par exemple qu’elle choisisse, dans un premier temps, de devenir une personne plus sportive. Elle court aujourd’hui deux fois par semaine et aimerait doubler ce chiffre. Elle pourrait se permettre de courir les mardis matins et jeudis soirs en plus du samedi et du dimanche. Elle va définir son emploi du temps de la semaine en incluant ces séances de course et en faire une priorité. Petit à petit, elle va ainsi se prouver qu’elle peut le faire et se rapprocher de son idéal.
Comme Marie-Grenadine a lu (et adoré, soit dit en passant) ce cahier, elle entame ses changements de vie un par un, en prenant son temps, en s’écoutant et en se fixant des objectifs accessibles, car elle a bien retenu que la perfection n’existe pas. Elle se le répète dans ses moments de doute : un peu, c’est incroyablement mieux que rien du tout.
L’outil
La carte de l’estime de soi
Un schéma récapitulatif vous attend à la fin de ce cahier. Vous pourrez faire comme Marie-Grenadine et y décrire toutes les caractéristiques de votre moi idéal.
Pour chacune, notez ensuite les actions concrètes qui pourraient vous permettre de vous rapprocher de la personne que vous souhaitez devenir.
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p. 63
7
faire le tri
« Les réseaux sociaux nous ont assommés, à force de regarder celles des autres,
nos vies nous passent sous l’nez »
Lefa, En terrasse
DAnS SeS réSeAuX SociAuX
À une époque lointaine et révolue depuis belle lurette, nous n’avions accès qu’aux personnes que l’on fréquentait et aux stars via les magazines. La vie des célébrités était un peu folle, à base de strass, de vêtements de luxe et de soirées VIP – mais c’était normal, ça faisait partie de leur statut d’icônes. Depuis l’apparition des réseaux sociaux, nous sommes assaillis par la « réussite » de gens normaux.
Si l’on se fie à leurs posts et leurs storys, ils font tout mieux que nous : leur travail consiste à s’amuser, leurs relations de couple ont l’air tellement cool qu’elles s’ac- compagnent du hashtag #couplegoal et leurs enfants sont mieux élevés que les nôtres. Ils sont beaux, riches, minces, sportifs, musclés, mangent parfaitement équilibré… C’est déprimant.
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Les cahiers positifs : lâcher prise 31 Marie-Grenadine, elle, a la chance d’avoir une amie influenceuse et elle voit comment elle fonctionne : Jéromine sélectionne soigneusement les infos qu’elle partage à sa communauté (les jéromieux et jéromieuses). Et puis, surtout, Marie- Gre fréquente Jéjé depuis de longues années. Elle sait bien que c’est une fille super, mais qui est loin d’être parfaite. Ses enfants peuvent d’ailleurs être aussi pénibles que ceux de tout le monde. Malgré tout, Marie-Gre ne peut pas s’empêcher de culpabiliser et de se sentir nulle quand elle « scrolle » sur ses réseaux. Elle a donc pris la décision d’appliquer la méthode Marie Kondo à sa vie virtuelle : elle se désinscrit de tous les comptes qui la font se sentir mal et privilégie ceux des personnes qui partagent leurs doutes et leurs difficultés.
Il ne s’agit pas de supprimer tous les individus qui correspondent à notre idéal, mais de limiter leurs apparitions dans nos « feeds ». Comme notre héroïne, nous pouvons trier nos réseaux en suivant en majorité des personnes qui nous apportent du réconfort.
L’outil
Des inspirations
de comptes Insta par catégories
Se repérer dans cette espèce de vortex que sont les réseaux sociaux peut se révéler être un véritable parcours du combattant. Suivre des comptes bienveillants, c’est une chose, mais encore faut-il les trouver ! Pour vous aider dans cette quête, vous trouverez dans les outils des propositions de personnes à suivre classées en plusieurs catégories (vision du corps, parentalité…).
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p. 69
10
relativiser
« Parfois il faut savoir s’arrêter...
au moins jusqu’à demain. »
Marina Rollman
chaSser lA cuLpAbilité
Alors que ce cahier touche à sa fin, j’aimerais vous partager un dernier outil pour prendre du recul et déculpabiliser. Parfois, nous avons beau nous distancier de nos pensées et nous rappeler que la perfection n’existe pas, nous ressentons tout de même, au fond de nous, une petite pointe de culpabilité. Ça peut être dans un moment de doute ou en réaction à une remarque, par exemple. Il peut être bon, dans ces moments-là, de se remémorer certaines choses pour se rassurer illico presto. Voyons ça comme des petits « tips » de fin de parcours.
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Les cahiers positifs : Lâcher Prise 43 Comme tous les parents, Siegfried et Marie-Grenadine doutent parfois de l’édu-
cation qu’ils donnent à leurs enfants. Est-ce qu’ils ont raison de changer leur fille d’école ? Est-ce que le fait de ne pas avoir ri à la blague de leur fils de 7 ans risque de lui laisser des séquelles à vie ? Est-ce que les choix qu’ils font aujourd’hui peuvent entraver le bon développement de ces adultes en devenir ? Et puis ils se rappellent une chose essentielle : depuis le temps que l’humanité existe, s’il y avait une méthode pour être un parent parfait, ça se saurait. Ils feront des erreurs, souvent en pensant bien faire, et c’est OK. Tout ce qui est en leur pouvoir, c’est faire de leur mieux. Et c’est déjà énorme.
Par ailleurs, Marie-Grenadine souffre parfois du syndrome de l’imposteur au travail : elle n’est pas certaine d’être toujours à la hauteur. D’ailleurs, il lui arrive de faire des erreurs. Parfois aussi, elle s’énerve contre ses collègues parce qu’elle est stressée et elle sent bien que ça détériore leurs rapports. Quand elle doute de ses capacités, elle respire un bon coup et se focalise sur ce qu’elle sait faire. Elle se rappelle que personne n’est infaillible, qu’il arrive à tout le monde de se tromper (y compris à ses supérieurs hiérarchiques et ses collègues) et que tout ne repose pas uniquement sur elle. Si elle s’est emportée contre quelqu’un, elle prend le temps de se calmer puis va en discuter avec la personne concernée en utilisant la communication non violente. Elle s’excuse si elle estime que c’est nécessaire.
Et ça passe crème.
Siegfried, lui, a parfois l’impression d’être un mauvais ami, surtout depuis qu’il s’est recentré sur lui et sur son projet de reconversion tisanière. Il n’est pas toujours aussi présent qu’il le souhaiterait pour son entourage. Là encore, il se rappelle qu’il fait de son mieux et donne ce qu’il peut. En cas de doute, il en parle avec ses amis – qui ne seront peut-être pas d’accord avec lui sur ce sujet et pour- ront lui expliquer pourquoi. Il réfléchit à ce qui pourrait lui permettre de se sentir mieux, comme accorder une soirée par mois à son groupe de potes, et s’assure de pouvoir mettre ces actions en place.
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¨1 J’observe et partage mes observations (qu’est-ce qu’il vient de se passer ?).
¨2 J’exprime mon ressenti par rapport à ce qu’il vient de se passer.
¨3 Je fais part de mes besoins.
¨4 J’exprime une demande en interrogeant mon inter locuteur (qu’en penses-tu ? As-tu une alternative
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